Yaz havası için güzel bir abs ister misiniz? Katı kas kazanmanın ilk önemli adımı, kasları görünür hale getirmek için karnınızdaki yağı azaltmaktır. Diyetle karın kaslarına odaklanan egzersizi birleştirmek, karın bölgenizi güçlendirecek ve tonda ve sağlam görünmesini sağlayacaktır. Birkaç ay boyunca sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmanın karşılığını alacaksınız - sadece taahhüt etmeniz gerekiyor. Spor salonuna gitmeden nasıl karın kasları elde edeceğinizi öğrenmek için Adım 1'e göz atın!
Adım
Yöntem 1/3: Göbek Yağını Kaybet
Adım 1. Doğal gıdalar tüketin
Diyetinizi çok fazla yapay içerik içermeyen işlenmemiş gıdalarla doldurmak, orta bölge yağını kaybetme konusunda size en iyi başarı şansını verecektir. Bunu yapmanın en kolay yolu, yemek yemek için dışarı çıkmak veya hazır yemek satın almak yerine yemek pişirmek. Bu seçim çok kolay olsa da aslında ne tükettiğinizi bilmek çok zordur. Daha iyisi, taze ve doğal yiyecekler satın alın, mümkün olduğunca sık kendi yemeklerinizi pişirin.
- Çok yemek sebzeler - daha fazla çeşitlilik, daha iyi. Yemeklerinizin çoğunu sebze bazlı yapmaya çalışın.
- arama et minimum işlemle, mümkünse “hormonsuz” olarak etiketlenir. Hayvanlara şişmanlatmak için verilen hormonlar insanlarda sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Seç buğday un bazlı gıdalar yerine kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi gibi.
- Haftanın başlarında büyük bir kapta sağlıklı sebze bazlı çorba veya güveç yapmayı deneyin, böylece her gün yemek pişirmek zorunda kalmazsınız.
- önemini unutma sağlıklı yağ kilo vermede – zeytinyağı, avokado, fındık ve balık iyi kaynaklardır.
- Düzenli yiyin, öğün atlamayın. Bunu yapmak sadece metabolizmanızı yavaşlatır ve vücudunuz fazla yağ yakmaz. Karın kaslarınızı göstermek için fazla yağları yakmanız gerekir.
Adım 2. İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının
Rafine şeker ve nişasta tüketmek kilo alımına ve yağ depolanmasına neden olabilir. Şeker, un, patates ve diğer nişastaların işlenmesi, bu ürünlerden besinleri ve lifleri uzaklaştırır. Bisküvi, kek, patates cipsi, beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinin yükselmesine ve yağ depolanmasına neden olur. Çoğu insan için karın bölgesi yağların ilk toplandığı yerdir. İyi haber şu ki, bu aynı zamanda insanların kilo vermeye başladıklarında genellikle sonuçları ilk gördükleri alandır - bu nedenle rafine karbonhidratları tam tahıllı alternatiflerle değiştirmek, sonuçları hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır.
- Konserve içecekler gibi şekerli içeceklerden kaçının. Konserve diyet içecekler bile kilo vermeye yardımcı olmadan kilo alımına neden olabilir.
- Meyve suyu içmek yerine meyveyi yiyin; bu şekilde sadece şeker değil sağlıklı lif alırsınız.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, paketlenmiş atıştırmalıklara, hatta protein barlarına ve granolaya bir ara verin. "Sağlıklı" olarak etiketlenen yiyecekler bile çok fazla rafine şeker ve un içerebilir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
Adım 3. Stresinizin kontrolünü elinize alın
Önemli görünmeyebilir, ancak stresli hissetmek vücut şekliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Her gün stres atmak için zaman ayırıyor musunuz? Değilse, vücudunuz aşırı stres nedeniyle salınan bir hormon olan çok fazla kortizol üretiyor olabilir. Çok fazla kortizol üretimi, vücut yağının birikmesine neden olabilir - böylece yağ karında birikir. Kendinizi sakinleştirmek için adımlar atmak, mide kaslarınızı bloke eden ağırlıktan kurtulmanın uzun bir yolunu bulabilir.
- Hangi stres nedenlerini ortadan kaldırabileceğinizi belirleyin. Programınız çok mu dolu? Dinlenmek için zamanınız olması için programınızdan bazı etkinlikleri kaldırın. Evde kalmak ve dinlenmek için katılmanız gerekmeyen etkinlikleri iptal edin. "Dinlenmenin" midede kilo vermenize yardımcı olabileceğini fark etmeyebilirsiniz, değil mi?
- Rahatlamanıza yardımcı olabilecek ritüeller gerçekleştirin. Günlük meditasyon, dışarıda yalnız vakit geçirmek ve temiz hava almak, köpeğinizi düzenli olarak gezdirmek veya geceleri sıcak bir duş almak olsun, stresli hissettiğinizde sakinleşmenize yardımcı olacak bir ritüel uygulayın.
- Doğru nefes almayı öğrenin. Küçük nefesler almak beyninize vücudunuzun stresli olduğunu ve adrenal bezlerinizin kortizol ürettiğini söyler. Düzgün nefes almak çok önemlidir - yani diyaframınızdan. Nefes alırken mideniz dışarı doğru hareket etmeli, nefes verirken mideniz geri gelmelidir.
Adım 4. Her gece yeterince dinlenin
Uykusuzluk, insanların midede iki şekilde kilo almasına ve depolamasına neden olabilir. Birincisi, vücudu strese sokarak aşırı kortizol üretimine neden olur. İkincisi, inhibisyonu azaltarak, insanları normalde kaçınacakları yiyecekleri aşırı yemeye daha yatkın hale getirir. İyi dinlenmiş bir kişi erken kalkabilir, besleyici bir kahvaltı yapabilir ve öğle ve akşam yemekleri için iyi seçimler yapabilir, ancak yeterince dinlenemiyorsanız, muhtemelen vücudunuzu çok fazla tuz veya şeker yiyerek uyandırmaya çalışacaksınız. veya rafine un.
- Bir uyku programına sahip olmak çok yardımcı olabilir. Çözüm, mümkün olduğunca sık 7-8 saat dinlenmek.
- Fazla uyumak da sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle 9, 10 veya daha fazla uyumanıza izin vermek yerine 8 saat sonra uyanmaya çalışın.
Adım 5. Her sabah kahvaltı yapın
Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak kilo vermenin önemli bir yoludur. Bunun nedeni, sabahları besleyici kalori tüketmenin sizi saatlerce tok ve enerjik hissetmenizi sağlamasıdır. Bu yemek zamanlarını atlamak, aralarında atıştırmalıklar bulunan büyük öğle ve akşam yemekleri yemenizi sağlar. Güne aşağıdaki yiyeceklerle başlayın:
-
Yulaf ezmesi.
Glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle kan şekerinizi yükseltmez ve açlığa neden olmaz. Yulaf ezmesi sizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı seçeneği için badem ve doğranmış taze meyve serpin.
-
Omlet.
Sabahları protein yemek, kendinizi beslenmiş ve tok tutmanın harika bir yoludur. Araştırmalar, sabahları protein tüketen kişilerin uzun süre tok hissedeceğini gösteriyor. Protein tüketmek için daha uzun süre beklemek aynı etkiyi yaratmayacaktır.
-
Greyfurt ve elma.
Bu harika meyvelerin her ikisi de iştahı azaltmaya ve vücudu beslemeye yardımcı olan bileşenlere sahiptir.
Adım 6. Bol su için
Bol su içmenin insan metabolizmasını %30'a kadar arttırdığı gösterilmiştir. Susuz kalmamak için günde 8 bardak veya daha fazla su içerseniz, sonuçlar en iyisidir. Bol su içmek, evde karın kasları kazanmanın bir sonraki önemli adımı olan bu kasları inşa etmek için kalorileri daha hızlı yakmanıza ve iyi durumda kalmanıza yardımcı olacaktır!
Öte yandan, kalori ekleyecek içeceklerden kaçının. Soda, alkol, konserve içecekler veya diğer yüksek kalorili içecekler içmeyin
Yöntem 2/3: Karın Yapısı
Adım 1. Egzersizi yapın
Bu, evde, spor salonuna gitmeden karın kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok – sadece yerde rahat bir nokta. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dizler bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde yere yatın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Karın kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi kaldırın, böylece omuzlarınız yerden kalksın. Tepede duraklayın, ardından kendinizi yavaşça indirin.
- Sırtınızı yerden kaldırmayın, bu onu yaralayabilir.
- Başlamak için 3 set 20 egzersiz yapın.
Adım 2. Yan egzersizleri yapın
Dizleriniz bükülü ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerek normal bir crunch ile aynı pozisyona geçin. Bu sefer, başınızı ve kollarınızı dizinizin sağına veya soluna yaslayarak bir tarafa bir crunch yapın. Bir set için aynı tarafta ezin, ardından diğer tarafa geçin ve ardından başka bir set yapın.
Adım 3. Plank yapın
Bu egzersiz kolay görünebilir, ancak doğru yaptığınızı gösteren bir yanma hissedeceksiniz! Bu, kasların çok büyük "görünmesi" konusunda endişeleniyorsanız ve sadece pürüzsüz ve tonda olmasını istiyorsanız yapmanız gereken iyi bir egzersizdir.
- Bacaklarınızı arkanızda uzatarak yüz üstü yere uzanın.
- Kendinizi üst kollarınıza doğru kaldırın. Dirsekleriniz, Sfenks gibi kollarınız öne bakacak şekilde omuzlarınızın hemen altında olmalıdır.
- Kollarınız ve ayak parmaklarınız ağırlığınızı destekleyecek şekilde üst bedeninizi kaldırın. Karın kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
- Konumu 30 saniye basılı tutun. Yerde rahatlayın, ardından 30 tane daha yapın.
Adım 4. Bir yan tahta yapın
Normal tahta ile aynı pozisyonu alın. Bu sefer kendinizi yalnızca bir üst kolla (sağ veya sol) yukarı kaldırın ve diğer kolunuzu gökyüzüne doğru çevirin. Vücudunuz ve başınız yana dönük olmalıdır. Konumu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta da aynısını yapın. Yan plank, midenizin yan tarafındaki eğik kasları güçlendirir.
Adım 5. Bacak kaldırma hareketleri yapın
Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız uzanmış halde yere yatın. Ayaklarınız birbirine değecek ve sırtınız düz olacak şekilde, 90 derecelik bir açıya ulaşacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yere geri dönün. 3 set 15 bacak kaldırma yapın.
- Ayrıca, her seferinde bir bacağı kaldırarak ve ardından döndürerek alternatif bacak kaldırma hareketleri de yapabilirsiniz.
- Ayak bileklerinize ağırlık koyarak veya bacaklarınızı kaldırırken bacaklarınızın arasında bir egzersiz topu tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırın.
Adım 6. Alt karın kaslarınızı geliştirmek için bisiklet egzersizi deneyin
Ayaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükerek yere yatın. Sağ bacağınızı düzeltin, ardından sol dirseğinizi gövdenizin etrafına sararak sağ dizinize doğru kaldırın. Ardından sağ bacağınızı düzeltin, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize doğru kaldırın ve tekrarlayın.
Adım 7. Üst karın kaslarınızı oluşturmak için tek bacak gerdirin
Bükülmüş dizlerle yere yatın. Başınızı hafifçe göğsünüze kaldırın. Sol bacağınızı elinizle tutarak göğsünüze çekin. Ardından sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, birkaç saniye tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Adım 8. Kardiyoyu unutmayın
Haftada birkaç kez koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler yapın. Vücudunuzun kas göstermek için yağ yakması gerektiğini ve kardiyonun tüm vücudunuzda kilo vermenize yardımcı olacağını unutmayın.
Yöntem 3/3: Kesin Sonuçlar Alma
Adım 1. Karın kaslarınızı haftada 3 kez çalıştırın
Karın kaslarınızın zamanla güçlenip sıkılaşması için bir rutin oluşturun. Kaslarınızı her gün çalıştırmayın, kasların dinlenmek ve güçlenmek için egzersizler arasında bir güne ihtiyacı vardır. Her 2 günde bir veya 3 günde bir kaslarınızı çalıştırmaya çalışın.
- Karın egzersizlerinden uzak günlerde kollar, sırt ve bacaklar gibi diğer kasları çalıştırın. Tüm vücut gücünü geliştirmek, sıkı bir mideye de yardımcı olacaktır.
- Egzersiz yaparken elinizden geldiğince çabalamaya odaklanın. Kas eğitiminin çok kolaylaşmaya başladığını hissettiğinizde, kendinizi biraz daha zorlayın. Tekrar ekleyin veya ağırlık ekleyin. Bunu yapmazsanız, büyük olasılıkla herhangi bir ilerleme kaydedemezsiniz.
Adım 2. Arkadaşlarınızla motive kalın
Karın kaslarına sahip olmak kolay değildir ve bunun için çok çalışmaktan gerçekten yorulduğunuz zamanlar vardır. Güçlü ve güzel karın kaslarına sahip olmak bir çabadır ve zaman zaman ara vermekte bir sakınca yoktur. Bununla birlikte, motive olmak ve vazgeçmeye hazır olduğunuzda kendinizi yükseltmek için bir numaraya sahip olmak önemlidir. Arkadaşlarla hedefler belirlemek çok yardımcı olabilir - birbirinizi arayabilir ve sempati duyabilir, birlikte çalışabilir ve en iyi ipuçlarınızı paylaşabilirsiniz.
Haftada bir gün, siz ve arkadaşlarınızla birlikte karın egzersizleri yapacağınız bir gün planlayın. Arkadaşlarını hayal kırıklığına uğratmak istemezsin
Adım 3. Kendinize bir zaman sınırı verin
Kendinize bu rutini – sağlıklı beslenmek, yeterince dinlenmek, su içmek ve egzersiz yapmak – 2 ay boyunca uyguladığınızı söyleyin. İki ay içinde gördüklerinizden hoşlanmıyorsanız, bırakabilirsiniz. 2 ay boyunca karın kaslarınıza odaklanmak sonuçları görmek için yeterli bir süre, bu yüzden umarım süre dolduğunda durmak istemezsiniz.
Adım 4. İlerleme için kendinizi ödüllendirin
Belinizin küçüldüğünü fark etmeye başladığınızda, kendinizi motive edecek bir şeyle şımartın. Yeni bir pantolon, bir kutu pahalı yeşil çay satın alabilir veya sinemaya gidebilirsiniz. Kendinizi kalorilere kaptırmadığınızdan emin olun - tüm çabalarınız boşa gidecek!
İpuçları
- Çok fazla karın egzersizi yapmayın, çok fazla yapmak en iyi sonucu almaz. En iyi sonuçlar için karın egzersizlerini yavaşça yapın.
- Düz bir sırt ile yere yatın ve bacaklarınızı ve kollarınızı gökyüzüne kaldırın. Sağ elinizle sol ayağa dokunun, karşı ayak ve el ile aynısını yapın, yaklaşık 30-50 kez tekrarlayın.
