Belki sadece daha güçlü bacaklara sahip olmak ya da bacak egzersizlerini egzersiz rutininize entegre etmek istiyorsunuz. Hedefleriniz ve fitness seviyeniz ne olursa olsun, etkili bir bacak antrenmanı yapmak için atmanız gereken bazı temel adımlar vardır.
Adım
Bölüm 1/2: Sizin İçin Doğru Egzersizi Yapmak
Adım 1. Zaman taahhüdünüzü belirleyin
Her hafta düzenli ayak egzersizi ne kadar süre yapabilirsiniz? Kullanabileceğiniz egzersiz süresi, yapabileceğiniz ve en etkili olan egzersizleri belirlemenize yardımcı olacaktır. 15 dakikalık düzenli, sağlam egzersiz, 30 ila 60 dakikalık bacak egzersizi ile aynı iyi sonuçları verebilir.
Adım 2. Hangi spor salonu ekipmanına sahip olduğunuzu veya erişiminiz olduğunu düşünün
Bir bacak egzersiz planı yapmadan önce, bir koşu bandına ve diğer spor ekipmanlarına erişiminiz olup olmadığını öğrenin, yoksa evde sahip olduklarınızla yetinmeniz gerekir. Halihazırda yoksa, halter, ağırlık ve egzersiz minderi gibi ekipmanlar, bir spor salonuna kaydolmak için oldukça uygun fiyatlı bir alternatiftir. Ayrıca herhangi bir alet kullanmadan yapabileceğiniz bazı bacak egzersizleri de bulunmaktadır.
Adım 3. Bacaklarınızı ne kadar çalıştırmak istediğinizi düşünün
Bacak kaslarınızı güçlendirmeye çalışan bir sporcuysanız, daha yoğun ve etkili bir antrenmana ihtiyacınız olabilir. Bazı temel egzersizlerle özellikle bacaklarda olmak üzere vücut şeklinizi geliştirmek istiyorsanız, daha hafif egzersizler yapabilirsiniz. Öte yandan, bacaklarınızın belirli bir bölgesinde (uyluk veya kalçalarınız gibi) çalışmak istiyorsanız, o bölgedeki kaslara odaklanan egzersizler yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, erkeklerin ve kadınların fiziğinin farklı olduğunu, dolayısıyla her cinsiyetin kaslarını çalıştırma şeklinin de farklı olduğunu unutmayın. Sıklıkla ortaya çıkan bir yanılgı, bir kadının çok fazla bacak egzersizi yaparsa büyük, kaslı bacakları olacağıdır. Aslında bu olmayacak çünkü kadınlar bunun için yeterli testosterona sahip değiller. Bu nedenle, cinsiyetinizi ve vücut kondisyonunuzu ve şeklinizi göz önünde bulundurun ve egzersiz rutininiz için makul ve sağlıklı hedefler belirleyin.
Bölüm 2/2: Egzersiz Planınızı Oluşturma
Adım 1. Isınarak başlayın
Mümkünse, antrenmanınıza her zaman beş ila 10 dakikalık bir kardiyo ısınmasıyla başlayın. İster koşu bandında ister dışarıda koşarak yapılan bu şekilde ısınma, sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak bacak egzersizlerine hazır hale getirmek için faydalıdır. Haftada iki kez koşmak veya koşmak da yağ yakabilir ve bacaklarınızda kas inşa edebilir. Ayrıca ısınma, bacak kaslarınızı gevşeterek bacak egzersizleri yaparken hareket ederken daha esnek hale gelmelerine yardımcı olacaktır.
Adım 2. Temel hareketlerle başlayın, ardından bunları değiştirin
Squat, lunges, ağırlık kaldırma ve parmak uçlarında hareket etme gibi temel hareketler en etkili hareketlerden bazılarıdır. Ancak bu temel hareketlere dayalı olarak kendi vücut ağırlığınızı veya barbell ve diğer ağırlıkları kullanarak kullanabileceğiniz birçok varyasyon vardır. Bu hareketlerin çoğu belirli kaslara (hamstringler, baldırlar vb.) odaklanır. Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için bazı bacak kaslarınıza odaklanan bir dizi hareket oluşturun.
- Vücut ağırlığınızı kullanarak düzenli ağız kavgası, herhangi bir bacak egzersizi için harika bir başlangıçtır. Normal squatlardan, squat ve jump, squat ve split veya küçük barbell ile squat olarak çeşitlendirebilirsiniz.
- Diz kıvrımları veya akciğerler de uyluk kaslarınız için harika egzersizlerdir. Bir patenci hamlesi kullanmayı, bir halter tutarken yapmayı veya üç zamanlı bir hamle yapmayı deneyin.
- Kaldırma ağırlıkları bir halter veya kendi vücut ağırlığınız veya bir halter ile yapılabilir. Bacaklarınız düz, tek ayak üzerinde dururken veya squat yaparken de dahil olmak üzere bu hareketi yaparken varyasyonlara sahip olduğunuzdan emin olun.
- Toeing basit ama etkili bir harekettir. Bunu basamaklarda bir sandalye yardımıyla veya varsa bu hareket için özel bir alet kullanarak yapabilirsiniz.
Adım 3. Tutarlı olun
Güçlü bacak kasları oluşturmanın en iyi yolu, yapmayı planladığınız egzersizi tutarlı bir şekilde yapmaktır. Her hareketi bir sette yapın, küçük setlerle başlayın, ardından her set için hamle sayısını artırın. Her hafta art arda değil, birkaç gün egzersiz yapmayı taahhüt edin. Bacak kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı olduğu için arka arkaya yapmayın. Düzenli olarak egzersiz yapın, ancak vücudunuzu çok yoracak kadar çok yapmayın.
Adım 4. Vücudunuza iyi bakın
En iyi sonuçları elde etmek için niceliği değil, niteliği hedefleyin. Sırtınızı düz tutmaya odaklanın ve bacak kaslarınızı zorlamayın ve onları incitmeyin. Spor yaparken duruşunuzu ve vücut şeklinizi kontrol etmek için bir ayna kullanın.
Adım 5. Egzersiz sonuçlarınızı düzenli olarak kontrol edin ve sonuçlarınıza göre planınızı değiştirin
İster yazılı olarak ister mobil uygulamayı kullanarak spor sonuçlarınızın ilerlemesini her zaman takip edin. Oluşturduğunuz egzersiz planını değiştirmeyi ve ayarlamayı düşünün. Belki süreyi veya ek ekipmanı artırarak egzersizinizin yoğunluğunu artırabileceğinizi düşünüyorsunuz.
Adım 6. Antrenmanınızı bitirdikten sonra daima gerin
Germe, yaralanmayı önleyecek, kan dolaşımını iyileştirecek ve yorgun kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır. Germe, egzersiz rutininizde önemli bir adımdır ve atlanmamalıdır.
- Düzgün bir şekilde esnemek için ana kaslara (baldır, uyluk, kalça ve alt sırt) odaklanın ve daima vücudun her iki tarafı için gerin.
- Uzanırken aşırıya kaçmayın. Bunu yaptığınızda kaslarınızda biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak kaslarınızın incinmesine izin vermeyin. Germe sırasında kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz, ancak kaslarınızda ağrı hissederseniz durun ve sizi daha rahat ettirecek başka germeler yapın.
Adım 7. Kas oluşturmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yiyecekler yiyin
Tutarlı egzersiz yapma taahhüdünde bulunmanın yanı sıra, doğru yemek vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve besinleri almasını sağlayacaktır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, egzersiz yapmak için size daha fazla enerji verir, böylece egzersizinizi tam potansiyeliyle gerçekleştirebilirsiniz.
- Anahtar dengedir. Pirinç veya buğday, protein, sebze, meyve ve süt gibi her gruptan yiyecekler yiyin. Vücudunuzun ne istediğini takip edin ve acıktığınızda yiyin, sonra tok hissettiğinizde durun.
- Yukarıdaki gıda gruplarının her birinden gıdaları değiştirerek varyasyonlar yapın. Örneğin, her gün elma yemek yerine, arada bir meyvenizi değiştirmeyi deneyin. Her gün çeşitli yiyecekler yemek, ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacak ve her gün aynı şeyleri yemekten sıkılmanıza engel olacaktır.
- Yeterince yiyin. Çok fazla veya çok az yemeyin. Tüm yiyecekler, gerekli porsiyona göre yenildiği takdirde sağlıklı yiyecek kategorisine girer. Diğer sağlıklı yiyeceklerle nasıl dengeleyeceğinizi bildiğiniz sürece, kurabiye veya dondurma yemek bile sorun değil.
İpuçları
- Egzersiz yaparken ağırlık kullanıyorsanız, kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başladığınızdan emin olun, ardından ağırlıkların ağırlığını yavaşça artırın. Yeni bir hareket veya spor yaparken deneyimli bir kişi bile yaralanma riskini önlemek için hafif bir ağırlıkla başlamalıdır.
- Dağcılık, bisiklete binme ve yoga gibi rahatlatıcı aktivitelerle bacak kasları da güçlendirilebilir. Futbol ve basketbol gibi bazı spor oyunları da aynı etkiye sahiptir. Tutarlı bir egzersiz planıyla birlikte aktif ve dengeli bir yaşam sürmek, bacak kaslarınızı geliştirmenin ve korumanın en etkili yoludur.
- Bir spor yapmanın “en iyi yolu”nun belirli bir yol olduğunu iddia eden birçok insan var. Ancak, bir egzersiz planı yaparken daima vücudunuzu bir ölçüt olarak kullanmalısınız. Planınızı vücut kondisyonunuza, ihtiyaçlarınıza ve zamanınızın uygunluğuna göre düzenleyin. O zaman elbette, bunu sürekli olarak yaptıktan sonra gurur duyabileceğiniz güçlü, sağlıklı bacaklara sahip olacaksınız.
