Tek bir çubuk üzerinde yapılan kazak (karın yukarı) jimnastiğe yeni başlayanlar için en önemli hareketlerden biridir. Egzersizin başlangıcında, başka bir harekete hazırlanmak için barı bir kazak hareketinde çalıştıracaksınız. İleri cimnastikte çıta daha zor hareketlerle yükseltilir. Yürüyen kazağı öğrenerek başlayın, ardından ayakta duran kazağa geçin.
Adım
Yöntem 1/2: Yürüyen Bir Kazak Yapmak
Adım 1. Parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde çubuğu kavrayın
Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve barı parmaklarınızla kavrayın. Baş parmağınızın diğer parmaklarla aynı tarafta olduğundan emin olun. Yeni başlayanların çoğu, başparmakları doğru şekilde yerleştirilmediğinden parmak yaralanmalarına sahiptir.
Adım 2. Çubuktan bir adım geriye gidin
Barın hemen altında durmayın, bir adım geri atın. Ayaklar aynı hizada ve birbirine yakın olmalıdır.
Adım 3. Baskın olmayan ayağınızla öne çıkın
Solaksanız, sağ ayağınızla adım atın. Aksi takdirde, sol ayakla adım atın.
Adım 4. Baskın ayağınızı çubuğun altına ve yukarısına tekmeleyin
Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız sivri olsun. Ayaklardan gelen momentum, vücudu yukarı ve çubuğun üzerinden taşıyacaktır.
Adım 5. Barın üzerinden geçerken ayaklarınızı bir araya getirin
Bacaklar çubuğun üzerinde sallanırken ve vücut bir daire içinde dönerken, her iki el de çubuğu tutacak, dirsekler bükülecek. Vücut, doğrudan kalçaların karşısındaki çubuğa sabitlenmelidir.
- Döndüklerinde karşı bacaklara bakın. Başınızı içe doğru tutun, böylece ayaklarınızın aşağı indiğini ve ardından vücudunuzun geri kalanını görebilirsiniz.
- Vücudunuz çubuğun etrafında hareket ederken bileklerinizi döndürün, böylece bitişiniz dik olsun.
Adım 6. Vücudunuzun dönüşü bittiğinde kollarınızı düzeltin
Gövdenizi çubuğun üzerine kaldırın ve gövdeniz düz olacak şekilde bitirin: kollar düz, göğüs düz ve bacaklar düz. Yere indirmeden önce dik konumda kısa bir süre duraklayın.
Yöntem 2/2: Ayakta Bir Kazak Yapmak
Adım 1. Parmaklarınız dışarı bakacak şekilde çubuğu kavrayın
Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve barı parmaklarınızla kavrayın. Her iki baş parmağınızın da diğer parmaklarla aynı tarafta olduğundan emin olun. Her iki dirsek de esnek ve rahat olmalıdır.
Adım 2. Doğrudan çubuğun altında durun
Barın altında durun, geri adım atmayın. Her iki ayak da aynı hizada ve birbirine yakın olmalıdır. Bu pozisyonda kazağı başlatmak daha zordur çünkü tüm momentum bacağın ayakta durma pozisyonundan sallanmasına bağlıdır.
Adım 3. Her iki bacağınızı da çubuğun altında sallayın
Ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde bacaklarınızı düz tutun ve barın üzerinde sıkıca sallayın.
Adım 4. Bacaklarınızı çubuğun üzerinden sallayın
Hala barı tutan eller, barda sallanırken dirsekler bükülü ve vücut bir daire içinde dönüyor. Vücut, doğrudan kalçaların karşısındaki çubuğa sabitlenmelidir.
- Dönerken çubuğun iki ayağına bakın. Başınızı aşağıda tutun, böylece ayaklarınızın ve ardından vücudunuzun geri kalanının aşağı indiğini görebilirsiniz.
- Vücudunuz çubuğun etrafında hareket ederken bileklerinizi döndürün, böylece bitişiniz dik olsun.
Adım 5. Vücudunuzun dönüşü bittiğinde kollarınızı düzeltin
Gövdenizi çubuğun üzerine kaldırın ve gövdeniz düz olacak şekilde bitirin: kollar düz, göğüs düz ve bacaklar düz. Yere indirmeden önce dik konumda kısa bir süre duraklayın.
İpuçları
- Bacaklarınızı yukarı kaldıramayacağınız için çenenizi bardan aşağı indirmeyin.
- Başınızı geriye atmayın çünkü kalçalarınız bardan düşecek ve kazak bozulacaktır.
- Çubuğu iterken iki bacağınızı da düz tutun. Değilse, bir arkadaşınızdan bacaklarınızı tutmasını veya bacaklarınızın arasına bir şey koymasını isteyin.
- Gözler her zaman bardadır ve denerken kolları büker.
Uyarı
- Kendiniz yapmakta iyi olana kadar bir eğitmene nezaret ettirin.
- çubuğu kullanmayın MAYMUN (maymun)! Jimnastik çubuklarının içinde koruma için kauçuk bulunur. Maymun haçı yaralanmaya neden olur.
