"Dayanıklılık", bir kişinin uzun bir süre boyunca kuvvet uygulamak için ihtiyaç duyduğu güç ve enerjidir. Bu terim genellikle egzersiz gibi fiziksel bir aktiviteyi gerçekleştirmek için gereken çabayı ifade eder. Ancak dayanıklılık, bir görevi tamamlamak veya zor bir sorunu çözmek için gereken zihinsel çabayla da ilgili olabilir. Bu iki tür dayanıklılığı artırın, böylece daha sağlıklı bir hayat yaşayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/5: Yiyeceklerle Dayanıklılığı Artırma
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Yiyecekler vücut tarafından enerji için yakıt olarak kullanılır. Sağlıklı ve dengeli beslenme, vücudunuzu enerjik ve sağlıklı kılar, böylece dayanıklılığınız artar. Bol sebze, meyve ve yağsız et içeren dengeli, az yağlı bir diyet yemeye çalışın. Uzun süreli enerji elde etmek için doktorlar ayrıca diyetinizin üçte birinin un ve karbonhidratlardan (tercihen tam buğday / tam buğdaydan) alınmasını tavsiye eder.
- Vücudun her zaman bir enerji kaynağı olması için, günde bir veya iki öğün çok miktarda yemek yemeden, gün boyunca yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda tüketin.
- Öğün aralarında çiğ sebze, meyve, kuruyemiş ve diğer yağsız proteinlerden gelen atıştırmalıkları seçin. Bisiklete binme, yürüyüş gibi uzun süreli aktiviteler yaparken veya bir final sınavı için çok çalışırken çok fazla enerji sağlayan fındık ve meyveleri yanınıza alın.
Adım 2. Sıvılarınız bitmesin
Bol su içerek elde edebileceğiniz birçok sağlık yararı vardır. Bazıları kilo vermeye yardımcı olmak, böbrek taşı oluşumunu önlemek vb. Su ayrıca kas yorgunluğunu bastırdığı için dayanıklılığı da artırabilir. Susuz kalmış kas dokusu iyi performans göstermez, bu nedenle yorucu bir antrenmandan birkaç saat önce yarım litre su içerek dayanıklılığınızı yüksek tutun. Uzun mesafeler koşacak veya uzun süre egzersiz yapacaksanız, susadığınızda daha sonra içebilmeniz için bol miktarda sıvı getirin.
- Aromalı içecekleri tercih ediyorsanız, Powerade, Gatorade vb. spor içecekleri içmeyi deneyin. Bu içecek, vücudun elektrolitlerini değiştirmenin ek faydasını sağlar (terlediğinizde de boşa harcanan kas fonksiyonunu destekleyen önemli besinler). Ancak bu içecek çok fazla kalori içerdiğinden kilo vermek isteyenler için de uygun değildir.
- Fazla kafein içeren enerji içeceklerini tüketmeyin. Bu içecek, kısa vadede dayanıklılığı artırmak için harikadır, ancak uzun vadede dayanıklılığı zayıflatabilir.
Yöntem 2/5: Fiziksel Dayanıklılık Oluşturma
Adım 1. Çok fazla fiziksel egzersiz yapın
Bu sizi kısa vadede yorabilirken, fiziksel egzersiz uzun vadede enerjinizi ve genel dayanıklılığınızı artıracaktır. Sağlığınızın ve dayanıklılığınızın artması için düzenli olarak egzersiz yapmaya zaman ayırın. Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta dereceli kardiyovasküler egzersiz (veya 75 dakika yoğun kardiyovasküler egzersiz) ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir.
- Koşma, aerobik, dans ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler akciğerleri ve kalbi çalıştırarak vücudun kaslara oksijen sağlama yeteneğini arttırır. Sonuç olarak, kardiyovasküler egzersiz, dayanıklılığı ve dayanıklılığı kademeli olarak artırır (ve yorgunluk seviyeleri azalır).
- Ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı (mekik, şınav vb.) gibi kuvvet antrenmanları, kademeli olarak kas dayanıklılığını (kas boyutu, kuvveti ve şekline ek olarak) geliştirecektir. Zamanla, daha uzun süreler için daha ağır ağırlıkları kaldırabileceksiniz.
Adım 2. Hoşunuza giden bir fiziksel aktivite yapın
Zevk almadığınız bir şey yerine gerçekten keyif aldığınız bir aktivite ise, dayanıklılığınızı artıracak fiziksel efor sarf etmeyi daha kolay bulacaksınız. Antrenmanınızı keyif aldığınız aktiviteleri içerecek şekilde düzenleyin. Bu, ustalaştığınız bir aktivite olabilir veya hiç denemediğiniz bir şey olabilir. Hangi egzersizi sevdiğinizden emin değilseniz, bir veya iki hafta boyunca farklı egzersiz türleri yapmayı deneyin. Örneğin, normal koşu antrenmanlarınız yerine bisiklete binme ve yüzme gibi düşük etkili egzersizleri tercih ettiğiniz ortaya çıkabilir veya belki de tam tersinin doğru olduğunu düşünebilirsiniz!
Adım 3. Aktif bir hayat yaşayın
Belki çok meşgulseniz egzersiz yapmak için zamanınız olmayabilir. Neyse ki, gün boyunca aktif kalarak, düzenli egzersiz eksikliğinin bazı olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz. Uzun süre hareketsiz oturmayın, çünkü neredeyse her türlü hareket kalp sağlığına iyi gelir; ne kadar çok hareket o kadar iyi. Aracı işe götürmek yerine yürümek veya bisiklete binmek daha iyidir. Bütün gün bilgisayar başında oturmak zorundaysanız, oturmak yerine ayakta duran bir masa veya yürüyüş masası kullanın. Bir pedometre (adımları ölçmek için bir cihaz) kullanın ve günde 10.000 adım yürümeye çalışın. Ne kadar aktif olursanız, genel sağlığınız ve dayanıklılığınız o kadar iyi olur.
Adım 4. Diğer insanları size katılmaya davet edin
Kendiniz yaparak dayanıklılığınızı artıramayacağınızı düşünüyorsanız, bir arkadaşınızı sizinle aktiviteler yapması için davet etmeyi deneyin. İster inanın ister inanmayın, arkadaşlarınızla yaparsanız fiziksel aktivite daha kolay yapılabilir. Arkadaşlarınız yorulduğunuzda size cesaret verebilir. Onların sözleri sizi motive etmek için güçlü bir ilaç olabilir. Sonunda, arkadaşlara sahip olmak, bırakmak istememenize neden olur, çünkü becerilerinizi en üst düzeye çıkararak onları etkilemek istersiniz.
Egzersiz ortaklarının arkadaş olması gerekmez. Çocukları, komşuları veya evcil köpekleri günlük egzersiz aktivitelerine davet edebilirsiniz. Ayrıca bir antrenman arkadaşınızla eşleşmenizi sağlayacak bir fitness merkezine de katılabilirsiniz. Ayrıca egzersiz dersleri alabilir ve sizinle aynı fitness hedeflerini paylaşan yeni arkadaşlarla tanışabilirsiniz
Yöntem 3/5: Yeterli Miktarda Dinlendirin
Adım 1. Yeterince dinlenin
Egzersiz yaparken aktif olmak önemli olmakla birlikte, iyi bir dayanıklılık elde etmek için yeterince dinlenmek de önemlidir. İyi bir gece uykusu sizi tazelenmiş, enerjik ve odaklanmış halde bırakır, böylece tüm fiziksel gücünüzü kullanabilirsiniz. Öte yandan, dinlenme eksikliği sizi zayıflatabilir ve düşük performans gösterebilir. Kötü uyku alışkanlıkları, kilo alımı, yüksek tansiyon ve hastalık gibi dayanıklılık üzerinde olumsuz etkisi olan çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Herkesin uyku ihtiyacı aynı olmasa da, Ulusal Uyku Vakfı yetişkinlerin gece yaklaşık 7 ila 9 saat uyumasını tavsiye ediyor. Gece 6 saatten az uyumak genellikle sağlıksız kabul edilir ve yukarıda bahsedildiği gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir
Adım 2. Ulaşmanız gereken dayanıklılık hedefini kademeli olarak artırın
Dayanıklılığı artırmak için yaptığınız her egzersiz kademeli olarak yapılmalıdır. Çok erken antrenman yaparsanız, yorulabilir ve sonunda pes edebilirsiniz. Başlangıçta 1 km koşmak, ardından iki hafta içinde 2 km'ye, ardından 5 km'ye ve son olarak 10 km'ye çıkmak gibi ana hedefinize bir basamak taşı olarak belirli, basit hedefler koymak iyi bir fikirdir. Her küçük başarıyı bir başarı olarak kutlayın. Devam et ve pes etme!
- Kardiyovasküler egzersiz için yavaş başlayın, ardından kalp atış hızınızı kademeli olarak artırın ve ilk başta 30 dakikadan fazla sürmeyin. Hedefinize ulaşana kadar antrenmanınızın yoğunluğunu ve süresini kısa, gerçekçi aralıklarla artırın. Birkaç ay içinde, değişimi hissetmeden hızlı ilerleme kaydediyor olabilirsiniz!
- Kuvvet antrenmanı için, kaldırması kolay ağırlıklarla başlayın. Halter veya egzersiz makinesi üzerindeki ağırlığı kademeli olarak artırın. Alternatif olarak, forma girmek için ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, antrenmanınızı daha kolay hale getirmek için değiştirin. Örneğin şınav çekerken bacakları indirerek veya mekik yerine egzersiz yaparak. Zamanla yavaş yavaş güç oluşturmak için ağırlığı, direnci veya egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
Yöntem 4/5: Cinsel Dayanıklılık Oluşturma
Adım 1. Cinsel dayanıklılığı artırmak için zaman ayırın
Fiziksel dayanıklılığı artırmaya çalışan birçok kişinin belirli bir amacı vardır, yani daha uzun ve daha iyi cinsel yeteneklere sahip olmak. Fiziksel zindeliği geliştirerek cinsel dayanıklılık arttırılabilir. Bu bölümdeki egzersiz talimatları, seks sırasında kendinizi yorgun hissetmeniz veya nefessiz kalmanız nedeniyle oluşan kısa seks zamanı ile başa çıkmak için kullanılır. Nadir de olsa kronik zaman darlığı sorunları tıbbi veya hormonal faktörlerden de kaynaklanabilir. Bu nedenle, fiziksel olarak sağlıklıysanız ancak cinsel dayanıklılığınız zayıfsa, bir doktora danışın. Ancak seks sadece fiziksel bir aktivite değildir. Duygusal sağlık, fiziksel sağlık kadar önemlidir. Bir kişinin tatmin edici cinsel aktiviteye girememesi genellikle duygusal problemlerden veya bir partnerle kişisel ilişkilerdeki problemlerden kaynaklanır. Aşağıdakiler, tatmin edici olmayan sekse neden olan şeylerden bazıları ve bunların nasıl çözüleceğidir:
- Erektil disfonksiyon. Sertleşmeyi sürdürmekte güçlük çeken erkekler, sertleştikleri zaman orgazm olmak için acele edebilirler. Neyse ki, erektil disfonksiyon çeşitli ilaçlarla tedavi edilebilir. Reçete için doktora gidin çünkü erektil disfonksiyon ilaçlarının çoğu sadece reçete ile alınabilir.
- Biyolojik Neden. Tatmin edici olmayan cinsel aktiviteye neden olabilecek bazı şeyler arasında hormonal bozukluklar, tiroid sorunları, dengesiz beyin kimyasalları ve sinir hasarı bulunur (bu nadirdir). Bu durumda, altta yatan nedenler çeşitli olduğundan ve hemen belli olmadığı için tedavi görmeden önce bir doktora danışmalısınız.
- İlaç kullanımı. Bazı ilaçlar libidoyu etkileyebilir, bu da bir kişinin uzun ve tatmin edici seks yapmasını zorlaştırır. Bu durumda, ilacı değiştirmek için bir doktora danışmalısınız.
- Anksiyete Sorunları. Seks (özellikle deneyimsizseniz) stresli olabilir. Stres ve sinirlilik, "iyi bir ruh haline girmeyi" zorlaştırabilir veya daha hızlı orgazm olmanızı sağlayabilir. Bunu yaşarsanız, seks yapmadan önce sizi sakinleştirecek ve strese girmeden her şeyi yapın. Burada vurgulanmalıdır ki cinsel aktivite sizi depresyona sokmamalıdır. Hala sakinleşemiyorsanız, bir danışman veya terapistle konuşun.
- İlişki sorunları. Tatmin edici olmayan cinsel aktiviteye bazen siz ve eşiniz arasındaki problemler veya duygusal gerilim neden olur. Bu durumda en iyi yol partnerinizle açık ve net konuşmaktır. Gerekirse, bir ev danışmanına danışabilirsiniz.
Yöntem 5/5: Zihinsel Dayanıklılığı Arttırın
Adım 1. Hedefinizi görselleştirin
Zihinsel olarak, başarmanız gereken hedefler yerine bir görevi tamamlamaya çalışırken karşılaşacağınız zorluklara çok fazla odaklandığınızda yoldan çıkmak çok kolaydır. Küçük bir şey için büyük kaybetmeyin, bu yüzden ana hedefinizi gözden kaçırmayın. Her görevi tamamladığınızda daima nihai hedefi aklınızda bulundurun. Bu, odaklanmanıza ve önemli olmayan şeyleri yaparak zaman kaybetmemenize yardımcı olacaktır.
- Gerçek hedeflere odaklanmanıza bile gerek yok çünkü kazanan başka bir imaj hayal edebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve zihninizin dolaşmasına izin verin, ardından bir yarışı yüksek hızda bitirdiğinize veya final sınavından A aldığınıza dair zihinsel bir resim oluşturun. Uyumayın!
- Hedefe ulaşmadan önce karşılaşabileceğiniz zorluklardan, engellerden ve engellerden kaçının, ancak bunların farkında olun ve engelleri aşmak ve hedefinize ulaşmak için çok çalışın.
- Okuldayken, motivasyonunuzu yüksek tutun ve arkadaşlarınızı birlikte çalışmaya davet ederek final sınavından önce çalışmak için dayanıklılık oluşturun.
Adım 2. Probleminizi parçalara ayırın
Karşılaştığınız sorunun büyük ve güçlü olduğunu düşünüyorsanız, hızla cesaretiniz kırılır. Bu nedenle, görevi daha kolay ve daha küçük parçalara bölerek zihinsel dayanıklılığınızı yüksek tutun. Önce en önemli şeyleri yapmaya ya da bir dizi ardışık aşamada görevi tamamlamaya odaklanın. Her küçük sorunu çözdüğünüzde elde ettiğiniz başarı hissi, odaklanmanıza ve kalan görevlere tüm dikkatinizi vermenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Odaklanma yeteneğinizi geliştirin
Beyin kasla aynı şey değildir ama bir kas gibi güçlendirilebilir. Tıpkı güçlü kaslar oluşturacağınız şekilde, zaman içinde büyük görevlere konsantre olma ve odaklanma yeteneğiniz üzerinde çalışın. Zihinsel görevlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Zamanla, bazı zihinsel görevleri yerine getirirken ortaya çıkan yorgunluk normal görünecek ve hatta daha kolay hissedilecektir.
Örneğin, gitar çalmayı öğrenirken ve başlangıçtaki nota ve akor alıştırma işini tamamlamaya konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, her hafta her gün beş dakika alıştırma yaparak her gün alıştırma yapmayı deneyin. Örneğin, ilk hafta günde 30 dakika, ikinci hafta 35 dakika, vb. İki aydan kısa bir süre içinde günde bir saat pratik yapacaksınız ve gitar çalma becerileriniz muazzam bir şekilde gelişecek
Adım 4. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Genellikle, zor bir görevle karşı karşıya kalındığında, diğer anlamsız dikkat dağıtıcı şeyleri tamamlayarak onu erteler. Zihinsel dayanıklılığınızı yüksek tutmak ve göreve odaklanmak için bu dikkat dağıtıcı şeyleri hayatınızdan çıkarın. Örneğin, bir yığın görev yapmak yerine çevrimiçi oyun oynama gibi kötü bir alışkanlığınız varsa, oyun sitelerini engelleyebilecek bir uygulama indirin. Tasarladığınız bir romanı bitirmek yerine berbat bir dergi okumak için zaman harcıyorsanız, dergi satın almayı bırakın. İşinize konsantre olmanızı sağlayacak her şeyi yapın. Çünkü yapmaktan başka çaren yok!
Programınızı iki kez kontrol edin. İşe odaklanma yeteneğinizi engelleyebilecek yaklaşan etkinlikler için programınızı kontrol edin. Programınız çakışırsa, ana görevinize konsantre olabilmeniz için "eğlenceli" bir etkinliğin üzerini çizin veya yeniden planlayın
Adım 5. Uyarıcı içeceklerle aşırıya kaçmayın
Kısa vadede kahve ve enerji içecekleri enerjiyi artırmak için faydalı olabilir çünkü kafein enerji seviyenizi ve odaklanmanızı artırabilir. Bununla birlikte, bunların hiçbiri uzun vadede zihinsel dayanıklılığı artırmak için yararlı değildir, çünkü genellikle ilk güçlendirme aşamasından sonra sizi "çarpmanıza" neden olur ve bu da sizi eskisinden daha da yorgun bırakır. Bu iki uyarıcı, sizi kafein bağımlısı yapan alışkanlıklar da oluşturabilir. Hatta kısa vadede bile işe yaramaz hale geliyor.
Çalışma veya işte yardımcı olmak için asla uyarıcı ilaçlar (örn. Adderall, vb.) kullanmayın. Bu tür ilaçların güçlü yan etkileri vardır ve doktor tarafından yönlendirilmedikçe kullanılmamalıdır
Adım 6. Diğer insanlarla konuşun
Ayrılık veya birinin kaybı gibi zor bir durumla başa çıkmak için zihinsel dayanıklılığınıza güveniyorsanız, diğer insanlarla paylaşırsanız çoğu sorunun üstesinden gelmenin daha kolay olacağını bilin. Zor zamanlar geçirdiğinizde bunu sevdiğiniz biriyle, bir arkadaşınızla, bir aile üyesiyle veya güvendiğiniz bir kişiyle paylaşın. Çoğu zaman, sadece duygularınızı ifade ederek daha iyi hissedeceksiniz. Kişi sorunu çözmenize yardımcı olamasa bile kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.
Çok kişisel olduğu için başkalarıyla konuşmaktan utanıyorsanız, bunun hakkında kendiniz konuşun. Ne kadar depresif olduğunuzu düşünün ve bu duyguları bir günlüğe yazın. Bir süre sonra kitabı tekrar açın ve az önce yazdığınız düşünceleri okuyun. Yazdığınız her şeye şaşıracaksınız ve şimdi problemle başa çıkmaya daha net bir şekilde odaklanabilmelisiniz
Adım 7. Dinlenin
Fiziksel dayanıklılıkta olduğu gibi, zihinsel dayanıklılığın da dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bir görevi tamamlamaya veya zor bir durumun üstesinden gelmeye konsantre olduysanız, fırsatınız olduğunda ara verin. Ofisteyken, biraz huzur bulmak için ofisin koridorlarında yürüyün veya tuvalette yüzünüze su çarpın. Stresli bir sosyal etkinlikte yüzünüzdeki gülümsemeyi korumakta zorlanıyorsanız, kendinizi hırpalamayın ve dinlenmek için birkaç dakika ayırın. Stresli bir duruma kısa bir ara vermenin, kendinizi yenilenmiş, enerjik ve işe geri dönmeye hazır hissetmenizi sağlamasına şaşıracaksınız.
İpuçları
- Egzersiz sürenizi her gün birkaç dakika artırın.
- Koşarken, zeminde çok sert olmayın, kilometreyi artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğinden ayaklarınızı hafifçe yerde tutun.
- Her gün kısa bir süre koşun ve ilk kilometre sizin için kolaysa kilometreyi artırın.
- Havasında olmasanız bile her gün egzersiz yapmak için kendinizi motive edin.
- Tek başına egzersiz yapmak dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir, çünkü etrafınızdaki insanlar yüzünden bir şeyler yapmak için baskı hissetmeyeceksiniz. Yavaş yavaş kendi hızınızda yaparsanız, büyük olasılıkla uygulamaya devam edebilecek ve sonunda hedefinize ulaşabileceksiniz.
- Her gün rahatlama yaparak stres seviyelerini azaltın.
- Vücudunuza fiziksel veya bilişsel olarak bol bol dinlenin. Fiziksel ve bilişsel dinlenme arasında geçiş yapın, böylece yorulmazsınız.
- Her gün nefes egzersizleri ve meditasyon yapın. Günde en az bir saat yoga ve meditasyon yapın.
- Akşam yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkın.
- Her gün meyve tüketin.
Uyarı
- Egzersizleri sabit bir hızda yapın ve rutininizi bozmayın. Aktiviteye ara vermek faydalı olabilir, ancak günlerce rutininizin dışında kalmak, rutine geri dönmenizi zorlaştıracaktır.
- Aerobik egzersiz yapmadan önce kahve veya enerji içecekleri gibi kafeinli içecekler içmeyin. Bu içecekler kalp atış hızınızı hızlandırır ve egzersiz yapmaya başladığınızda kalbiniz çok hızlı atabilir ve bu da yaşamı tehdit edebilir.
- Her gün enerji içeceği tüketmek sağlıksızdır. Dayanıklılığı yüksek, sağlıklı ve güçlü bir vücut istiyorsanız enerji içeceklerini aşırı tüketmekten kaçının.
