Kollarınızın üst kısmı sarktığı için kendinizi rahatsız hissedenleriniz, kol kaslarınızın daha çekici görünmesi için aşağıdaki adımları uygulayarak bunları aşabilirsiniz! Triseps ve pazı çalıştırma hareketleri kol kasları oluşturmak için çok faydalıdır, aerobik egzersizler ise genel vücut yağını azaltabilir. Kas inşa etmek ve enerjiyi artırmak için yüksek protein alımı gereklidir. En iyi sonuçları elde etmek için şeker ve besinsel kalori tüketimini azaltın!
Adım
Bölüm 1/3: Kol Kasları Oluşturun
Adım 1. Trisepsleri çalıştırmak için şınav yapın
Yere bir yoga matı kurun ve ardından tahta bir duruş yapın. Üst kollarınızı yanlarınıza getirirken dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça indirin, ancak yere dokunmayın. Göğüs ve zemin arasında hala en az 5 cm boşluk olduğundan emin olun. Birkaç saniye bekleyin ve ardından vücudunuzu yerden uzak tutmak için kollarınızı düzeltin. Bu hareketi 10 kez yapın.
Bir seçenek olarak, dizlerinizi yere indirirken şınav çekebilirsiniz
Adım 2. Triseps dips yapın
Avuç içlerinizi koltuğun/bankın kenarına koyarken ağırlık çalışması yapmak için sağlam bir sandalyeye veya sıraya oturun. Bacaklarınızı önünüzde düzleştirin ve dirseklerinizi 90° bükerken vücudunuzu yere indirin. Birkaç saniye tuttuktan sonra dirseklerinizi düzelterek vücudunuzu orijinal konumuna getirin. Bu hareketi 10 kez yapın.
Uzun bir sandalye/tezgah kullanmanın yanı sıra bir yoga matı üzerinde masa duruşu yaparak trisepslerinizi güçlendirebilirsiniz
Adım 3. Triseps geri tepmeleri gerçekleştirin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. 1,5-2 kg dambıl, 1 dambıl 1 elinizle tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve squat yapıyormuş gibi geriye yaslanın. Ardından, her iki dirseği de 90° bükün. Kollarınızı yanlarınıza getirerek ve ardından başlangıç pozisyonuna dönerken kollarınızı yavaşça kalçalarınızın yanlarından geriye doğru sallayın. Bu hareketi 15 kez yapın.
- Avuç içlerinizi yukarı doğru tutarken kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru uzatın.
- Ağırlıkların hareketi engellemesine izin vermeyin. Kullanılan yük çok ağırsa, daha hafif bir yük ile değiştirin. Kollarınız daha güçlüyse ağır ağırlıklar kullanın.
Adım 4. Halter tutarken pec flyes gerçekleştirin
Halter tutarken ağırlık çalışması yapmak için bir bankta yatın, 1 elinizde 1 dambıl. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve kollarınızı yere dik olacak şekilde düzeltin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar yanlara doğru uzatın. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bu hareketi 15 kez yapın.
Adım 5. Halter tutarken bir delme hareketi yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dambıl, 1 elinizle 1 dambıl tutarak düz durun. Dirseklerinizi yanlarınızdan bükün ve dönüşümlü olarak tempolu, ancak kontrollü yumruk hareketleri yapın. Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.
Yeni başlayanlar için 0,5 kg dambıl kullanın. Güçlendikçe, ağırlığı kademeli olarak artırın
Bölüm 2/3: Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Düzenli olarak aerobik yapın
Vücut yağını azaltmak için haftada 4-6 kez en az 30 dakika orta ve yüksek şiddette aerobik egzersiz yapmalısınız. Bu egzersiz, tüketilenden daha fazla kalori yakmayı amaçlar. Bu nedenle, her gün mümkün olduğunca aerobik yapmayı alışkanlık haline getirin, örneğin:
- koş, koş veya hızlı yürü
- Sınıfta bisiklete binme veya sabit bisiklet sürme
- Yüzme
- zumba uygula
- Devre eğitimi (bir devre oluşturan birkaç ardışık hareket)
Adım 2. Bir kürek çekme makinesi kullanarak bir kürek çekme hareketi yapın
Spor salonunda veya evde antrenman yapabilirsiniz. Bu egzersiz yağ yakmak ve kol kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Egzersiz yaparken sırtınızın düz olduğundan, hareketin akıcı olduğundan ve bunu hızlı yaptığınızdan emin olun. En iyi sonuç için dinlenmeden en az 20 dakika antrenman yapmalısınız.
- Bir kürek makinesini 30 dakika boyunca kullanmak 300 kalori yakabilir.
- Gerekirse, bir fitness eğitmeninden size doğru duruşu öğretmesini isteyin.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
Bu egzersiz, dönüşümlü olarak gerçekleştirilen orta yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu hareketlerin bir kombinasyonudur. HIIT, sarkan kolların üstesinden gelmek için bir çözüm olabilir, çünkü üst kollarda yağ birikimi genellikle daha az dinamik bir antrenman rutini nedeniyle oluşur. HIIT'i 2 dakikalık orta yoğunlukta yürüyüşle yapın ve ardından 1 dakikalık sprintleri değiştirin.
HIIT, diğer antrenmanlardan daha yoğundur, ancak çok uzun süre antrenman yapmayın. Bu egzersiz genellikle 10-20 dakika yapılır
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Kalori alımınızı hesaplayın
Kol kaslarını güçlendirmek veya geliştirmek için kalori tüketimini azaltın. 0,5 kg yağ kaybetmek için 3500 kalori yakmanız gerekir. Ne yediğinizi günlük bir günlüğe kaydedin, böylece kalori alımınızı hesaplayabilirsiniz.
Adım 2. Daha fazla protein yiyin
Protein, üst kollarda yağ biriktirmeden kas inşa etmek için bir enerji kaynağıdır. Yağsız et, peynir, yoğurt, baklagiller ve yeşil sebzeler yiyerek protein alımınızı artırın. Vücudun her zaman mükemmel durumda olması için haftada en az 3 kez protein açısından zengin bir kahvaltı yemeyi alışkanlık haline getirin.
Örneğin, sizi enerjik tutan bir kahvaltı menüsü olarak protein tozu ile bir smoothie yapın
Adım 3. Şeker tüketimini en aza indirin
Fazla yağlardan kurtulmak için şeker tüketme alışkanlığını bırakın. Şeker, vücut yağını yakma işlevi gören enzimlerin üretimini engeller, bu nedenle yağın çıkarılması zordur. Şeker tüketimini azaltmak için aşağıdaki yolları yapın:
- Şekerli içecekleri şekersiz içeceklerle değiştirmek (örnek: şekerli gazlı içecekler yerine limonlu buzlu çay içmek)
- Fazla şeker kullanmayan tariflerle yemek pişirmek
- Artık şekerleme, şekerli tahıllar ve bisküvi yemek yok
- Kahve ve çayı şekersiz tüketin
Adım 4. Kalori alımını azaltın
Kilo kaybı, aşırı yağ nedeniyle üst kollarda biriken yağları ortadan kaldıracaktır. Bunun için besleyici olmayan yüksek kalorili yiyecekler yemeyin ve meyve ve sebze gibi düşük kalorili gıdaların tüketimini çoğaltın. Yiyecek bölümlerini kontrol etmeye alışın. Kalori sayarken kendi günlük yemeklerinizi pişirin. Alışkanlıktan kurtulun:
- hızlı yemek yemek
- abur cuburlar
- Düzensiz yeme
