Uyuklama, zihnin tazelenmesine ve odaklanmasına yardımcı olarak üretkenliğin ve farkındalığın artmasına neden olabilir. İster okulda, ister evde veya işte olun, hızlı bir şekerleme yapmak, öğrenilmesi gereken önemli bir beceridir. Etkili şekerleme alıştırması yapabilir, şekerlemeler için rahat bir uyku ortamı yaratabilir ve kestirmek mümkün olmadığında başka neler yapabileceğinizi bilirsiniz. Daha fazla bilgi için Adım 1'e bakın.
Adım
Yöntem 1/3: Etkili Uyuklama
Adım 1. Öğleden sonra kestirin
Şekerleme yapmak için en iyi zaman, melatonin seviyelerinizin en yüksek olduğu ve enerji seviyelerinizin en düşük olduğu saat 12 ile öğleden sonra 3 arasındadır. Öğle yemeğinden sonra gelen tembelliğin üstesinden gelmeye çalışıyorsanız, bir enerji içeceği içtikten sonra çalışmaya devam etmek için kendinizi zorlamaya kıyasla, sadece birkaç dakikalık şekerleme sizi daha üretken ve uzun süre daha uyanık hale getirebilir.
Özellikle uykusuzluk çekiyorsanız, saat 16.00'dan sonra şekerleme yapmaktan kaçının. Çok geç uyumak, geceleri gerçekten uyumak istediğinizde uyumanızı zorlaştırabilir
Adım 2. Sadece biraz kestirin
Vücudun 10-20 dakika dinlenmesi genellikle kestirmek için en iyi boyuttur. Daha uzun süre uyursanız, yatmadan öncekinden daha isteksiz hissedeceksiniz çünkü o gün ikinci kez uyanma sürecinden geçmek zorunda kalacaksınız.
Öte yandan, önceki gece uykusuzluk nedeniyle gerçekten iyi bir gece uykusuna ihtiyacınız varsa, 90 dakikalık tam bir REM uykusu döngüsünü deneyin. Sadece 60 dakika uyursanız, günün geri kalanında kendinizi halsiz hissedersiniz, 90 dakika - tam bir uyku döngüsü - sizi tazeleyebilir
Adım 3. Bir alarm kurun
Çok uzun süre uyuma konusunda endişelenmek, aslında bazı insanların gerçekten kestirememesine neden olabilir. Bu tür streslerden kurtulun ve sizi uyandırmak ve işinize geri dönmek için 15 dakika da olsa alarm kurun. Hava kararana kadar uyanmayacağınızı bilerek daha kolay uykuya dalarsınız.
Telefonunuzu alarm olarak kullanın veya arkadaşınızdan 15 dakika içinde kapınızı çalarak sizi uyandırmasını isteyin. Bana teşekkür etmeyi unutma
Adım 4. Kafeinli şekerleme yapmayı deneyin
Uyumadan önce bir fincan kahve içmek mantıksız gelse de, vücudunuz kafeinin kendisinden gelen sarsıntıyı hissetmeden önce kafeinin sindirim sisteminizden tamamen geçmesi gerekir, bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer. Uyumakta iyi olan insanlar, sizi uyandırmak için mükemmel bir süre olan kafein şekerlemelerini şiddetle tavsiye eder.
Bir fincan soğuk kahveyi kestirmeden hemen önce yudumlayın ve kafeinin sizi zamanında uyandırmasına ve tazelenmesine izin verin. Yine de, fazla uyumamak için alarmınızı kurmak iyi bir fikirdir
Yöntem 2/3: Uyumaya Yardımcı Olan Bir Atmosfer Yaratmak
Adım 1. Atmosferi karanlık hale getirmeye çalışın
İster işte olun, ister oturma odanızda kestirmeye çalışın, daha iyi uyursunuz ve çevreniz karanlıksa daha hızlı uykuya dalarsınız. Panjurları kapatın, ışıkları kapatın ve rahat bir yerde kıvrılın.
Adım 2. Gürültüleri ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın
Işıkları, radyoyu, televizyonu ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın. Sadece 30 dakikalık bir şekerleme yapmak istiyorsanız, 15 dakikalık bir radyo programını dinledikten sonra rahatlayıp uykuya dalmak harika bir şey. Tamamen sessiz olun ve hemen kestirin.
Uyumadan hemen önce tuvalete gidin. Sadece 5 dakikalık bir ara verdiğinizde doğanın aramalarının sizi rahatsız etmesine izin vermeyin
Adım 3. Dikkat dağıtan ortam seslerini engellemek için beyaz gürültü kullanmayı düşünün
Çabuk uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, rahatlatıcı müzik, beyaz gürültü çalmayı veya hatta etrafınızdaki sesleri bastıracak hafif bir uğultu için bir vantilatörü açmayı düşünün. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek her şeyi yapın.
YouTube'daki ASMR videoları, bazı kişilerin uykuya dalmasına yardımcı olabilecek yatıştırıcı, samimi fısıltılar veya arka plan sesleri içerir. Hemen dalıp gitmenize ya da en azından rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir şey elde etmenin kolay ve ücretsiz bir yolu
Adım 4. Rahat bir pozisyonda uzanın
Tamamen yatmaya çalışın. İşteyken veya yatak odanızdan başka bir yerde olsanız bile, bir kanepeye uzanın veya yerde uzanıp uykuya dalabileceğiniz yumuşak bir yüzey oluşturun. Fark etmez, çünkü kendinizi rahatsız hissetmeye başlamadan önce şekerlemeniz çok hızlı geçer.
- Evdeyseniz, yatağa girin veya kanepeye uzanın. Bir kanepe iyi bir alternatif olabilir, çünkü hemen uyanmanız daha kolay olacaktır ve tekrar uyumak gibi değil, sadece günün ortasında kısa bir mola vermek gibi hissettirecektir. Kanepede biraz kestirirsen yaptığın şeye devam etmek daha kolay olur.
- İş yerinde başınızın belaya girmesinden endişe ediyorsanız, arabada biraz kestirin, koltuğa geri dönün ve biraz dinlenin. İş yerinizde saatlerce dinlenme varsa ancak masanızda uyumak kabul edilemezse, daha özel başka bir yer bulun.
Adım 5. Vücudunuzu sıcak tutun
Uykuya daldıkça vücut ısınız düşecektir, bu nedenle uyurken sizi sıcak tutmak için bir battaniye ya da uzun kollu bir etek giyerek önlem alın. Şekerlemeler uykunun ortasında battaniye bulmak ve koymak için çok kısa olduğundan, yatmadan önce her şeyi hazırlayın.
Adım 6. Sadece gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın
Alarm çalmadan önce derin uykuda olup olmayacağınız veya yeterince dinlenip dinlenmeyeceğiniz konusunda endişelenmenize gerek yok. Her zaman endişelenmek, kötü bir uyku çekmenin en iyi yoludur. Uykuya dalmasanız bile, 15 dakika boyunca tamamen rahatlamış hissetmek için gözlerinizi kapatmak, kendinizi yenilemenin harika bir yoludur. Endişelenmeye gerek yok. Rahatla.
Bir şey hakkında stresliyseniz ve zihninizi sakinleştirmek zorsa, nefesinize odaklanın. Derin, sakinleştirici nefeslerden başka bir şey düşünmemeye çalışın. Uykuya dalmasanız bile, derin nefes alıştırması yapmak sizi etkili bir şekilde rahatlatabilir
Adım 7. Kendinizi suçlu hissetmeyin
Periyodik şekerlemeler yapmanın sizi daha sağlıklı ve daha üretken hale getirebileceği kanıtlanmıştır. Şekerlemeler yaratıcılığı, hafızayı ve üretkenliği teşvik eder. Winston Churchill ve Thomas Alva Edison, sık sık kestiren ünlü kişilerdir. İhtiyaç duyduğunuzda mola verdiğiniz için kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok. Gün ortasında uyumak sizi tembel yapmaz, aslında proaktif hale getirir.
Yöntem 3/3: Diğer Alternatifleri Denemek
Adım 1. Meditasyon yapın
Şekerleme yapmak yerine, uykuya dalmadan beyninizi ve vücudunuzu dinlendirmeye çalışın. Sessiz bir ortam yaratın, yere oturun ve derin nefes almaya odaklanın. Uyumaya çalışmak yerine zihninizi boşaltmaya çalışın. Aklınıza girip çıktığını düşündüğünüz her şeyi görmeye odaklanın. Biraz kestirecekmiş gibi bir alarm kurun ve gerçekten uyumaya ihtiyaç duymadan yenilenmiş ve uyanık bir şekilde işinize geri dönün.
Adım 2. Öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın
Öğle yemeğinden sonra enerji seviyeniz fark edilir derecede düşükse, birçok insan da bunu yaşar. Bazı insanlar biraz kestirmeye çalışmak yerine, vücudu yeniden canlandırmak için hafif egzersizler yapmayı daha etkili buluyor. Yatağa gitmek yerine, mahallede kısa bir yürüyüş için ofisten çıkın ya da kendinizi tekrar rayına oturtmak için binanın etrafında hızlıca koşun. Güneşe çıkmak size yeniden enerji verebilir ve ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir.
Bazı işyerlerinde koşu bandı masaları giderek daha yaygın hale geliyor. Evde koşu bandınız varsa, çalışırken sık sık kullanın
Adım 3. Hızlı bir oyun oynayın
Hafta içi gün ortası Skyrim'de askeri harekât oynamak için iyi bir zaman olmayabilir, ancak Luminosity oynamak beyne bir egzersiz verebilir, bu da bazı insanlar için ferahlatıcı hissettirir, yeterli dinlenme sağlar ve bence güne devam edebilmeniz için tetikleyiciler uyumaya gerek kalmadan öğleden sonra. Benzer şekilde, bulmacalar ve Sudoku, bazı insanların rutinlerin can sıkıntısından kurtulmak ve tekrar uyanmak için ihtiyaç duyduğu, zamana göre test edilmiş beyin egzersizleridir.
İşyerinizde satranç gibi aynı oyunu seven biri olup olmadığına bakın. Bir masa oyunu getirin ve düzenli olarak oynayın. Oynamak ve bir sonraki fırsatta yeniden bağlantı kurmak için 10 veya 15 dakikalık kısa aralar kullanın. Bu, rutininizi bozacak ve beyninizi rafa kaldıracaktır
Adım 4. Yiyecek ve kafein eklemekten kaçının
Yorgunlukla sadece kalori ve öğleden sonra daha fazla kahve ile mücadele etmeye çalışmak, tam tersi bir etki yaratarak sizi uyuşuk ve tembel hissettirir. Enerji içeceği şirketlerinin içeceklerinin öğle yemeği sonrası tembelliği tedavi edebileceğine dair iddialarına rağmen, hızlı bir şekerleme vücudunuzu besinsiz boş kalorilerle doldurmaktan daha etkilidir. Aç değilseniz yemek yememeye çalışın veya daha fazla kafein tüketin.
Gerçekten bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, karışık fasulye gibi protein açısından yüksek bir şey yiyin. Kuruyemişler açlığı azaltabilir ve size yakacak önemli bir şey verebilir. Atıştırmalık yemek istediğinizde yemek için masanıza fındık koyun
İpuçları
- Yavaşça kalk. Bu sizi daha az sinirli yapacak ve gün boyunca motive olmanızı sağlayacaktır.
- Bazen ışık kısa bir şekerlemeden sonra baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle baş ağrısından kaçınmak için parlak ışığı azar azar görmeye çalışın.
- Ders çalıştıktan sonra kısa bir şekerleme yapmak hafızanıza yardımcı olabilir.
- Belki biraz kestirmek, yapılacaklar listesinden kaçınmanın yoludur. Kendinizi daha iyi hissetmek için önce listenizden birkaç küçük şey yapın ya da daha fazla çaba gerektiren şeylerde biraz ilerleme sağlayın. Bitmiş hissetmek veya ilerlemek sizi daha fazla rahatlatacaktır.
- Hava sıcaklığını normalden 1 ila 2 derece daha soğuk yapın.
- Bunu iş yerinde yaparsanız, kimsenin size bakmadığından emin olun. Sizi gözetleyen kameralara ve diğer insanlara dikkat edin.
