İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, bir koşucunun koşu hızını ve dayanıklılığını geliştirmesi gerekir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır, ancak en yaygın olanları germe, aralıklı antrenman ve kas antrenmanıdır. Sabır ve sıkı çalışma sayesinde, siz de birkaç ay içinde kişisel koşu rekorunuzu kırabilirsiniz!
Adım
Yöntem 1/3: Aralıklı Egzersizler Yapma
Adım 1. Uygulamanıza başlayın
Beş dakika boyunca yavaşça yürüyerek veya koşarak ısının. Kaslarınız uyanacak ve bacaklarınızı interval antrenmana hazırlayacaktır. Aralıklı antrenman, vücudunuza oksijeni daha verimli kullanmayı öğretir, bu da genel koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır.
Adım 2. On beş dakika boyunca orta hızda koşun
Çok ağır olmayan, ancak yine de kalp atış hızınızı artıran bir hızda koşun. Maksimum koşu hızınızın %70-80'inde koşun.
Kendini fazla zorlama. Hala antrenmanın sizi yormayan kısmındayız. Burada, vücudunuzun oksijeni daha verimli bir şekilde emmesi için kalp atış hızınızı artırmaya çalışıyorsunuz
Adım 3. Aralıklı antrenmanı başlatın
Bu egzersiz dayanıklılığı artıracak ve kas inşa edecektir. Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı zorlamak için bir dakika maksimum hızda koşun. Bundan sonra, kasları soğutmak için iki dakika yürüyün.
- Bir dakika koşarken kendinizi olabildiğince zorlayın. Kaslarınızı gerçekten zorlamazsanız, aralıklı antrenman etkili değildir. Bu aralıkta nefesiniz kesilene kadar koşmalısınız.
- Tam olarak bir dakika koşmaya çalışın ve tam olarak iki dakika dinlenin. Telefonunuzda bir kronometre veya zamanlayıcı uygulaması kullanın.
Adım 4. Bu işlemi dört kez daha tekrarlayın
Böylece on iki dakikalık bir uygulamadan geçersiniz. Uzun gibi durmuyor ama çok yorulacaksınız. Yorgun değilseniz, koşmak için kendinizi yeterince zorlamamışsınız demektir.
Tekrarlama çok önemlidir çünkü sisteminizi oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye zorlar. Zamanla, kandaki oksijen miktarı artacaktır. Kandaki oksijen ne kadar fazlaysa, o kadar hızlı ve uzun süre koşabilirsin
Adım 5. Vücudunuzu soğutun
Kalp atış hızınızı düşürürken kaslarınızı çalıştırmaya yetecek bir hızda beş dakika yürüyün. Burada, interval antrenmandan zaten çok yoruldunuz. Aksi takdirde, aralıklı antrenman sırasında kalp atış hızınızın yine de artırılması gerekecektir.
Adım 6. Kendinizi itin
En az haftada bir kez interval antrenman yapmaya çalışın. Ancak, yaralanmayı önlemek için bu egzersizi on günde iki defadan fazla yapmadığınızdan emin olun. Birkaç hafta sonra, yürüme süresini bir dakikaya indirerek egzersizin zorluğunu artırın.
Normal koşu antrenmanınıza devam ederken, her hafta normal koşu sürenize beş dakika ekleyin. Böylece egzersizin yoğunluğunu ve ilerlemesini yavaş yavaş artırırsınız. Beş dakika çok fazlaysa, her hafta düzenli antrenmanınıza sadece bir dakika eklemeyi deneyin
Adım 7. İlerlemenizi ölçün
Düzenli koşu antrenmanları sırasında antrenmanlarınızı zamanlayın ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi açıkça görebilmeniz için bir günlüğe kaydedin. Ayrıca, olabildiğince hızlı koşarak ve koştuğunuz mesafeyi ve süreyi takip ederek ilerlemenizi ölçebilirsiniz. Birkaç hafta sonra, eskisinden daha hızlı ve daha uzağa koşabileceksiniz.
- 5k gibi bir yarışa katılmak için antrenman yapıyorsanız, normal antrenmanınızı birkaç haftada bir tam 5k koşu ile değiştirin. Koşu sürelerinizi bir günlüğe kaydedin. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra çok ilerleme göreceksiniz.
- Koştuğunuz mesafeyi ve süreyi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok telefon uygulaması var. Telefonunuzu tutarken koşmak istemiyorsanız, bir kronometre alın ve mesafenizi doğru ölçebilmek için pistte koşun.
Yöntem 2/3: Germe
Adım 1. Koşmadan önce gerin
Egzersize başlamadan önce kaslarınızı gevşetmelisiniz. Isınma, yaralanmayı önlemek ve koşarken kramp riskini azaltmak için yapılır.
Bir dizi yürüyüş hamlesi yapın. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın, böylece sol bacağınız tam arkanızda uzansın. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Sol dizinizin yere değmediğinden ve sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Sol bacakla tekrarlayın ve bacak başına on akciğer yapın
Adım 2. Bacak salınımını yapın
Sandalye gibi sağlam bir nesneye tutunun. Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızı ileri geri sallayın. Tam bir dönüş yapmalısınız, yani bacaklarınızı mümkün olduğu kadar ileri geri sallayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Yaralanmayı önlemek için bacağınızı çok fazla sallamayın. Bacaklarınızı yumuşak, kontrollü bir hareketle sallayın
Adım 3. Koştuktan sonra gerin
Yorgun olsanız bile, kaslarınıza kramp girmesini önlemek için biraz esneme yapmalısınız.
Ayakta dörtlü yapın. Ayağa kalk ve ayaklarını bir araya getir. Sol bacağınızı arkanıza, sol elinize kadar getirin, böylece uyluğunuzu sıkılaştırın. Bacaklarınızı ellerinizle yukarı çekin, ancak aşırıya kaçmayın
Adım 4. İki takım ayakta buzağı yapın
Duvara dönün ve avuçlarınızı duvara göğüs hizasında yerleştirin. Sol ayağınızın parmak uçlarını duvara yapıştırın ve sol ayağınızın topuğu hala yere değiyor. Yavaşça duvara yaslanın, ancak bacaklarınızı fazla germeyin. Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Kas Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Spor salonunu haftada üç kez ziyaret edin
Spor salonunda kas inşa etmiyorsanız, kendinizi yaralayabilir veya bir "performans platosu"na düşebilirsiniz. Bu, daha sıkı çalışsanız bile uzun bir süre boyunca herhangi bir ilerleme görmediğiniz anlamına gelir.
Adım 2. Dambıl kullanarak ağız kavgası yapın
Oldukça hafif dambıl kullanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı öne doğru çevirin. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve vücudunuzun her iki yanına asın. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Birkaç tekrar yapın.
Adım 3. Plank yapın
Yere veya bir yoga matına uzanın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve omuz genişliğinde açın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı ve boynunuzu düzeltin. Dinlenmeden önce bu pozisyonu bir dakika basılı tutun.
Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı inciteceğinden pelvisinizin mindere doğru düşmesine izin vermeyin
Adım 4. Bir dizi şınav yapın
Yere ya da bir yoga matına uzanın. Her iki elinizi de koltuk altlarının hemen yanına ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere koyun. Tahta pozisyonuna gelene kadar sadece ellerinizi kullanarak kendinizi yerden itin. Kollarınız düz olduğunda, göğsünüz matın hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu indirin. Plank pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
- Kendinize zarar vermemek için sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Düzenli şınav çok zorsa, tekniğinizi değiştirmeyi deneyin. Bacaklarınızı arkaya yaslamak yerine dizlerinizi yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda bükün.
İpuçları
- Sabırlı ol. Çok zorlarsan, kendini yaralarsın. Sabırlı koşucular haftalar içinde ilerleme görmezler. Ancak gelişirseniz ilerlemeniz durmaz.
- Adımınızı daha ileri atın. Koşarken sırtınızı öne doğru bükün. Koşarken nefes alın ve nefes verin.
