Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, Allen Carr'ın Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu kitabını okumak olumlu bir deneyim olabilir. Eski bir sigara tiryakisi tarafından yazılan bu kitap, piyasada 20 yıl boyunca 6 milyon kopya sattı. Carr tarafından önerilen teknikler, sigarayı bırakmak için yardım arayan birçok kişi tarafından başarıyla uygulandı.
Adım
Bölüm 1/4: İlk Adımı Atmak
Adım 1. Allen Carr'ı tanıyın
Kitabını kullanarak sigarayı bırakma sürecine başlamadan önce, önce Allen Carr'ın kim olduğunu ve tekniğinin etkinliğini belirleyin.
- Allen Carr, sigarayı bırakmakla ilgili bir kitap yazan İngiliz bir yazardır. Günde 100 sigara içen ve 33 yıl boyunca sigarayı bıraktıktan sonra bırakmayı başaran eski bir sigara tiryakisi. En çok satan kitabı Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu'nda kendisi için işe yarayan bir yöntemi paylaşıyor.
- Carr'ın yönteminin etkinliği yıllardır övülüyor ve ağızdan ağza yayılıyor. Carr yöntemiyle ilgili bilimsel araştırmalar hala sınırlı olsa da, 2014 yılında yapılan bir araştırma, Allen Carr yöntemini kullanan sigara içenlerin, diğer yöntemi kullanan sigara içenlere göre 13 ay sonra sigarayı bırakma olasılığının altı kat daha fazla olduğunu gösterdi.
Adım 2. Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu kitabını satın alın
Allen Carr'ın kitapları hala internette ve kitapçılarda yaygın olarak bulunmaktadır. Kitabı kütüphanede de bulabilirsiniz. Allen Carr'ın yöntemini kullanmaya başlamadan önce kitabı satın almanız gerekiyor.
Adım 3. Bir sigarayı bırakma tarihi ve saati belirleyin
Carr'ın önerdiği ilk adım, sigarayı bırakmak için belirli bir saat ve tarih belirlemektir.
- Yakın gelecekte sigarayı bırakmak için bir zaman seçmeniz gerekiyor. Sigarayı bırakmak için bir gün olarak takviminize işaretleyin.
- Belirtilen tarihten önce sigara tüketimini azaltmaya çalışmayın. Carr'ın amacı, sigaraların hayattan zevk almalarını artırmak için hiçbir şey yapmadığını göstererek sigara içenlerin nikotininden kurtulmaktı. Belirlenen tarihten önce sigarayı bırakmak, sigarayı bıraktığınıza daha fazla dikkat edecek ve bu da sigarayı daha değerli kılacaktır.
Adım 4. Sigara içmenin size hiçbir faydası olmadığını anlayın
Carr'ın Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu'ndaki motivasyon yöntemlerinden biri, sigara içmenin gülünçlüğünü vurgulamaktır. Sigarayı bırakmak için, sigaranın genel yarar eksikliğine karşı sigaranın sağlığınıza verdiği zararı düşünün.
- Carr, sigarayı bırakmanın temelde size hiçbir maliyeti olmadığını açıklıyor. Bu alışkanlık gerçek bir zevk sağlamaz. Nikotinin sağladığı tek fayda, sigara içenleri bağımlı hissettirmesidir. Kaybedecek bir şeyiniz yok ve sürekli olarak sağlığınızda ve yaşam tarzınızda büyük olumlu değişiklikler yapıyorsunuz.
- Sigara içmek sağlığınız için çok tehlikelidir. Sigara vücuttaki her organa zarar verir, akciğer kanseri dahil çeşitli hastalıklara neden olur ve sigara içenlerin genel sağlığını kötüleştirir. Sigarayı bırakmak akciğer hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve inme riskini kademeli olarak azaltacaktır.
Adım 5. Son sigaranızı yakın
Carr, son sigaranızı yaktığınızda, bırakma süreci ne kadar zor olursa olsun, bir daha asla sigara içmemeye yemin etmenizi önerir.
- Sigarayı bırakma tarihine sadık kalın. Bir gece önceden son sigaranız için zaman ayırın.
- Bazen faydaları listelemek faydalı olabilir. İnsanlar bunu kilo vermek ve alkolü bırakmak da dahil olmak üzere çeşitli yaşam tarzı değişikliklerini motive etmek için bir araç olarak kullanıyor. Sizin için yararlıysa, sigarayı bırakma sözü yazın ve sigarayı bırakmanın sağlığa faydalarının bir listesini ekleyin. Bu kağıdı buzdolabı gibi görebileceğiniz bir yere koyun ve canınız çektiğinde okuyun.
Bölüm 2/4: Başlarken
Adım 1. Nikotinden yoksunluk belirtilerine hazır olun
Özellikle ilk gün, vücudunuzdaki düşük nikotin seviyeleri nedeniyle vücudunuz ciddi bir yoksunluk döneminden geçecektir. Bu, sigara aramanıza neden olabilir, ancak günaha karşı koymaya çalışın.
- Geri çekilme semptomlarının geçici olduğunu ve birkaç gün içinde geçeceğini unutmayın. Ayrıca sigara içenlerin, sigara içemedikleri zaman hayatları boyunca periyodik olarak nikotin bırakma semptomları yaşadıklarını unutmayın. Artık sigara içmediğiniz için bu semptomları bir daha asla yaşamayacaksınız.
- Nikotinden çekilme belirtileri arasında anksiyete, depresyon, uyku sorunları, iştah artışı, baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve kilo alımı sayılabilir.
- Yoksunluk belirtileri genellikle en son sigara içtiğiniz andan itibaren 2 ila 3 saat içinde ortaya çıkar. Daha uzun süre veya çok miktarda sigara içtiyseniz, belirtileriniz daha şiddetli olabilir ve daha uzun sürebilir.
Adım 2. Size sigara içme isteğini hissettiren durumlar ve uyaranlarla başa çıkın
Carr, hayatınızın size sigarayı hatırlatan kısımlarından kaçınmanızı önermez. Bunun yerine Carr, düşüncenizi durumun olumlu yönlerine odaklanmak için değiştirmenizi önerir.
- Gün boyunca, sigara içmek için cazip hissettiğiniz zamanlar olacaktır. Örneğin sabahları her zaman kahvenin yanında sigara içiyorsanız, o saatte sigara içme isteği duyabilirsiniz. Kaybettiklerinden çok kazandıklarını düşünmeye çalış. "Artık sigara içemem" diye düşünmeyin. Bunun yerine, "Sigara içmeden anın tadını çıkarabilmem harika değil mi?" diye düşünün.
- Sosyal etkinliklerden uzak durmayın. Dışarı çık ve bir sürü insanla tanış. İnsanların sigara içtiğini görürseniz, yine olumluları düşünün. Kendinizi bağımlılıktan kurtarın ve daha sağlıklı bir gelecek için bir taahhütte bulunun.
- Biri size sigara ikram ederse, "Hayır, teşekkürler. Sigara içmiyorum" deyin veya "Hayır, teşekkürler. Sigarayı bıraktım" deyin. Uzun bir açıklamaya gerek yok. Sigarayı düşünmek için ne kadar az zaman harcarsanız o kadar iyi.
Adım 3. Sigaraları düşünmekten kaçının
Sigarayı düşünmek ve yol boyunca bıraktığınız gerçeği başarısızlığa yol açacaktır. Sigarayı bırakmaya çalışırken nikotin hakkında düşünmekten kaçınmanız gerekir.
- Yine, dürtü ortaya çıktığında, "Sigara içemiyorum" yerine, "Harika, şimdi sigara içmiyorum" diye düşünün. Olumluya odaklanmak için zihninizi yeniden şekillendirmek daha uzun sürecek. Bırakmanın zorluklarından ziyade sigarayı bırakmanın ne kadar rahat olacağını bir düşünün.
- Sigarayı düşünmeyi bırakamıyorsanız, zihninizi sigaradan uzak tutmak için bir şeyler yapın. Yürüyüşe çıkın, TV programı izleyin, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Kendinizi şimdiki ana odaklamak ve sigara içmenin cazibesinden uzak tutmak için elinizden geleni yapın.
Bölüm 3/4: Nikotin ile İlişkiyi Bitirme
Adım 1. Sosyalleşirken asla sigara içemeyeceğinizi anlayın
Sigara içenlerin çoğu, birkaç hafta veya ay boyunca sigarayı bıraktıktan sonra kendilerine aşırı güven duyarlar. Arada bir sosyalleşirken sigara içmeye geri dönmenin güvenli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil.
- Sigarayı bırakmak, bağımlılık yapan bir maddeden tamamen ayrılmak demektir. Bir sigara yakında sizi tuzağa geri çekecek. Bir sigarayı asla sadece bir sigara olarak düşünmeyin. Bunu ömür boyu sürecek tehlikeli bir alışkanlığın parçası olarak düşünün.
- Nikotin, şimdiye kadarki en bağımlılık yapan narkotiklerden biridir. Bu nedenle sosyal sigara içenler veya sadece ara sıra sigara içen kişiler sonunda ağır sigara içicileri olma eğilimindedir. Nikotin, zevk duygularını uyarmak için belirli yollar üzerinde hareket ederek beyni etkiler, böylece sigara içmenin bir ödül olduğu hissini yaratır. Yardım kullanmadan nikotin kullanımını bırakmaya çalışan kişilerin %85'inden fazlası bir hafta içinde sigara içmeye geri dönecektir. Bu yüzden "bir sigara" içmek çok tehlikelidir. Nikotin, bırakılması zor bir madde olarak bilinir ve yeniden sigara içme şansınızı artıran her şeyden kaçınmanız gerekir.
Adım 2. Nikotin yerine koymayın
Carr, nikotin sakızı veya nikotin bantları gibi nikotin ikamelerinin kullanılmasını önermez.
- Nikotin replasmanı sizi fedakarlık temelinde düşünmeye teşvik edecektir. Nikotinden vazgeçerek bir fedakarlık yapmıyorsunuz, ancak kendinize ve vücudunuza saygı duyuyorsunuz, böylece sigarayı bırakıyorsunuz.
- Ayrıca nikotin ikameleri de nikotin bağımlılığının sürmesine neden olur. Nikotin bağımlılığınızdan ne kadar çabuk kurtulursanız, sigarayı bırakmak o kadar kolay olacaktır.
Adım 3. Acil durum sigaraları stoklamayın
Sigarayı bırakmaya çalışan birçok kişi, şiddetli bir dürtü oluşması durumunda evde acil durum sigaraları bulundurur. Sigarayı bırakma kararı aldıktan sonra evinizde sigara bulundurmayın.
- Sigaraları saklamak şüphe uyandırır. Sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için, bunun kendiniz ve sevdikleriniz için en iyi seçenek olduğunu anlayarak ilerlemeniz gerekir.
- Unutma, son sigaranı bitirdikten sonra sigara içmiyorsun. Artık sigaraya ihtiyacınız yok. Evinizi sigaradan temizlemek özellikle sizin için zorsa, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden evinizin etrafına bakmasını ve tüm sigaralardan kurtulmasını isteyin.
Bölüm 4/4: Süreci Tamamlama
Adım 1. Hayatı yeniden normale hazırlayın
Uzun bir süre sonra sigara içmemek artık garip hissettirmeyecek. Günlük rutininize dönmeye başlayacak ve sigara içmeyen biri olarak hayatınızın etrafında dönen yeni ritüeller ve alışkanlıklar oluşturacaksınız.
- Özellikle her şey normale döndüğünde, hala "sadece bir sigara" içme dürtüsüne sahip olabilirsiniz. Unutma, asla sadece bir sigara olmayacak. Bu, geride bıraktığınız ömür boyu süren bir alışkanlıktır.
- Sigara içme teklifini reddettiğinizde, örneğin sosyal durumlarda olduğu gibi, kendinizi tebrik edin. Kendinizle ve sigarayı bıraktığınız gerçeğiyle gurur duyun. Olumluya odaklanmak uzun vadede daha sürdürülebilir olacaktır.
Adım 2. Sorunlarınız varsa profesyonel yardım alın
Sigarayı kendi başınıza bırakmaya çalışmakta zorlanıyorsanız, Allen Carr'ın kitabına ek olarak ek profesyonel yardım almanız gerekebilir.
- Destek grupları genellikle doktorların veya eğitimli terapistlerin sigarayı bırakmaya çalışan diğer insanlarla tartışmalara öncülük ettiği psikiyatri kliniklerinde bulunur.
- Adsız Narkotik, iyileşmeye çalışan bağımlılara destek sağlamak amacıyla toplantılar düzenleyen bir kuruluştur. Bölgenizdeki bu toplantıları NA web sitesinde bulabilirsiniz.
- Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Ayrıca, bağımlılığınızı tetikleyen duygusal sorunlar olup olmadığını öğrenmek için profesyonel bir terapistten yardım isteyebilirsiniz.
Adım 3. Arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden sürekli destek isteyin
Unutmayın, sigarayı tek başınıza bırakamazsınız. İyileşme sürecinize devam ederken, sigarayı bırakma kararınız hakkında arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle açıkça konuşun ve onlardan size destek vermelerini isteyin.
- Sigara içen aile üyelerinden önünüzde sigara içmemelerini veya sigara içmeyi teklif etmelerini isteyin.
- Birkaç arkadaşınıza veya aile üyesine, sigara içme isteği duyduğunuzda onları arayıp arayamayacağınızı sorun. Empatik ve konuşması kolay insanları seçin.
- Birisi kararınızı desteklemiyorsa, o kişiyle bir süre bağlarınızı kesmek iyi bir fikirdir. Olumsuz şeyler bağımlılığı tetikleyecektir.
İpuçları
- Sigarayı bırakmak söz konusu olduğunda kilo almak birçok insan için bir endişe kaynağıdır. Sigarayı bırakmak tek başına kilo almanıza neden olmaz. Sorun şu ki, birçok insan yiyecekleri nikotin yerine sıklıkla kullanıyor. Mutfaktan gelen cezbedici şeylerden ve sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulmaya çalışın ve egzersiz rutininizi artırın.
- İstatistiklere bakmak ve endişe verici resimlere bakmak gibi korkutma stratejileri, sigara içenlerin yoksunluk semptomlarının acısını daha çabuk yaşamalarını sağlayacaktır. Bu taktiğin kullanıldığı yerlerden kaçının.
Uyarı
Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği bir doktor tavsiyesi ile yapılmalıdır. Sigortanız varsa, reçeteniz olduğu sürece sigara bırakma ürünlerinin genellikle dahil olduğunu unutmayın
İlgili makale
- Sağlık Kontrolü
- Pipo Tütün
- Tütün Çiğnemeyi Durdurun
- Sigarayı bırakmak
