Ayaklarınızı başınıza değdirmek çok zahmetli gibi görünebilir ancak vücudunuz yeterince esnekse bu hareketi yapabilirsiniz. Ayaklarınızla başınıza dokunma alıştırması yapmak istiyorsanız aşağıdaki adımları uygulayın.
Adım
Bölüm 1/4: Esneme
Adım 1. Isın
Koşma, ip atlama veya zıplama gibi kısa kardiyovasküler egzersizler yaparak kaslarınızı ısıtabilirsiniz.
Burkulma veya yaralanmaları önlemek için germeden önce kaslarınızı ısıtmalısınız
Adım 2. Hamstring kaslarını gerin
Ayaklarınızı başınıza dokunmadan önce, burkulmaları önlemek için hamstringlerinizi gerin.
- Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun.
- Sırtınızı düzleştirirken vücudunuzu öne doğru eğin.
- Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak bileklerinizi veya dizlerinizi tutun.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ayak parmaklarınıza, ayak bileklerinize veya dizlerinize ulaşmaya çalışırken öne eğilmeyi tekrarlayın.
Adım 3. İç uyluk gerdirme yapın
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sağ kalçanıza yaklaştırın.
- Sırtınızı düzleştirirken yavaş bir öne eğilme hareketi yapın.
- Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken kollarınızı sol bacağınıza doğru uzatın. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, ayak bileklerinizi veya dizlerinizi tutun.
- Sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı bükerek yukarıdaki hareketi tekrarlayın.
Adım 4. Arka gerdirmeyi yapın
Yaralanmaları önlemek için hafif esneme hareketleri yaparak sırt kaslarını ısıtmaya başlayın.
- Dört ayak üzerinde başlayın ve sırtınızı kavislerken başınızı geriye doğru eğin. Bu konumda birkaç saniye basılı tutun.
- Kalçalarınızı yere indirin, başınızı geriye doğru eğin ve vücudunuz aşağı bakan bir yay gibi görünecek şekilde sırtınızı bükün.
- Bir sonraki germe egzersizi için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Hala dizleriniz bükülü halde yatarken, her iki dizinizi de sağa doğru indirin.
- Her iki dizinizi de orijinal pozisyonlarına getirin.
- Sola doğru hareket ederek bu germe egzersizini tekrarlayın.
Bölüm 2/4: Yatarken Ayakları Başa Dokunmak
Adım 1. Kendinizi başlangıç pozisyonuna hazırlayın
Sırtınızı ve bacaklarınızı esnettikten sonra ayaklarınızı başınıza doğru hareket ettirmeye başlayabilirsiniz.
Kollarınızı öne ve bacaklarınızı geriye doğru uzatırken karnınıza yatın
Adım 2. Bacaklarınızı kaldırın
Bu hareketi yavaş yapın, acele etmeyin.
Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde dizlerinizi bükün
Adım 3. Göğsünüzü kaldırın
Yine, bu hareketi yavaşça yapın. Acıyorsa yapma.
- Dirseklerinizi göğsünüz yerden kalkacak şekilde yere koyun.
- Bu noktada, göğsünüz yerden kaldırılmış, dirsekleriniz yere bastırılmış ve dizleriniz bükülmüş halde yüzüstü yatacaksınız.
Adım 4. Sırtınızı kamburlaştırarak göğsünüzü kaldırın
Bu hareketi rahat hissettiğiniz sürece yapın. Ağrı veya gerginlik hissetmeye başlarsanız, hemen durun ve göğsünüzü orijinal konumuna geri indirin.
- Dirseklerinizi düzleştirirken ve avuçlarınızın üzerinde dinlenirken göğsünüzü tekrar yerden uzak tutun.
- Yavaşça, sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı gidebildiğiniz kadar ayak tabanlarınıza doğru getirin.
Adım 5. Ayaklarınızı başınıza değdirin
Rahatsızlık bir yana, kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamayın, böylece yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
- Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın ve başınıza doğru çevirin.
- Ayaklarınızın başınıza değdiğini hissedene kadar sırtınızı daha da geriye doğru bükün.
Bölüm 3/4: Ayakta Dururken Ayakları Başa Dokunmak
Adım 1. Dengeyi korurken tek ayak üzerinde durun
Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve dengeyi korumaya çalışırken bir bacağınızı geriye doğru bükün.
Yükseltilmiş bacağı kavramak için ellerinizi geri getirin
Adım 2. Ayaklarınızı başınıza yaklaştırın
Kaldırılmış bacağınızı tutarak sırtınızı kamburlaştırın ve bacağınızı başınıza yaklaştırmaya çalışın.
Ağrı veya rahatsızlık oluşursa durun. Eğer zorlarsanız, gergin veya incinmiş hissedeceksiniz
Adım 3. Ayaklarınızı başınıza değdirin
Ayaklarınızı başınıza yakın tutarak, sırtınızı ayaklarınıza değene kadar daha fazla kamburlaştırmaya çalışın.
Bu hareketi yapabilmek için iyi bir dengeye sahip olmalısınız. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, önce denge egzersizleri yapın
Bölüm 4/4: Ellerle Ayakta Dururken Ayakları Başa Dokunmak (Amuda)
Adım 1. Dört ayak üzerinde başlayın
Bu pozisyondan bir dirseği bükün ve yere koyun. Diğer dirseği de bükün, parmakları iç içe geçirin ve ön kola yaslanın. Avuç içlerinizle eşkenar üçgen oluşturacak şekilde dirseklerinizin konumunu ayarlayın.
- Ellerle ayakta dururken ayakları başa dokunmak yüksek bir teknik ustalığı gerektirir. Zaten mükemmel bir gücünüz, esnekliğiniz ve dengeniz varsa bu hareketi yapabilirsiniz.
- Bir başka, daha güvenli yol, ellerinizi duvara yakın bir yere koyarak ve ardından dirseklerinizi yere indirerek egzersize başlayın.
Adım 2. Yukarı doğru bir vuruş yapın
Dengeyi korurken ayaklarınızı yukarı kaldırın.
- Bu sırada, bacaklarınızı yukarı uzatarak ve ön kollarınıza yaslanarak değiştirilmiş kollarla ayakta duracaksınız.
- Alternatif olarak, bu hareketi destek olarak bir duvar yardımıyla yapın, böylece ayağa kalktığınızda ayaklarınız dengeyi korumak için duvara dokunabilir. Bu sırada, elleriniz ön kollarınızda ve bacaklarınız duvara dayalı olarak ayakta durursunuz.
Adım 3. Bacaklarınızı yavaşça başınıza doğru indirin
Ellerinizle bu ayakta durma pozisyonunda dengeyi sağladıktan sonra, dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız başınıza daha yakın hareket edebilir.
- Başınıza dokunduklarını hissedene kadar bacaklarınızı yavaşça indirmeye devam ederken sırtınızı kamburlaştırın. Daha fazla yardım için başınızı biraz kaldırın.
- Alternatif olarak bu hareketi ayaklarınızı başınıza indirirken destek olarak bir duvar yardımıyla da yapabilirsiniz.
- Bu pozisyonu gerçekleştirmenin çok zor olduğunu ve çok fazla pratik gerektirdiğini unutmayın.
Uyarı
- Yaralanma riski olduğundan, hiç çalışmadıysanız, iyi değilseniz veya daha az esnekseniz yukarıdaki hareketleri yapmayın.
- Diz, sırt veya boyun yaralanmanız varsa antrenman yapmayın.
- Yavaş ve nazik hareket etmeye alışın. Acı veya gerginlik hissederseniz çalışmayı bırakın.
İlgili wikiHow Makaleleri
- Nasıl Esnek Olunur
- Jimnastik Nasıl Yapılır?
- Bölme Nasıl Yapılır
