Voleybolu nerede oynarsanız oynayın: okulda, spor salonunda veya plajda, olabileceğiniz en iyi oyuncu olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ortalama bir oyuncudan iyi bir oyuncuya geçmek, özveri, sabır ve gelişmeye odaklanmayı gerektirir. Sürekli öğrenerek, taktik değiştirerek ve sık sık pratik yaparak becerilerinizi geliştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/5: Temel Teknikleri Uygulama
Adım 1. İyi ekipman edinin
Voleybol yapabilmek için iyi ekipman arayın, örneğin: özgürce hareket etmenizi sağlayan rahat giysiler, voleybol için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar ve kaliteli bir voleybol. Ayrıca, bir fileye ve voleybol sahasını kullanmak için erişiminiz olmalıdır.
- Erkekler, özellikle uzun boylu olanlar, belki de voleybol ayakkabısı yerine basketbol ayakkabısı giymeliler.
- Voleybol antrenmanları yapmak için düz yüzeyli yüksek bir duvar veya basketbol potası kullanarak pratik yapabilirsiniz.
Adım 2. Temel voleybol duruşlarını uygulayın
Voleybol oynarken temel hazır bir pozisyonda durmalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dizlerinizi bükün. Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine koyun, böylece hızlı hareket etmeye hazır olursunuz. Kollarınızı vücudunuzun önünde rahat bir şekilde uzatın.
Adım 3. Bacak kaydırma egzersizini yapın
Voleybolda birçok hareket, bir yandan diğer yana hızlı hareket etmenizi gerektirir. Ayağı bir yandan diğer yana kaydırarak hareket miktarını (ve gereken enerjiyi) en aza indirin. Temel hazır pozisyonunda durun ve ardından düz bir çizgide yana doğru hareket edin. Vücudunuzu yere doğru alçak tutun.
- Konum değiştirirken bacak bacak üstüne atmaktan kaçının. Bu size trip atabilir.
- Ayaklarınızı kaydırma hareketinde ustalaştıktan sonra, bu becerileri, topu diğer oyunculara pas vermek gibi diğer egzersizlere dahil etmeye başlayın.
Adım 4. Nasıl servis yapacağınızı öğrenin
Servis sahanın arka köşesinden yapılır. Top filenin üzerinden vurulmalıdır. Bu, topun oyunda olduğunu gösterir. Servis atmak için bir elinizle topu havaya kaldırın. Topun ortasına vurmak için diğer elinizi başınızın üzerinde hareket ettirin. Kollarınızın tamamen uzatıldığından emin olun ve kollarınız uzandığında topa vurun. Ayrıca vurduğunuzda topun vücudunuzun önünde olduğundan emin olun. Vuruşunuzu takip etmek için kollarınızı aşağı doğru hareket ettirmeye devam edin. Ayak hareketi de çok önemlidir, çünkü topa ne kadar sert vurduğunuzu ve topun fileyi geçip geçmediğini belirleyebilir. Vurduğunuz elin karşısındaki ayakla veya vurduğunuz elin aynı tarafında başlayabilirsiniz. Ayağınızla vurduğunuz elinizle aynı tarafta başlarsanız, vücudunuzu kaldırmak için diğer ayağınıza yaslanarak bir adım daha atmanız gerekir. Vurduğunuz elin karşısındaki ayağınızla başlarsanız, topa vurduğunuzda öne doğru eğilin. Hangisinin sizin için doğru olduğunu bulmalı ve ayrıca zamanı seçerken dakik olmaya çalışmalısınız.
Adım 5. Topu pas vermeyi öğrenin
Top aşağıyı gösterirken temel hazır pozisyonunda durun. Top yere çarptığında kendinizi doğrudan topun arkasına konumlandırın. Topu vurmaya ne kadar erken hazır olursanız, ayarlamalar yapmak için o kadar fazla zamanınız olur.
- Dirsekleriniz birbirine yakın olacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önüne getirin. Bir elin arkasını diğerinin avucuyla kavrayın ve başparmaklarınızı birbirine bastırın ve sıkın. Kollarınızı sallamayın; ama topu geçmek için omuzlarınızı hareket ettirin.
- Topu doğru yönde hareket ettirmek için orta ve alt vücut gücünüzü kullanın.
Adım 6. Topu pas vermeyi öğrenin
Pas vermek, bir oyuncunun topa dokunduğunda yaptığı ve daha sonra şut yapmak için başka bir oyuncuya beslediği bir harekettir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak topu pas verin. Tüm parmak uçlarına birlikte dokunun, ardından top için yeterli alan olacak şekilde tüm parmakları dışarı doğru yayın. Top filenin üzerinden geçtiğinde veya takımınızdaki başka bir oyuncudan pas geçtiğinde, kendinizi topun altına konumlandırın ve parmak uçlarınızla topu sektirin.
- Topa dokunmak için avuçlarınızı kullanmayın. Topu düzgün bir şekilde geçmek için sadece başparmak, orta ve işaret parmaklarınızın uçlarına ihtiyacınız var.
- Topu önce parmak uçları arasında yakalayarak doğru pas verme alıştırmasını yapın. Topu nasıl düzgün ve eşit bir şekilde geçireceğinizi öğrendikten sonra, parmak uçlarınızla topu havaya fırlatmaya başlayın.
Adım 7. Nasıl sms yapacağınızı öğrenin
Smes, rakip takımın topu geri döndürmesini zorlaştıracak şekilde fileye sert bir şekilde vurma tekniğidir. Takımınızdaki başka bir oyuncu topu geçtikten sonra şut yapın. Top havadayken, topla en yüksek noktasında buluşmak için zıplayın. Avucunuzun ortasını kullanarak topun tepesine vurun. Bu hareket, topun ağ üzerinde yüzebilmesi için topun üstünde güçlü bir dönüş oluşturur.
SMS'leri etkili bir şekilde yapmak için doğru zamanlamayı seçmelisiniz. Çok hızlı veya çok yavaş zıplarsanız, topa vurmak için en iyi pozisyonu alamazsınız. Zamanı doğru ayarlayabilmek için becerilerinizi geliştirmek için parçalama alıştırması yapın
Adım 8. Zamanınızı iyi değerlendirme yeteneğinizi güçlendirin
Voleybol, gözlerinizi her zaman topun üzerinde tutmanızı ve ne zaman pas atacağınızı, ne zaman şut atacağınızı veya filenin üzerinden topa vuracağınızı bilmenizi gerektiren bir spordur. İyi zamanlama yeteneğine sahip olmak savunmanızı güçlendirebilir.
Zamanlamaya odaklanan egzersizler yaparak, örneğin topu ağ önünde bloke ederek zamanlama becerilerinizi güçlendirin. Topu bloke etmek, topu yakından izlemenizi ve diğer oyuncuların hareketlerine göz kulak olmanızı gerektirir
Yöntem 2/5: Uygulama Tekniği
Adım 1. Hedefe doğru servis egzersizleri yapın
Rakibin sahasının arka köşesine top sepeti gibi bir hedef yerleştirin. Topu hedefe yönlendirerek servis atışı yapın. Topun hedefe kaç kez çarptığını veya sepete girdiğini sayın.
Adım 2. Basketbol potasını kullanma alıştırması yapın
Basketbol potası pas atma, pas atma ve servis atma gibi teknikleri uygulamak için harika bir araçtır.
- Topu basketbol potasına geçirin veya pas atın. Faul çizgisinde veya çemberden yaklaşık 5 metre uzakta durun. Topu havaya fırlatın ve çembere doğru pas verin veya pas verin. Pas verirken topu içeri sokmaya çalışın.
- Basketbol potasına servis yapın ve nişan alın. Faul çizgisinden veya çemberden yaklaşık 5 metre uzakta başlayın. Topu çemberin arkasındaki kare tahtaya getirmeye çalışın ve arka arkaya 10 kez tahtaya vurmaya çalışın.
Adım 3. Egzersizi bir duvarın önünde yapın
Antrenman partneriniz yoksa, hayali bir çift için sert, düz bir duvar kullanın. Topu duvara doğru geçirerek ve top size doğru sektiğinde geri vurarak egzersizi yapın.
Adım 4. Egzersizi yarışıyormuş gibi yapın
Fileli bir voleybol sahasında bir arkadaşınızla antrenman yapabiliyorsanız, bir maç oynuyormuş gibi antrenman yapın. Örneğin, pas vermek için çalışıyorsanız, arkadaşınızdan topu filenin üzerinden size atmasını isteyin. Parçalama pratiği yapıyorsanız, bunu topa filenin üzerinden vurarak yapın.
Adım 5. Başka bir egzersiz yapın
Pasları, servisleri, pasları ve diğer becerileri birleştiren çeşitli egzersiz kombinasyonları yapabilirsiniz. İnternetten talimatlar alın veya diğer egzersiz türleri hakkında bilgi edinmek için bir eğitmenle konuşun.
Yöntem 3/5: Atlama Yüksekliğini Sabitleme
Adım 1. Mevcut dikey atlama yüksekliğinizi ölçün
Yüksek dikey sıçramalar sizi harika bir oyuncu yapabilir ve rakibinize karşı daha büyük bir avantaj sağlayabilir. Büyük bir kuvvetle ve çok hızlı yapılan hareketler olan pliometrik egzersizler ile yüksek atlamalar yapın. Ne kadar geliştiğinizi görmek için önce mevcut atlama yüksekliğinizi ölçün. Atlama yüksekliğinizi ölçmenin yollarından bazıları şunlardır:
- Birinden sizi gözlemlemesini isteyin. Kollarınızı uzatırken duvarın yakınında olabildiğince yükseğe zıplayın. Sizi izleyen kişiden duvardaki atlamanızın yüksekliğini işaretlemesini isteyin, ardından yüksekliği ölçün.
- Elinize tebeşir de uygulayabilirsiniz. Bir duvarın önüne atlarken kollarınızı yukarı uzatın ve ulaşabileceğiniz en yüksek noktada duvara dokunun. Yüksekliği ölçün.
Adım 2. Kutunun veya tezgahın üzerinden atlayın
Yerden yaklaşık 60 cm yükseklikte atlama kutusu veya sıra gibi bir nesne kullanın. Kutuya dönün ve üzerine atlayın, ardından iki ayağınız düz ve dengeli bir şekilde yere inin. Günde 3 set 20 tekrar yapın. Bu yüksekliği kolayca aştığınızda, kutunun yüksekliğini artırın ve daha zorlu bir mücadeleye girişin.
Adım 3. Sıçrayarak omuz silkme yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde 5 kg ağırlık tutun. Dizlerinizi bükün ve yukarı zıplayın. Aynı zamanda, ağırlığı kaldırmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı kaldırın. Her iki ayağınız dengeli bir şekilde yere inin. Günde 3 set 25 tekrar yapın.
- Yük zaten hafifse, yükün ağırlığını kademeli olarak 2,5 kg artırın.
- Alternatif olarak, ağırlığı değiştirmek için bir egzersiz topu (ilaç topu) kullanın. Zıplarken egzersiz topunu başınızın üzerine kaldırın. Yere düştüğünüzde egzersiz topunu göğsünüze geri indirin.
Adım 4. İp atlamayı deneyin
Diğer egzersizleri yaparken 30 saniye aralıklarla olabildiğince hızlı ip atlayın. Bu sadece hızlı ve yükseğe zıplama yeteneğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılık ve kardiyo performansını da iyileştirebilir.
Adım 5. Bacak kaslarınızı güçlendirin
Bacak kaslarınızı çalıştırmak, daha fazla güçle daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olabilir. Haftada 2 ila 3 kez squat, deadlift ve diğer bacak için kuvvet antrenmanı yapın.
Adım 6. 2 hafta sonra atlama yüksekliğinizi yeniden ölçün
İki haftalık atlama eğitiminden sonra, ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmek için atlama yüksekliğinizi yeniden ölçün. Önemli bir değişiklik yoksa, atlamanın yüksekliğini artırmak için egzersizler yapmaya devam edin.
Yöntem 4/5: Mükemmel Bir Vücut Elde Edin
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Kardiyodan kuvvet antrenmanına kadar çeşitli egzersizler yapmak, voleybolu etkili bir şekilde oynamak için forma girmenize yardımcı olabilir. Haftada 4 ila 5 kez bir saat egzersiz yapmaya çalışın.
Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın
Adım 2. Üst bedeninizi güçlendirin
Güçlü bir şekilde blok yapmak ve parçalamak için güçlü bir üst gövdeye sahip olmanız gerekir. Omuzlarda, göğüste, kollarda, kürek çekme, bench press ve push press gibi orta bölümde kas gücü oluşturabilecek egzersizler yapın. Pilates gibi orta bölümü güçlendiren egzersizler de faydalıdır.
Adım 3. Bacak kaslarını güçlendirin
Bacak kaslarınızı çalıştırmak, büyük bir güçle daha yükseğe zıplamanızı sağlayabilir. Haftada 2 ila 3 kez ağız kavgası, ağırlıklarla deadlift ve diğer bacak gücü egzersizlerini yapın.
Adım 4. Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırın
Yoğun antrenmandan sonra kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle iyileşmek için günler planlamalısınız. Örneğin, Cuma günü sıkı çalışıyorsanız, Cumartesi günü kendinize bir mola verin.
Adım 5. Yeterince uyuyun
Yeterince dinlenmek, her gün enerjiyi yenileyebilir, böylece sahadaki yeteneklerinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Her gece yaklaşık 7 ila 8 saat uyuyun ve gençseniz gece 1 ila 2 saat fazladan uyuyun.
Adım 6. İyi bir diyet yapın
Vücudunuza bol miktarda besin ve vitamin içeren yiyecekler verin. Protein ve kepekli tahıllarla desteklenen çok sayıda sebze ve meyve yiyin. Şeker ve rafine karbonhidrat tüketmeyin.
Adım 7. Bol su için
Özellikle her gün yoğun bir şekilde egzersiz yaparken sıvı eksikliği yaşamanıza izin vermeyin. Egzersizden önce 700 ila 900 ml su için, ardından egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 ml su için.
Yöntem 5/5: Başkalarından Öğrenin
Adım 1. Egzersizleri eğitmenle birlikte yapın
Size hem fiziksel hem de teknik konularda özel olarak koçluk yapmak isteyen nitelikli bir eğitmen arayın. Size özel olarak koçluk yapmak isteyen bir koç bulmak için yerel okulunuz, spor salonunuz veya voleybol antrenman kampınızdaki koçluk personeline danışın.
Alternatif olarak, sizden daha deneyimli bir voleybolcu arayın. Belki de becerilerinizi geliştirmenize rehberlik etmeye ve yardım etmeye isteklidir
Adım 2. Takıma katılın
Voleybol takımları genellikle okullar, toplum merkezleri veya spor sahaları tarafından organize edilir. Düzenli olarak antrenman yapabilmek ve antrenmanlara veya maçlara katılabilmek için bir takıma veya lige katılın.
Adım 3. Eğitim kampına gidin
Katılabileceğiniz antrenman kampları veya kısa antrenmanlar hakkında takım arkadaşlarınızdan veya koçlarınızdan tavsiye isteyin. Bu, bir günlük kısa bir antrenman veya bir haftalık bir antrenman kampı olabilir. Bölgenizdeki eğitim kampları veya kısa egzersizler için internette arama yapın.
Adım 4. Bir voleybol maçını canlı veya televizyonda izleyin
Profesyonel sporcuların nasıl oynadığını gözlemleyin. Stratejilerine, zayıf yönlerine, güçlü yönlerine ve diğer oyuncularla etkileşimlerine dikkat edin.
