Boks, büyük fiziksel ve zihinsel dayanıklılık gerektirir çünkü ringde her saniye kazanmayı veya kaybetmeyi belirleyebilir. Hızlı ve akıcı bir şut (çok fazla hava direncine sahip olmamak) rakibinize baskı yapmak için her zaman iyidir. Gücü, hızı ve beceriyi birleştirin ve siz de Muhammed Ali gibi savaşabilirsiniz!
Adım
Yöntem 1/3: Kasları Güçlendirme
Adım 1. Zıplayarak, bisiklete binerek veya squat yaparak alt bedeninizi güçlendirin
Bir atlama ipi ile atlama krikoları yapın. Normal veya sabit bir bisikletle bisiklet sürün. Ekstra bir meydan okuma için ağız kavgası yaparken ağırlık ekleyin. Alt vücut, gücünüzün temelidir, bu nedenle dörtlü ve hamstring kaslarınızı geliştirin ve güçlendirin.
Adım 2. Gücü artırmak için su veya kum torbasına vurun
Havuzdayken suyu hedefleyin ve dümdüz ilerleyin. Su, direnç bantlarının çalışmasına benzer şekilde çarpmaya karşı direnç sağlar. İyi bir yumruk hareketi elde etmek için tekrar tekrar, tutarlı ve yavaş vurun. Bu teknik, gücü arttırırken “kas hafızası” oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Su yerine kum torbaları kullanabilirsiniz
Adım 3. Mekik gibi temel egzersizlerle dönme hareketini geliştirin ve şınav.
Yumruğunuzu ve hızınızı geliştirmek için çekirdek egzersizlerle üst vücut gücünüzü geliştirin. Ayrıca, beyzbol veya golf sopanızı vuracakmış gibi sallayarak kaslarınızı dönme hareketiyle hareket ettirmeyi deneyin.
Yöntem 2/3: Hızı Artırın
Adım 1. Vücudunuzu rahatlatmak ve vuruş hızınızı en üst düzeye çıkarmak için gerin
Vücuttaki tüm gerginlik, vuruşunuzun hızını yavaşlatacaktır. Derin nefes alın, omuzlarınızı gevşetin ve gergin kasları gevşetmek için gerin. Kaslar ne kadar gevşerse, vücudun maksimum hızda hareket etme fırsatı o kadar artar.
- Yumruk sadece rakibe vurmak üzereyken sıkılmalıdır.
- Yumruğu indirmeden hemen önce pazı ve trisepslerinizi rahat tutun.
Adım 2. Vurmadan önce zihninizi temizlemek için derin bir nefes alın
Vücudunuzdaki ve zihninizdeki gerilimi serbest bırakmak için ciğerlerinizi tamamen doldurun ve tüm nefesi serbest bırakın. Derin nefes alma, dikkatinizin dağılmasına yardımcı olur, böylece odaklanmış kalırsınız ve isabet hakkında net bir şekilde düşünürsünüz.
- Dövüşmeden veya antrenmandan önce birkaç dakika meditatif egzersizler yapmayı deneyin.
- Kazanmak veya kaybetmek hakkında çok fazla düşünmeyin, bugün var olan zorlukları üstlenin ve hızınızı unutmayın.
Adım 3. Hareketin hızını artırmak için hızlı nefes alın
Nefesi yavaşlatarak ve hızlandırarak vuruşun hızını deneyin. Yavaş nefes alırsanız hızlı yumruk atamayacağınızı fark edeceksiniz. Bunun nedeni, hızlı nefes almanın hızlı harekette bir kilometre taşı olmasıdır. Hızlı, tekrarlayan nefes alma, vurmadan önce nefes alma ve yumruk atarken bırakma alıştırması yapın.
Adım 4. Vuruş hızını artırmak için “gölge boksu” gibi yumruk egzersizleri yapın
Nefese odaklanırken, vuruşlarınızı mümkün olduğunca uygulayın. Daha fazla pratik yaptıkça hızınız artacaktır. Havaya yumruk atarken, sanki önünüzde bir rakip varmış gibi hareket etmeye devam etmek olan “shadowboxing” tekniğini kullanın.
- En hızlı yumruk, en kısa sürede atılan en güçlü yumruktur.
- Mümkün olduğunca çabuk yumruk atabilmek için en kısa vuruşlarda ustalaşın.
Yöntem 3/3: Egzersiz Araçlarını Kullanma
Adım 1. Vuruş pratiği sırasında hızı artırmak için ağırlıklı eldivenler kullanın
Ağırlıklı eldiven, elin arkasına ağırlık katarak vuruş antrenmanı için idealdir. Bu ağırlık, üst kesim, kanca ve jab gibi vuruş hareketleri için kullanışlıdır.
- Ağırlıklı eldivenler her iki eli de doğru pozisyonda tutacak ve hızlı hareketler yapmak için çok yardımcı olacaktır.
- Bu ağırlıklar ekstra ağırlıkla vurmaya alışmanıza yardımcı olacak, böylece eldivenler çıkarıldığında daha hızlı ve kolay vuruş yapabilirsiniz.
Adım 2. Gücü artırmak için bilek ağırlıklarını deneyin
Eşit ağırlık dağılımı için Velcro şeritleri kullanarak bileğe takılır. Bileklerinize ağırlık koyun ve atışa odaklanırken egzersizi her zamanki gibi yapın. Serbest bırakıldığında, vuruşun daha kolay yapılabilmesi için vuruş yükü azaltılır.
- Darbenin gücünü artırmak, vuruşun hızını da artıracaktır.
- Bilek ağırlıkları, ağırlıklı eldivenlere benzer, ancak yük, ellerin arkaları yerine bileklere dağıtılır.
Adım 3. Hızlı vurma alıştırması yapmak için kum torbasına vurun
Kum torbası ile egzersiz yapmak, el-göz koordinasyonunu ve iyi zamanlamayı geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu alıştırmanın amacı, daha küçük daireler daha hızlı vuruşlar ürettiği için çemberlerinizin boyutunu küçültmektir.
- Ellerinizi kum torbasına yakın tutun ve dairesel hareketlerle çırpın. Elleriniz havada küçük bir daire çiziyor.
- Sağ-sağ ritmiyle, sağ elinizle iki kez sol-sol ve iki kez sol elinizle vurun. Bu egzersizi tekrarlayın ve kendinizi rahat hissediyorsanız hızı artırın.
Adım 4. El-göz koordinasyonunu geliştirmek için çift uçlu torbaya vurma alıştırması yapın
Çift uçlu bir çanta ile pratik yapmak, vuruş tekniğinizi ve hızınızı artırabilir. Bu egzersizin amacı, kaslarınız hatırlayana kadar hızlı ve doğru bir şekilde vurmaktır. Bu egzersiz aynı zamanda zihinsel refleksleri de geliştirecektir.
Zamanlamayı iyi öğrenene kadar bir-iki yumruk kombinasyonuyla başlayın. Eğer alıştıysanız, bir jab veya başka bir vuruş kombinasyonu yapın
Adım 5. Kas gücü oluşturmak için direnç bantları kullanın
Direnç bantları, kasları güçlendirmek için direnç kullanan elastik bantlardır. Kollarınızı güçlendirmek, vuruşunuzun hareket aralığını artırmaya ve zamanla vuruşlarınızın hızını artırmaya yardımcı olacaktır.
