Kendine zarar verme alışkanlığı, bir kişi hoş olmayan duygularla veya stresli durumlarla başa çıkmanın bir yolu olarak kasıtlı olarak kendine zarar verdiğinde oluşabilir. Bu alışkanlığı yapan insanlar bir süre daha iyi hissedecek ve zorluklarla karşılaşabilecektir. Ancak uzun vadede, bu sadece işleri daha da kötüleştirecek ve kendilerine zarar verecektir. Bu alışkanlığı kesinlikle durdurabilecek kesin bir çözüm yoktur. Alışkanlıkları değiştirmenin zorluğuna ek olarak, bu süreç zaman aldığı için kişi eski alışkanlıklarına kolayca dönecektir. Bu sana olursa, kendine iyi bak ve kendini suçlu hissetme. Bu kurtarma sürecini sizin için en önemli şey yapın.
Adım
Bölüm 1/6: Hızla Harekete Geçin Kendinize Zarar Vermeyi Durdurun
Adım 1. Size eşlik edebilecek kişileri bulun
Kendinize zarar verme dürtüsü hissediyorsanız, size eşlik edebilecek insanları bulmak iyi bir fikirdir. Çok kolay, aileniz veya oda arkadaşlarınızla bir araya gelmek için oturma odasına gidin. Ayrıca kafeler veya alışveriş merkezleri gibi halka açık yerlere de gidebilirsiniz. Her ne yapıyorsan, nerede olursan ol, kendine zarar vermeden dur. Her zaman yanınızda bir başkasını bulundurmaya çalışın.
Adım 2. Birini aramayı deneyin
Evde yalnızsanız ve gidecek hiçbir yeriniz yoksa, bu alışkanlıkla mücadele eden kişilere bilgi ve destek sağlayabilecek bir aile üyesi, yakın arkadaşınız veya 24 saat hizmet veren birini aramayı deneyin.
- Arayabileceğiniz kişilerin telefon numaralarının bir listesini hazırlayın. Endonezya'da yaşıyorsanız Halo Kemkes telefon numarasını (yerel kod) 500567 kaydedin.
-
ABD'de yaşıyorsanız, bu telefon numarasını telefonunuza kaydedin:
- 1-800-273-8255 (TALK): Bu, kendinize zarar vermek istiyorsanız veya acil bir durumdaysanız yardımcı olabilecek 24 saat açık bir telefon numarasıdır.
- 1-800-334-4357 (YARDIM): Bu, Ulusal bir kriz durumunda Kendini Yaralama Vakfı'nın 24 saat hizmet telefon numarasıdır.
- 1-800-3668-288 (KESMEYİN): Kendine zarar verme bilgi servislerinin telefon numarasıdır.
- Ayrıca taşınmaz nesneler, evcil hayvanlar, fotoğraflar veya posterlerle de konuşabilirsiniz. Bu nesneler, eylemlerinizi yargılamayacak duyguları açığa çıkarmak için bir yer olabilir.
Adım 3. İntihar düşüncesi ortaya çıkarsa yardım isteyin
İntihar etmeyi düşünüyorsanız hemen yardım isteyin. Endonezya'da yaşayanlarınız için hemen 500567 numaralı telefondan (yerel kod) Halo Kemkes'i arayın. ABD'de yaşayanlar için, acil yardım almak için hemen 1-800-273-8255 (TALK) veya 911'i arayın. acil Durum. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine dikkat etmelisiniz:
- Ölmek veya intihar etmek istemekten bahsetmek.
- Kendini öldürmenin bir yolunu arıyorsun.
- Umutsuzluk hakkında bir açıklama yapın.
- Yaşamak için bir nedenin olmadığı hakkında konuşmak.
Adım 4. İşaretleyici ile vücudunuzu çizin
Kendinizi sürekli incitmek istemenize neden olan düşünceler fark ederseniz, vücudunuzun incitmek istediğiniz kısmına bir işaretleyici ile vücudunuzu çizmeyi deneyin. Mürekkep cildinizde iz bırakmaz.
Adım 5. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Dikkatin dağılması, bu dürtü ortaya çıktığında kendinize zarar verme alışkanlığını önlemenin bir yoludur. Ayrıca yapıyorsanız bu alışkanlığı kırabilirsiniz. Herhangi bir durumda dikkatinizi dağıtmanın en uygun yolunu bulmalısınız. Bazen, kendine zarar vermenin tetikleyicisi veya arzusu, belirli duygulara veya durumlara bağlı olarak ortaya çıkar, bu nedenle bu davranışı önleme veya durdurma tepkisi farklı olacaktır. Dikkatinizi dağıtmanın bazı yollarını deneyin, örneğin:
- Saç renginizi değiştirin.
- Bir bardak çay yap.
- 500'den 1000'e kadar sayma.
- Bir resmin parçalarını bir araya getirmek veya çok düşünmeyi gerektiren bir oyun oynamak.
- İnsanların kalabalık olduğu bir yere gidin.
- Müzik aletleri çalın.
- TV veya film izleyin.
- Tırnaklarını boya.
- Kitap, gardırop vb. gibi şeyleri düzenleyin.
- Ellerinizi meşgul etmek için origami yapın.
- Egzersiz oyunu.
- Yürüyerek.
- Kendi dans hareketlerinizi oluşturmak.
- Sanat eserleri veya renkli resimler yapın.
Adım 6. Zaman verin
Canınız istediğinde kendine zarar verme davranışını ertelemek, bu alışkanlık döngüsünü kırmanın başka bir yoludur. Bu özlemin geçip geçmediğini izleyerek 10 dakika bekleyerek başlayın. Hala oradaysa, 10 dakika daha bekleyin.
Adım 7. Kendinize eylemlerinizi hatırlatın
Kendine zarar vermek istiyorsan, kendinle konuş. Kendinize yapabileceğiniz seçimleri hatırlatın.
- Kendinize bir yara izi istemediğinizi söyleyin.
- Bunu düşünerek kendinize zarar vermenize gerek olmadığını unutmayın.
- Kendiniz inanmasanız bile "incinmeyi hak etmiyorum" deyin.
- Kendinize zarar vermemek için her zaman bir seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Kendi eylemlerinizi belirlemekte özgürsünüz.
Adım 8. Kendinize zarar vermeyi evinizden kaldırın
Bıçak, kibrit gibi genellikle kendinize zarar vermek için kullandığınız tüm araçları ve gizli olanlar da dahil olmak üzere diğer araçları atın.
- Onları çöp kutusuna atmak sorunu çözmez. Onu artık alamadığınız bir yere atmalı veya birinden yardım istemelisiniz.
- Bu nesneler için sembolik "cenaze" törenleri yapabilir, yakabilir, atabilir veya gömebilirsiniz. Yüksek sesle "Arkana geç!" deyin.
Bölüm 2/6: Kendinize Zarar Verme Arzunun Tetikleyicilerini Anlamak
Adım 1. Kendine zarar verme davranışlarının farkında olun
Vücudunuzu keserek kendinize fiziksel olarak zarar vermekten, tehlikeli maddelerin etkisi altında araç kullanmak gibi riskli veya tehlikeli durumlara maruz bırakmak veya kendi ihtiyaçlarınızı göz ardı etmek, örneğin reçeteli ilaç almamak gibi çeşitli kendine zarar verme davranışları vardır. doktorunuz tarafından.
- Kendine zarar verme davranışı intihar niyetiyle veya intihar niyeti olmadan takip edilebilir.
- Ayrıca bu davranış, depresyon, anksiyete veya diğer psikolojik rahatsızlıklar gibi diğer sorunların bir belirtisi olabilir.
Adım 2. Kendine zarar vermenin bağımlılık yaptığını kabul edin
Birisi kendine zarar verdiğinde, beyin bezleri endorfin adı verilen kimyasallar üretir, bu hormonlar zevk duygularını tetikler. Bu döngüyü değiştirmek çok zordur çünkü vücudunuzun aynı "iyi hissetmeyi" tetikleyebilecek kimyasal bir ikameye ihtiyacı vardır. Bu bağımlılığın üstesinden gelmek için en uygun çözümü veya birkaç çözümün bir kombinasyonunu bulana kadar deneme yanılma gerektirir.
Adım 3. Kendinize neden zarar verdiğinizi öğrenin
Siz veya sevgilinizin kendine zarar verme alışkanlığı farklı nedenlerle oluşur. Genelde bu davranış, örneğin öfke, suçluluk, kaygı, yalnızlık, üzüntü veya umutsuzluk yaşadıktan sonra bir rahatlama duygusu nedeniyle ortaya çıkar. Bu davranış, bu duyguların bir ifadesi olarak da görülebilir. Diğer bir neden ise kişinin özellikle kendini kontrol edemediği durumlarda kendi bedenini kontrol etmek istemesidir. Hiçbir şey hissedemezken (uyuşukluk) bir şeyler hissetmek istedikleri için kendilerine zarar veren insanlar da vardır. Kişiye bu alışkanlığı kazandıran bir diğer neden de travma veya anksiyete ve depresyon gibi diğer sorunlara tepki vermesidir.
Tetikleyicileri tanımak, kurtarmaya başlamanın bir yoludur. Ana tetikleyiciler ve nedenler ele alınmadıysa, bu alışkanlığı tekrarlama ihtiyacı devam edecektir
Bölüm 3/6: Olumsuz Zihniyetleri Değiştirme
Adım 1. Düşüncelerinizi öğrenin
Sizi kendine zarar verme alışkanlığına yönlendiren düşünce kalıplarını belirlemek için önce düşüncelerinizi tanımlayın. Düşünce süreçleriniz alışkanlıklarınızı şekillendirecek. Bu düşüncelerin farkında olunarak olumsuz düşünme alışkanlıkları ortadan kaldırılabilir.
Adım 2. Günlük tutmaya başlayın
Tetikleyicilerinizi ve düşünce kalıplarınızı bulmanın bir yolu bir günlük tutmaktır. Tüm duygularınızı yazarak kendinize zarar vermeye yol açan kalıpları belirlemeye çalışın. Ayrıca, günlük tutmak duygularınızı kanalize etmenin ve düşüncelerinizi tanımlamanın harika bir yolu olabilir.
- Kendinize zarar verme dürtüsü hissediyorsanız veya bunu yaparken yazın. Yaşadığınız durumları, düşünceleri, hisleri veya duyguları kaydedin. Ayrıca enerji, karın kaslarının kasılmaları veya diğer durumlar gibi fiziksel duyumlar da hissedebilirsiniz. Daha önce ve kendinize zarar verdiğinizde olan şeyleri yazın.
- Bir günlük tutmak, kendinize zarar vermek istemenize neden olan belirli durumlardan geçtiğinizi ortaya çıkarabilir. Bu durum, fiziksel ya da siber zorbalık, okulda baskı, sosyalleşmede güçlükler, uyuşturucu kullanımı, cinsellikle ilgili kafa karışıklığı ya da aile içi sorunlar gibi arkadaşlarla yaşanan sorunlar tarafından tetiklenebilir.
- Amaç, ne düşündüğünüzün farkında olmak ve kendinize zarar vermenize neden olan olumsuz düşüncelerin ardından dürtüsel davranmamaktır.
Adım 3. Düşünce sürecini değerlendirin
Olumsuz düşünceleri fethetmenin bir sonraki adımı, düşünce sürecini değerlendirmektir. Düşünceleriniz doğru mu? Düşünce notlarını tekrar okuyun ve kendinizi benzer bir durumda bulduğunuzda karar verin. Öğrenebileceğiniz şeyler var mı ve bu düşüncelerin uzun vadeli sonuçları nelerdir? Bu durumla farklı bir şekilde başa çıkabilir misiniz?
- Olumsuz düşünceleri değerlendirmenin en iyi yolu “zorunlu”, “zorunlu” veya “olmalı” gibi kelimeler aramaktır. Bu kelimeleri kullanan ifadeler genellikle olumsuz ve özeleştireldir.
- Düşüncelerinizin doğru olup olmadığından emin değilseniz yakın bir arkadaşınıza veya aile üyesine sormayı deneyin.
Adım 4. Olumsuz düşünceleri kesin
Başka bir yol da olumsuz düşünceleri kesmektir. Kırmızı bir ışığın veya sesin düşüncelerinizi durdurduğunu hayal edin. Amaç, olumsuz düşünceleri kesmek ve kendinize zihniyetinizi hatırlatmaktır. Bundan sonra, düşünce kalıplarınızın kontrolünü ve farkındalığını hissedeceksiniz.
Zihnin nasıl durdurulacağı, örneğin belirli aktiviteler yaparak fiziksel değişiklikler yoluyla olabilir. Yürümeyi, arkadaşlarınızla sohbet etmeyi, kitap okumayı veya ev işleri yapmayı deneyin
Adım 5. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirin
Olumsuz düşünceler düşünmeye alışkınsanız, olumlu açıklamalar yaparak bunlara karşı koymaya çalışın. Düşüncelerinizle ilgili günlüğü tekrar okuyun ve başka bir olumlu ifade yazın.
Örneğin, "Akşam yemeğini hep berbat ederim çünkü hep geç kalırım" diye düşünüyorsanız, buna olumlu düşüncelerle karşılık verin, örneğin: "Çok düşünceli bir insanım çünkü ev sahibine çiçek getirmeyi severim."
Adım 6. Bilişsel davranışçı terapi yöntemiyle düşünceleri kaydetmek için bir çalışma sayfası kullanın
Bu çalışma sayfası, olumsuz düşünceleri tanımlamanız ve bunları olumlu düşüncelerle nasıl değiştireceğinizi bilmeniz için birkaç adım atmanıza yardımcı olacaktır.
- Bu düşünce notu, düşünce süreciyle ilgili sormanız gereken sorular hakkında size bir hatırlatma görevi görür. Bu süreç, bir durumu nasıl tanımladığınızı, neye tepki verdiğinizi nasıl anladığınızı, bir durumu başka birinin bakış açısından nasıl gördüğünüzü, bir ifadenin veya durumun doğruluğunu nasıl yargıladığınızı ve belirli bir duruma nasıl tepki verdiğinizi içerir.
- Örneğin kendinize nasıl yardım edebileceğiniz ve STOPP yöntemini uygulayabileceğiniz hakkında bilgi sağlayan web siteleri aracılığıyla çevrimiçi olarak erişebileceğiniz bilişsel davranışçı terapi içeren birçok zihin günlüğü şablonu vardır.
Bölüm 4/6: Sorunlarla Olumlu Yüzleşme Becerilerini Öğrenmek
Adım 1. Kendinize olumlu şeyler söylemeyi alışkanlık haline getirin
Kendinize olumlu şeyler söyleme alışkanlığı, iç sesinizi ve kendinizle konuşma şeklinizi ortaya çıkarabilir. Bu iç ses motivasyonunuzu, bakış açınızı, özgüveninizi ve hayatınızın genel durumunu etkiler. Olumlu kendi kendine konuşma, kendinize güvenebilmeniz, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilmeniz ve olumsuz düşünceleri azaltabilmeniz için kendinizle nasıl konuştuğunuzdur. Kendinizle ilgili bazı olumlu ifadeler şunları içerir:
- Sevilmeyi hak ediyorum.
- Ben özel bir insanım.
- Ben kendine güvenen bir insanım.
- amacıma ulaşabilirim.
- Ben güzelim.
- Kendime zarar vererek sorunumu çözemeyeceğim.
- Kendime zarar vermeden öfke, üzüntü ve endişe ile başa çıkabilirim.
- Şu anda hissettiklerim konusunda birine güvenebilirim.
- Destek bulabilirim.
- Küçük bir sayfa kullanın veya aynanıza bir mesaj yapıştırın.
- “Ben özel bir insanım” veya “Kendime güvenen biriyim” gibi soyut ifadeleri kabul etmekte zorlanıyorsanız, henüz bunları kullanmayın. Bunun yerine, istediğiniz davranışa odaklanan olumlu ifadeler kullanın. Bu, “Şu anda hissettiklerimi birine güvenebilirim” ve “Kendime zarar vererek sorunumu çözemem” gibi size özel bir rehber olabilir.
- Kendinizle olumlu konuşmak başkaları tarafından kontrol edilemez. Bunun yerine, yararlı bulursanız bu yöntemi kullanın.
Adım 2. Sorunla başa çıkmak için bir beceri kutusu oluşturun
Bu kutu, kendinize zarar verme dürtüsünü durdurmak istediğinizde kullanabileceğiniz malzemeleri saklamak için bir kaptır. Bu kitler size sahip olduklarınızı hatırlatacak ve enerjinizi sanat yaratmak gibi olumlu şeylere yönlendirecek. Bu kutuya koyabileceğiniz ekipmanlardan bazıları şunlardır:
- Arkadaşların, ailenin veya evcil hayvanların fotoğrafları
- günlük
- sanat nesneleri
- İlham verici sözler
- Kaydedilmiş müzik veya şarkı sözleri
Adım 3. Sevdiklerinizle konuşun
Konuşacak gibi hissedene kadar beklemeyin. Yakın arkadaşlarınız ve ailenizle hissettiğiniz sevinçleri ve üzüntüleri paylaşın. Desteklerini isteyin. Kendinize zarar vermek istiyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey, nasıl hissettiğinizi birine söylemektir.
- Duygularımızı sözlü olarak ifade etmek kolay değildir ve bazen kendimize zarar vererek üzüntüyü, öfkeyi veya yalnızlığı ifade etmek daha kolaydır. Ancak gelecekte bu sorunla başa çıkmada başarılı olmak için, yaşadığınız stresin nedenini çözebilmelisiniz.
- Kendinize zarar vermeye alışkınsanız, utanabilir veya bunun hakkında konuşmakta zorlanabilirsiniz. Bu kişinin sizi yargılayacağından veya sizi bunu paylaşmaya zorlayacağından endişeleniyor olabilirsiniz. Ama hayatla ilgili endişelerinizi sevdiklerinizle paylaşmalısınız çünkü onlar size yardımcı olacaklardır.
Adım 4. Not alın
Kendinizi sözlü olarak ifade etmekte zorlanıyorsanız, not alın veya arkadaşlarınıza veya ailenize kısa mesaj gönderin. Bu, düşüncelerinizi doğrudan söylemek zorunda kalmadan iletmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Sakinleştirici bir egzersiz olarak beş duyuyu harekete geçirme tekniğini kullanın
Bu iyileşme sürecinin bir yönü, beyninizin kendine zarar vermeyle birlikte gelen iyi hissettiren kimyasalları üretmesine yardımcı olabilecek yeni beceriler öğrenmektir. Bu teknik, kendinize bakmak ve mevcut duruma dikkat çekmek için kullanılır. Beş duyuyu harekete geçirmeye yönelik bu tekniğin faydası, sizi kendine zarar verme alışkanlığına yönlendiren incinme duygularının veya aşırı deneyimlerin üstesinden gelebilecek belirli zihin durumlarına ulaşmanın bir yoludur.
- Rahatça oturun. Yerde bağdaş kurabilirsiniz veya ayaklarınız yere değecek şekilde bir sandalyeye oturabilirsiniz.
- Nefesin farkında olarak başlayın. Dikkatinizi nefes alma sürecine (nefes alma, tutma ve nefes verme) odaklayın ve belirli bir şekilde nefes almanıza gerek yok.
- Ardından, beş duyunuzun (görme, işitme, tat, koku ve dokunma) farkına varın.
- Farkındalığınızı bir dakika boyunca her duyuya odaklayın:
- İşitme: Çevrenizde hangi sesleri duyuyorsunuz? Dikkatinizi dış seslere odaklayın (geçen araçları, konuşan insanları, kuş cıvıltılarını duyuyor musunuz?). Dikkatinizi içinizdeki seslere odaklayın (nefesinizin veya sindiriminizin sesini duyabiliyor musunuz?). İşitmeye odaklanırken, daha önce hiç duymadığınız sesleri fark ediyor musunuz?
- Koku: Hangi kokuyu alıyorsunuz? Yakınınızda yemek var mı? Belki daha önce hiç koklamadığınız bir şeyin kokusunu alırsınız, kitaptaki kağıt kokusu gibi. Görme bozukluklarını azaltmak ve diğer duyularınızı keskinleştirmek için gözlerinizi kapatın.
- Vizyon: Ne görüyorsun? Kanepe veya masa, kolayca görülebilen nesnelerdir. Renklere, desenlere, şekillere ve dokulara çok dikkat edin.
- Tadımcılar: Ne tadıyorsun? Ağzınızda yemek olmasa bile, yine de tadabileceğiniz bir şey var. Az önce tükettiğiniz içeceğin veya yiyeceğin tadının neye benzediğine dikkat edin. Daha fazla farkındalık için dişlerinizi ve yanaklarınızı dilinizle hissedin.
- Dokunma: oturma pozisyonunuzu değiştirmeden nasıl hissediyorsunuz? Giysiler, sandalyeler ve ayaklar yere değdiğinde cildinizin hissini hissetmeye çalışın. Oturduğunuz kıyafetlerin veya sandalyenin dokusunu da hissetmeye çalışın.
Adım 6. Meditasyon yapmayı ve dua etmeyi deneyin
Meditasyonun olumlu duygular, memnuniyet, sağlık ve mutluluk uyandırdığı gösterilmiştir. Ayrıca meditasyon, kaygı, stres ve depresyonu azaltmak için de faydalıdır. Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır, ancak amaç zihni sakinleştirmektir. Zihni sakinleştirme sürecini başlatmak için bu basit meditasyonu deneyin.
- Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın.
- Odak noktası olarak bir nokta bulun. Bu nokta bir mum alevi, bir kelimenin veya duanın tekrar tekrar söylenmesi veya tespih sayma gibi belirli bir nesnenin kullanılması olabilir. Odağınızı tek bir şey üzerinde tutun.
- Odaklanmaya çalıştığınızda zihniniz dağılır. Zihninizin dağılmaya başladığını fark ederseniz, bırakın ve odak noktanıza konsantre olmaya geri dönün. Bu kolay görünüyor, ancak zihni odaklamak kolay değil. İlk başta sadece birkaç dakika odaklanabilirseniz hayal kırıklığına uğramayın.
Adım 7. Nefes egzersizlerini deneyin
Nefes almak, kontrol edebileceğimiz doğal bir tepkidir. Araştırmalar, nefes egzersizlerinin stres tepkisi veya “dövüş ya da kaç” tepkisi üzerinde olumlu bir etkisi olacağını göstermiştir. Aynı stres tepkisi, kendimize zarar vermek istediğimizde tetiklenebilir. Nefes alma tekniklerini uygulama becerisini öğrenerek bu tetikleyicileri kontrol edebiliriz. Aşağıdaki egzersizleri yapmayı deneyin:
- Nefes alırken 5'e kadar sayın, 5'e kadar sayın, sonra 5'e kadar sayarak nefes verin.
- Sayarken dikkatinizi nefes alma süreçlerinizin her birine odaklayın.
- Nefes almaya odaklanmanın bir başka yolu da sönmesine izin verilen bir balon kullanmaktır. Balonu şişirin ve sönmesini izleyin.
Adım 8. “Güvenli bir yer” hayal etmek için görüntüleri kullanın
Bir görüntü, zihninizde bir huzur duygusu yaratan veya size mutlu bir olayı hatırlatan bir görüntüdür. Bazen odaklanmanızı kolaylaştırmak için bu resmin yazdırılması daha yararlıdır.
Adım 9. Aşamalı bir kas gevşetme tekniği deneyin
Gevşeme, farklı kas gruplarını güçlendirmeye ve gevşetmeye odaklanan stresle başa çıkmanın bir yoludur. Bu teknik, vücudunuzdaki fiziksel duyumların daha fazla farkına varmanızı sağlamanın bir yolu olarak kullanışlıdır.
- Farklı kas gruplarına odaklanabilmeniz için sırt üstü rahat bir yatış pozisyonunda başlayın. Birçok insan bu gevşemeye oturma veya yatma pozisyonundan başlamayı tercih eder.
- Dikkatinizi sıkmak istediğiniz kas grubuna odaklayın ve ardından tekrar gevşetin. Eğitilebilen vücut bölümleri arasında yüz, kollar ve avuç içi, karın, bacaklar ve ayak tabanları bulunur.
- Yüzünüzdeki rahatlama için ekşi bir portakal yediğinizi hayal edin. Bu portakalı ısırdığınızda dudaklarınızdaki, yanaklarınızdaki, çenenizdeki, alnınızdaki ve gözlerinizdeki gerilimi hayal etmeye çalışın. Yüzünüz burun bölgesinde kırışacak, gözleriniz kapanacak ve dudaklarınız büzülecektir. Bundan sonra, dikkatinizi bu kas gruplarını gevşetmeye odaklayın. Bu sefer, tatlı yemek yediğinizi hayal etmeye çalışın ve sevdiğiniz şeyleri yediğiniz için yüzünüzün gevşediğini/sakinleştiğini hayal edin.
- Omuz ve sırt bölgelerini eğitmek için bir kedi olduğunuzu hayal edin. Kedinin sırtını nasıl kamburlaştırdığını ve patilerini nasıl dışarı çıkardığını ve sonra da aynısını nasıl yaptığını hayal etmeye çalışın. Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken ve sırtınızı kamburlaştırırken döndürün. Bu hareketi avuç içi ve dizleriniz üzerinde dinlenirken yapabilirsiniz. Bundan sonra, sırtınızı tekrar gevşetin ve her zamanki gibi oturun.
- Mide için sırt üstü yatmanız daha kolay olacaktır. Midenizin üzerinde bir top olduğunu hayal edin. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı tekrar gevşetin.
- Bacaklarınızı tekrar sıkın ve gevşetin. Ayakkabı giyseniz bile vücudunuzdaki tüm kaslar için bu yöntemi uygulayabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı bükün ve mümkün olduğunca gerin. Ondan sonra tekrar rahatlayın.
Adım 10. Zihninizi sakinleştirirken yürümeyi deneyin
Sakin bir zihinle yürümek, hareket halindeyken sakinleşmenin bir yoludur. Bu uygulamanın faydası, günlük yaşamda farkındalığı öğrenmektir. Ayrıca, hareketsiz oturmayı ve “geleneksel” meditasyon yapmayı zor bulan insanlar var. Bu yöntem sağlık açısından da oldukça faydalıdır.
Yürürken her adımı izleyin. Ayaklarınız yere değdiğinde nasıl hissediyorsunuz? Ayakkabının içinde ayak tabanları nasıl oluyor? Dikkatinizi nefese odaklayın. Çevrenize dikkat edin: Söylediği gibi, gülleri koklamak için yürümeyi bırakın
Bölüm 5/6: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. İntihara meyilliyseniz yardım isteyin
Birisi veya kendiniz intihar etmeyi düşünüyorsanız, hemen yardım isteyin. ABD'de yaşıyorsanız 1-800-273-8255 (TALK) veya 911'i arayın. Endonezya'da yaşıyorsanız, 24 saat hizmet veren Halo Kemkes servisini (yerel kod) 500567 arayın. Sevdiğiniz kişide aşağıdaki belirtilerden bazılarını gözlemlemeye çalışın;
- Ölmek veya intihar etmek istemekten bahsetmek.
- Kendini öldürmenin bir yolunu arıyorsun.
- Umutsuzluk hakkında bir açıklama yapın.
- Yaşamak için bir nedenin olmadığı hakkında konuşmak.
Adım 2. Profesyonel yardım alın
Bir psikolog veya danışman, sorunlu duygularınızı anlamanıza ve travmayla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Uzun süredir davranışlarınızı kontrol eden problemlerin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için eğitilmiş, eğitilmiş ve deneyimlidirler.
- Kendi kendine zarar verme konusunda uzmanlaşmış bir danışman veya psikolog görebilmek için doktorunuzdan bir sevk isteyin. Sorununuz hakkında konuşmak için randevu alın. Yakın arkadaşlarınız veya ailenizle gerçeği söyleyemiyorsanız, sorunu tanımadığınız biriyle paylaşırsanız daha rahat ve rahat hissedebilirsiniz.
- Madde kötüye kullanımı, travmatik bir olay veya kendinize zarar vermenize neden olacak kadar yoğun stres duyguları gibi özellikle ciddi bir yaşam sorunuyla uğraşmak zorundaysanız, güvenli, tarafsız ve güvenli olmayan bir yol bulmak yardımcı olabilir. -yargı ortamı.
Adım 3. Bir destek grubu bulun
Topluluğunuzda kendine zarar vermeye alışmış insanları destekleyebilecek bir grup olabilir. Bu grup, bu davranışla ilişkili duyguları tanımlamanıza, bunlar hakkında konuşmanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
ABD'de yaşayanlarınız için S. A. F. E.'de çevrimiçi bilgi arayın. En yakın destek grubunu bulmak için alternatifler
Adım 4. Diğer sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun
Depresyon, uyuşturucu kullanımı, yeme bozuklukları, şizofreni veya diğer kişilik bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunları nedeniyle kendine zarar verme alışkanlığı olan insanlar var. Kendinize zarar verecek şekilde davranmanıza neden olan başka bir rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Dürüst olun
Terapiste nasıl hissettiğiniz veya neler olup bittiğiyle ilgili gerçeği söyleyin. Size yardım etmek için orada olduklarını unutmayın. Dürüst değilseniz, umutsuzca ihtiyacınız olan tedaviyi alamayabilirsiniz. Gerçeği söylemeye çalışın. Bu terapi gizlidir, bu nedenle kendinize veya bir başkasına zarar verme niyetinde olmadığınız sürece, söyleyeceğiniz hiçbir şey başkalarıyla paylaşılmayacaktır.
Bölüm 6/6: Kendine Zarar Verme Alışkanlığını Bırakmak
Adım 1. Elde ettiğiniz başarıyı kutlayın
Bağımlılık söz konusu olduğunda başarıyı kutlamalısınız. Kendinize zarar vermeden geçirebileceğiniz her gün bir zafer olarak kutlanmalıdır. İlk haftanın sonunda, kendinize hoşunuza giden bir şey ısmarlayarak veya arkadaşlarınızla eğlenmek için dışarı çıkarak kutlayın.
Başarınız için zaman dilimini uzatmaya çalışın. İlk başta her günü kutlayın. Bundan sonra, her hafta, her ay ve her yıl kutlayın. Bir süre bu düşüncelerle mücadele etmeniz gerekebilir, ancak kutlama ile çabayı takdir edebilir, ileriye bakabilir ve geçmişinizle hesaplaşabilirsiniz
Adım 2. Kendinize inanın
Sonunda, her şey sana bağlı. Olumlu düşünebilir ve kendinize inanabilirseniz, bağımlılığınız vücudunuzda iz bırakan geçmişin bir anısı haline gelecektir. Bu alışkanlığı bıraktığınızda, yaşam ve kendiniz hakkında daha sakin ve dürüst düşünce ve hisler hissedeceksiniz. Başkalarının sizi önemsediğine ve kendinizi önemsediğine güvenin. Bu alışkanlığı kesinlikle kırabilirsiniz.
Adım 3. Bu alışkanlığın tekrarlanabileceğini kabul edin
Bazen kendine zarar vermek istediğini düşüneceksin ve bunu gerçekten yapacaksın. Buna nüks denir. Bunun için kendinizi suçlayabilirsiniz, ancak herkes bir noktada nüksetebilir. Kendine zarar vermenin bir bağımlılık olduğunu ve iyileşme sürecinde tekrarlayabileceğini unutmayın. Kendinize yardım edemeyeceğinizi hissettiğiniz zamanlar vardır, ancak bu, denemeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bir adım geri atmış olmanız, üç adım ileri gidemeyeceğiniz anlamına gelmez.
İpuçları
- ABD'de yaşayanlarınız için, S. A. F. E. web sitesine girerek çevrimiçi bilgi bulabilirsiniz. (Kendini İstismar Sonunda Sona Eriyor) Terapistlere yönlendirme sağlayabilecek alternatifler ve kendinize zarar verme alışkanlığını nasıl durdurabileceğiniz. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) web sitesi, insanların depresyon, bağımlılık, kendine zarar verme davranışı ve intihar düşüncelerinin üstesinden gelmelerine yardımcı olan kar amacı gütmeyen bir organizasyondur.
- Bir evcil hayvana sahip olmak iyi bir fikirdir. Kendine zarar vermeye alışmış insanlar genellikle köpek, kedi, kuş veya kemirgen gibi bakabilecekleri hayvanları yetiştirmek zorunda kalırlar. Bir başkasının hayatına bakma sorumluluğu duygusu muazzam bir terapötik etkiye sahip olabilir. Hayat çok değerli ve kesinlikle iyi yaşayabilirsin.
