Doğal olarak, utangaç veya sosyal kaygı bozukluğu olan insanlar diğer insanlarla etkileşimde bulunmayı zor bulacaklardır. Bazen ana sorunları, yüksek sesle ve net bir şekilde konuşmakta güçlük çekmektir, bu nedenle sık sık mırıldanmaları duyulur. onlardan biri misin? Öyleyse, başkalarının önünde daha yüksek sesle, rahat ve kendinden emin bir şekilde konuşabilmek için özgüveninizi nasıl artıracağınızı, sesinizi nasıl yansıtacağınızı ve stresi nasıl azaltacağınızı öğrenmek için bu makaleyi okumayı deneyin.
Adım
Bölüm 1/3: Sesi Yansıtma
Adım 1. Kendinden emin bir duruş gösterin
Utangaçsanız, kendine güvenen bir oturma veya ayakta durma duruşu benimsemek, özgüveninizi önemli ölçüde artırabilir. Hatta bazı pozisyonlar sesinizi daha iyi yansıtabilir; ama en önemlisi, her zaman kendinizi rahat ve güvende hissettirecek bir oturma veya ayakta durma pozisyonu seçin.
- Ayaktaysanız, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, ardından tüm vücut ağırlığınızı arkanızdaki bacağa verin. Boynunuzu düz tutarak başınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve vücudunuzu belden yukarıya doğru hafifçe eğin.
- Oturuyorsanız, sırtınızın düz olduğundan ve hafifçe öne eğildiğinden emin olun. Dirseklerinizi ve üst kollarınızı masaya koyun ve konuştuğunuz kişinin gözlerinin içine bakın.
Adım 2. Sesinizin yansımasını en üst düzeye çıkaracak şekilde nefes alın
Sesi yansıtmaya alışkın değilseniz, önce nefes alma şeklinize odaklanın. Konuşurken göğsünüzü açarak nefesinizin ritmini düzenlemeye ve duruşunuzu iyileştirmeye çalışın; elbette ondan sonra gelen ses kesinlikle daha yüksek ve daha yuvarlak olacaktır.
- Hızlı ve sessizce nefes alın; Bundan sonra, konuşmaya başlamadan önce yavaşça nefes verin.
- Nefes alırken karın (alt karın) bölgenizi gevşetmeye çalışın; ayrıca göğsünüzü ve omuzlarınızı mümkün olduğunca gevşetin.
- Her cümlenin sonunda, nefesiniz tükenmeden hemen önce duraklayın. Bundan sonra, bir sonraki cümlenizin daha doğal gelmesi için tekrar nefes alın.
Adım 3. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir ses seviyesinde konuşarak başlayın
Çok yüksek sesle konuşmaktan endişeleniyorsanız, önce sizin için en rahat olan sesle konuşmayı deneyin. Sizin için rahat olan bir ses seviyesinde sohbet etmek için birkaç dakikanızı ayırın; zamanla, sesinizin seviyesini yavaşça artırmaya çalışın.
- Unutmayın, düşük veya zar zor duyulabilir bir sesle konuşmak hiç konuşmamaktan çok daha iyidir.
- Kendinizi bir gecede değişiklik yapmaya zorlamayın. Önce kendinizi rahat hissettiğiniz noktaya gelmeye çalışın; Kendinizi oldukça hazır hissettiğinizde, kendinizi yavaşça önceki sınırın ötesine geçmeye çalışın.
Adım 4. Konuşma hızınızı azaltın
Bazı insanlar gergin veya utangaç olduklarında çok hızlı konuşma eğilimindedir. Ne yazık ki, çok hızlı konuşmak, kelimelerinizi daha az anlaşılır hale getirme riskini taşır; buna ek olarak, kekemelik veya kelimeleri kaybetme riski de sizi korkutuyor.
- Sesinizi kaydederek pratik yapmayı deneyin; bundan sonra konuşmanızın hızını değerlendirmek için kaydı dinleyin.
- İsterseniz, pratik yapmak için size eşlik edecek birini bulun. Kişi, konuşmanızın sesini, perdesini veya hızını değiştirmeniz gerekip gerekmediğine karar verebilir.
Adım 5. Başkalarının söylediklerini dinleyin
Başka birinin konuşmasının yönünü takip etmek istiyorsanız, ağzından çıkan her kelimeyi dinlediğinizden emin olun. Sözlerinizi planlamak için zaman harcamayın ve diğer kişinin size ne söylediğine odaklanın.
- Konuşan kişiyle göz teması kurun ve söylediklerini dikkatlice dinleyin.
- Başkalarının sözlerine uygun tepkiler verin. Kulağa komik gelen kelimelere gülümseyin, biri üzücü bir hikaye anlattığında dudaklarınızı bükün ve diğer kişinin söylediklerini dinlediğinizi göstermek için kibarca başınızı sallayın.
Adım 6. Sohbete katılın
İzin verilene veya katılmanız istenene kadar beklemeyin! Zor olsa da, etrafınızdaki insanların konuşmalarının yönünü takip etmeye istekli olduğunuz sürece kesinlikle yapabilirsiniz; sohbetlere katılmak, diğer insanların ne hakkında konuştuğuyla ilgilendiğinizi de gösterir, bilirsiniz!.
- Başkalarının sözlerini kesmeyin! Cümleleri bir duraklamaya ulaşana kadar bekleyin ve yanıt vermek istiyorsanız başka kimse konuşsun.
- Konuşmanın konusuyla alakalı cevaplar verin ve diğer insanların sözlerine cevap vermeye çalışın. Örneğin, "Dave'ye katılıyorum ama bence _" diyebilirsiniz.
Adım 7. Ses düzeyinizi kontrol etmeye çalışın
Sesi kontrol etmek, daha yüksek sesle ve daha net konuşmanıza da yardımcı olabilir. Ayrıca ağzınızdan çıkan her kelimenin sesinin farkında olun; Bu yöntemi arkadaşlarınızın önünde veya kaydederek uygulayın.
- Monoton bir ses tonu kullanmak yerine, konuşmanızın perdesini, sesini ve ritmini değiştirmeyi deneyin.
- Orta derecede bir ses aralığında konuşarak başlayın; bundan sonra, aralığı zevkinize göre artırmayı veya azaltmayı deneyin.
- Ses seviyesini ayarlayın. Sesinizin diğer kişinin dikkatini çekecek kadar yüksek olduğundan, ancak potansiyel olarak onları rahatsız edecek kadar yüksek olmadığından emin olun.
- Önemli bir şey söyledikten sonra ara verin; ayrıca, herkesin iyi duyabilmesi için kelimelerinizi mümkün olduğunca yavaş ve net bir şekilde telaffuz edin.
Bölüm 2/3: Fiziksel Belirtileri Yönetme
Adım 1. Konuşmaya başlamadan önce bol su için
Birçok insan korkunun saldırısına uğradığında ağızlarının veya boğazlarının kuruduğunu hisseder; Sonuç olarak, daha sonra akıcı bir şekilde konuşmayı da zor buluyorlar. Utanmış veya endişeli hissetmeye yatkınsanız, gerektiğinde içmeye hazır bir şişe su bulundurduğunuzdan emin olun.
Gergin veya endişeli hissettiğinizde kafein veya alkolden kaçının. Dikkatli olmak; Kafein, hissettiğiniz stresi daha da artırabilirken, alkol sizi daha bağımlı hale getirebilir
Adım 2. Hissettiğiniz stresi serbest bırakın
Korku ve utanç genellikle stres ve çözülmemiş enerji duygularından kaynaklanır. Kendinizi çok gergin hissediyorsanız veya yüksek sesle konuşmaktan korkuyorsanız, önce stresinizi atmayı deneyin. Kalabalıktan uzaklaşın ve kalabalığın önünde konuşmaya dönmeden önce kaslarınızı germek için yalnızlığınızdan yararlanın.
- Boyun kaslarınızı yavaşça öne, arkaya ve yana doğru bükerek gerin.
- Ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak gerin.
- Sırtınızı duvara yaslayın ve hamstringlerinizi gerin. Bundan sonra, bacaklarınızı geniş açarak ve vücudunuzu sola ve sağa eğerek kasıklarınızı da gerin.
- Bir duvardan iki adım uzakta durun ve beş duvar şınavı yapın.
Adım 3. Belirtilerinizi yönetmek için derin nefes egzersizleri kullanın
Birçok insan aşırı utanç, korku veya endişe hissettiklerinde hoş olmayan fiziksel belirtiler yaşarlar. Bu fiziksel semptomlar arasında artan kalp hızı, ağır nefes alma, baş dönmesi ve aşırı korku bulunur. Yaşadığınız fiziksel semptomlar ne olursa olsun, derin nefes alma teknikleri aslında bu semptomları bastırabilir.
- Dörde kadar sayarak yavaşça nefes almaya çalışın. Göğsünüzü kullanmak yerine diyaframınızı (kaburgalarınızın altındaki boşluğu genişleterek gösterilir) kullanarak nefes aldığınızdan emin olun.
- Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Dörde kadar sayarak yavaşça nefes verin.
- Kalp atış hızınız ve solunum ritminiz yavaşlayana kadar işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Utangaç veya gergin hissediyorsanız, beyniniz paniğe neden olan korkularla dolu olabilir. Korkular gerçek gibi görünse bile, onlara meydan okumak için geri adım atmaya çalışın; başka bir deyişle, kendinizden şüphe duymanın zincirlerini kırmaya çalışın ve hissettiğiniz utancın üstesinden gelin. Kendinize şu soruları sorun:
- Gerçekten neyden korkuyorum? Korku gerçekçi mi?
- Korkum gerçekliğe mi dayanıyor yoksa durumu abartıyor muyum?
- Mümkün olan en kötü durum nedir? Sonuç gerçekten kötü mü olacak yoksa yine de iyi bir şekilde atlatabilecek miyim?
Adım 2. Sizi motive edebilecek şeyleri düşünün
Kendinizden şüphe duyma zincirini kırdıktan sonra, zihninizi olumlu ve motive edici düşüncelerle doldurmaya çalışın. Unutmayın, kendi bakış açınızı ve duygularınızı değiştirmek için tam bir yeteneğe sahipsiniz!
- "Korku ve utanç sadece duygu ifadeleridir. Şu anda can sıkıcı olsa da, kesinlikle üstesinden geleceğim."
- Kendinize, "Ben zeki, kibar ve çekici bir insanım. Utangaç olsam da, eminim ki insanlar söyleyeceklerime ilgi duyacaktır" deyin.
- Unutmayın, daha önce utanmış veya gergin hissetmiş olmalısınız; aslında, ondan sonra hala iyi bir gün geçirebilirsin, değil mi? Kendinizi motive etmek için geçmişte bu korkular üzerinde çalıştığınız zamanları hatırlamaya çalışın.
Adım 3. Birçok insanla tanışmadan önce hoşunuza giden bir aktivite yapın
Sevdiğiniz şeyleri yapmak endorfin salgılayabilir, stresi azaltabilir ve endişenizle başa çıkabilir. Birçok insanla etkileşime geçeceğinizi biliyorsanız ve bu durumda daha yüksek sesle konuşmanız gerekiyorsa, önceden rahatlamak için biraz zaman ayırın.
Çok meşgulseniz çok uzun sürmenize gerek yok. İnanın tek başınıza yürüyüş yapmak, rahatlatıcı müzikler dinlemek veya kaliteli bir kitap okumak kadar basit bir hareket bile sizi sakinleştirebilir
İpuçları
- Unutmayın, kendinden emin olmak kibirli veya kibirli görünmekten farklıdır.
- Kendine inan!
- Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlamayın. Bunun yerine, ellerinizi belinize koyun veya yanlarınızdan rahat bir şekilde asın. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlama, kimseyle etkileşime girmek konusunda isteksiz olduğunuzu gösteren kapalı bir beden dilidir.
Uyarı
- Size değer vermeyen insanların önünde sonuçlarınızı uygulamayın veya pratik yapmayın. Rahat olduğunuz insanların önünde pratik yapın.
- Dikkatli olmak; Kaba ve saygısız görünmek istemiyorsanız, her zaman çok yüksek sesle konuşmayın veya başkalarının sözlerini kesmeyin.
