Pek çok insan, erken kalkabilen insanlardan, öğleden önce mutlu, enerjik ve üretken olabilen şanslı kalabalıktan, diğerleri ise alarmlarındaki erteleme düğmesiyle mücadele ederken nefret ettiklerini söyleyecektir. Ancak çoğumuz içten içe onlardan biri olmayı diliyoruz. "Yarasalardan" şafaktan hazır ve iyimser olmaya geçiş yapmak kolay bir iş değil, ancak bu geçişi daha iyi yönetmek için atabileceğiniz bazı basit adımlar var. Haydi, ihtiyacınız olan uyku saatlerinden ödün vermeden sabahlarınızı geri kazanın!
Adım
Yöntem 1/2: Bir Gece Alışkanlığı Oluşturma
Adım 1. Daha uzun ve daha düzenli uyuyun
Kendimize gece daha fazla uyuma fırsatı verseydik çoğumuz sabah kalkabilirdik. Vücudunuzun ihtiyacı olan yeterli uykuyu almak size sabahları ve gün boyunca işlerinizi halletmek için enerji, sağlık ve motivasyon sağlar.
- Yetişkinler için genel olarak önerilen toplam uyku saati yedi ila dokuz saat olmasına rağmen, her insanın farklı ihtiyaçları vardır. Uyku ihtiyaçlarınızı test etmenin bir yolu, bir haftayı çalar saat veya alarm olmadan geçirmektir (tatildeyken olduğu gibi). Her gece aynı saatte yatmaya başlayın, ardından sabah kendi başınıza uyanana kadar geçen ortalama süreyi gözden geçirin.
- Hafta boyunca düzenli yatma ve uyanma saatleri belirleyin. Elbette, iş ya da diğer sabah sorumluluklarının olmadığı günlerde geç saatlere kadar kalma ve geç kalkma eğilimi bunaltıcıdır, ancak düzenli bir günlük rutini sürdürmek vücudunuzu eğitmeye yardımcı olacaktır.
- Günün sonunda bir saat kesin. Hayır, elbette saati gerçekten 10'dan 11'e atlayamazsınız, ancak yatmadan önce boş bir saat bırakabilirsiniz. Bu süre zarfında, iş veya diğer faaliyetleri planlamanız yasaktır. Yatmadan önce serinlemek için zamana ihtiyacın var.
Adım 2. Erken yatın
Daha hızlı uyanmak için daha erken uyumaya başlamanız gerekir. Geceleri okuma, televizyon izleme veya yazma gibi etkinlikler için zaman ayırmaya alışkınsanız bu zor olabilir.
- Yavaş yavaş daha hızlı yatmaya çalışın. 15 dakika daha erken uyanmayı umarak yatma sürenizi 15 dakika hızlandırmaya başlayın, ardından bu süreyi yavaş yavaş yarım saate, ardından bir saate çıkarın. Bunu kademeli olarak yaparsanız, bedeniniz ve zihniniz daha erken uyku ve uyanma saatlerine uyum sağlamak için zamana sahip olabilir. Ayrıca çok erken yatmak ile çok geç yatmak arasındaki doğru yolu bulmanıza da yardımcı olur.
- Uykunuzu getiren melatonin salınımına yardımcı olmak için ışıklarınızı yatmadan bir saat önce kısın. Ayrıca rahat bir serinliğe sahip (18-21°C ortam sıcaklığında) odalar da daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca parlak ışıktan, kafeinden ve alkolden de kaçının çünkü bu üç şey sizi daha uyanık yapacaktır.
- Daha hızlı uykuya dalmak için yatmadan önceki hazırlık saatinizde ekran başında (TV, bilgisayar vb.) Rahatlatıcı TV şovları bile uyarılmayı sağlayacak ve uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
- Yataktayken kendinize okumak için bir şans verin. Okuma, yatar pozisyonda yapıldığında genellikle uykuyu tetikleyen sakin bir aktivitedir. Bilerek sıkıcı okuma materyalleri aramak zorunda değilsiniz, ancak çok stresli veya çok yorucu olmayan yatmadan önce okumayı seçin.
- Uyku programını değiştirmekle kesinlikle ilgisi olmayan bir "yarasa" ile yaşıyorsanız, yatmadan önce gürültüyü ve gürültüyü azaltmaya yardım etmesini isteyin.
Adım 3. Doğru çalar saati bulun ve akıllı yerleşimler yapın
Sabahları yalnızca kararlı bir şekilde nasıl kalkılacağını öğrenmek önemli olsa da, çalar saat uyku düzeninizi değiştirmeye yönelik yeni alışkanlığınızı oluşturmak için önemli bir araçtır.
- Bazı insanlara hemen yüksek sesle çalan alarmın sesi, bazılarına da giderek artan alarmın yardımı oldu. Sizi uyandırmak için en iyi olanı bulana kadar birkaç alternatif deneyin.
- Alarmı, kapatmak için yataktan ayrılmanız gereken kadar uzağa yerleştirin. Alarmı kapatmak için yataktan kalkmak için harcadığınız çaba, sizi gerçekten uyandırmak için yeterli olmalıdır.
Adım 4. Uykuya hazırlanın ve uyanın
Yatmadan önce ekranlı elektronik cihazlardan kaçınmak gibi halihazırda sağlanan diğer ipuçlarına ek olarak, erken kalkan olmaya geçişinizde düzenli bir yatma vakti alışkanlığı oluşturmak çok önemlidir.
- Yatağa giderken çok aç veya çok tok olmadığınızdan emin olun. Bu koşulların her ikisi de uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
- Bir gece önceden sabaha hazırlık yapın. İşiniz veya okul çantanız için eşyalarınızı toplayın. Yarın giymen için kıyafetlerini sıraya koy. Kahvaltı hazırlamak için malzemeleri hazırlayın. Sabahları aldığınız fazladan zamandan daha fazlasını boşaltın.
- Yatmadan önce ılık suyla banyo yapmayı veya duş almayı deneyin. Daha sonra vücut ısınız düşecek ve bu uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Adım 5. Erken kalkma hedefinizi düşünün
Erken kalkmak için kendinizi zihinsel olarak motive edebilirseniz, erken kalkmak için sahip olduğunuz tüm bahaneleri ortadan kaldırabilir. Her gece, neden erken kalkmak istediğinize ve sabah o saatte elde edeceğiniz başarılara dair net bir zihinsel resim oluşturun. Yaygın olarak kullanılan bazı iyi nedenler şunlardır:
- Diğer ev sahipleri uyanmadan önce biraz yalnız kalın. Bu süre zarfında kitap okuyabilir, yazabilir, egzersiz yapabilir, meditasyon yapabilir, meditasyon yapabilir, akşam yemeği planları hazırlayabilir ve hatta evi biraz temizleyebilirsiniz.
- Dininize veya inancınıza zaman ayırın. Birçok insan için sabahın erken saatleri, dua etmek veya dua etmek gibi dini ibadetleri düşünmek veya gerçekleştirmek için önemli bir zamandır.
- Güneşin doğuşunu izle. Güneş ne kadar güzel batarsa batsın, gün doğumu yeni bir günü karşılar ve yeni başlangıçlar olasılığını beraberinde getirir. Bu görüş için savaşmaya değer.
- İşe, okula veya üniversiteye erken gidin, böylece eve erken dönebilir ve yapmak istediğiniz diğer şeyleri yapabilirsiniz.
- Bir aile üyesine veya evcil hayvana iyi bakın. Diğer insanların veya hayvanların bakımından sorumlu olanlar, özellikle beslenmek, banyo yapmak, egzersiz yapmak vb. gerekliyse erken kalkmaktan yararlanabilirler. tedavi edilen taraf.
- Her gün için aynı veya her gün değişen eğlenceli bir sabah etkinliği planlayın. Örneğin, eski bir arkadaşınızla telefonda selamlaşabilirsiniz; her zaman tamamlamak istediğiniz kısa öykülerden oluşan bir koleksiyon yazın; bir maraton için eğitime başlayın; ya da yemek odanızı yeniden dekore edin.
- Sabah, hala uyanıkken ve harekete geçmeye hazırken rutin işlerle uğraşmak için harika bir zamandır; e-postaları kontrol etmek, faturaları ödemek ve dosyaları sıralamak gibi aktiviteler sabah ilk iş olabilir, bu sayede onlardan hızla kurtulabilirsiniz.
- Bazı insanlar için erken kalkmak, televizyon izlemenize, internet üzerinden sohbet etmenize ve sizi gece geç saatlere kadar ayakta tutan diğer aktivitelere izin vermeden önceki halinize geri dönmekle ilgilidir.
Yöntem 2/2: Gitmeye Hazır Uyanma
Adım 1. Sabahınızı aydınlatın
Uyku düzeninizi gece insanından sabah insanına değiştirmeye yönelik ilk girişiminiz özellikle zor olacaktır, ancak ışığı kullanmak, vücudunuzu daha uyanık bir duruma getirmenin bir yoludur.
Uyandıktan sonra hem doğal hem de yapay ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza yardımcı olur ve sizi uyanık tutar. Doğal güneş ışığının yatak odanıza girmesine izin verin veya giderek daha parlak ışık yayan bir "ışık kutusu" veya çalar saat satın alın
Adım 2. Uyanmak için farklı stratejiler deneyin
Sizi yataktan ayrılmaya (ve geri dönmemeye) zorlayan bir şey bulun. Uyanık bir duruma girmenize yardımcı olacak aşağıdaki yolları göz önünde bulundurun:
- Yatağı düzeltmek. Yatağı toplama zahmetine girdikten sonra yorgana geri dönme dürtüsü azalacaktır.
- Kendinizi odadan çıkmaya zorlayın - bağırsaklarınızdan kurtulmak, bir bardak su içmek, dişlerinizi fırçalamak veya başka aktiviteler yapmak iç sesinizi susturabilir ve uykuya geri dönebilir. Bir yan düşünce olarak, uyandığımızda genellikle susuz kalırız, bu nedenle bir bardak su içmek vücudu yenilemeye ve onu takip eden aktivitelere hazırlamaya yardımcı olabilir.
- Yataktan kalkar kalkmaz yüzünüze su çarpın.
- Esneme yapın. Germe, esnekliğinizi artırırken sizi nazikçe uyandırmaya yardımcı olabilir.
- Bazı canlı vuruşlar yapın ve küçük bir dansla devam edin.
- Duyularınızı uyandırmak için bir bardak çay veya kahve için. Bazı insanlar ayrıca etkili bir ferahlatıcı karışım olarak ılık su ile taze limon suyunun karışımına güvenirler.
Adım 3. Kahvaltıdan önce egzersiz yapın
Sabah duşunuzdan önce ter atarken kaybedecek hiçbir şey yok ve hatta yenilenmeden önce güne kalori yakarak başlayabilirsiniz.
- Fiziksel aktivite sizi uyandırmaya yardımcı olur ve sabahları yapılan egzersiz, günün diğer saatlerinde yapılan egzersizlerden daha fazla metabolizmanızı hızlandırmada daha etkilidir.
- Ekipmanınızı bir gece önceden alın - kıyafetlerinizi ve koşu ayakkabılarınızı hazırlayın, bisikletinizi sıfırlayın, ağırlıklarınızı ayarlayın veya spor bantlarınızı hazırlayın. Uykulu tarafınız sizi aksini yapmaya ikna etmeden önce aksiyon merkezine girin
- Sabah antrenmanınızdan önce ve antrenman sırasında bol su içtiğinizden emin olun.
Adım 4. İyi bir kahvaltı yapın
Kahvaltıyı atlamayın - günün geri kalanında ilk enerji artışınızdır ve öğle yemeği yemeden önce daha uzun süre dayanabilirsiniz.
- Protein, meyve veya sebze içeren ve tam tahıllarla tamamlanan bir kahvaltı, sizi gün için yeterli enerjiyle doldurmanıza yardımcı olabilir. Hızlı ve sağlıklı bir örnek için, mavi meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu ve chia tohumlu granola deneyin.
- Günün erken saatlerinde kahvaltı yapmak konusunda ısrarcıysanız, diyetinize çeşitlilik eklemek veya hatta doktorunuzla tartışmak gibi alternatiflere bakın.
Adım 5. Yeni sabah ritminizi oluşturduktan sonra koruyun
Yeni rutininizi oluşturduktan sonra, özellikle haftanın sonunda, her gün aynı saatte uyanmak önemlidir. Hareketsiz günlerde geç kalkmayın; Bunu yapmak uyku ritminizi bozar. Öğleden sonra kendinizi iyi hissetmediğinizde kalkabilirsiniz. Aksi takdirde, zamanınızı okumak, daha uzun bir kahvaltı yapmak, diğer insanlarla konuşmak veya egzersiz yapmak için kullanın.
- Her gece veya her hafta, sabah aldığınız yeni saat için eğlenceli bir aktivite planlayın. Her gece bir sonraki sabahı sabırsızlıkla beklemenizi sağlayacaksa eski bir arkadaşınıza merhaba diyebilir veya örgü örmeyi öğrenebilirsiniz.
- İşten ve/veya okuldan eve geldiğinizde başarınızın arttığını izleyin. Rahatlamayı, geceleri daha iyi uyumayı ve sabah tekrar uyandığınızda daha dinç hissetmeyi daha kolay bulacaksınız.
Adım 6. Gerçekçi kalırken daha çok çalışın
Gece insanından sabah insanına geçiş zaman alır. Ek olarak, gece veya sabah insanı olma eğilimimizi belirleyen genleri aşmanın zor olabileceği ortaya çıktı. (İnsanların sadece %10'unun birinci olma eğiliminin yüksek olduğu ve %20'sinin ikinci bir ana eğilime sahip olduğu tahmin edilmektedir, yani kalan %70'imiz yaşam tarzımızı daha kolay değiştirebilmelidir.)
- Bu nedenle, daha önce yapmadıysanız ve "yarasalar" yaşam tarzı aşamasından geçtikten sonra bu kalıba geri dönmek istemiyorsanız, tamamen erken kalkana dönüşme şansınız yoktur. Ancak, bir saat erken kalkmak sizin için faydalı olduysa, belki de yeni iş ve yaşam rutini için savaşmaya değer.
- Dört mevsimi olan bir ülkede bile, gerçek bir "yarasa" sabah ışığının daha erken göründüğü daha sıcak mevsimlerde daha erken uyanmaya eğilimlidir. Vücudunuzun doğal düzenini takip etmeye çalışın, muhtemelen ilkbahar ve yaz aylarında otomatik olarak daha erken uyanacaksınız.
- Sürece devam edin; ilk birkaç sabah bunu yapmak kolay olmayacak. Vücudunuz ışıktan gelen ipuçlarına ve düzenli yatma saatine ne kadar alışırsa, geçiş o kadar kolay olur.
- Yerel bir dükkanda lezzetli bir kahvaltı, okumak için yeni bir kitap, sabah bir masöz ile randevu vb. gibi erken kalktığınız için kendinize bir "ödül" verin. Kendinizi her gün erken kalkmaya teşvik edecek bir şeyle şımartın.
- Günü bir önceki gece bitirmek ve güne sabah başlamak için kendinizle konuşun. Kendinize yarının/bugün yeni bir gün olduğunu hatırlatın. Dün olan her şeyi unut, hepsi geçmişte kaldı. Bugün yeni bir gün, tadını çıkarın!
İpuçları
- Çalar saati odanın karşı tarafına yerleştirin, böylece kapatmak için yataktan ayrılmanız gerekir.
- Kendinize her gün başarmak için bir hedef belirleyin (hafta sonları bile). Bir şeyler yaptığınız sürece, kahvaltıdan önce 15 millik bir koşu veya işe gitmeden önce çamaşırları bitirmek olabilir.
- Saat 16.00'dan sonra kafeinli içeceklerden veya enerji içeceklerinden kaçının.
- Öğleden sonraları akşama kadar parlak ışıktan kaçının çünkü bu vücudunuzu şaşırtacaktır. Yatmadan birkaç saat önce ışığı kısın.
- Yatak odanızda (doğal ışığı taklit eden) tam spektrumlu ışıklar kullanın; uyanır uyanmaz ışığı açın.
- İstediğiniz yatma saatinden 2-3 saat önce hızlı tempolu veya uyarıcı müzik dinlemekten kaçının.
- Evcil hayvanlar erken kalkan olabilir (bunu nasıl gördüğünüze bağlı olarak) - aç köpeğinizin veya kedinizin taleplerini yerine getirin ve hayatınızın geri kalanında erken uyanmak için güvenebileceğiniz bir çalar saatiniz var!
- Yatmadan önce lavanta gibi çeşitli yatıştırıcı kokular kullanın.
- Bir uyku döngüsü 90 dakika sürer. Çalar saatinizi bir buçuk saatten birkaç saat sonra açılacak şekilde ayarlayın, bu uyanmanızı kolaylaştıracaktır.
- Radyoyu veya parlak bir başucu lambasını belirli bir zamanda açmak için ucuz bir elektrikli zamanlayıcı kullanın.
- Tekerlekler üzerinde dönebilen veya odanın içinde uçabilen bir çalar saatin kapatılması daha zordur ve akut uyuşukluk için mükemmel bir seçimdir. Genellikle daha pahalıdırlar, ancak sessiz erteleme düğmesine bilinçsizce basabiliyorsanız buna değer.
- Uyku araştırması bilim adamları, birçok insanın gençliklerindeki geçici "yarasalar" davranışından (hormonal dalgalanmalar nedeniyle) 20'li yaşların başlarına kadar, 30 yaşından sonra erken kalkanlara geçiş yaptığına inanmaktadır. Bununla birlikte, bazı insanlar hayatları boyunca "yarasa" olmaya devam ederler (çünkü bu şekilde doğarlar) ve eğer gerçek bir "yarasa" iseniz, kendinizi kalıcı olarak erken kalkan biri haline getirmekte büyük olasılıkla zorlanacaksınız!
