Cold Turkey yöntemi veya sert sigara bırakma yöntemi ile sigarayı bırakmak, büyük bir bağlılık ve azim gerektiren bir mücadeledir. Sigarayı yardımsız bırakmak istiyorsanız, zihinsel olarak güçlü olmanız, meşgul ve aktif kalmanız ve ara sıra sigara içmenin tekrarlanması durumunda uygun şekilde tepki vermeniz gerekir. Soğuk hindi yöntemi ile sigarayı nasıl bırakacağınızı öğrenmek istiyorsanız bu adımları takip edin.
Adım
Yöntem 1/3: Zihinsel Olarak Zor
Adım 1. Soğuk hindi yöntemiyle sigarayı bırakmanın avantajlarını ve dezavantajlarını anlayın
Soğuk hindiyi bırakmak, uyuşturucu veya nikotin replasman tedavisinin yardımı olmadan sigarayı tamamen bırakmaya karar vermek demektir. Bu iş azim ve bağımsızlık gerektirir. İnsanların sadece %3-10'u başarılı oluyor çünkü bu yöntem hayatlarında köklü değişiklikler getiriyor. Soğuk hindi ile sigarayı bırakmaya çalışmadan önce bu yöntemin avantajlarını ve dezavantajlarını anlamalısınız.
-
Kâr:
- Sigaranın neden olduğu bir sağlık sorununuz olduğu için bırakmanız gerekiyorsa, soğuk hindi sağlık durumunuzu iyileştirmenin veya daha da kötüye gitmesini önlemenin hızlı bir yolu olacaktır. Ayrıca ciddi sağlık sorunlarınız varsa bunu yapmak için daha motive olursunuz.
- Daha fazla acı çekebilirsin, ama sadece kısa bir süre için. Vücudunuzdaki nikotin'den yavaşça kurtulmak için aylar hatta bir yıl boyunca nikotin ilacı ve tedavisine harcamak yerine, bu yöntem işe yararsa bağımlılığı daha hızlı yenmenizi sağlayabilir.
-
Kayıp:
- Depresyon, uykusuzluk, sinirlilik ve huzursuzluk gibi yoğun ve hoş olmayan bağımlılık belirtileri yaşayabilirsiniz.
- Soğuk hindi ile diğer yöntemlerin bir kombinasyonunu kullanmaktan daha az başarılı olursunuz.
Adım 2. Bir plan geliştirin
Yapılandırılmış bir plan oluşturmak, daha iddialı olmanıza ve sürece daha bağlı olmanıza yardımcı olacaktır. Bırakmaya başlamak için takvimden bir gün seçmeniz ve sigara içmeyi başardığınız her günü işaretlemeniz gerekecek. Kendinizi rahat hissettiğiniz, daha az stresli olduğunuz ve sigara içmek istediğiniz haftanın veya ayın bir gününü seçin.
- Tetikleyiciyi tanımlayın. Alkol almak, partilere gitmek ve hatta caz dinlemek gibi sizi sigara içmeye iten tetikleyicileri yazın. Bundan nasıl kaçınacağınıza karar verin.
- Neden bırakmak istediğinizi kendinize her zaman hatırlatın. Bir plana başladığınızda, kendinize her zaman sağlığınız, aileniz ve arkadaşlarınız için bırakmak istediğinizi söyleyin. Siz de kendinize bir motivasyon notu yazıp cüzdanınızda tutabilirsiniz.
- Lütfen ilk günlerin en zor olduğunu unutmayın. Bunu planlayıcınızda özetleyin. Soğuk hindiyi bırakmanın ilk günlerinde veya haftalarında bunu başardığınız için kendinizi ödüllendirin.
- Sigarayı bırakma sürecinde duygu ve düşüncelerinizi yazdığınız bir günlük tutun. Günde en az bir kez günlük tutmayı planlayın, böylece bedeninizin ve zihninizin nasıl hissettiğiyle daha fazla temas halinde hissedin.
Adım 3. Stresi yönetin
Stresi kontrol edebilirseniz, sigara içme isteğiniz azalacaktır. Stresle başa çıkmanın bir yolu olarak sigara içiyor olabilirsiniz, bu nedenle tekrar sigara içme isteği duymamak için stresle başa çıkmanın başka yollarını aramalısınız. Zihnin bırakma girişimlerinizi anlaması için stresi yönetmenin güçlü yolları şunlardır:
- Düşün. Hayatınızda sizi strese sokan faktörleri yazın ve bunları nasıl azaltacağınızı öğrenin. Sigarayı bırakmaya başlamadan önce stres kaynağını ortadan kaldırabilir veya azaltabilirseniz süreç çok daha kolay olacaktır.
- Rahatlatıcı bir aktivite yapın. Yatmadan önce meditasyon yapmayı, yoga yapmayı, yürüyüşe çıkmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
- Bol dinlenme. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız ve vücudunuza yeterince dinlenirseniz, stresli durumlarla daha iyi başa çıkabileceğinizi hissedeceksiniz.
- Duygularınız hakkında bir arkadaşınıza açık olun. Sigarayı bırakma kararında kendinizi yalnız hissetmediğinizde daha hafif hissedeceksiniz.
Yöntem 2/3: Yoğun ve Hareketli Bir Hayat Yaşamak
Adım 1. Vücudu aktif tutun
Sigarayı bırakmak istiyorsanız, her zaman aktif olmalısınız, böylece sigara içme isteğini düşünmek için daha az zamanınız olur. Aktif kalmak sadece sizi daha sağlıklı kılmakla kalmayacak, aynı zamanda sigaranın yerini başka alışkanlıklar alacaktır. Yapılması gerekenler:
- Ağzını meşgul tut. Bol su, çay, meyve suyu veya dikkatinizi dağıtan herhangi bir şey için. Gerekirse sakız veya nane sakızı çiğneyin.
- Ellerinizi meşgul tutun. Stres topunu sıkabilir, resim çizebilir, telefonunuzla oynayabilir veya sigaraya uzanmamak için ellerinizi meşgul etmenin başka yollarını bulabilirsiniz.
- Egzersiz yapmak. Düzenli egzersiz yapmaya alışın. Günde 30 dakikalık egzersiz, bedeni ve zihni tazeleyebilir.
- Gezinme. Sigara içme isteği olduğunda bunu yapmak çok iyidir.
Adım 2. Sosyal olarak aktif olun
Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde, kendinizi tutmanız zor olacağından, odanızda yalnız olmamanız en iyisidir. Bunu arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirmek için bir fırsat olarak düşünün, böylece dikkatinizi sigaradan uzaklaştırmanın yanı sıra daha mutlu olursunuz.
- Birçoğu davet aldı. Geçmişte bunlardan kaçınmış olsanız bile, bunu çeşitli etkinliklere katılma fırsatı olarak düşünün.
- Arkadaşlarınızı kahve içmeye götürün, yürüyüşe çıkın ya da takılın. Arkadaşlıkların daha yakın olabilmesi için tanıdıklarınız veya arkadaşlarınızla daha fazla sohbet edin. Sizi sigara yakmaya teşvik etmeyen aktivitelere davet etmeye çalışın.
- Arkadaşlarınız veya ailenizle takılırken, sigarayı bırakmaya çalıştığınızı söyleyin. Bu şekilde destek alacak ve yalnız hissetmeyeceksiniz.
- Eğlenceli aktiviteler yapın. Arkadaşlarınızı plajda yoga, dans, yürüyüş veya yüzmeye davet edin.
- Takıldığınızda ayartmadan kaçınmayı unutmayın. Herkesin sigara içtiği partilere gitmeyin veya çok sigara içen arkadaşlarınızla vakit geçirmeyin, çünkü bu sizi cezbedecektir. Mümkünse, sosyal olarak daha aktif olmanın yeni yollarını bulun.
Adım 3. Günaha kaçının
Bu zorunludur. Sizi sigara içmeye neyin tetiklediğini öğrendikten sonra, tekrar sigara içmenize neden olan durumlardan veya bunlar hakkında düşünmenize neden olan şeylerden kaçının. İşte yapılabilecek yollar:
- Sigara tiryakileriyle mümkün olduğunca vakit geçirmemeye çalışın. En iyi arkadaşlarınızdan biri sigara içiyorsa, onunla hedefleriniz hakkında konuşun ve sigara içerken onunla daha az zaman geçirmeye çalışın.
- Genellikle sigara satın aldığınız yerlerden kaçının. Düzenli bir mağazaya gidiyorsanız ve her zaman bir paket sigara alma dürtüsü hissediyorsanız, yolunuzu değiştirin ve yeni bir mağaza bulun.
- Sigara içme eğiliminde olduğunuz durumlardan kaçının. Alışveriş merkezinde, belirli restoranlarda veya kulüplerde takıldığınızda sık sık sigara içiyorsanız, o yerleri bir daha ziyaret etmemeye çalışın.
Adım 4. Yeni bir hobi veya ilgi alanı bulun
Sigarayı değiştirmek için yeni bir "bağımlılık" bulmak, enerjinizi yeniden odaklamanıza yardımcı olabilir ve sigarasız günleri atlatmak için mücadele etmek yerine yeni bir rutin için heyecanlanacaksınız. İşte takip etmeniz gereken bazı harika hobiler ve ilgi alanları:
- Ellerinle bir şeyler yap. Kısa bir hikaye ya da şiir yazmayı, sanat dersleri almayı ya da çömlek kursu almayı deneyin.
- Koşmayı dene. 5 Km veya 10 Km koşmak için bir hedef belirlerseniz, bu yeni egzersize o kadar odaklanacaksınız ki, sigara üzerinde duracak zamanınız kalmayacak.
- Maceracı ol. Yürüyüş yapmayı veya dağ bisikleti sürmeyi deneyin. Tamamen konfor alanınızın dışında bir şey yapmak, zihninizi sigaradan uzak tutacaktır.
- Yemek için yeni bir sevgi geliştirin. Sigarayı yemekle değiştirmen gerektiği için değil, yemeği takdir etmek ve belki de yemek yapmayı öğrenmek için biraz zaman harcamak için. Artık sigara içmediğinize göre, her şeyin daha iyi hissettirdiğini anlayın.
Yöntem 3/3: Nüks Olursa Uygun Şekilde Tepki Verin
Adım 1. Bir nüksetmeden sonra düşünün
İster bir partide sigara içiyor, ister zor bir günde bir paket bitiriyor olsun, sigara içmenin cazibesine teslim olduysanız, arkanıza yaslanıp bunun neden olduğunu kendinize sormanın zamanı geldi. Nedeni anlamak, nüksetmeyi önlemenin anahtarıdır. İşte kendinize sormanız gereken sorular:
- Stresten dolayı nükseder misiniz? Eğer öyleyse, stresi azaltmanın veya strese neden olan belirli durumlardan kaçınmanın yollarını düşünmelisiniz. Örneğin, işyerindeki stres nedeniyle sigara içiyorsanız, işten sonra dondurma yemek veya film izlemek gibi bununla başa çıkmanın yollarını bulun.
- Sigara içmek istemenize neden olan bir durumda olduğunuz için nüksettiniz mi? Arkadaşınızın partisinde, genellikle arka verandasında sigara içtiğiniz için sigara içiyorsanız, o zaman onun ev sahipliği yaptığı partiden geçici olarak kaçınmalı veya sakız, tatlı veya sigara içmemek için kendinize bahse girmelisiniz.
- Nüksten önce nasıl hissettiniz? Bu duyguları tanımak, gelecekte onlarla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Çabalarınıza devam edin
Bu önemli bir nokta. Bir sigara içerseniz veya bir gün boyunca nüksederseniz, başarısız olduğunuzu düşünmeyin ve sonra pes etmeyin. Bu tek seferlik tekrarlamayı sigaraya geri dönmek için bir bahane olarak kullanmayın. Bir kez zayıflık göstermen, zayıf olduğun ve bırakma yeteneğin olmadığı anlamına gelmez.
- Ne yapıyorsan devam et. Uzun süredir deniyorsanız, bir kez tekrarlasa bile, vücudunuz artık eskisi kadar kötü bir şekilde bağımlı hissetmeyecektir.
- Bir nüksetmeden sonra uyanıklığı artırın. Nüksten sonraki bir hafta boyunca, kendinizi meşgul ve aktif tutmak için daha çok çalışın, ayartmadan kaçının ve stresi kontrol edin.
Adım 3. Ne zaman yeni bir yöntem denemeniz gerektiğini bilin
Soğuk hindi yöntemi ile insanların sadece %3-10'unun sigarayı başarılı bir şekilde bırakmasının bir nedeni var. Çünkü çok ağır. Soğuk hindi yöntemini aylarca, hatta yıllarca deniyorsanız ancak nüksetmeye devam ediyorsanız, hatta sigara içmeye devam ediyorsanız, o zaman soğuk hindi sizin için doğru yöntem olmayabilir. İşte deneyebileceğiniz başka bir yöntem:
- Davranış terapisi. Davranışçı bir terapist, tetikleyicileri bulmanıza, destek sağlamanıza ve sigarayı en iyi nasıl bırakacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır.
- Nikotin yerine koyma tedavisi. Yamalar, şekerlemeler, sakızlar ve spreyler şeklindeki nikotin ikameleri, vücudunuza tütün kullanmadan nikotin vermenin bazı yollarıdır. Bu, vücudunuzu nikotinden sert bir şekilde bırakmak yerine yavaş yavaş bırakmanın iyi bir yoludur.
- İlaçlar. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek bir ilaç reçetesi için doktorunuzu ziyaret edin.
- Kombinasyon tedavisi. Davranış terapisi, nikotin replasman tedavisi veya ilaçları ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden yeterli destek, sigarayı gerçekten bırakmanızı sağlamanın en iyi yolları olabilir.
İpuçları
- Ayçiçeği tohumları, kurtulması zor olan iştahınızı giderebilir. En sevdiğiniz aromada bir torba ayçiçeği çekirdeği alın ya da başka bir aroma deneyin ve canınız çektiğinde onu yiyin. Gerçekten çalışıyor.
- Evi ve tüm sigara içme alanlarını yenileyin ve temizleyin. Kül tablalarından ve tüm sigara içme yardımcılarından kurtulun.
- Sigara isteğinizi gidermek için ayçiçeği tohumlarını deneyebilirsiniz. Sigara içme isteğini gerçekten hissettiğinizde en sevdiğiniz aromayı yiyin veya başka bir aroma deneyin. Bu yöntem gerçekten işe yarıyor.
- Sigara içmemeniz için 5 neden yazın ve cep telefonunuzun/sabit hattınızın arkasına yapıştırın.
- Arkadaşlar, bunun gibi ciddi sorunlarla uğraşırken en yardımcı yardımcıdır.
- Sigara içen arkadaşlarla takılmaktan kaçının.
- Soğuk hindi yöntemiyle duramıyorsanız, kesmeyi deneyin. Genellikle bir slof alırsanız, sadece bir paket satın alın ve birkaç gün kullanmayın.
- Nikotin sakızı kullanmayı deneyin. İçindeki az miktarda nikotin, iştahı azaltmaya yardımcı olur.
