Siyatik (siyatik), siyatik sinirin sıkışması veya tahriş olması durumunda bacaklarda, pelviste ve belde ağrıya neden olan ağrılı bir durumdur. Egzersiz, kas gücünü korumanın ve siyatik ağrısını azaltmanın iyi bir yoludur. Bu egzersizler evde yapılabilirken, yaralanmayı önlemek ve uygun egzersiz duruşunu sağlamak için profesyonel bir fizyoterapist tarafından denetlenmelisiniz. Siyatik tedavisi için yapılan egzersizler genellikle belinizi güçlendirmeye, alt omurganızı desteklemeye ve esnekliğinizi ve duruşunuzu iyileştirmeye odaklanır.
Adım
Bölüm 1/3: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Plank egzersizini deneyin
Birçok sağlık uzmanı, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olması için plank gibi çekirdek kas egzersizlerini önermektedir. Güçlü çekirdek kasları sırtınızı destekleyecek ve hafifletecektir. Bu egzersiz aynı zamanda pelvisinizi düz tutar ve sinir sıkışmasını azaltır.
- Egzersiz matı gibi yumuşak bir yüzeye yüzüstü yatın. Kendinizi ön kollarınız ve ayak parmaklarınız vücudunuzu destekleyecek şekilde konumlandırın. Her iki dirsek de omuzların altında düz olmalıdır. Omurganızın düzgün bir şekilde hizalanması için bir çift çene yapın ve omuz bıçaklarınızı ve sırtınızı düz tutun.
- Karnınızı karnınıza vuruyormuş gibi sıkın. Pelvisinizi aşağı indirin ve tüm vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde kalça kaslarınızı sıkın. Gövde pozisyonunu, tepeden ayak topuğuna kadar mümkün olduğunca uzun ve sağlam yapmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 10 saniye veya sallanmaya başlayana kadar tutun. Egzersiz sırasında normal nefes alın. 30 saniye dinlenme ile 3 set yapın. İyi bir duruşla 30 saniyeye ulaşana kadar egzersizin uzunluğunu kademeli olarak artırın.
Adım 2. Eğik kasları çalıştırmak için yan plank yapın
Bu kaslar, omurgayı ani dönme hareketlerine karşı korur ve sırt için ekstra destek sağlar.
- Egzersiz matı gibi yumuşak bir yüzeyde yan yatarak başlayın.
- Ağırlığınızı sol dirseğinize ve sol bacağınızın dışına vererek vücudunuzu kaldırın. Sol omzunuz sol dirseğinizin altında düz olmalıdır.
- Dik duruyormuş gibi dik bir duruş sağlayın. Dümdüz ileriye bakın, karnınızı sıkın, omuzlarınızı geriye ve aşağı tutun ve kalçalarınızı sıkın.
- Sol oblik kasınızı (midenizin yan tarafındaki kas) çalıştırmaya devam ederken bu pozisyonu 10 saniye boyunca korumalısınız.
- Bu egzersiz oldukça zorludur. Sorun yaşıyorsanız, ekstra destek için bacaklarınızı sallamayı veya egzersizi dizlerinizi indirerek yapmayı deneyin.
- 10 saniyelik 3 set yapın. Doğru duruşla 30 saniyeye ulaşana kadar süreyi kademeli olarak artırın. Tarafları değiştirin, ardından tekrarlayın.
Adım 3. Bacak kaldırmayı yatarak gerçekleştirin
Bacak kaldırma egzersizleri, alt karın kaslarını güçlendirecek ve alt sırt ve siyatik sinirindeki gerilimi azaltacaktır.
- Bir egzersiz minderi veya halı üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın ve göbek deliğinizi yere doğru çekin.
- Egzersizin doğru yapılması ve yaralanmaya neden olmaması için pelvis düzgün bir şekilde hizalanmalıdır. Destek için ellerinizi belinizin altına koymanız veya dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
- Bacaklarınızı düz tutarak (yapabiliyorsanız), dizlerinizi düz tutarken bacaklarınızı yavaşça kaldırın. 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ardından, aynı şeyi sağ bacakla yapın. Sırayla beş kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 4. Köprü duruşu egzersizini deneyin
Bu egzersiz bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin arkasını güçlendirecektir.
- Yere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Ardından, sırtınızı düz tutarken kalçalarınızla yukarı bastırın. Vücudunuz dizlerinizden başınıza kadar uzanan düz bir çizgi oluşturacaktır.
- 5-10 saniye tutun ve rahatlayın. Mümkünse bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Adım 5. Kıvrılma egzersizini deneyin
Bu egzersiz normal bir ezmeye benzer. Bu egzersiz, alt sırttan gelen baskıyı azaltmak için üst karın ve rektus kaslarını güçlendirir.
- Bir mat veya halı üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
- Yuvarlayın ve başınızı yerden kaldırın, ardından omuzlarınız. Tüm çekirdeğinizin sıkılaştığını ve egzersiz yaptığınızı hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 2-4 saniye veya mümkün olduğu kadar uzun tutun. Omuzlarınızı yavaşça indirin ve başınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 2 set 10 bukle yapana kadar bu egzersize devam edin.
Bölüm 2/3: Esneme
Adım 1. Hamstring kaslarınızı gerin
Ayakta hamstring germe egzersizleri, hamstring (uyluğun arkası) kaslarını gererek ve uzatarak siyatik ağrısının tedavisine yardımcı olabilir.
- Kısa bir masanın veya sağlam bir kutunun önünde durun. Düz dururken bir topuğu masaya veya kutuya koyun ve ayaklarınızı destekleyin. Ayak parmakları yukarı dönük.
- Pelvisinizi yavaşça bükün ve sırtınızı düz tutun. Hamstring kaslarında bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınıza mümkün olduğunca dokunmaya çalışın. Ayak parmaklarınızın uçlarına dokunamıyorsanız, daha rahat bir pozisyonda olmak için ellerinizi kaval kemiğinizin veya dizlerinizin üzerine koyun.
- Gerdirmeyi 20-30 saniye tutun, ardından bacaklarınızı yere indirin. Bu gerdirmeyi her bacak için 2-3 kez tekrarlayın.
Adım 2. Arka fleksiyon gerçekleştirin
Sırtı öne doğru sıkmak ve bükmek, siyatik ağrısını hafifletebilir. Bu egzersiz sinirler üzerindeki tahrişi veya etkiyi hafifletir.
- Bir mat veya halı üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırırken bükün.
- Sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Her iki dizinizi de hafif, ancak sırtın alt kısmında rahat hissedecek şekilde gergin bir pozisyonda tutun.
- Gerginliğinizi 30 saniye tutun, 4-6 kez tekrarlayın.
Adım 3. Çocuğun duruşunu deneyin
Bu duruş genellikle yogada uygulansa da, çocuk duruşları rahat ileri esnemelerle siyatik ağrılarını hafifletebilir.
- Bir mat veya kilim üzerine iki dizinizin üzerine oturun. Alnınızı yere indirin ve başınızı rahatça dinlendirin.
- Kollarınızı önünüzde ve başınızın üstünde uzatın ve rahatlamalarına izin verin. Avuç içleriniz aşağı dönük.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve yapabildiğiniz kadar 4-6 kez tekrarlayın.
Adım 4. Piriformis kasını gerin
Piriformis gerdirme, piriformis kasınızın gevşemesine ve esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir, böylece aşağıdaki siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Piriformis kası germek için önemlidir çünkü çok küçük ve derin olmasına rağmen doğrudan siyatik sinire yol açar. Bu kastaki artan gerilim, siyatik sinirin (büyük olasılıkla tüm bacağa) sıkışmasına neden olur.
- Bir mat veya halı üzerine sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınız yere değsin.
- Sol dizinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Ayaklarınız dört rakamı oluşturmalıdır. Sol dizin dış kısmı, sağ bacağın uyluğuna rahatça oturmalıdır.
- Sağ sırtınızı kavrayın ve uyluklarınızı yavaşça öne doğru çekin. Sol kalça kaslarınızda derin bir gerginlik hissedeceksiniz. Eğer öyleyse, piriformis kasınız geriliyor.
- Kalçanızı yerde tutun ve pozisyonu 30 saniye basılı tutun. 40 yaşın üzerindeki kişiler pozisyonu 60 saniye tutmalıdır.
- Bacakları değiştirin ve bacak başına 2-3 kez tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Siyatikinizi Kontrol Etmek İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirmek
Adım 1. Aktif kalın
Ara vermek ve fiziksel aktiviteye ara vermek isteseniz bile, araştırmalar dinlenmenin ve aktiviteyi azaltmanın siyatik kontrolüne zarar verdiğini gösteriyor.
- USDA (ABD sağlık ajansı) genellikle haftada 5 gün 30 dakikaya bölünmüş olarak her hafta 150 dakika veya 2,5 saat fiziksel aktivite veya kardiyo egzersizi önerir.
- Şu anda antrenman yapmıyorsanız, yeni başlıyorsanız veya her hafta 150 dakikalık kotanızı karşılamıyorsanız, yavaş başlayın. Haftada 60 dakika ile başlayın ve ardından hedefinize ulaşana kadar süreyi kademeli olarak artırın.
- Daha yoğun ve etkili egzersizler (koşma gibi) durumunuza uygun olmayabilir. Ancak yürüyüş veya su aerobiği sizin için daha hafif ve daha rahat olabilir.
Adım 2. Sıcak ve soğuk paketleri kullanın
Siyatik ve diğer kas ağrıları olan kişiler, ağrıyı hafifletmek için sıcak ve soğuk kompreslerin bir kombinasyonunu kullanabilirler.
- Bir buz torbası kullanarak ağrıyan kasları ve eklemleri soğutarak başlayın. Bu, siyatik sinirin tahrişinin ana nedeni olan iltihabı azaltacaktır. Günde birkaç kez 20 dakika boyunca bir buz paketi uygulayın. Buz paketinin önce bir havluya sarıldığından emin olun.
- Buz paketini kullandıktan sonra ısı paketini uygulayın. Günde birkaç kez kullanın.
- Sıcak ve soğuk armatürü dönüşümlü olarak kullanmanızı öneririz. Egzersiz yapıyorsanız, germe veya güçlendirme egzersizleri yapıyorsanız, iltihabı önlemek için soğuk bir paketle başlamak ve ardından ağrıyı gidermek için ısı kullanmak en iyisidir.
Adım 3. Ticari bir ağrı kesici kullanın
Siyatik ağrısı için birkaç ilaç seçeneği vardır. Bu ilaçlar, uzun vadede ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için aktif kalmanıza, kaslarınızı germenize ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
- Siyatiğin neden olduğu ağrı oldukça yoğun olsa da, onu hafifletmek için ticari ilaçlar kullanmayı deneyin. İşe yararsa, narkotik veya opioid ilaçlar kullanmanıza gerek yoktur.
- Deneyin: ağrı kesici için parasetamol ve NSAID'ler. Ambalaj üzerindeki dozajı ve kullanım talimatlarını okuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, ticari ilaçları kullanmadan önce daima doktorunuza danışın.
- Bu ilaçlarla ağrı kontrol altına alınamıyorsa, ağrının giderilmesine yardımcı olacak reçeteli ilaç seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Ağır nesneleri kaldırırken dikkatli olun
Bir şey kaldırıyorsanız, kaldırılacak ağırlığı düşünün. Sırtınızı inciten veya tahrişe ve ağrıya neden olan şeyleri kaldırmayın.
- Ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, doğru duruşu kullanın: bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kullanarak sırtınız yerine bacak kaslarınızı kaldırın.
- Ağır nesneleri veya kutuları zeminde sürüklemeyin. Daha iyi, sadece yavaşça itin.
- Acınızı iş arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize tavsiye edin. Ağır nesneleri kaldırmanız gerektiğinde hafif işler veya yardım isteyin.
Adım 5. İyi bir duruş sağlayın
Ayakta dururken, otururken ve hatta uyurken doğru duruşu koruyun. Bu, durumunuzun duruşunuzdan dolayı kötüleşmemesini sağlayacaktır.
- Ayakta dururken, omuzlarınızı geriye doğru çekmeye çalışın, ancak rahatlayın. Başınızı, sanki ortasından bir ip geçirilmiş gibi yukarı kaldırın ve sizi yukarıya doğru çekin. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve ağırlığınızı her iki bacağa eşit olarak dağıtın.
- Sırtınız dik bir şekilde oturun ve belinizi desteklemek için bir yastık kullanın ve ayaklarınızı yerde tutun. Ayakta duruşta olduğu gibi, her iki omzunuzu da geri ve rahat tutmaya çalışın.
- Uyurken, sırtınızı düz bir pozisyonda desteklerken yatağınızın sağlam olduğundan ve vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıttığından emin olun.
Adım 6. Bir fizyoterapistle randevu alın
Bazen siyatik ağrısı, ev egzersizleri ve ticari ilaçlarla kontrol edilemez. Daha yoğun bir terapi programı denemek için bir fizyoterapiste görünün.
- Fiziksel bir terapist, siyatik ağrısını etkileyen kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olarak siyatik ağrısını yönetmenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanıdır.
- Birincil doktorunuzdan bir sevk alın veya bölgenizdeki bir fizyoterapist için internette arama yapın. Birçok terapist, çeşitli yaralanma ve ağrı kontrolü türlerinde uzmanlaşmıştır. Siyatik oldukça yaygındır ve çoğu deneyimli terapist bu durumu tedavi eder.
