Güneşi takdir etmek anlamına gelen Surya Namaskara, 12 duruştan oluşan bir dizi yoga hareketinin adıdır. Bu hareket genellikle sabah ve akşam güneşe dönük bir ısınma egzersizi olarak solar pleksus çakrasındaki enerjiyi harekete geçirmek ve dengelemek için yapılır. Surya Namaskara'yı uygulamak isteyenler için, ilk duruşa dönene kadar tüm duruşları sırayla yapın.
Adım
Bölüm 1/3: Surya Namaskara'ya Başlamak
Adım 1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durun
İlk hareketi yapmadan önce, ayaklarınız bir arada düz durarak ve kollarınızı yanlarınızda düzleştirerek kendinizi hazırlayın. Harekete geçmeden önce, antrenmana hazırlanırken zihninizi vücudunuza odaklayın.
Adım 2. Bir dua duruşu yaparak uygulamaya başlayın
Yaygın olarak dağ duruşu veya dua duruşu olarak adlandırılan ilk duruş, çok basit bir duruştur. Ayaklarınızı birleştirin ve ardından avuçlarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bir araya getirin. Avuç içleriniz göğsünüzün ortasında olacak şekilde baş parmaklarınızı sternuma yaklaştırın. Bu pozisyonda birkaç dakika derin ve sakin bir şekilde nefes alın.
Vücudun ağırlık merkezini ayak tabanları üzerinde dengeleyin
Adım 3. Dua eden bir duruştan hilal veya eli kaldırılmış bir duruşa geçin
Derin bir nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı kamburlaştırın. Dengeyi korumak için çekirdek kaslarınızı kasarken kalçalarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Parmaklarınızı uzatırken vücudunuzu uzatmaya ve sırtınızı mümkün olduğunca kamburlaştırmaya çalışın. Hala kapalı olan avuç içlerine bakmaya odaklanın.
Avuç içlerinizi öne doğru tutarak kendinizi bir sonraki duruşa hazırlayın
Adım 4. Her iki avucunuzu da yere koyun
Bir sonraki duruşu, nefes verirken vücudu öne doğru bükerek gerçekleştirin. Her iki avuç içini de ayak tabanlarının dış tarafına gelecek şekilde yere koyun. Sırtınızı düzleştirirken başınızı veya göğsünüzü dizlerinize yaklaştırmaya çalışın.
- Bunu kolaylaştırmak için avuç içlerinizi yere koyarken dizlerinizi bükebilirsiniz. Bundan sonra, dizinizi mümkün olduğunca yavaşça düzeltmeye çalışın. Bu duruş baldırı veya ayak bileğini tutarken yapılabilir, böylece her iki diz de düzleştirilebilir.
- Bu üçüncü duruşa genellikle el ayak duruşu veya öne eğilme duruşu denir.
Bölüm 2/3: Serinin Ortasında Duruş Yapmak
Adım 1. Nefes alırken sağ ayağınızı geri çekin
Binicilik duruşunu veya güneşe bakma duruşunu yapmak için sağ ayağınızı mümkün olduğunca geriye doğru atın. Nefes verirken sağ dizinizi yere değene kadar indirin ve ardından başınızı yavaşça kaldırın. Sol ayağın tabanı avuç içi arasında kalır.
Adım 2. Nefes alırken sol ayağınızla geri adım atın
Sol ayağınızı geriye doğru çekerek ayaklarınızı bir araya getirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde çekirdek kaslarınızı kasarken bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltmeye çalışın.
Şu anda tahta duruşu yapıyorsunuz. Ancak birçok kişi tepe duruşu yapmayı tercih ediyor
Adım 3. Sekiz noktada dinlenebilmeniz için kendinizi yere indirin
Dizlerinizi yere indirerek başlayın ve ardından göğsünüze ve alnınıza veya çenenize zemine dokunarak sekiz noktada dinlenerek başlayın: avuç içleri, dizler, ayak topları, göğüs ve alın veya çene.
Adım 4. Başınızı kaldırarak kobra duruşunu gerçekleştirin
Vücudunuz zemine neredeyse tamamen değecek şekilde öne doğru kaydırın. Ardından, kollarınızı düzleştirirken üst bedeninizi kaldırın. Yukarı bakabilmek için başınızı eğin.
Bölüm 3/3: Aynı Duruşu Ters Sırada Yapmak
Adım 1. Tepe duruşunu yapın
Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı, vücudunuz zemin veya ters V şeklinde bir üçgen oluşturacak şekilde düzeltmeye çalışın.
Yukarıdaki adımda tahta duruşunu değiştirmek için tepe duruşunu yapabilirsiniz. Birçok insan tahta duruşu yerine tepe duruşunu yapmayı tercih ediyor
Adım 2. Sağ ayağınızla binicilik veya güneşe bakma pozisyonuna doğru bir adım atın
Sağ ayağınızı, sağ ayağınızın tabanı avuçlarınızın arasında olacak şekilde adım atın, hepsi hala zemini parmaklarınızın ucuna bastırıyor. Sırtınızı mümkün olduğunca uzatırken başınızı kaldırın.
Adım 3. El-ayak duruşunu tekrarlayın
Nefes verirken sol ayağınızı öne doğru adım atın ve sağ ayağınızın yanında tekrar kapatın. Her iki avuç içi de sırasıyla ayak tabanlarının dış kısmında yere değmektedir. Yüzünüzü veya göğsünüzü dizlerinize getirmek veya dokunmak için gerin.
Adım 4. El kaldırma duruşunu sürdürmek için dik durun
Nefes alırken, vücudunuz tekrar dik olana kadar omurga vertebranızı vertebra ile düzleştirerek üst bedeninizi kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve gerinmek için sırtınızı bükün.
Adım 5. İlk duruşu gerçekleştirin
Nefes verirken kollarınızı indirin ve sırtınızı düzeltin. Avuç içlerinizi tekrar bir araya getirin ve baş parmaklarınızla göğsünüzün ortasına dokunun. Vücudunuzun tekrar gevşemesine izin verin ve ardından kollarınızı yanlarınızda düzeltin.
