Ön yuvarlama, güzel bir takla gibi görünen temel jimnastik hareketlerinden biridir. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, tek harekette ayaklarınızla başlangıç pozisyonundan döngüye ve tekrar geriye doğru hareket edebilmeniz gerekir. Ayakta dururken sizi destekleyen elleri kullanmadan ön ruloyu yapmak pratik gerektirir. Ön ruloyu doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için Adım 1'e bakın.
Adım
Bölüm 1/2: Yeni Başlayanlar İçin Ön Ruloyu Gerçekleştirme
Adım 1. Her şeyden önce vücut esnetme hareketleri yapın
Bu hareketi denerken yaralanmayı önlemek için sırtınızı, bileklerinizi ve bacaklarınızı esneterek başlayın.
Adım 2. Büyük bir odada bir kaide üzerinde durun
Ön rulo, ya içeride bir kaide üzerinde ya da çim üzerinde açık bir alanda gerçekleştirilebilir. Bol miktarda alana sahip olacağınız düz bir oda arayın. Ayrıca eğik bir düzlemde ileriye doğru yuvarlanabilir ve yuvarlanmanıza yardımcı olması için yerçekiminden yararlanabilirsiniz.
Adım 3. Başlangıç pozisyonuna geçin
Her iki bacağınızı da aynı anda çömelin. Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi bükerek çömelin. Dirsekleriniz bükülü olarak ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Elleriniz arasındaki mesafe omuzlarınızla aynı olmalıdır. Bu, yeni başlayanlar için ön rulonun başlangıç pozisyonudur.
Ya da kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmış olarak dik bir pozisyonda başlayabilirsiniz. Öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek yuvarlanmaya başlayın
Adım 4. Başınızı kollarınızın arasına yerleştirin
Çenenizi sıkıştırdığınızdan emin olun. Yuvarlarken ağırlığı boynunuza vermeyin - doğrudan sırtınızın üst kısmına doğru yuvarlanmalısınız. Çenenizi içeri sokmak boynunuza çok fazla baskı uygulamamanızı sağlayabilir.
Adım 5. İleri doğru yuvarlayın
Vücudunuz öne doğru yuvarlanacak ve kalçalarınız başınızın üzerine itilecek şekilde üst sırtınıza kadar tamamen itin. Yuvarlanırken omurganın eğriliğini takip edin. Sırtınızı kavisli tutun ve ellerinizi orijinal konumlarında tutun.
- Bir yandan diğer yana yuvarlanmayın - omurganıza göre öne doğru yuvarlayın. Aksi takdirde, bir yandan diğer yana düşersiniz.
- Çenenizi içeri soktuğunuzdan ve sırtınızı kamburlaştırdığınızdan emin olun. Düz giderseniz, atışınız doğru ivmeyi elde edemez.
Adım 6. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı düzeltin
Yuvarlanma sırasında ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı düz tutun. Ayağa kalkma zamanı geldiğinde bacaklarınızı yalnızca rulonun sonunda bükün. Bu, yeni başlayanlar için standart ileri yuvarlanma pozisyonudur.
Bununla birlikte, bazı jimnastikçiler yuvarlanırken iki ayağını da sıkıştırmayı tercih ederler. Ayaklarınızı sıkıştırmak için ivme kazanmanıza yardımcı oluyorsa, bu şekilde de pratik yapabilirsiniz
Adım 7. Destek için ellerinizi kullanmadan ayakta durun
Rulonun sonunda ayaklarınızı yerde düz tutun ve ellerinizi yere koymadan ayakta durma pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı düzeltin, ardından elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde dik bir pozisyonda bitirin.
Bölüm 2/2: Gelişmiş Varyasyonları Gerçekleştirme
Adım 1. Handstand ile Ön Rulo gerçekleştirin
Bu gelişmiş varyasyon, temel amuda kalkma hareketiyle başlar. Bacaklarınızı gererek ve gövdenizi düzelterek başlayın. Bir amuda geçin ve duraklayın. Genellikle ayaklarınızı amuda bükerken, bu sefer kollarınızı bükün ve kendinizi yere doğru indirin, ardından başınızı içeri sokun ve öne doğru yuvarlanın. Kollarınızı başlarınız arasında uzatarak bitirin.
- Amutla ön yuvarlamaya başlamadan önce, hem amuda hem de önden yuvarlanma becerilerinde ayrı ayrı ustalaştığınızdan emin olun.
- Ön ruloyu yaparken yaralanmamanız için bunu bir rehber gözetiminde yapabilirsiniz.
Adım 2. Kip-Up ile bir ön rulo gerçekleştirin
Bu hareket, normal ön rulonun aynı hareketiyle başlar. Bu, yuvarlamayı tamamlayıp ayağa kalkmak gibi değil, bunun yerine bacaklarınızı dışarı doğru tekmelemek ve vücudunuzu rulodan dışarı doğru uzatmak gibidir, böylece iki ayağınız da ayakta durarak zıplayabilirsiniz. Kip-up ile ileri yuvarlanmanın son hareketi, arka el yayının inişine benzer.
- Kendinizi yerden itmek için iki elinizi kullanın, böylece piste atlayabilirsiniz.
- Ayaklarınız yere sağlam bastığında, gövdenizi kaldırın ve düzeltin, ardından kollarınızı başlarınız arasında uzatarak bitirin.
Adım 3. Bir dalış ile bir ön rulo gerçekleştirin
Bu etkileyici gelişmiş varyasyon, sabit bir başlangıç pozisyonu ile başlamak yerine rulonun içine dalmayı gerektirir. Kısa bir dalış yapsanız bile kısa bir baş aşağı dalış yaparak başlayın ve yuvarlanırken iki elinizle kendinizi destekleyin. Dalışa alıştıkça daha büyük dalışlar yapabileceksiniz.
İpuçları
- Başını göğsüne göm. Bu, iyi bir 'yuvarlanma' pozisyonu almanıza yardımcı olacaktır.
- İlk başladığınızda nasıl ön sırayı alacağınızı öğrenin, çünkü yanlış yaparsanız, alışkanlık haline gelen bir şeyi düzeltmek çok daha zordur.
- Nasıl ilerleyeceğinizi öğrendikten sonra, birçok numarayı daha kolay yapabileceksiniz.
- Omuzlarınızın arkasına indiğinizde (5. Adım) dizlerinize ulaşın. Bu, geri inmeyi ve ayaklarınızın üzerinde durmayı çok kolaylaştıran bir ivme sağlar.
- Yardım etmesi için deneyimli birini bulursanız, yerde yapmadan önce bir kama mat kullanın.
- İleriye doğru yuvarlanmayı öğrendikten sonra geriye doğru yuvarlanmayı da öğrenebilirsin.
Uyarı
- Boynunuza veya başınıza değil, omuzlarınızın en üstüne inmeye çalışın. Bunu yapmak, baş ve boyun arasındaki eklemde yaralanmaya neden olabilir.
- Sert bir yüzeyde ön rulo yapmaktan kaçının. Yuvarlanma hareketi omurganıza zarar verebilir. Daima bir çim hasır veya yüzey kullanın.
- Başınızın üstünde ön rulo yapmamaya çalışın, arkadan yapın. En üstte yaparsanız, beyin hasarı alabilirsiniz.
- Başınızı dizlerinize yakın tutun.
- Bu başınızı ağrıtırsa, buna karşı tavsiyede bulunur ve bir doktora danışırız.
