Sigarayı bırakmak zor ve zaman alıcı bir çabadır. Bu hedefe ulaşmak istiyorsanız, güçlü bir iradeye ve derin bir bağlılığa ihtiyacınız var. Bunu başarmak için çeşitli stratejiler vardır, ancak sigara bağımlılığının üstesinden gelmek için tek bir yöntem etkili değildir. Ayrıca herkesin başarı şansı aynı değildir. Sigarayı bırakmak bir anda olmayacak olsa da, bir plan geliştirerek ve iştahınızı bastırmak için çeşitli yöntemler kullanarak bunu kolaylaştırmaya çalışabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Sigarayı Bırakın
Adım 1. Sigarayı hemen bırakın (soğuk hindi)
Sigarayı bu şekilde bırakmak en yaygın olanıdır ve dışarıdan yardım gerektirmediği için en kolayı gibi görünmektedir. Sadece sigarayı bırakmanız ve buna bağlı kalmaya kendinizi adamanız gerekiyor. Sigarayı hemen bırakan kişiler, yavaş yavaş bırakanlara göre daha başarılıdır, ancak bu yöntem genellikle nikotin replasman tedavisi (kısaca NRT) olmadan işe yaramaz. Hatta sigarayı hemen bırakanların sadece %3-5'i buna uyabilmektedir. NRT kullanmamaya karar verirseniz, başarı şansınız iradenize bağlı olacaktır.
- Sigarayı hemen bırakmayı başaran kişilerin genetik bir avantaja sahip olmaları mümkündür. İnsanların yaklaşık %20'si nikotinin zevkli etkilerini azaltan genetik bir avantaja sahip olabilir.
- Sigarayı hemen bırakma konusunda daha büyük bir başarı şansına sahip olmak istiyorsanız, sigara içmek yerine başka aktiviteler kullanabilirsiniz (özellikle örgü örmek veya şekersiz sakız çiğnemek gibi ellerinizi veya ağzınızı meşgul edecek aktiviteler); size sigarayı hatırlatan durumlardan ve insanlardan kaçının; bir arkadaşınızı veya 0800-177-6565 yardım hattını arayın; Hedefler belirleyin ve kendinizi ödüllendirin.
- Sigarayı hemen bırakamazsanız diye bir yedek stratejiniz olması iyi bir fikir olabilir.
- Sigarayı hemen bırakmak, uygulanması en kolay, ancak başarılı bir şekilde yapılması en zor stratejidir.
Adım 2. Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin
NRT'nin %20'lik bir başarı oranı vardır ve bu da onu sigara bağımlılığıyla mücadelede en etkili yöntemlerden biri haline getirir. Vücudunuzun nikotin ihtiyacını karşılayabilmesi için sakız çiğneyebilir, pastilleri emebilir veya bir nikotin bandı kullanabilirsiniz ve sonunda bu maddeden kurtulana kadar dozu yavaşça azaltabilirsiniz. Bu süreç aynı zamanda bağımlılık yapan davranışları durdurmanıza ve daha sağlıklı alışkanlıklar edinmenize de olanak sağlayacaktır.
- Sigarayı hemen bırakır ve NRT kullanmaya başlarsanız, başarı şansınız NRT sırasında sigarayı kademeli olarak bırakmanızdan daha fazladır. Araştırmaya göre, sigarayı aniden bırakanların %22'si 6 ay sonra sigarayı bırakmayı başarırken, 2 hafta içinde kademeli olarak bırakanların sadece %15,5'i aynı süreden sonra sigarayı bırakmayı başardı.
- Reçetesiz olarak eczanelerde veya eczanelerde sakız, yamalar, nikotin pastilleri satın alabilirsiniz.
- Bu strateji için sakız, yamalar veya pastiller satın almak için para harcamanız gerektiğini unutmayın.
- Metabolizmanız nikotini hızlı bir şekilde işleme eğilimindeyse, NRT yöntemi tatmin edici sonuçlar vermeyecektir. Metabolik durumunuzu ve nikotin replasman tedavinizi öğrenmek için bir doktora danışın.
Adım 3. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ilaçları alın
Doktorunuzdan bupropion (Zyban, Wellbutrin) ve vareniklin (Chantix) gibi bağımlılığa yardımcı olmak için tasarlanmış ilaçları reçete etmesini isteyebilirsiniz. Doktorunuza bu ilacın yan etkilerini ve sizin durumunuzda ne kadar etkili olduğunu sorun.
- Bupropionun, hızlı nikotin metabolizması olan kişilerde sigara bırakma programlarının etkinliği üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Bu ilaçları kullanma planınızın karşılanıp karşılanmayacağını sigorta şirketine sorun.
Adım 4. Danışmanlık veya terapiye girin
Sigaraya neden olan duygusal sorunları çözmek için bir danışmana veya terapiste danışabilirsiniz. Bu şekilde, sizi sigara içmeye iten duygusal veya durumsal tetikleyicileri tanımlayabilirsiniz. Ek olarak, bir ruh sağlığı uzmanı, bağımlılıkla başa çıkmak için uzun vadeli bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
Danışmanlığın maliyetinin karşılanacak herhangi bir faydayı içerip içermediğini sigorta şirketine sorun
Adım 5. Alternatif bir yöntem deneyin
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak birçok alternatif yolu kullanabilirsiniz. Bu seçenekler, bitkisel ve mineral takviyelerden hipnoza ve meditasyon gibi uygulamalara kadar uzanır. Bazı insanlar bu yöntemleri kullanarak sigarayı başarılı bir şekilde bırakmışlardır, ancak bunları destekleyecek çok fazla bilimsel kanıt yoktur.
- Birçok sigara içicisi, C vitamini içeren şeker ve pastil tüketmenin, iştahlarını kontrol etmelerine yardımcı olduğunu iddia ediyor.
- Zihninizi sigara içme dürtüsünden uzaklaştırmak için meditasyon yapmaktan da yararlanabilirsiniz.
Adım 6. Stratejilerin bir kombinasyonunu kullanın
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için tek bir strateji yeterli olsa da, hedefinize ulaşmak için birkaç stratejiye ihtiyacınız olabilir. Örneğin, seçtiğiniz orijinal strateji sürdürülebilir olmayabilir ve bu nedenle bir yedekleme stratejisine ihtiyacınız olabilir veya aynı anda iki yöntemle bağımlılığınızı kontrol etmeniz daha kolay olabilir.
- İlaçları sağlıksız bir şekilde birleştirmediğinizden emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
- Daha yerleşik stratejilerle alternatif yöntemler kullanmayı düşünün.
Bölüm 2/3: Sigarayı Bırakma İradesini Sürdürmek
Adım 1. Sigarayla ilgili tüm ekipmanlarınızdan kurtulun
Evde veya işte, sigaranın kendisi, purolar, pipolar, nargileler veya diğer sigara içme araçları dahil olmak üzere sigarayla ilgili her şeyi atın. Kişisel alanınız, hedeflerinize müdahale edebilecek ayartmalardan arındırılmış olmalıdır.
- Barlar gibi sigara içme isteğini tetikleyebilecek yerlerden veya sigara içilmesine izin veren yerlerden uzak durun.
- Sigara içmeyen insanlarla vakit geçirin.
Adım 2. Meşgul olun
Kendinizi meşgul ederek sigara ve bağımlılık dürtüsünden zihninizi uzaklaştırın. Yeni bir hobiye başlayabilir veya arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Fiziksel aktivite stresi azaltacak ve bağımlılığı kontrol edecektir.
- Ağzınızı meşgul etmek için bozuk para, ataç gibi küçük nesnelerle oynayarak ve pipet üfleyerek, sakız çiğneyerek veya havuç gibi sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek ellerinizi meşgul edebilirsiniz.
- Sigara içmeyen insanlarla yapabileceğiniz aktivitelere bakın.
- Sigara içme isteğini tetikleyen faaliyetlerden kaçının veya sigara içenlerin uğrak yerlerinden uzak durun.
Adım 3. Kendinizi ödüllendirin
İyi davranış için bir teşvik olarak hoşunuza giden bir şeyle kendinizi ödüllendirin. Sigarayı bırakmak sizi üzebilir ve bu da sigara içme isteğinizi artıracaktır. Bu nedenle, zevk aldığınız bir şeyle beynin zevk merkezini harekete geçirmeyi deneyin. Örneğin, en sevdiğiniz yiyeceklerden birinin tadını çıkarın veya eğlenceli bir hobi edinin.
- Bağımlılık yapan bir davranışı diğerinin yerine koymamaya dikkat edin.
- Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayı kendinize bir hediye vermek için kullanın. Güzel bir şeyler satın alabilir, film izleyebilir veya lüks bir restoranda yemek yiyebilir, hatta uzun vadeli bir tatil için tasarruf edebilirsiniz.
Adım 4. Olumlu bir tutum sergileyin ve kendinize fazla yüklenmeyin
Sigarayı bırakmanın zor bir süreç olduğunu ve zaman aldığını unutmamalısınız. Bu yüzden sakin ol ve sigara içme isteğini kontrol edemiyorsan kendine fazla yüklenme. Sigarayı bırakmaya çalışırken aksilikler yaşayacağınızı unutmayın, ancak sürecin bir parçası olduğunuzu da unutmayın.
- Bir gün, hatta birkaç saat gibi kısa bir süre sigara içmemeye odaklanmaya çalışın. Uzun vadede sigarayı bırakmayı düşünmek ("bir daha asla sigara içmem" deyin) endişeli hissetmenize ve aslında sigara içme isteğini tetiklemenize neden olabilir.
- Zihninizin şimdiki ana ve anın başarısına odaklanmasına yardımcı olmak için meditasyon gibi zihinsel farkındalık tekniklerini uygulayın.
Adım 5. Yardım isteyin
Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğine sahipseniz sigarayı bırakmak, tek başınıza yapmaktan çok daha kolaydır. Sigara bağımlılığınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, birisiyle konuşun ve hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olması için neler yapabileceğinizi söyleyin. Sigarayı bırakmanın yükünü tek başınıza taşımamalısınız.
Sigarayı bırakmayı planlıyorsanız, arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun. Bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilecek girdiler sağlayabilirler
Bölüm 3/3: Sigarayı Bırakma Planı Yapmak
Adım 1. Uzun vadeli bir yaklaşım düşünün
Sigarayı bırakma girişimleriniz hızla başarısız olursa, planlama ve sabır gerektiren uzun vadeli bir yaklaşımı denemeye değer olabilir. Planlama, hedeflerinizle ilgili engelleri anlamanıza yardımcı olabilir ve size bunların üstesinden gelmek için daha iyi stratejiler geliştirme fırsatı verebilir.
- Sigarayı bırakmak için bir plan geliştirme konusunda doktorunuzla konuşun.
- Ayrıca çeşitli internet sitelerinden ve “yardım hatlarından” bir sigara bırakma planı geliştirmek için yardım alabilirsiniz.
Adım 2. Sigarayı bırakacağınıza karar verin
Sigarayı bırakma nedenlerinizi ve bunun sizin için ne anlama geldiğini düşünün. Artıları ve eksileri tartın, ardından kendinize bu taahhüdü yapmaya hazır olup olmadığınızı sorun. Kararınızı arkadaşlarınızla ve ailenizle tartışın.
- Sigara içmeye devam ederseniz karşılaşabileceğiniz potansiyel sağlık riskleri nelerdir?
- Sigara bağımlılığının finansal durumunuza etkisi nedir?
- Aile ve arkadaşlar üzerindeki etkisi nedir?
- Sigarayı bırakmak istemenizin tüm nedenlerinin bir listesini yapın, böylece bir dahaki sefere sigara içmek istediğinizde referans olarak kullanabilirsiniz.
Adım 3. Sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyin
Sigarayı bırakacağınız bir tarih seçin ve buna sadık kalın. Hazırlanmak için zamanınız olacak kadar uzak bir tarih seçin, ancak ilginizi kaybedecek kadar uzak değil. Kendinize iki hafta vermeye çalışın. Sigarayı bırakmak için bir son tarihin olması, zihinsel olarak hazırlanmanıza ve size daha somut bir program vermenize yardımcı olacaktır. Plana bağlı kalmak ve bağımlılığı yenmek için katı yaşam kurallarına uymanız önemlidir.
Belirlenen tarihi ertelemeyin. Bu kötü bir emsal oluşturacak ve diğer tarihlere bağlı kalmanızı zorlaştıracaktır
Adım 4. Sigarayı bırakmak için bir plan yapın
Sigarayı bırakmak için farklı stratejiler hakkında biraz araştırma yapın ve sizin için en iyi yöntem hakkında doktorunuzla konuşun. Her stratejinin artılarını ve eksilerini ve bunların yaşamınız üzerindeki etkisini düşünün. Gerçekçi olarak hangi yöntemlere bağlı kalabileceğinizi düşünün.
Sigarayı hemen bırakmak, uyuşturucu kullanmak veya terapiyi denemek isteyip istemediğinizi düşünün. Bu stratejilerin her birinin artıları ve eksileri vardır
Adım 5. Bırakma tarihi için hazırlanın
Sigarayla ilgili ve bağımlılığınızı tetikleyebilecek tüm ekipmanlarınızdan kurtulun. Sigarayı bırakma tarihinize kadar geçen günlerde sigara içme etkinliğini kaydedin. Bu şekilde, sigara içmeye meyilli olduğunuz anları (ör. yemek yedikten sonra) belirleyebilir ve bu anları tahmin etmek için NRT, ilaç veya başka stratejileriniz olduğundan emin olabilirsiniz.
- Yeterince uyuduğunuzdan ve mümkünse stresli durumlardan kaçındığınızdan emin olun.
- Sigarayı bırakırken aynı zamanda başka bir sağlıklı alışkanlığa başlamak iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak ek strese neden olabilir ve sigarayı bırakma çabalarınızı boşa çıkarabilir. Bir seferde bir tane yapmak en iyisidir.
Adım 6. Strese hazırlanın
Sigarayı bırakmak, yaşam tarzınızda büyük değişiklikler içerir ve bu, öfke, endişe, depresyon ve hayal kırıklığını tetikleyebilir. Bu nedenle, istenmeyen de olsa karşılaşılması gereken bu zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek stratejiler planlamalısınız. İlaçlar, NRT, telefon numaraları vb. gibi gerekli malzemeleri hazırlayın). Bu hisler bir ay sonra geçmezse doktorunuzu arayın.
