Yeni Başlayanlar İçin Koşu Bandı Nasıl Kullanılır (Resimlerle)

2025 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2025-01-23 12:50

Koşu bandı kullanmayı öğrenmek için, koşucuların yarışa hazırlanırken kullandıkları antrenman ilkelerinin çoğunu uygulamanız gerekir. Yaralanma, baş dönmesi ve kan basıncından veya dehidrasyondan kaynaklanan rahatsızlıklardan kaçınmak için dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmalısınız. Bir koşu bandının nasıl kullanılacağını öğrenmek için bu adımları izleyin.

Adım

Bölüm 1/3: Genel İpuçları

Adım 1. Eklem veya sırt problemleriniz varsa bir doktora danışın

Doktorunuz, yüksek yoğunluklu egzersiz (koşma gibi) veya yalnızca orta yoğunluklu egzersiz (yürüme gibi) yapıp yapamayacağınıza karar verebilir.

Adım 2. Rahat koşu ayakkabıları satın alın

Size uygun olanı seçmeden önce mümkün olduğunca çok ayakkabı deneyin. Koşu ayakkabıları ayak üzerinde yumuşak olmalı, ayağın kıvrımını desteklemeli ve ayak parmaklarınız için yeterli alana sahip olmalıdır.

• Sanılanın aksine koşu ayakkabısı çok bol olmamalıdır. Ayakkabıların ayaklarda hemen rahat hissetmesi gerekir, bu yüzden rahat hissetmeyen ayakkabıları seçmeyin. Mümkünse, egzersiz yapmadan önce bir hafta boyunca evde ayakkabı giyin, böylece su toplamaya başlarsa onları iade edebilirsiniz.

  

Adım 3. Egzersizden 90 dakika önce 0,5-0,7 litre su için

Koşu bandı egzersizleri 20 dakikadan fazla sürebilir, bu nedenle bolca terlersiniz ve dehidrasyon riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

• Koşu bandında en az 0,5 litre su içeren bir su şişesi bulundurun.

  

• Egzersiz yapmadan önce banyoyu kullandığınızdan emin olun. Tuvalete gitmek için durmak zorunda kalırsanız, koşu bandı egzersizinin ritmi ve aerobik faydaları bozulacaktır.

  

Adım 4. Kalın çorap giyin

Kabarcıkları önlemek için normal ayak bileği çorabı yerine bir ekip çorabı giyin.

Adım 5. Isınma ve soğuma

Her egzersiz seansından önce ve sonra 5 dakika ayırarak saatte 1,5-2 metrelik bir tempoda yürüyün.

• Spor salonunda yürüyüş yapmak zaten bir ısınma ve soğuma olarak kabul edilebilir.

  

Adım 6. Kollarınızı sallayın

Düşmemek için koşu bandına tutunmak isteyebilirsiniz. Ancak bu, kalorileri en iyi şekilde yakmanızı ve aynı zamanda iyi bir duruş benimsemenizi ve koşu bandını doğru kullanmayı öğrenmenizi engeller.

Adım 7. Araç ayarlarınıza dikkat edin

Ayarı artırıp azaltabileceğiniz hız ve eğim bölümüne bir göz atın. Bunlar bir koşu bandı kullanmanın ana düğmeleridir.

• Manuel ayarlar konusunda kendinizi rahat hissedene kadar programlanmış egzersizleri kullanmayı erteleyin. Antrenmanı fitness seviyenize göre uyarlayabileceksiniz.

  

Adım 8. Bir güvenlik klipsi kullanın

Koşu bandında rahat hissettiğiniz için kullanmayı bırakmak isteseniz bile bu klips bir acil durum güvenlik cihazıdır. Dengenizi kaybederseniz, bu klips düşmenizi ve ciddi yaralanmanızı önleyecektir.

Bölüm 2/3: Yeni Başlayanlar İçin Koşu Bandı Egzersizi

Adım 1. Yeni başlayanlar için 20-30 dakikalık bir egzersiz seansı yapın

İlk 15 dakika boyunca daha önce tüketilen karbonhidratları yakacaksınız. 15 dakika sonra vücut yağını yakmaya ve dayanıklılık oluşturmaya başlarsınız.

Adım 2. 5 dakika ısıtın

Isınma, dengeyi iyileştirmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Başlamadan önce güvenlik klipsini takın.

• 1 dakika boyunca saatte 1.5-2 metre hızla yürüyün.

  

• Bir sonraki dakika içinde hızı saatte 1,8 metreye yükseltin. 30 saniye boyunca parmak uçlarınız üzerinde yürüyün ve 30 saniye boyunca topuklarınız üzerinde yürümeye devam edin.

  

• Eğimi 6'ya yükseltin. Saatte 1.5-1.8 metre hızınızı koruyun ve 1 dakika yürüyün.

  

• Ayaklarınızı 1 dakika ayrı tutun. Eğimle yapmak çok zorsa, hızınızı azaltın. Eğim 6'da 2 dakika çalıştıktan sonra eğimi 0'a döndürür.

  

• Son bir dakika için 2,5'e kadar hızlandırın.

  

Adım 3. 20 dakika boyunca saatte 3-4 metre hızı koruyun

Koşu bandı antrenmanının ilk haftasında aynı eğim ve hızı kullanabilirsiniz.

Adım 4. Hızı her dakika azaltarak 5 dakika soğutun

Adım 5. 1-2 haftalık koşu bandı antrenmanından sonra eğim ve hız ile deney yapın

Eğimi 1-2 dakika boyunca 4. seviyenin üzerine çıkarmanızı ve ardından tekrar yavaşlamanızı öneririz. 1-2 dakika boyunca hızınızı saatte 0,5 metre artırabilirsiniz.

• Aralıklı antrenman, dayanıklılığı, dayanıklılığı, hızı ve kalori yakma kapasitesini arttırmanın harika bir yoludur. 1-2 dakikalık aralıklarla kalp atış hızını artırın, ardından orta şiddete dönün. Orta yoğunlukta egzersiz, kabaca yoğun bir şekilde nefes alabileceğiniz, ancak yine de aralıklı gevezeliğe izin veren bir seviyededir.

  

Bölüm 3/3: Aralık Uygulaması

Adım 1. Koşu veya tempolu yürüyüş ile aralıklı antrenman yapmayı deneyin

Kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmak için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmaya çalışın.

Adım 2. Yukarıda anlatıldığı gibi 5 dakika ısıtın

Adım 3. 1 dakika tempolu yürüyüş yapın

Bu aralıkta koşu bandının hızını saatte 1-2 metre artırmaya çalışın. Yeterince uygunsanız, lütfen daha fazlasını ekleyin.

Adım 4. 4 dakika boyunca saatte 3-4 metre hıza dönün

Adım 5. 1 dakikalık yüksek yoğunluklu koşu veya yürüyüşten ve 4 dakikalık orta yoğunluktan oluşan 4 veya daha fazla aralık gerçekleştirin

Adım 6. Antrenmanın sonunda 5 dakika soğumaya bırakın

• Yüksek yoğunluklu interval antrenmanınızı her hafta 15-30 saniye artırın.

  

• 1 dakikalık interval antrenmanda iyiyseniz, programlanmış interval antrenmanı deneyin. Hız yerine eğim yoluyla yoğunluğu artırmak için eğim egzersizlerini de kullanabilirsiniz.