Nikotin, dünya çapında mevcut olan en tehlikeli yasal afyonlardan biridir. Nikotin bağımlılık yaratır ve sigara içenlerin kendileri ve pasif içiciliği soluyanlar, özellikle çocuklar için tehlikelidir. Sigarayı bırakmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yapılandırılmış bir planınız olsun. Sigarayı neden bırakmak istediğinizi anlayın, başarıya hazırlanın ve planınızı başkalarının desteğiyle veya ilaç tedavisiyle uygulayın. Sigarayı bırakmak zor ama imkansız değil.
Adım
Yöntem 1/4: Sigarayı Bırakmaya Karar Vermek
Adım 1. Sigarayı neden bırakmak istediğinizi düşünün
Nikotin son derece bağımlılık yapar ve sigarayı bırakmak için kararlılığa ihtiyacınız vardır. Kendinize sigarasız bir hayatın sigara içmeye devam etmekten daha iyi olup olmayacağını sorun. Cevabınız evet ise, sigarayı bırakmak için bariz sebepler arayın. Bu şekilde, bırakmak zorlaştığında, bırakmanın tüm önemli nedenlerinden uzak durabilirsiniz.
Sigara içmenin hayatınızın şu yönleri üzerindeki etkisini düşünün: sağlığınız, görünümünüz, yaşam tarzınız ve sevdiğiniz insanlar. Kendinize sigarayı bırakmanın bu dört yönden fayda sağlayıp sağlamayacağını sorun
Adım 2. Sigarayı neden bırakmak istediğinizi belirleyin
Bırakmak istediğiniz tüm nedenlerin bir listesini yapın. Bu liste akıl yürütmenizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Sigara içmeye can atıyorsanız bu listeye daha sonra bakmanız gerekecek.
Örneğin, nedenler listeniz şöyle olabilir: Sigarayı bırakmak istiyorum, böylece futbol antrenmanı sırasında koşabilir ve çocuklarımı kovalayabilirim, daha fazla enerjim olabilir, daha uzun yaşayabilirim ve en küçük torunlarımın evlendiğini görebilir veya para biriktirebilirim
Adım 3. Nikotin yoksunluğu semptomlarına hazırlanın
Sigara, nikotinin vücutta taşınmasında çok etkilidir. Sigarayı bıraktığınızda, bağımlılık, kaygı, depresyon, baş ağrısı, gergin veya huzursuz hissetme, iştah artışı ve kilo alımı ve konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz.
Sigarayı bırakmak için birden fazla deneme gerektiğini anlayın. Yaklaşık 45 milyon Amerikalı bir çeşit nikotin kullanıyor ve kullanıcıların sadece yüzde 5'i ilk denemelerinde bırakabiliyor
Yöntem 2/4: Sigarayı Bırakmak İçin Bir Plan Yapmak
Adım 1. Bırakma planını uygulamaya başlamak için bir tarih seçin
Belirlenmiş bir başlangıç tarihi taahhüt etmek, planınıza yapı katacaktır. Örneğin, doğum günleri veya tatiller gibi önemli günleri seçebilir veya istediğiniz tarihi seçebilirsiniz.
Önümüzdeki iki hafta içinde bir tarih seçin. Bu size hazırlanmanız ve zorunlu olmayan veya stressiz bir güne başlamanız için zaman verir, aksi takdirde sigara içmeye cezbedilirsiniz
Adım 2. Bir yöntem seçin
Soğuk hindi (ani durma) gibi hangi yöntemi kullanmak istediğinize karar verin veya kullanımı yavaş yavaş azaltın. Soğuk hindi yöntemini bırakmak, birdenbire sigara içmediğiniz anlamına gelir. Kullanımı azaltmak, siz bırakana kadar gün geçtikçe daha az sigara içmek demektir. Azaltma yöntemini seçerseniz, ne kadar keseceğinizi ve ne zaman duracağınızı belirtin. Bu plan basit olabilir, örneğin, "İki günde bir sigara içeceğim."
Danışmanlık ve ilaç tedavisini seçtiğiniz yöntemle birleştirirseniz başarı şansınız daha yüksektir
Adım 3. Bağımlı olmaya hazırlanın
Bağımlılıkla başa çıkmak için önceden plan yapın. Belki el-ağız hareketini deneyebilirsiniz. Bu jest, sigara içmek için elinizi ağzınıza götürme eylemini tanımlar. İhtiyaçlarınızı karşılamak için bir sigara yerine kullanın. Sigara içme isteği geldiğinde kuru üzüm, patlamış mısır veya meyve gibi düşük kalorili bir atıştırmalık yemeyi deneyin.
Bağımlılıkla savaşmak için fiziksel aktiviteyi deneyebilirsiniz. Yürüyüşe çıkmayı, mutfağı temizlemeyi veya biraz yoga yapmayı deneyin. Ayrıca, canınız çektiğinde stres önleyici bir top sıkarak veya sakız çiğneyerek sigara içme isteğinizi kontrol etmeye çalışabilirsiniz
Yöntem 3/4: Planı Yürütme
Adım 1. Bırakmadan önceki gece kendinizi hazırlayın
Sigara kokusundan kurtulmak için çarşaflarınızı ve kıyafetlerinizi yıkayın. Ayrıca küllükleri, sigaraları ve çakmakları da evden çıkarmalısınız. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, çünkü yeterince uyumak stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Planlarınızı aklınızda tutun ve yazılı bir planı yanınızda bulundurun veya telefonunuzda saklayın. Kendinize hatırlatmak için nedenlerin listesini tekrar okumalısınız
Adım 2. Destek isteyin
Aileniz ve arkadaşlarınız sigarayı bırakma çabalarınızda ekstra destek olabilir. Onlara hedeflerinizi söyleyin ve etrafınızda sigara içmeyerek veya sigara teklif etmeyerek size yardım etmelerini isteyin. Ayrıca onlardan cesaretlendirmelerini ve sigara içme dürtüsüne direnmenin zor olduğu durumlarda belirlediğiniz belirli hedefleri hatırlatmalarını isteyebilirsiniz.
Sigarayı bırakmanın tek seferlik bir olay değil, zaman alan bir süreç olduğunu kendinize hatırlatın
Adım 3. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilin
Birçok insan, belirli durumların sigara içme isteğini tetiklediğini fark eder. Örneğin, kahvenin yanında sigara içmek veya iş yerindeki bir sorunu çözmeye çalışırken sigara içmek isteyebilirsiniz. Nerede sigara içmemenin zor olduğunu öğrenin ve o belirli yerlerde ne yapacağınıza dair bir plan yapın. Örneğin, bir sigara ikram edildiğinde şöyle bir otomatik yanıt almalısınız: "Hayır teşekkürler, sadece biraz çay ekleyeceğim." veya "Hayır-bırakmaya çalışıyorum."
Stresi kontrol et. Sigarayı bırakmaya çalışırken stres bir tuzak olabilir. Stresle mücadeleye yardımcı olmak için derin nefes alma, egzersiz ve rahatlama gibi teknikleri kullanın
Adım 4. Sigara içmemeye söz verin
Yolda birçok engel olsa bile planınıza devam edin. Tekrar nüksederseniz ve bütün gün sigara içerseniz, kendinizi ağırlamayın ve kendinizi affettiğinizden emin olun. Zor bir gün olduğunu kabul edin, sigarayı bırakmanın uzun ve zorlu bir süreç olduğunu kendinize hatırlatın ve ertesi gün için planlarınıza devam edin.
Mümkün olduğunca nüksetmeyi önlemeye çalışın. Ancak tekrarlarsa, sigarayı bırakma taahhüdünüzü derhal tekrarlayın. Deneyimden öğrenin ve bir dahaki sefere daha iyi halletmeye çalışın
Yöntem 4/4: Sigarayı Bırakmak İçin Yardımı Kullanma
Adım 1. Bir e-sigara kullanmayı düşünün
Son araştırmalar, bırakırken e-sigara kullanmanın sigarayı azaltmaya veya bırakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diğer çalışmalar e-sigara kullanırken dikkatli olunmasını öneriyor çünkü nikotin miktarı değişiyor, aynı kimyasallar sigaralarda hala mevcut ve sigara içme alışkanlıklarını yeniden etkinleştirebilir.
Adım 2. Profesyonel yardım alın
İlaç tedavisi ile birlikte davranışsal tedavi, başarılı sigara bırakma şansını artırabilir. Kendi başınıza bırakmayı denediyseniz ve hala sorun yaşıyorsanız, profesyonel yardım almayı düşünün. İlaç tedavisi hakkında bir doktora danışabilirsiniz.
Bir terapist ayrıca bırakma sürecinde size yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi, sigara içme konusundaki düşüncelerinizi ve tutumlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Terapist ayrıca size sigara içme dürtünüzün üstesinden gelmek için teknikler veya sigarayı bırakma konusunda yeni düşünme yolları öğretebilir
Adım 3. Bupropion'u kullanın
Bu ilaç aslında nikotin içermez, ancak nikotin yoksunluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bupropian, bırakma şansını yüzde 69'a kadar artırabilir. Genellikle, sigarayı bırakmadan 1 ila 2 hafta önce Bupropian'ı almanız gerekecektir. Bu ilaç genellikle günde bir veya iki 150 mg tablet dozunda reçete edilir.
Yan etkileri şunlardır: ağız kuruluğu, uykusuzluk, huzursuzluk, sinirlilik, yorgunluk, hazımsızlık ve baş ağrıları
Adım 4. Chantix'i kullanın
Bu ilaç beyindeki nikotin reseptörlerini bloke ederek sigara içme zevkini azaltıyor. Bu ilaç ayrıca yoksunluk semptomlarını da azaltır. Chantix'i bırakmadan bir hafta önce almaya başlamalısınız. Yemekten sonra içtiğinizden emin olun. Chantix'i 12 hafta boyunca kullanın. Yan etkileri şunlardır: baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, uykusuzluk, olağandışı rüyalar, gaz ve iştah değişiklikleri. Ancak bu ilaç bırakma şansınızı ikiye katlayabilir.
Doktor zamanla dozu artıracaktır. Örneğin, 1-3. günler için 0,5 mg'lık bir hap alacaksınız. Daha sonra dozunuz 4-7. günler için günde iki kez 0,5 mg haplara yükseltilir. Ardından, günde iki kez 1 mg hap alacaksınız
Adım 5. Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin
Nikotin replasman tedavisi, nikotin içeren ve vücuda ileten her türlü yama, sakız, pastil, burun spreyi, inhaler veya dil altı tableti içerir. Nikotin replasman tedavisi reçete gerektirmez ve bağımlılığı ve nikotin yoksunluğu semptomlarını azaltabilirsiniz. Nikotin replasman tedavisi, bırakma şansınızı yüzde 60'a kadar artırabilir.
Nikotin yerine koyma tedavisinin yan etkileri şunlardır: kabuslar, uykusuzluk ve yamalar nedeniyle cilt tahrişi; ağızda ağrı, nefes almada zorluk, boğulma ve nikotin sakızı çiğnemekten kaynaklanan çene ağrısı; nikotin inhalerlerinden ağız ve boğaz tahrişi ve öksürük; nikotin pastillerinden boğaz tahrişi ve boğulma; ve burun spreyleri kullanırken boğaz ve burun tahrişi ve burun akıntısı
İpuçları
- Dikkatinizin dağılmaması ve sigara içmeye teşvik edilmemeniz için yeni bir hobi bulun.
- Basit bir otomatik telkin deneyin: "Sigara içmem. Sigara içemem. Sigara içmem" ve siz söylerken, yapacak başka bir şey düşünün.
- Kafein alımını azaltın. Nikotin alımını durdurduğunuzda, vücudunuz kafeini iki kat daha etkili bir şekilde işler, böylece kafein alımınız azalmadığı sürece bütün gece uyanık kalırsınız.
- Sigaraya psikolojik olarak bağımlı olup olmadığınızı da düşünün. Sigara içenlerin çoğu yıllardır sigara içiyor. Üç gün veya daha uzun süre sigarayı bıraktıysanız ve sonra tekrar sigara içtiyseniz, büyük olasılıkla psikolojik olarak bağımlısınız. Tetikleyicileri ve sigara içme dürtülerini ortadan kaldırmak için tasarlanmış psikolojik/davranışsal bırakma programları hakkında bilgi edinin.
- Başarısız olursanız, asla cesaretiniz kırılmasın, bir sonraki denemede daha iyi hazırlanabilmeniz için bunu bir egzersiz olarak kabul edin.
- Sigara içen kişilerden veya size sigarayı hatırlatan durumlardan kaçının.
Uyarı
- Yamalar, nikotin sakızı, nikotin spreyleri veya inhaler gibi nikotin yerine koyma tedavisi ürünleri kullanmayı düşünüyorsanız, bu ürünler de bağımlılık yaptığından dikkatli olun.
- Sigarayı bırakmak için kullanılan ilaçlar tehlikeli olabilir, ilacı almadan önce mutlaka bir doktordan yardım isteyin.
