Aileniz ve arkadaşlarınız size bırakmanızı söylediğinde sigarayı bırakmak zor olabilir, kendi başınıza değil. Arkadaşlarınıza ve ailenize değer veriyorsanız, sigarayı bırakmayı deneyin. Arkadaşlarınızın ve ailenizin davetleri ve ısrarları size sadece sigarayı bırakmayı düşündürür. Sonunda, bırakmaya karar vermek size kalmış.
Adım
Yöntem 1/3: Sigarayı Bırakmak İçin Motivasyon Bulma
Adım 1. Bir bağımlılık danışmanı bulun
Bir bağımlılık danışmanı, sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için eğitilmiş bir profesyoneldir. İnsanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak günlük işlerinin bir parçasıdır; sigarayı bırakmanın zor olduğunu anlarlar.
Bölgenizdeki bağımlılık danışmanlığı için internette arama yapın. Bu danışmanlığı gruplar halinde de yapabilirsiniz
Adım 2. Bırakmak için bir neden düşünün
Herkesin size durmanızı söylemiş olması mümkündür, ancak neden durmanız gerektiğinden emin değilsiniz. İnternette sigarayı bırakmanın faydalarını öğrenebileceğiniz çeşitli siteler var, örneğin Alodokter makalesi veya bu Enchantment makalesi. Vücuda faydalarını zaten biliyorsanız sigarayı bırakmanız daha kolay olacaktır.
Bu Kaskus dizisi eski sigara içenlerin hikayelerini içeriyor. Kim bilir okuyarak siz de sigarayı bırakmak için ilham alabilirsiniz
Adım 3. Sigara dumanında bulunan çeşitli maddeleri bilin
Amerikan Akciğer Birliği'ne göre, bir sigara 600'den fazla madde içerir. Yakıldığında, bu maddeler daha sonra 7.000'den fazla başka maddeye birleşir. Bunlardan 69'u kansere neden olabilir.
- Sigara ve dumanında bulunan maddeler: katran, cıva, aseton, arsenik, bütan, karbon monoksit, amonyak ve formaldehit.
- Belki de sigaranın vücudunuz için kötü olduğunu sık sık duyuyorsunuzdur. Artık sigaranın neden kötü olduğunu tam olarak biliyorsunuz.
Adım 4. Çevrenizdekiler için sigarayı bırakmanın faydalarını düşünün
Sigara içtiğinizde sadece kendi sağlığınızı değil, aynı zamanda pasif içiciliğe maruz kalmanız sonucunda çevrenizdekileri de tehlikeye atmış olursunuz.
- Sigara dumanınız çevrenizdekiler için kansere neden olabilir. Çevrenizdeki insanlar da daha sık soğuk algınlığı ve grip olma riski altındadır. Ayrıca, kalp hastalığı, solunum problemleri ve hatta hamilelik bozuklukları açısından daha fazla risk altındadırlar.
- Araştırmalar, sigara içen çocukların sigara içme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Şimdi durursanız, çocuğunuzun hayatı yarın daha iyi olacak.
Yöntem 2/3: Arkadaşlardan Yardım İstemek
Adım 1. Sigarayı bırakmış bir arkadaşınızdan veya meslektaşınızdan tavsiye isteyin
Bu kişi sigara içerdi ve bırakmayı başardı. İlk elden deneyimi, size aile ve arkadaşlardan tavsiye ve teşvikten daha fazla "etkileyici" olabilir. Kişi için işe yarayan stratejiler isteyin. Bu kişi ayrıca sizi sigarayı başarıyla bırakmış diğer insanlarla da tanıştırabilir.
Adım 2. Yakın bir arkadaşınız veya aile üyeniz gibi size en yakın olanlardan destek isteyin
Bu kişinin size durmanızı söyleyen kişi olması daha iyi. Bu kişiden sizi sorumlu hissettirmesini isteyin ve sigarayı bırakma sürecinizde desteklerini isteyin.
Araştırmalar, herhangi bir desteğin aslında sigarayı bırakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Destek grubunuz, gerçekten sigara çekmek istediğinizde sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızı arayın veya sevdiğiniz biriyle vakit geçirin. Tekrar sigara içmenizi engellemeye yardımcı olabilirler
Adım 3. Sigarayı bırakmaya çalışan kişiler için destek gruplarına veya internet forumlarına katılın
Birbirinizin sigarayı bırakmasına yardımcı olmak için Kaskus veya Facebook'ta yeni konular veya gruplar oluşturabilirsiniz. Sigarayı tamamen bırakmak istemeseniz bile, başkalarının mücadeleleri ve başarıları hakkında hikayeler duyduktan sonra daha fazla motive olabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Sigarayı Bırakmayı Planlamak
Adım 1. Sigarayı bırakmak için hangi araçları kullanacağınıza karar verin
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek ve yanınızda taşıyabileceğiniz bazı şeyler var. Örneğin:
- alternatif sigaralar
- Tarçın aromalı sakız
- Ağızdaki "ekşi" tattan kurtulmak için gargara ve diş ipi
- Bir sigarayı tutmanın fiziksel eyleminin yerini alacak bir kalem veya küçük taş
- Zor zamanlarınızda sizi neşelendirebilecek birinin telefon numarası
Adım 2. Sigara yerine koyma tedavisini düşünün
Sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak çeşitli sigara yerine geçen ürünler vardır. Bu ürünler genellikle eczanelerde tezgahta satılmaktadır. Düşük dozda nikotin içeren yamalar, sakızlar, şekerlemeler, burun spreyleri, inhalerler veya pastiller vardır.
- Bu ürünlerin yan etkileri şunları içerir: yamalar için: kabuslar, uykusuzluk, cilt tahrişi; sakız çiğnemek için: ağızda uyuşma, nefes almada zorluk, hıçkırık ve çene ağrısı; inhalatörler için: ağız ve boğaz tahrişi ve öksürük; nikotin sakızı için: boğaz tahrişi ve hıçkırık; burun spreyi için: boğaz ve burun tahrişi veya burun akıntısı.
- E-sigara, sigaraya benzeyen ancak aslında pille çalışan bir cihazdır. Bir atomizer sıvı, aroma ve nikotin karışımını ısıtır ve su buharı oluşturur. Bu su buharı daha sonra emilir. E-sigaralar inandırıcı görünüyor, ancak bunları kullanırken dikkatli olmanız gerekiyor. Zararlı madde içeriği normal sigaralar kadar olmasa da e-sigaralar yine de nikotin içerir. Gerçekten bırakmak istemiyorsanız, e-sigara kullanabilirsiniz.
Adım 3. Alışkanlıklarınızı kaydedin
Onu yenmek için sigara alışkanlığınızın nasıl olduğunu bilmeniz gerekir. Bir veya iki gün boyunca sigara içme alışkanlığınıza dikkat edin. Sigara içme davranışınızı ayrıntılı olarak yazın. Bu size yardımcı olabilir.
- Günde kaç sigara içiyorsunuz?
- Ne zaman sigara içersin? Sabah? Öğleden sonra? Öğleden sonra?
- Neden sigara içiyorsun? Sakin hissetmek için mi? Yatmadan önce vücudu dinlendirmek mi?
Adım 4. Bir durma tarihi belirleyin
Amerikan Kanser Derneği, bırakma tarihinin çok önemli bir tarih olduğunu, hatta tören bile sayılabileceğini belirtiyor. Önümüzdeki ay sigarayı bırakmak için resmi bir tarih belirleyin ve bu tarihe sadık kalın. Doğum günü, tatil veya belki sadece Pazartesi gibi özel bir gün olabilir.
Takviminize bir işaret koyun ve tüm arkadaşlarınıza söyleyin, böylece günü atlatmanıza yardımcı olabilirler. Bu sembolik tören, sizi sigarayı yeni bırakmış biri olarak zihinsel olarak hazırlayacaktır. Her gün bu güne kadar geri sayım yapın ve kararlarınız konusunda kendinize güvenmeye çalışın
Adım 5. Bırakma tarihinize yaklaşırken bir plan yapın
Bırakma tarihinizden birkaç gün veya hafta önce, başarınızı etkileyebilecek ayrıntılı bir plan yazın. Nikotin bandı veya sakız gibi bir sigara bırakma yardımı satın alın. Reçete gerektiren ilaçları kullanmak istiyorsanız bir doktora danışın.
- Sigara içmekten daha sağlıklı olan ancak yine de aynı hedefe ulaşabilecek bir aktiviteye alışın. Genellikle, sigarayı bırakmanın faydalarından biri, daha iyi egzersiz yapma yeteneğidir. Bu, ani kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, ağzınızda bir sigara hissinden hoşlanıyorsanız, canınız çektiğinde çiğneyebileceğiniz bir paket lolipop veya pipet satın alın. Mola vermek için sigara kullanıyorsanız, rahatlatıcı, sakinleştirici bir müzik hazırlayın. Ayrıca meditasyon yapmaya veya yoga yapmaya da başlayabilirsiniz.
Adım 6. Kendinizi ödüllendirin
Bu ödülü sigarayı bırakma motivasyonu olarak düşünün. İstediğin bir şey varsa sigara içmek istemezsin. Bu ödül, beklediğiniz gibi olduğu sürece, herhangi bir biçimde küçük veya büyük olabilir.
Örneğin, ilk günü atlatırken dondurma veya küçük bir pasta alın. Bir hafta boyunca sigarayı başarılı bir şekilde bıraktıktan sonra rahatlatıcı bir masaja da gidebilirsiniz
Adım 7. Sigarayı birden bırakmak yerine yavaş yavaş azaltın
Sigaralarınızı birkaç hafta boyunca günde iki paketten günde bir pakete düşürün. Örneğin, her gün veya birkaç günde iki sigarayı azaltın. Sigarayı gerçekten bırakmak istemediğiniz için, sigarayı bu şekilde azaltmak, hemen bırakmaktan daha az streslidir. Ayrıca, sigara içmenin faydalarından da daha az yararlanırsınız. Bir pakette daha az sigara getirin veya günlük bir limitle sigara başına sigara satın alın. Bir süre sigarayı bıraktıktan sonra, bırakma tarihiniz geldiğinde buna alışacaksınız.
Adım 8. Bırakma tarihinde kendinizi meşgul edin
Kalan sigaraları atın. Sakız ve su hazırlayın. İlk gün bittikten sonra, bugünün ve gelecek haftanın daha zor olacağını unutmayın, ancak ilk günü atlattınız! Kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın!
Adım 9. Destek grubuna ilerlemenizi söyleyin
Arkadaşlarınızın 2. Gün, 3. Gün ve hatta bir hafta sigara içmediğinizi bildirdiğinden emin olun. Her ilerleme önemlidir. Onların övgüsü ve teşviki, sigarayı tekrar bırakmanıza da yardımcı olacaktır.
Araştırmalar, bu niyetler halka iletildiğinde verilen taahhütlere uyma ihtimalimizin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Facebook, Twitter, Instagram veya kişisel blogunuza gidin ve tüm arkadaşlarınıza sigarayı bırakmaya çalıştığınızı söyleyin. Bu, destek grubunuzu büyütecek
Adım 10. Büyük partiler veya açık havada yemek yeme gibi sigara içme olasılığı varsa, ilk ay boyunca sosyalleşmekten kaçının
Ayrıca alkol, kahve veya iş arkadaşlarınızla sigara molaları gibi olağan sigara tetikleyicilerinizden de kaçının. Kendinizi meşgul edin ve her günün her saatinde şu anda bulunduğunuzu kendinize hatırlatın. Artık sigara içmiyorum!
Bunu yapabilirsin!
Çoğu insan sigarayı kahve veya alkol içmek gibi diğer aktivitelerle ilişkilendirir. İlk ay boyunca veya ihtiyacınız olduğu sürece, mümkün olduğunca kahve veya alkolden veya sigarayla ilişkilendirdiğiniz herhangi bir şeyden kaçının. Kendiniz hazır olana kadar kendinizi test etmeyin
Adım 11. Güçlü kalın
İlk aydan sonra, hatta belki hayatınızın geri kalanında bile, doyurucu bir yemek yedikten sonra sigaranın ne kadar iyi hissettirdiğini düşüneceksiniz. Yavaş yavaş, bu düşünceleri görmezden gelmeniz daha kolay hale gelecektir. Sigara içmeyen biri olarak daha sağlıklı bir hayat yaşayacaksınız, ayrıca sürekli sigaradan men edilmenin ızdırabı olmadan hayattan daha kolay keyif alacaksınız.
- Pozitif kal. Belki sonunda alışkanlığı tamamen bırakmadan önce birkaç kez sigara içmeye geri dönersiniz.
- Bir nikotin bağımlılığı geliştirdiniz. Bu bağımlılıktan kurtulmak kolay değil. Sağlıklı yaşam taahhüdünüzle tutarlı olmaya devam edin, tetikleyicilerden kaçının ve stresle başa çıkmanın daha iyi yollarını bulun. Bunu yapabilirsin!
- Uzun vadeli düşünün. Yardıma ihtiyacınız varsa, sorun ve yardım isteyin. Nikotin bantları, bitkisel takviyeler veya nikotin sakızı satın alın. Akciğer kanseri olan kişilerin resimlerine bakın ve hayatta kalan ailelerin hikayelerini okuyun.
İpuçları
- Ailenize veya partnerinize yalan söylemeyin. Bir sigara çalarsan, bilmeleri gerekir.
- Kendiniz için sigarayı bırakmanın faydalarını anlamak için Sigarayı Bırakma makalesine bakın. Unutma, gerçekten hemen durmana gerek yok. Bunu önceden "Evet, sigarayı bırakmak istiyorum" diyerek söyleyebilirsiniz. Aslında sigarayı bırakma sürecine başladığınızda, tüm belirtileri yaşayacak ve süreci yaşayacak olan sizsiniz, başkası değil. Başarılıysanız, bu sizin başarınızdır, başkasının başarısı değil.
- Başarılarınızı kutlayın. Sigarayı bırakmayı başarırsanız (sürekli bağırmanın sonucu olsa bile), kimsenin sizi gerçekten bırakmaya zorlamadığını unutmayın. Sigarayı bırakmak zor değil. Başarılarınızla gurur duyun.
- Bir atıştırmalık hazırlayın. Örneğin, sigara içmek istediğinizde çiğnemeniz için küçük bir havuç hazırlayın.
