Meyve suyu sıkma, meyve ve sebzelerden meyve sularının çıkarılmasına, meyve suyunun yemek yerine veya ek olarak kullanılmasına odaklanan diyette yeni bir trend. Meyve suyu sıkma, kilo kaybı ve artan vitamin ve mineral alımı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlar. Ayrıca, meyve suyu sıkma diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin basit ve lezzetli bir yoludur (özellikle meyve veya sebzeleri sevmeyen veya her gün onları hazırlamak için fazla zamanı olmayanlar için). Aşağıdaki meyve suyunu kullanan diyet programı, özellikle fiziksel aktivite ile birleştiğinde kilo verebilir. Güvenli ve dengeli bir meyve sıkma planı oluşturmak için aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Meyve Suyu Diyetine Başlamak
Adım 1. Bir meyve sıkacağı satın alın
Meyve sıkacağı, meyve suyu diyeti için çok önemli bir araçtır. Soğuk presli bir meyve sıkacağı (Ouger tarzı meyve sıkacağı olarak da bilinir) veya bir meyve sıkacağı satın alabilirsiniz. Meyve sıkacaklarının fiyatları değişebilir (50$ ile 400$ arasında veya 600.000 Rp. ile 5.000.000 Rp. civarında) ve boyutları değişebilir.
- Burgu tarzı veya soğuk presli meyve sıkacakları genellikle daha pahalıdır. Çalışma şekli, meyve ve sebzeleri sularını çıkarmak için hafifçe ezerek ezmektir. Bu tür meyve sıkacağının yararı, genellikle daha fazla tahıl bırakmasıdır. Hamur, meyve suyunun lif içeriğine katkıda bulunabilecek lif oranı yüksek olan meyvenin kabuğundan ve diğer kısımlarından gelir. Bu meyve sıkacağının dezavantajı, daha sert meyve veya sebzeler için kullanırsanız kolayca sıkışmasıdır.
- Meyve suyu sıkacağı, suyu posadan ayırır ve posa kalmaması için bir elek aracılığıyla suyu süzer. Tüm meyve ve sebzeler makineyi sıkıştırabileceğinden temizlenmeli ve kabukları çıkarılmalıdır. Bu makinenin zayıf yönü, temizlenmesinin zor olmasıdır.
- Satın almadan önce farklı marka ve türde meyve sıkacaklarını inceleyin. Bunları kullanmanızı, saklamanızı ve yıkamanızı kolaylaştırabilecek özellikler arayın. Örneğin, bulaşık makinesinde yıkanabilecek parçaları olan veya daha büyük yiyecekler için büyük bir hunisi olan bir meyve sıkacağı bulun.
- Ayrıca bir blender almayı düşünün. Karıştırıcıların şekli ve fiyatı da değişiklik gösterir ve bir karıştırıcı meyve ve sebzeleri işlemenizi kolaylaştırabilir. Bir meyve sıkacağından farklı olarak, bir blender kullanıyorsanız, meyve veya sebzenin tamamını (lifli hamur ve kabuk dahil) tüketebilirsiniz. Meyve suyunuz çok kalınsa, istediğiniz kıvama inceltmek için su ekleyin.
Adım 2. %100 doğal ve taze meyve suları satın alın
Birçok meyve sıkacağı pahalıdır ve çoğu insan için uygun değildir. Hala bir meyve suyu diyetiyle ilgileniyorsanız, kendi meyve suyunuzu yapmak yerine %100 taze olan meyve suları satın almayı deneyin.
- Dondurulmuş elma şarabı veya meyve suyu kokteylleri almayın. Bu tür meyve suları şeker, lezzet arttırıcılar ve sağlıksız koruyucular ekler.
- Marketlerinize ek olarak, çok çeşitli taze sıkılmış meyve ve sebze suları satan birkaç meyve suyu dükkanı ve market bulunmaktadır. Bu meyve suyu porsiyon başına veya büyük miktarlarda satın alınabilir.
Adım 3. Çeşitli meyve ve sebzeler satın alın
Meyve suyu diyetinin bir diğer önemli unsuru da çok çeşitli meyve ve sebzelere sahip olmaktır. Dondurulmuş ve taze meyve ve sebzeler satın almak, meyve sularınızda size çok fazla çeşitlilik ve esneklik sağlayacaktır.
- Kural olarak, meyve suyunuz 2/3 sebze ve 1/3 meyve içermelidir. Genel olarak meyvelerde çok fazla şeker bulunur ve bu da şeker seviyenizin yükselmesine neden olabilir.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeleri satın alarak mevsimi olmayan çeşitli meyve ve sebzeleri stoklayabilirsiniz. Ayrıca, geri kalanının bayatlayacağından endişe etmeden yemek için dondurulmuş meyve ve sebzeler alabilirsiniz.
- Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeleri karıştırmak, smoothie gibi daha kalın bir meyve suyu kıvamı elde etmenizi sağlayabilir, böylece daha fazla keyif alabilirsiniz.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeleri şeker ilavesiz almayı unutmayın. Listede yalnızca meyve ve sebzelerin olduğundan emin olmak için malzemeler tablosunu okuyun.
Adım 4. Meyve suyu örneklerini hazırlayın
Çok fazla meyve ve sebze satın almadan önce, küçük porsiyonlarda meyve suyu karışımları yapmaya çalışın. Bu, meyve suyunun tadını beğenmediğinizi fark ederseniz, satın aldığınız malzemeleri kurtarabilir.
- Bir meyve sıkacağı veya blender aldığınızda, ürünü satan şirket size genellikle kullanabileceğiniz küçük bir tarif kitabı verir. Bu yemek kitapları, meyve suyu tarifleriniz için hızlı bir fikir kaynağı olabilir.
- Kendinize meyve suyu sıkarken, yeterli meyve suyu elde etmek için çok fazla meyve ve sebzeye ihtiyacınız olacağını unutmayın. Örneğin, 1 bardak meyve suyu yapmak için yaklaşık 6-8 büyük havuç gerekir.
- Her şeyden önce, tüm meyve ve sebzeleri yıkadığınızdan emin olun. Bu, meyve ve sebzeleri kabukları ile birlikte meyve sularınıza dahil etmek istiyorsanız özellikle önemlidir.
- Meyve sıkacağı makine kitapçığında verilen talimatları izleyin. Çoğu kitapçık, önce ufalanan malzemeleri (yeşil yapraklar gibi), ardından daha yumuşak malzemeleri (muz veya domates gibi) ve sert malzemeleri (havuç veya elma gibi) en son eklemenizi önerir.
Adım 5. Her yaptığınızda sadece 1-2 porsiyon meyve suyu hazırlayın
Taze sıkılmış ve işlenmiş meyve suları, size hastalık getirecek zararlı bakterilere karşı daha hassastır.
- Meyve sularınızı sadece gün için hazırlayın. Ev yapımı meyve sularınızı 24 saatten fazla dayanmasını istiyorsanız hava geçirmez bir kapta saklayın.
- Taze işlenmiş tüm meyve sularını buzdolabında sakladığınızdan emin olun, böylece 4C'nin altında kalabilirler.
- Meyve suyunu buzdolabında saklamayı kolaylaştıracak küçük, hava geçirmez bir su şişesi veya mason kavanozu (hava geçirmez kapaklı bir tür reçel kavanozu) satın alın. Mason kavanozları her yere taşımak için uygun bir kap olabilir.
Bölüm 2/3: Meyve Suyu Diyetinizi Tasarlama
Adım 1. Meyve suyu sıkmak için okuma kaynakları satın alın
Meyve suyu diyetine girmek zor olabilir. Çeşitli diyetler, meyve suları ve meyve suyu sıkma yöntemleri vardır. Yemek tarifleri ve diyet satın almak veya araştırmak, bir diyet programını daha kolay takip etmenize yardımcı olabilir.
- Çevrimiçi olarak farklı meyve suyu diyetlerine bakmak için zaman ayırın. Göz önünde bulundurulması gereken birçok farklı meyve suyu diyeti vardır, bu nedenle farklı meyve suyu diyetlerini gözden geçirmek için zaman ayırmak hangisinin en iyi sonuç verdiğine karar vermenize yardımcı olabilir veya farklı diyetleri karıştırmak isteyebilirsiniz.
- Ayrıca elinizde bulundurmak için bir meyve suyu kitabı satın almayı düşünün. Evde kullanabileceğiniz kaynaklara sahip olmak çok yardımcı olabilir.
- Meyve suyu diyetleriyle ilgili bazı güvenilir kaynaklar şunlardır: WebMD'den Sağlık ve Kilo Kaybı için Meyve Suyu, Meyve Suyuna Nasıl Başlanır: EatingWell'den 7 Günlük Yemek Planı, MayoClinic'ten Güvenli Meyve Sıkma ve Karıştırma ve NCHR'den Meyve Sıkma Hakkında Bilmeniz Gerekenler.
Adım 2. Yemek planınızı yazın (yemek planı)
Çeşitli meyve suyu diyetlerini inceledikten sonra, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok seçenek olduğunu fark edebilirsiniz. Belirli bir diyet planı izlemiyorsanız, dengeli ve sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olmak için kendi yemek planınızı oluşturabilirsiniz.
- Meyve suyuyla değiştireceğiniz yiyecekleri ve her gün ne kadar meyve suyu tüketmek istediğinizi öğrenin. Bazı diyet türleri, her gün belirli miktarda meyve suyu tüketmeyi önerir. Örneğin, 1-2 porsiyon “yeşil” veya sebze suları.
- Her gün çeşitli meyve suyu türlerini tüketebilmek için bir program belirleyin. Her gün bir meyve ve sebze yemeyi planlayın - sadece bir tane değil.
- Ayrıca her gün çeşitli meyve ve sebzeleri kullanmayı planlayın. Örneğin, sabah suyunuz elma ve lahana olabilir. Bu arada, öğleden sonra suyunuz havuç, portakal ve zencefilden oluşur.
Adım 3. Vücudunuzu tartın
Herhangi bir türde veya diyet programında vücut ağırlığınızı ölçmek çok önemlidir. Bu, ilerlemenizi izlemenize ve bu meyve suyu diyetinin sizin için ne kadar etkili olduğunu görmenize yardımcı olabilir.
- Tartım için ideal miktar haftada 1-2 defadır. Her gün kendinizi tartarsanız ilerlemeniz görülmeyecektir. Günlük ağırlık dalgalanmaları (yukarı veya aşağı) tamamen normaldir ve haftalık tartıma kıyasla doğru olmayacaktır.
- Kilonuzu korumak için araçlara sahip olabilmeniz için evde bir tartı satın alın.
- Haftalık ölçeğinizi yazın. Bu, zaman içinde kaydettiğiniz ilerlemeyi görmeniz için eğlenceli ve destekleyici bir yol olabilir.
Bölüm 3/3: Sağlıklı ve Güvenli Bir Diyet Planlama
Adım 1. Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın
Diyete başlama konusunda doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Ek talimatlar sağlayabilir veya sağlığınız için daha uygun başka yöntemler önerebilirler. Diyetisyen, size daha etkili bir diyet verebilecek bir beslenme uzmanıdır.
- Güvenilir doktorunuzla konuşun. Size daha fazla yardımcı olması için tavsiyede bulunabilir veya sizi bir diyetisyenle tanıştırabilirler.
- EatRight web sitesini ziyaret edin ve bölgenizdeki bir diyetisyeni bulmak için sayfanın sağında “Bir Uzman Bul” yazan turuncu düğmeye tıklayın.
Adım 2. Günde en az 1200 kalori yiyin
Özellikle birkaç gün boyunca günde 1200 kaloriden az yemek yemek güvenli ve sağlıklı bir diyet değildir. Hangi tür meyve suyu diyetini seçerseniz seçin, ihtiyacınız olan kalori tüketimine eşdeğer olduğundan emin olun.
- Her gün ne kadar yediğinizi görmek için bir yemek günlüğü veya kalori sayacı uygulaması kullanın.
- Tamamen sıvı bir meyve suyu diyetine geçmek yerine, sadece 1-2 öğünü meyve suları ile değiştirmeyi deneyin. 1-2 dengeli öğün yemek, ihtiyacınız olan kalorinin karşılanmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Düşük kalorili bir diyetin yan etkileri şunlardır: yorgun, zayıf ve aç hissetmek. Daha aşırı yan etkiler arasında anemi, kas kütlesi kaybı ve kalp problemleri gibi beslenme yetersizlikleri bulunur.
Adım 3. Yeterince protein yiyin
Sıkma daha fazla meyve ve sebze yemenizi sağlasa da, sıkma çok az protein içerir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sürdürmek için her gün yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir.
- Ortalama olarak, yetişkin kadınların günde yaklaşık 46g protein tüketmesi gerekir ve yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 56g protein tüketmesi gerekir.
- Meyve suyunuza kan şekeri seviyesini kontrol edecek ve tadı etkilemeyecek protein tozu ekleyin.
- Sadece meyve suyu sıkmak yerine smoothie yapmayı deneyin. Protein seviyelerini artırmak için fındık, tohum, fındık yağı, süt, yoğurt veya protein tozunu karıştırabilirsiniz.
- Günde sadece 1-2 öğün için meyve suyu ve diğer zamanlarda yağsız protein yemekleri veya atıştırmalıklar yediğinizden emin olun.
Adım 4. Bir fiber kaynağı ekleyin
Bazı meyve suyu diyetleri ve meyve sıkacakları (meyve suyu sıkacakları gibi), suyunu sıktığınız meyve ve sebzelerden tüm posaları çıkarır. Tahıllar çeşitli besin maddeleri ve meyve ve sebzelerden elde edilen liflerin çoğunu içerir. Düşük lifli bir diyet kabızlığa, kan şekeri dalgalanmalarına ve kilo alımına neden olabilir.
- Birçok meyve sıkacağı, suyu posadan ayırır. Bu tanelerin bir kısmını suyunuza tekrar ekleyebilir veya başka tariflerde kullanabilirsiniz. Örneğin, artık sebzeleri çorbalara, yahnilere ve makarna soslarına ekleyebilir veya bunları güveç veya diğer tuzlu yemeklere karıştırabilirsiniz. Kek, hamur işi veya krep gibi keklere meyve özü eklemeyi deneyin.
- Ayrıca her gün bir lif takviyesi de ekleyebilirsiniz. Lif takviyeleri çiğnenebilir tabletler, kapsüller veya tozlar olabilir. Günde 1-2 doz ekleyin.
- Nasıl elde ettiğinize bakılmaksızın, lif sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Meyve suyu diyetinizde bunları ortadan kaldırmadığınızdan emin olun.
Adım 5. Sadece içecek tükettiğinizde zamanınızı sınırlayın
Tüm meyve suyu veya sıvı veya temizlik diyetleri uzun vadeli değildir. Birkaç günden fazla sadece meyve suları veya sıvı tüketmenizi tavsiye eden bir diyet planı uygulamayın.
Vücut temizliği veya meyve suları kullanan diyetler genellikle düşük kalorili, düşük proteinli ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinde düşüktür, bu nedenle uzun vadede zararlı olabilir
Adım 6. Düzenli fiziksel aktivite yapın
Her türlü diyette fiziksel olarak aktif olmak çok önemlidir. Egzersiz, diyet çabalarınızı desteklemek için ek kalori yakabilir.
- Her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo ve en az 2 gün orta yoğunlukta ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, egzersiz yaparken aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Fiziksel aktivite çok fazla enerji gerektirir. Sadece meyve suyu diyetinde veya düşük kalorili sıvı diyetindeyken, egzersiz yaparken yakıt için yeterli kalori tüketmiyor olabilirsiniz.
İpuçları
- Meyve suyu kokteyllerinden kaçının (örnek: kızılcık suyu kokteyli); Kokteyllerde şeker oranı yüksektir.
- Meyve veya sebzeleri sevmiyorsanız, diyetinize meyve suyu eklemek daha fazla vitamin ve mineral tüketmenize yardımcı olabilir. Ancak, mümkünse, daha fazla fayda elde etmek için meyve ve sebzeleri doğrudan yemelisiniz.
- Pahalı bir makine veya kaynak satın almadan önce bir meyve suyu diyet programını dikkatlice araştırın.
Uyarı
- Hamile kadınlar ve zayıf bağışıklık sistemi veya kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı olan kişiler bu meyve suyu diyetini uygulamamalıdır.
- Bazı ilaçların belirli meyve suyu türlerine belirli reaksiyonları olacaktır. Bir meyve suyu diyet programına başlamadan önce, güvenli olduğundan ve farklı meyve suyu türlerini tüketmenin sizin için uygun olup olmadığından emin olmak için daima doktorunuzla konuşun.
- Herhangi bir diyete başlamadan veya diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce daima doktorunuza danışın.
- Bazı diyet programları, uzun vadede güvenli olmayacak ve bazı insanlar için uygun olmayabilecek kalori, yağ ve protein açısından düşük bir diyet önerir. Yine, başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Meyve suyu diyet programında çay veya müshil içmeyin. Laksatifler dehidrasyon ve elektrolit dengesizliği riskini artırabilir.
