Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumu, sağlığa faydaları nedeniyle popülerdir. Keten tohumu, alfa linoleik asit (ALA) açısından zengindir. ALA, kalp hastalığı, artrit ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilen bir omega-3 yağ asididir. Ayrıca keten tohumu lif açısından zengin olduğu için kabızlığa yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, keten tohumundaki fitoöstrojenlerin vücudun belirli kanser türlerine karşı korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Artan keten tohumu tüketimi sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve keten tohumunu çeşitli şekillerde diyetinize ekleyebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Kenevir Tohumu Satın Alma
Adım 1. Ne satın alacağınızı bilin
Keten tohumları çok küçük tohumlardır, yassı ve ovaldir. Ayçiçeği tohumlarına kıyasla keten tohumlarının boyutu çok daha küçüktür. Keten tohumu çeşitli şekillerde bulunabilir ve her birinin farklı özellikleri vardır.
Keten tohumunun farklı çeşitleri vardır, bazıları kırmızı, kahverengiden altın rengine kadardır. Tohumların rengi farklı besin içeriğini göstermez, ancak tohumların tadı biraz farklı olabilir. Farklı çeşitleri deneyebilir ve hangi tohumun daha lezzetli olduğunu belirleyebilirsiniz. Bazı doğal gıda mağazaları, bunları mağazada denemenize izin verebilir, böylece birden fazla çeşit satın almak zorunda kalmazsınız
Adım 2. Bütün keten tohumlarını satın alın
Bütün keten tohumları, parçalanmayan küçük tohumlardır. Bütün keten tohumları daha fazla lif içerir ve daha uzun süre dayanır. Ayrıca bütün tohumlar daha fazla amaç için işlenebilir. Bütün keten tohumlarının olumsuz yönü, vücudun tohumları tam olarak sindiremeyebilmesi ve bu nedenle besinlerin tam olarak emilmemesi ve israf edilmesidir.
Bütün keten tohumlarını satın alabilir ve bir blender veya kahve değirmeni içinde öğütebilirsiniz
Adım 3. Keten tohumu unu satın alın
Keten tohumu küspesi veya keten unu, öğütülmüş tohumdur. Keten tohumu unu, buğday unundan biraz daha kalındır ve cevizli bir aroma ve tada sahiptir. Keten tohumu unu satın alabilir veya evde kendiniz yapabilirsiniz. Keten tohumu unu vücudun tüm besin maddelerini emmesini sağlar. Ne yazık ki, keten tohumu unu uzun sürmez. Paket açıldıktan sonra keten tohumu unu sadece birkaç hafta dayanabilir ve en iyi kalitesini korumak için serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Keten tohumu unu, mylar paketlerinde saklanmazsa, 24 saat içinde besin içeriğinin veya aktif bileşenlerinin çoğunu kaybeder. Keten tohumu ununun uzun süre dayanabilmesi için tekrar kapatılabilir bir mylar torbada sakladığınızdan emin olun.
Adım 4. Mümkünse toplu keten tohumu satın alın
Birçok doğal gıda mağazası toplu keten tohumu satıyor. Toplu keten tohumları genellikle paketlenmiş keten tohumlarından daha ucuzdur ve ihtiyacınız olduğu kadar az veya çok satın alabilirsiniz. Keten tohumları, nereden satın aldığınıza bağlı olarak, genellikle kg başına 75.000 IDR'ye satılır.
Adım 5. Keten tohumu yağı satın alın
Keten tohumu yağı, keten tohumunun sağlığa faydalarından yararlanmak için kolay bir seçenek olabilir. Yağı taze tutmak için buzdolabında saklayın.
Bütün keten tohumu veya keten tohumu ununun aksine, keten tohumu yağı fitoöstrojen içermez. Bununla birlikte keten tohumu yağı, sağlık yararları olan alfa linoleik yağ asidi içerir
Yöntem 2/2: Tariflere Keten Tohumu Ekleme
Adım 1. Yoğurt veya smoothie'nize keten tohumu unu ekleyin
Günlük omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için bir yemek kaşığı keten tohumu unu yeterlidir ve yoğurdunuzun veya smoothie'nizin tadını değiştirmez. Ayrıca keten tohumu unu, yoğurt ve smoothielere ilave lif sağlar. Rama tohumlarındaki lif içeriği, vücut atıklarını gidermek için olumlu faydalara sahiptir.
Adım 2. Kek hamuruna keten tohumu ununu ekleyin
Keten tohumu unu küçük veya büyük miktarlarda kek hamuruna eklenebilir. Keten tohumu unu, keklerin tatlı veya tuzlu lezzetleriyle iyi giden kavrulmuş bir fındık aroması verir. Keten tohumu unu en sık kullanılan tariflerden bazıları ekmek veya keklerdir. Keten tohumu unu, yüksek sıcaklıklarda stabil kalır, böylece kavurma işleminden sonra tüm besinlerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Ek olarak, keten tohumu unu, doku ve tadı büyük ölçüde etkilemeden keke ilave lif sağlar.
Keten tohumu yağı yüksek olduğu için kek tariflerinde yağ yerine ekleyebilirsiniz. Bir fincan yağ yerine bir fincan keten tohumu unu kullanın (3:1 değiştirme oranı)
Adım 3. Yumurtaları keten tohumu ile değiştirin
Keten tohumu, veganlar için kek tariflerinde yumurta yerine kullanılabilir. 1 yemek kaşığı keten tohumu unu ve 2,5-3 yemek kaşığı suyu karıştırıp beş dakika bekletin. Bu karışım bir kek tarifinde 1 yumurtanın yerini alabilir.
Tüm tariflerde "keten yumurtası" kullanılamaz. Bu yumurta ikameleri en çok krep, hızlı ekmek, kek, kek ve hamur işleri gibi daha yumuşak kek türleri için uygundur. Kenevir yumurtaları biraz daha yapışkan veya çiğnenebilir pişmiş hamur işiyle sonuçlanabilir
Adım 4. Biber sosu, spagetti, sos, güveç veya et suyuna bir veya iki yemek kaşığı keten tohumu unu ekleyin
Keten tohumları onlara keskin, kavrulmuş bir tat verir ve bu da onları zengin yahnilere ve soslara eklemek için harika kılar.
Adım 5. Her zamanki sosunuza keten tohumu ununu ekleyin
Keten tohumu unu mayonez, hardal ve soslara harika bir katkıdır. Keten tohumu, salata soslarına eklemek veya salataların üzerine serpmek için de harikadır. Sadece biraz eklemeniz yeterlidir (yaklaşık 1 yemek kaşığı yeterlidir).
Adım 6. Keten tohumu unu ve fıstık ezmesinden tahıl yapın
Bir kahve değirmeni kullanarak bir fincan keten tohumunu öğütün. Bir çay kaşığı okaliptüs tozu ve iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin. Keten tohumu/okaliptüs/fıstık ezmesi karışımına sıcak su ekleyin ve iyice karıştırın. Bu lezzetli sıcak mısır gevreğinin tadını çıkarabilirsiniz.
Ayrıca keten tohumu karışımına her biri ayrı ayrı öğütülmüş bir bardak çiğ ayçiçeği çekirdeği ve bir bardak dilimlenmiş çiğ badem ekleyebilir ve yaklaşık bir çay kaşığı kadar tarçın tozu ekleyebilirsiniz
Adım 7. İçkiye ekleyin
İçeceğinize daha küçük bir miktar keten tohumu unu ekleyip gün boyunca tüketmek aynı faydaları sağlayacaktır ve aynı anda daha fazla miktarda unu karıştırdığı için çok kalın bir içecek içmenize gerek yoktur.
- Kahveye biraz keten tohumu unu karıştırın. İyice karıştırın ve taşınabilir bir bardağa dökün, böylece kahvenin yüzeyinde yüzen keten tohumu görmek zorunda kalmazsınız ve buna dikkat etmek zorunda kalmazsınız.
- Suya biraz keten tohumu unu karıştırın ve için.
Adım 8. Keten tohumundan yapılan yiyecekleri satın alın
Birçok yemeye hazır gıda, bir bileşen olarak keten tohumu ekler. Bu yiyecekler arasında tahıllar, tahıl çubukları, kekler ve ekmekler bulunur. Diyetinize keten tohumu eklemek için bu yöntemi uygularsanız bazı dezavantajlar vardır. Bu dezavantajlardan biri, ne kadar keten tohumu tükettiğinizi bilmemeniz ve işlenmiş gıdalarda genellikle çok fazla şeker ve sodyum bulunmasıdır. Keten tohumundan yapılan yiyecekleri satın almak istiyorsanız paketin üzerindeki besin etiketini okumalısınız. Listedeki konum ne kadar yüksek olursa, gıdadaki bileşenin o kadar fazla kısmı anlamına gelir.
İpuçları
- Keten tohumu kolesterol seviyelerini, kolon kanseri riskini ve iç iltihaplanma ile ilişkili hastalık riskini düşürür.
- Keten tohumu, hem çözünür hem de çözünmeyen lifler ve östrojen hormonunu taklit edebilen önemli fitoöstrojenler olan lignanlar açısından zengindir. Keten tohumu tüketmek fitoöstrojen içeriği nedeniyle kadın sağlığı için faydalıdır. Fitoöstrojenler meme kanseri riskini azaltır ve sağlıklı üreme organlarının korunmasına yardımcı olur.
- Ucuz ve evde bir kahve değirmeni olan keten tohumlarını bütün olarak görürseniz, bunları satın alabilir ve sadece gerektiğinde öğütebilirsiniz.
- Keten tohumu Mısır ve Akdeniz ülkelerinde uzun süredir tüketilmektedir ve Batı diyetinde ancak son zamanlarda popülerlik kazanmıştır. Bu popülerlik, vücut tarafından küçük miktarlarda EPA'ya dönüştürülen omega-3 yağ asidi, alfa linoleik asidin (ALA) yüksek içeriğinden kaynaklanmaktadır. EPA, bilişsel ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan bir omega-3 yağ asididir. ALA'nın sadece yüzde beş ila on'u EPA'ya dönüştürülse de, bu miktarın birçok olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir.
Uyarı
- Ham veya olgunlaşmamış keten tohumları toksik oldukları için tüketilmemelidir. Bu nedenle, bitkiden taze toplanmış çiğ keten tohumlarını asla yemeyin.
- Dengeli beslenen insanlar çok fazla keten tohumu yemekte zorlanacaklar, ancak çok fazla pişmemiş keten tohumu yememeye dikkat etmelisiniz. Dengeli bir diyet sürdürmek için pişmiş ve çiğ keten tohumlarını karıştırmaya çalışın.
