Aralıklı oruç diyeti terimini hiç duydunuz mu? Aslında aralıklı oruç, yemek yediğiniz zamanı sınırlayarak diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmenin bir yöntemidir. Genellikle kalori alımınızı azaltmanızı veya belirli yiyecek gruplarını yemeyi tamamen bırakmanızı gerektiren diğer diyet programlarının aksine, aralıklı oruç, yeme düzeninizi yalnızca iki zaman penceresine böler: yemek zamanı ve oruç zamanı. "Oruç" kelimesini duyduğunuzda korkmayın! Bu diyet programında uyku zamanı da oruç zamanı penceresine dahil edilebilir, biliyorsunuz. Bunu yapmakla ilgileniyor musunuz? Her şeyden önce, size uygun gelen bir yöntem seçin. Bundan sonra, bu yöntemi uygulayın ve vücut dokularındaki iltihabı azaltmak, kilo vermek ve kas inşa etmek için egzersizle dengelemeye çalışın.
Adım
Bölüm 1/3: Diyet Planı Yapma
Adım 1. İsteklerinizi bir doktorla görüşün
Aralıklı oruç diyetini neden denemek istediğinizi açıklayın ve doktorunuzdan tavsiye isteyin. Ayrıca tüketilen çeşitli ilaçları ve/veya yaşanan sağlık sorunlarını da ilettiğinizden emin olun.
- Aralıklı bir oruç diyeti, günlük metabolizmanız üzerinde çarpıcı bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle sağlık sorunları yaşayan bir kişi veya hamile olan kadınlar doktor kontrolü olmadan bunu yapmamalıdır.
- Uyarı: Genel olarak, tip 1 diyabetli kişiler, aralıklı oruç diyeti sırasında insülin düzeylerini korumayı zor bulacaktır, çünkü özellikle bu diyet programı kişinin yeme sıklığını büyük ölçüde azaltmasını gerektirir.
Adım 2. Bağlı kalabileceğiniz bir yemek programı seçin
Aralıklı oruç diyeti uygulamak, belirli bir süre (genellikle günde 16-20 saat, hatta 23 saat) yemek yemeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelir. Başka bir deyişle, her gün yemek için yalnızca 1-8 saatlik bir pencereniz var! Aralıklı oruç diyeti uygulamak, kilo vermenin yanı sıra günlük yiyecek alımınızı daha iyi yönetebilir. Her şeyden önce, bir diyet yöntemi seçtiğinizden emin olun ve buna tutarlı bir şekilde bağlı kalın (örneğin, günde sadece iki öğün yemek). Gerekirse, ikinci (ve son) yemeğinizin zamanının geldiğini hatırlatmak için bir alarm kurun.
Adım 3. Oruç tutma yöntemini belirleyin
Ayrıca, seçtiğiniz oruç yöntemi ve programının vücudun günlük kalori ihtiyacını (erkekler için 2.000 kalori ve kadınlar için 1.500 kalori) karşılayabildiğinden emin olun. Periyodik olarak veya ara sıra, oruç tutana kadar birkaç çubuk havuç veya kereviz, çeyrek elma, 3 kiraz/üzüm/kuru üzüm, 2 bisküvi veya 30 gram tavuk/balık gibi 20-30 kalori veya daha az kalori içeren atıştırmalıklar yiyin. zaman bitti.. Aslında, bir yöntemi diğerinden ayıran şey, seçilen saat veya yemek penceresidir. Seçebileceğiniz yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Günde bir öğün: Bu yöntem, 23 saat oruç tutmanızı gerektirir ve günde sadece 1 saat sağlıklı ve doyurucu yiyecekler yemelisiniz (örneğin, akşam 6-7 arası).
- Günde iki öğün yemek yiyin: Her gün, örneğin öğlen 12 ve akşam 5 gibi iki kez tam ve doyurucu porsiyonlarla sağlıklı yemekler yediğinizden emin olun. Daha sonra ikinci öğünden sonra 17 saat oruç tutun. Gece yatın ve orucunuz bitene kadar kahvaltı yapmayın.
- İki gün yemek yemeyin: Pazartesi ve Salı günleri yemek yemeyin, ancak diğer beş gün sağlıklı beslendiğinizden ve öğünlerinizi doldurduğunuzdan emin olun. Diğer bir deyişle, son yemeğiniz Pazar günü, en geç saat 20:00'de olacaktır. Bu yöntem, 5 gün yemek yeme ve 2 gün oruç tutma anlamına gelen 5:2 diyeti olarak bilinir.
Adım 4. Günlük kalori tüketimini azaltın
Genellikle günde 2.000-3.000 kalori alıyorsanız, bunu biraz azaltmaya çalışın. Mümkün olduğunca her gün 1.500-2.000 kaloriden fazla tüketmeyin. Bu amaca ulaşmak için karmaşık karbonhidrat tüketimini artırmaya çalışın ve beyaz ekmek ve beyaz erişte gibi basit karbonhidrat kaynaklarından kaçının. Ayrıca vücudu enerjik tutmak için daha az yağ tüketin!
- Çok uzun olmayan bir iki öğünde günlük kalori ihtiyacınızı karşılayabilmelisiniz.
- Merak etme. Kalorileri kesmek aslında düşündüğünüz kadar zor değil, özellikle de hafta boyunca yemek için sınırlı zamanınız olduğu için.
Adım 5. Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeyin
Aralıklı oruç diyetindeyken, bir besin grubunu (karbonhidratlar veya yağlar gibi) yemeyi tamamen bırakmanız gerekmez. Aldığınız miktar sağlıklı, dengeli ve günde 2.000 kaloriyi geçmediği sürece, aslında herhangi bir yiyeceği yiyebilirsiniz. Unutmayın, aralıklı oruç diyetinin değiştirdiği şey, yediğiniz yemeğin türü değil, yeme programınızdır.
Sağlıklı ve dengeli beslenmek için işlenmiş, rafine şeker içeren ve sodyum oranı yüksek gıdaların tüketimini azaltmalısınız. Bunun yerine, her gün daha sağlıklı protein (et, kümes hayvanları ve balık), meyve ve sebzeler ve makul miktarda sağlıklı karbonhidrat yemeye çalışın
Bölüm 2/3: Oruç Programının İzlenmesi
Adım 1. Gerekli ayarlamaları yapın
Oruç tutmaya alışkın değilseniz, aralıklı oruç diyetine ilk başladığınızda vücudunuz kesinlikle şaşıracaktır. Başka bir deyişle, iştahınız ve vücut sistemleriniz farklı şekillerde çalışacaktır. Diyet sürecinin daha rahat geçmesi için bir hafta boyunca yemek yedikten sonra bir gün oruç tutmayı deneyin. Ayrıca iki öğün arasındaki oruç süresini de kısaltabilirsiniz. Bunu yaparak, vücut detoksifikasyon sürecini yavaşça gerçekleştirecek ve böylece hoş olmayan semptomlar (baş ağrısı, düşük tansiyon ve yorgunluk gibi) en aza indirilebilecektir.
- Diyet sürecinin başlangıcında, ara sıra hafif atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Merak etme. Kuruyemiş, peynir vb. gibi yaklaşık 100 kalori protein ve yağ içeren bir porsiyon atıştırmalık. orucunuzun etkinliğini etkilemez. Vücudunuz buna alışınca, atıştırmalık alımınızı azaltmayı deneyin.
- Zamanla, işlenmiş gıdaların (işlenmiş etler, süt ürünleri ve/veya soda dahil) tüketimini kademeli olarak azaltmaya başlayın.
Adım 2. Oruç tutmadan önce son yemeğinizi yiyin
Bu aşamada, büyük porsiyonlarda fast food, işlenmiş gıdalar ve yüksek şekerli atıştırmalıklar yemenin cazibesinden kaçının! Bunun yerine, vücudun enerji seviyelerini korumak için sebze, meyve ve protein tüketimini artırmaya çalışın. Uygun bir son yemek örneği, pişmiş tavuk göğsü, bir dilim sarımsaklı ekmek ve marul, dilimlenmiş soğan ve salata sosundan oluşan bir marul kasesinin birleşimidir.
- Bazı insanlar oruç tutmadan önce mümkün olduğunca yemek yemeyi tercih eder. Yasak olmamasına rağmen, bu stratejiyi izleyerek vücudun yiyecekleri işlemek için daha fazla zamana ve "hızlı ya da hiçbir şey yememe aşamasına" uyum sağlamak için daha az zamana ihtiyacı olacağını anlayın.
- Oruca başlamadan önce tam ve doyurucu ağır bir yemek yiyin. Sizi uzun süre tok tutmayacakları için sadece şeker ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler yemeyin.
- Mümkün olduğunca çok protein ve yağ tüketin. Dikkatli olun, yağ ve kalori alımını azaltmak oruç tutarken sürekli aç hissetmenize neden olabilir.
Adım 3. Yatma saatinizde hızlı olun
Bunu yaparak, bedeniniz ve zihniniz "uyuyacak", böylece artık bir şeyler yeme isteği duymayacaksınız. Bu nedenle her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun ve oruç için birkaç saat ayırın. Bunu yaparak, yakın zamanda ağır bir yemek yiyeceğiniz için uyandığınızda aç hissetmeyeceksiniz.
Oruçtan sonraki ilk/ana öğün vücudunuz için bir “hediye”dir. Oruç tuttuktan sonra vücut çok acıkacağından, tam ve doyurucu bir yemek yemeye özen gösterin
Adım 4. Vücudu iyice nemlendirin
Bir günde çoğu zaman oruç tutacak olsanız bile, bu içmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, oruç sırasında sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için mümkün olduğunca çok içmelisiniz. Sadece su ve bitki çayları gibi kalori içermeyen içecekler içtiğinizden emin olun.
Midenizi sıvılarla doldurmak da oruç tutarken aç kalmanızı engelleyecektir
Bölüm 3/3: Aralıklı Oruç Diyetiyle Kilo Verme
Adım 1. Kişisel hedeflerinizi tanımlayın
Aralıklı oruç diyeti uygulamak, günlük kalori alımınızı azaltmada ve vücudunuzun fazla yağları daha etkili bir şekilde yakmasını sağlamada çok etkilidir. Sonuç olarak, kilonuz bu nedenle azaltılacaktır. Nedenmiş? Hatta yemek yemeye harcanan zamanı azaltmak vücudun metabolizmasını hızlandıracak ve bu nedenle yağ yakma süreci daha etkin bir şekilde gerçekleşecektir. Ayrıca aralıklı oruç, vücut dokularında bulunan iltihaplanma veya iltihaplanma miktarını da azaltacaktır.
- Kişisel hedeflere sahip olmak, oruç tutarken zihinsel gücünüzü artırmanız için de sizi motive edecektir.
- Yemek yediğiniz zamanı sınırlamak, kilonuzun aşırı artmasını önlemede etkilidir.
- Kötü yağları yakmak, yaşam sürenizi artırma potansiyeline sahiptir.
Adım 2. Oruç tutarken kas kütlesini artırın ve yağ kütlesini azaltın
Aslında aralıklı oruç kas yapmak için çok iyi bir fırsat, biliyorsunuz! Bu nedenle, ilk öğününüzden hemen önce egzersiz yapmak için zaman ayırmaya çalışın. Günde iki öğün yemeye karar verirseniz, iki öğün arasında egzersiz yapmayı deneyin. Bu sayede vücut kalorileri daha etkili bir şekilde yakar! Bu yüzden antrenmanınızdan hemen sonra günlük kalorinizin yaklaşık %60'ını yemeniz gerekir. Sağlıklı bir vücudu korumak ve kas kütlesini artırmak için kalori alımınızı vücut ağırlığınıza göre ayarlamayı deneyin. Eğer azaltmak istiyorsanız 10 kaloriden fazla harcamayın!
Örneğin, 80 kg ağırlığındaki bir erkek, vücudunu sağlıklı tutmak için orta yoğunlukta egzersizle dengeli bir şekilde günde en az 1.800 kalori tüketmelidir. Dikkatli olun, kalori alımını büyük ölçüde azaltmak aslında sağlığınızı tehdit edecek ve vücudunuzun kaslarının oluşumunu engelleyecektir
Adım 3. Egzersiz türünü istediğiniz sonuçlara göre ayarlayın
Aralıklı oruç sırasında yapabileceğiniz egzersiz türü, gerçekten istenen sonuca bağlıdır. Sadece kilo vermek istiyorsanız, aerobik ve kardiyovasküler egzersiz yapmaya odaklanmayı deneyin. Ancak kas yapmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanına daha fazla odaklanmaya çalışın.
- Sadece kilo vermek istiyorsanız, uzun süre aerobik veya kardiyovasküler egzersiz yapmaya odaklanın.
- Kas inşa etmek istiyorsanız, kısa bir süre ağırlık antrenmanı yapmaya odaklanın. Genel olarak, ağırlık kaldırma ve direnç egzersizi gibi aerobik dışındaki sporlar sadece kısa bir süre için yapılır ve kalp atış hızını önemli ölçüde artırma potansiyeline sahip değildir.
İpuçları
Aralıklı oruç diyetine bağlı kalmaya karar verdikten sonra, taahhütlerinizi elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Sürecin başlangıcında, vücudunuz toksinlerden arındığı ve diyetinizdeki değişikliklere uyum sağladığı için büyük olasılıkla çeşitli rahatsız edici semptomlar hissedeceksiniz
Uyarı
- Genel olarak, diyet değişikliklerine eşlik eden geçici detoksifikasyon semptomları, baş ağrısı, mide bulantısı, sürekli aç hissetme, şişkinlik veya ödem, kabızlık, artan mukus hacmi, kuru, çatlamış cilt veya yorgunluktur. Sözde, bu semptomlar zamanla kendi kendine azalacaktır.
- Yeme bozukluğu geçmişi olanlarınız için aralıklı oruç diyet programı yürütürken dikkatli olmalısınız. Gerekirse, birinden diyetinizi izlemesine yardım etmesini isteyin ve orucunuzun çok aşırı olmadığından emin olun.
