DEHB genellikle filmlerde ve TV'lerde şaka konusu olmasına rağmen, aslında ciddi işlere odaklanmaya çalışan DEHB'li insanlar için aslında komik değildir. Neyse ki, hafif ila orta dereceli DEHB semptomları, odaklanma ve dikkati artırmak için tasarlanmış davranışsal ve zihinsel stratejiler uygulanarak kontrol edilebilir. Bu stratejiler başarısız olursa, bu dünyanın mahkum olduğu anlamına gelmez. DEHB'ye yardımcı olmanın çeşitli profesyonel yolları vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Davranış Odaklama Stratejisi Kullanma
Adım 1. Kıpırdanma gerçekleştirin
Bir göreve odaklanmaya çalışırken ayaklarını yere vurmayı, kalemi çevirmeyi veya tekrarlayan hareketlerle başka bir şey yapmayı bırakamayan birini hiç gördünüz mü? Eğer öyleyse, bu, burada bahsedilen bir kıpırdama örneğidir. Fidgeting, hızlı ve tekrar tekrar gerçekleşen fiziksel bir davranıştır, özellikle dikkati dağıtmadan çok fazla dikkat gerektiren işlerde odaklanmayı arttırdığı gösterilmiştir. Örneğin, klinik bir çalışmada bir doktor, sakız çiğnemenin ameliyat sırasında konsantre olmasını kolaylaştırdığını buldu.
- Bazı tür kıpır kıpır kıpır kıpır hareketlerin, özellikle sessiz ortamlarda (sınav odası gibi) başkalarını rahatsız edebileceğini unutmayın. Ses çıkarmayan ve gördüğünüzde diğer insanları rahatsız etmeyen incelikli kıpırdanmayı deneyin. Ayak parmaklarınızı ayakkabınızın içinde çalıştırmak iyi bir seçenek olabilir.
- Bir başka harika fikir, hareket halindeyken çalışmak için bulduğunuz her fırsatı kullanmaktır. Örneğin, bir masanın arkasında sessizce otururken işinizi yapmayın. Bunun yerine, yüksek bir masada çalışmayı, ayakta durmayı ve bir o yana bir bu yana hareket etmeyi deneyin. Ahizesiz çalışma için (önemli telefon aramalarını yanıtlamak ve ses kayıtlarını dinlemek gibi), yürürken veya tempolu yürürken bile yapabilirsiniz.
Adım 2. Çalışma alanınızı temiz tutun
Kirli bir masa sadece kötü bir "feng shui" aurası taşımakla kalmaz, aynı zamanda odaklanmanıza da engel olabilir. Araştırmalar, dağınık bir çalışma alanının odaklanmanızı azaltabileceğini gösteriyor. Dikkatinizi dağıtabilecek ve beyninizi odaklanmaya zorlayabilecek birçok nesne var. Odağı sadece önemli bir nesne (örneğin, önünüzdeki boş sınav kağıdı) yerine bu nesnelere ayırın, bu nedenle odaklanmak için mücadele etmeniz gerekiyorsa, önemli bir şey yapmadan önce çalışma alanınızı temizlemek ve toplamak çok önemlidir. önemli adım. iyi.
Adım 3. Çalışırken müzik dinlemeyi deneyin
DEHB'li kişiler de dahil olmak üzere bazı kişilerin müzik dinlerken çalışmayı tercih etmesi yaygındır. Son zamanlarda, araştırmacılar, müzik dinlemenin, aynı zamanda dış uyaranlardan rahatsız olma potansiyelinizi kontrol etmekten sorumlu olan DMN (Varsayılan Mod Ağı) adlı beyin bölgesindeki aktiviteyi artırabileceğini açıkladılar.
Bu numaranın önemli bir prensibi olduğunu unutmayın: Dinlediğiniz müzik, zevk aldığınız müzik olmalıdır. Sevmediğiniz müzikleri dinlemenin odaklanmayı iyileştirdiği gösterilmemiştir
Adım 4. İşiniz hakkında biriyle konuşmayı deneyin
Yapmanız gereken önemli işleri başkalarıyla tartışmak, üzerinde çalışmanıza ve çeşitli şekillerde yapmanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, göreviniz hakkında konuşmak, onu daha net bir şekilde anlamanıza yardımcı olabilir, çünkü zihinsel olarak "sindirmeniz" ve görevinizi başkalarıyla konuşabilmeniz için önemli öğelere ayırmanız gerekir, bu, anlamanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca, birisiyle ödeviniz hakkında konuşmak sizi de onu yapmaya teşvik edebilir. Değilse, elbette o kişinin önünde utanacaksınız.
- Aslında, DEHB ile başa çıkmak için bir strateji, diğer kişiye önemli bir işi bitirdikten sonra onlara haber vereceğinizi söylemenizdir. Bu şekilde iş arkadaşlarınız sizin sorumlu olduğunuzu görebilir. Yavaş çalışırsanız ve iş arkadaşlarınız size geri dönmezse, iş arkadaşlarınız işiniz bitene kadar işinize geri dönmenize yardımcı olacaktır.
- DEHB'li bazı kişiler, işteyken aileleri veya yakın arkadaşları gibi kendilerine en yakın kişilerin varlığını çok faydalı bulmaktadır. Bu, dikkatleri dağılmaya başladığında, yeniden odaklanmak veya eldeki işi anlamak için ihtiyaç duyduklarında başkalarından yardım istemelerini kolaylaştırır. Ancak, etrafta insanlar varken sohbet etmeye çok fazla zaman ayırmaya başladığınızı ve zamanınızın boşa gittiğini düşünüyorsanız, bu stratejiyi yapmayın.
Adım 5. Yapılacaklar listesi yapın
Bazen önünüzde yazılan önemli görevleri görmek bile sizi onlar üzerinde çalışmaya teşvik edebilir. Düzenli ve mantıklı bir yapılacaklar listesine sahip olmak, yapılması gereken her şeyi yapmanızı kolaylaştırır. Önemli olan şeyleri kontrol edin, böylece onları tamamladığınızda, dikkatinizin diğer faaliyetler tarafından dağılmasına izin vermek yerine, bir sonraki göreve hemen geçmek için kendinizi tatmin ve motive hissedeceksiniz.
Sorumluluklarının her birini hatırlamakta güçlük çeken DEHB'li kişiler için, yapılacaklar listesi üretkenlik artışı olabilir, çünkü kişinin bir şeyi yapmayı otomatik olarak hatırlamasını sağlar. Bir yapılacaklar listesine sahip olmak size yardımcı olabilirse, gittiğiniz her yere bir not defteri almayı düşünün, böylece kolayca yeniden okuyabilirsiniz
Adım 6. Açık ve kesin bir program belirleyin
Kendinizi bir programdan sorumlu olmaya zorlarsanız, önemli görevleri kaçırmanız daha da zorlaşacaktır, çünkü işte performansınızı yavaşlatma riski taşıyan durumlardan kaçınabileceksiniz. Çok sayıda akıllı telefon, dizüstü bilgisayar, tablet bilgisayar ve diğer cihazlar mevcutken, kendinize sıkı bir program belirlemek artık hiç olmadığı kadar kolay. Telefonunuza erken kalkmanızı, işe başlamanızı, ders çalışmaya başlamanızı vb. hatırlatmak için bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin. Programınıza bağlı kalın, çünkü onları görmezden gelirseniz odaklanmaya çalışmanın bir anlamı yoktur.
-
DEHB için uygun bir program oluşturmaya nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir internet arama motorunda “DEHB programı” sorusunu kullanmayı deneyin. Çocuklar ve yetişkinler için kullanılabilecek onlarca sonuç alacaksınız. Aşağıda, kullanmayı düşünebileceğiniz çok genel amaçlı bir program görebilirsiniz. Bu örnek program bir öğrenci içindir, dolayısıyla onu kendi bağlamınıza göre uyarlamakta özgürsünüz.
-
- 07.00: Uyan ve duş al
- saat 08.00: Okula git
- 09.00-12.00: Yalnızca derslere/okul çalışmalarına odaklanın. Dikkat dağıtmak yok.
- 12.00-12.30: Öğlen arası. İstediğiniz kadar rahatlayın.
- 12.30-15.30: Yalnızca derslere/okul çalışmalarına odaklanın. Dikkat dağıtmak yok.
- 15.30: Eve git
- 16.00-18.00: Serbest zaman (yapılacak bir iş yoksa)
- 18.00-18.30: Akşam yemeği
- 18.30-21.30: Çalışma zamanı. Ödevini yap. Dikkat dağıtmak yok.
- 21.30-23.00: Serbest zaman (yapılacak bir iş yoksa)
- saat 23.00: Uyku
-
Adım 7. Sağlıklı alışkanlıklar edinin
Odaklanma yeteneğinizle alakasız gibi görünse de, yaşam tarzınızın odaklanma yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir (özellikle DEHB gibi fizyolojik bir durumunuz varsa). İşe odaklanamamanız, kontrolden çıkmasına izin verirseniz büyük bir sorun haline gelebilir. Bu nedenle, bu yaşam tarzı ipuçlarını takip ederek kendinize en büyük başarıyı elde etme fırsatı verin.
-
Egzersiz yapmak.
Egzersiz sadece genel sağlığınız için önemli değil, aynı zamanda odaklanmak için de çok faydalıdır. Araştırmalar, sağlıklı bir egzersiz seviyesinin, odaklanmayı ve beyin işlevini gerçek DEHB ilaçları ile aynı ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.
-
Kafein alımını sınırlayın.
Kafein bir tür uyarıcıdır, bu nedenle beynin bilişsel işlevlerini (hafıza, konsantrasyon vb.) iyileştirebilir, ancak DEHB hastaları için yüksek dozlarda (örneğin 400 mg'ı geçen) tüketilmesi önerilmez. Zamanla, kafein kullanımı bağımlılığa neden olabilir, ardından sinirlilik, baş ağrısı ve asabiyet duyguları odaklanmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca, DEHB hastaları için uyku çok önemli olsa da kafein uykuya dalmanızı zorlaştırır (aşağıya bakınız). DEHB tedavisinde kafein kullanmakla ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınıza uygun doz hakkında doktorunuzla konuşun.
-
Yeterli uyku.
DEHB'niz varsa odaklanmak oldukça zordur, bu nedenle yorgunluğun fark edilmeden gitmesine izin vererek kendiniz için daha da zorlaştırmayın. Çoğu yetişkin, en yüksek performansa ulaşmak için günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, çocukların genellikle daha fazlasına ihtiyacı vardır. DEHB olan kişilerde uyku sorunlarının ortalama bir kişiden daha yaygın olduğunu unutmayın. Yukarıdaki yaşam tarzı önerilerini izledikten sonra bile hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, belirli ilaçlar veya terapi yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Zihinsel Teknikleri Kullanma
Adım 1. Dikkat sürenizin azaldığının farkında olun
DEHB belirtilerinizi zihinsel olarak kontrol etmenin ilk adımı, onları ortaya çıkar çıkmaz tanımlamaktır. Odağınızı kaybetmeye başladığınızı fark ettiğinizde, kendinizi kontrol etmeye başlamak için bu bölümdeki zihinsel tekniklerden herhangi birini kullanabilirsiniz. Odaklanmayı olabildiğince erken kaybederseniz, yola geri dönmenin en kolay yolu budur. Bu nedenle, dikkat gücünüzün azalmaya başladığını gösteren aşağıdaki belirtilere dikkat edin:
- Halihazırda üzerinde çalıştığınız görevle mücadele ederken, bundan sonra ne yapacağınızı düşünmeye başlarsınız.
- Önemli görevlerinizden çok fiziksel davranışınıza (kıpır kıpır vb.) odaklanmaya başlarsınız.
- Etrafınızdaki diğer şeylere kendinizi kaptırmış hissediyorsunuz ve artık önünüzdeki görevi görmüyorsunuz.
- Önemli görevinizle tamamen ilgisi olmayan şeyleri hayal etmeye veya düşünmeye başlarsınız.
Adım 2. Çalışmanızı daha küçük, daha kolay parçalara ayırın
Bir seferde 15 sayfalık bir çalışmayı tamamlamak, ezici miktarda iş olabilir. Ancak, yalnızca bir sayfayı bitirmek oldukça kolay olabilir. Genel olarak, uzun vadeli önemli görevlerin üzerinde azar azar çalışırsanız, diğerine geçmeden önce her bölümü tamamlayarak tamamlarsanız, tamamlamak çok daha kolaydır. Sonuçta, görevin her bir bölümünü tamamladıktan sonra elde ettiğiniz memnuniyet sizi motive etmeye devam edebilir ve saatlerce göreve odaklanmanızı sağlayabilir.
Bu strateji, bir işi tamamlamak için yeterince uzun zamanınız varsa en etkilidir. Örneğin, 15 sayfalık bir makale için, 15 gün boyunca günde bir sayfa yazmak, bir gecede 15 sayfa yazmaktan daha kolay olacaktır. Ancak, büyük sorunları bir kerede çözmek zorunda kalsanız bile bu stratejiyi uygulayabilirsiniz. Görevinizin her bir bölümünü tüm görevin kendisinden ayrı olarak tamamlamanın yollarını düşünmeye çalışın. Bu şekilde, her bölüm arasında ara vermekten veya ara vermekten fayda görmeseniz bile, tüm görevi bir kerede yapmanıza göre süreci takip etmek zihinsel olarak daha kolay olacaktır
Adım 3. Kafa karıştırıcı sorunları kendi kelimelerinizle yeniden ifade edin
DEHB'si olan bazı kişiler, önemli bir görevi tamamlamanın en zor kısmının, gerçekten ne yapılması gerektiğini anlamak olduğunu anlarlar, böylece hemen üzerinde çalışmaya başlayabilirler. Bu durumda, uğraştığınız görevi veya soruyu kendi sözlerinizle tekrar düşünmek (hatta yeniden yazmak) için zaman ayırmanız genellikle yararlıdır. Bu, başlama görevinizi biraz geciktirebilirken, görev talimatlarıyla ilgili yanlış anlamaları ve muhtemelen işinizi yeniden yapmak zorunda kalmanızı önleyerek uzun vadede size zaman kazandırabilir.
Yukarıda belirtildiği gibi, birinin sorusunu veya talimatlarını kendi kelimelerinizle yeniden düşünmek, tamamlanması gereken görevi daha eksiksiz anlamanıza da yardımcı olabilir. Beyniniz "yaparak" öğrenir. Kafanızdaki bir soruyu veya talimatı yeniden şekillendirmek, esasen beyninizi onu ayrı parçalara ayırmaya ve işlemeye "zorlar" ve böylece anlayışınızı artırır
Adım 4. Dikkatinizi odaklamak için belirli bir teşvik sözcüğü kullanın
İster inanın ister inanmayın, DEHB'li bazı kişiler, düşüncelerinin yoldan çıkmaya başladığını hissettiklerinde odaklanmayla ilgili belirli kelimeleri (bir tür "büyü") tekrarlamanın odaklanmalarına yardımcı olmak için yeterli olduğunu bulur.
Bu "büyü", "Görevinizi tamamlayın" gibi odaklanmak için basit, sağlam bir komut olabilir. Görevini tamamla. Görevini tamamla…” Ancak mükemmel bir kelime ya da “büyü” yoktur, önemli olan olumlu ve kendinden emin olmasıdır. Burada deney yapmakta özgürsünüz. Örneğin, kendinize bir görevi yapmaya devam etmek için motivasyonunuzu zihinsel olarak tekrarlamayı deneyebilirsiniz, örneğin, “4.0 not ortalaması elde etmek için çok çalışın. 4.0 GPA almak için çok çalışın. 4.0 GPA almak için çok çalışın…”
Adım 5. Doğru “kırılma” noktasını bulun
“Diğer” önemli göreve nasıl başlayacağınızı düşünmeden duramadığınız için sürekli olarak önemli bir görevden dikkatinizin dağılmasından daha sinir bozucu ne olabilir? Bu durumda, doğru kırılma noktasını bulmak, üzerinde çalıştığınız görevdeki noktaları, görev bitmeden tam olarak ne zaman durabileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, dikkatinizin dağılmamasını sağlayarak bir görevden diğerine net bir geçici “hareket” yapmanız daha kolay olacaktır.
Yöntem 3/3: Yardım Alma
Adım 1. Bir tedavi programına başlamadan önce bir doktora danışın
DEHB tıbbi bir durumdur, zihinsel zayıflığın veya kişilik sorunlarının bir işareti değildir. Bu nedenle, DEHB belirtilerinin, yukarıdaki bölümlerdeki önerilerin işe yaramayacağı kadar ciddi olduğu durumlarda, bir sonraki adımınız bir doktora görünmektir. Yalnızca eğitimli bir tıp uzmanı bir DEHB vakasını kesin olarak teşhis edebilir ve hangi tedavi seçeneğinin en iyi olduğuna karar verebilir. İşte üç tip DEHB bozukluğu:
- Dikkat tipi DEHB. Bu tip DEHB, dikkati sürdürme güçlüğü ile karakterizedir, kolayca dikkati dağılır, unutkandır, dinlememeye meyillidir ve organizasyonel problemler sergiler.
- Hiperaktif-Dürtüsel Tip DEHB. Bu tipte çocuklar ve yetişkinler, yerinde duramama, gruplar halinde sırasını beklemekte güçlük çekme, konuşma/vızıltı/başka sesler çıkarma, aşırı hareket etme ve tırmanma, kıpırdama ve hızlı cevap verme belirtileri gösterirler.
- Kombine Tip DEHB. Kombinasyon Tipi, Dikkatsizlik ve Hiperaktivite-Dürtüsellik tipleri için kriterleri karşılayan birleşik semptomlar sergileyen kişileri içerir.
Adım 2. Uyarıcı ilaçları düşünün
DEHB'yi tedavi etmek için en iyi bilinen ve yaygın olarak kullanılan ilaçlar, uyarıcılar adı verilen bir ilaç sınıfına aittir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu tedavi merkezi sinir sistemini uyararak kullanıcının kalp atış hızını ve zihinsel aktivitesini arttırır. Bununla birlikte, bu ilacı alan DEHB'li çoğu kişi, onları huzursuz ve konsantre olamamak yerine sakinleştirici ve odaklanmış bir etki yaşadıklarını bildirmektedir. Uyarıcıların DEHB vakalarının yaklaşık yüzde 70'inde DEHB semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur. Bununla birlikte, herkes ilaca farklı tepki verir, bu nedenle sizin için doğru olanı bulana kadar farklı ilaçları denemek iyi bir fikirdir.
- DEHB'yi tedavi etmek için kullanılan yaygın uyarıcılar "Ritalin", "Focalin", "Adderall" ve "Concerta"dır.
- Bu uyarıcı ilaçların en yaygın yan etkileri iştah azalması, uyku sorunları ve bazen baş ağrıları, mide rahatsızlığı ve artan kan basıncıdır. Bununla birlikte, çoğu yan etki, dozaj değiştirilerek azaltılabilir ve ortadan kaldırılabilir.
Adım 3. Uyarıcı olmayan ilaçları düşünün
Bazı insanlar için uyarıcılar DEHB tedavisinde çok başarılı değildir. Bazen uyarıcıların yan etkileri o kadar tatsız olabilir ki denemeye değmezler. Neyse ki, bu durumda, DEHB'yi tedavi etmek için uyarıcı olmayan birkaç ilaç mevcuttur. Bu ilaçlar genellikle beyinde norepinefrin adı verilen bir kimyasalın seviyelerini artırarak çalışır ve bu da çoğu insanın odaklanmasını kolaylaştırır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu ilaçlar her insanda farklı tepki verir, bu nedenle lütfen doğru tedaviyi bulana kadar farklı ilaçlar ve dozajlar denemek için doktorunuza danışın ve onunla birlikte çalışın.
- DEHB tedavisinde yaygın olarak kullanılan uyarıcı olmayan ilaçlar "Strattera", "Intuniv" ve "Kapvay" dır. "Intuniv" ve "Kapvay" sadece çocuklar için kullanılır.
- Uyarıcı olmayan ilaçların yan etkileri değişkendir. Yaygın yan etkiler mide rahatsızlığı, iştah azalması, yorgunluk, duygusal değişiklikler, baş ağrıları ve sinirliliktir. Bazı nadir durumlarda karaciğer hastalığı, depresyon, çocuklarda büyüme geriliği, cinsel işlev bozukluğu gibi ciddi sorunlar olabilir.
Adım 4. Terapiyi bir alternatif olarak düşünün
DEHB için klinik tedavi her zaman ilaç içermez. Aslında, DEHB'li birçok kişi, hayal kırıklıkları, zorlukları ve durumun üstesinden gelmedeki başarıları hakkında deneyimli danışmanlar ve doktorlarla konuşmayı tatmin edici ve üretken bulmaktadır. Hayatın zorlukları hakkında faydalı tavsiyelerde bulunabilecek eğitimli bir kişiyle konuşmak, DEHB'nin neden olduğu stresten psikolojik rahatlama sağlayabilir ve hatta sorumlu davranış kalıplarını benimsemenize ve odaklanmanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Doktor çağırmaktan çekinmeyin. 2008'de yapılan bir araştırma, ABD'deki yetişkinlerin yüzde 13'ünün zihinsel tedavi gördüğünü buldu
İpuçları
- DEHB'niz olduğunu düşünüyorsanız (veya biliyorsanız), yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biri, bozukluk hakkında çok şey okuyarak ve hatta doktorunuza danışarak kendinizi eğitmektir. DEHB'yi anlamak, belirtilerinizi tanımlamanızı kolaylaştırır.
- DEHB belirtilerinizden dolayı kendinizi suçlu hissetmeyin veya utanmayın. DEHB biyolojik bir nedeni olan tıbbi bir bozukluktur. DEHB, karakter zayıflığının veya sakatlığının bir işareti “değildir”. DEHB'nizden pişmanlık duymak, yalnızca ihtiyacınız olan yardımı almanızı zorlaştıracaktır.
