Duvar bölmeleri yapmak, esnekliği artırırken iyi bir duruşu korumanın harika bir yoludur. Vücudunuz yeterince esnek değilse asla duvar bölmeleri yapmaya çalışmayın. İyi bir öne eğilme pozisyonu yaptıktan ve neredeyse başarılı bir şekilde zeminde mükemmel bir split yaptıktan sonra, bu tek germe hareketini denemeye hazırsınız.
Adım
Yöntem 1/3: Duvarda Böl
Adım 1. Rahat giysiler giyin
Duvarlara sürtünme yaratmak için hafif spor ayakkabılar giyin. Caz ayakkabıları bu ayrımı yapmak için en iyi şekilde giyilir.
Adım 2. Bu egzersizi yapmadan önce 10 dakika ısın
10 dakika bisiklet sürmeyi, koşmayı veya yürümeyi deneyin. Daha sonra yerde biraz esneme hareketleri yapın.
Adım 3. Bir duvara sırt üstü uzanın
Dizlerinizi bükün ve duvara yaslayın. Aynı zamanda, duvara mümkün olduğunca yakın hareket etmek için kollarınızı kullanın.
Adım 4. Kalçanız duvara değene kadar hareket etmeyi bırakın
Ayak tabanlarınızla birlikte dizlerinizi açın. Bu egzersiz, vücudunuzu bir duvar yarılması için hazırlamak için yapılan ilk kasık gerdirme hareketidir.
Adım 5. Bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu ayak bileğinize doğru çekin
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı duvara yaslayın.
Adım 6. Bacaklarınızı yavaşça zıt yönlerde açın
Ayağınızı mümkün olduğunca aşağı kaydırmaya devam edin. Bu pozisyonu koruyun ve derin nefes almaya devam ederken yerçekiminin bacağınızın içini germesine izin verin.
Adım 7. Ellerinizle ayaklarınıza hafifçe bastırın
Maksimum esneme için bacaklarınızı biraz daha geniş açın.
Yöntem 2/3: Duvara Yaslayarak Böl
Adım 1. Sırtınızı duvara yaslayın
Yaklaşık 20-30 cm ileri adım atın.
Adım 2. Avuç içleriniz yere değene kadar öne eğilin
Ellerinizin vücudunuzun ağırlığının bir kısmını desteklemesine izin verin.
Adım 3. Sol bacağınızı yukarı kaldırarak duvara ulaşın
Bacağınızı mükemmel olana kadar düzeltmeye çalışırken ayak parmaklarınızın duvarın yüzeyine dokunmasına izin verin.
Adım 4. Topuğunuzu ayak bileğinize doğru çekin ve ayağınızın arkasının duvarı desteklemesine izin verin
Adım 5. Maksimum esneme için kalçalarınızı ve ellerinizi kullanarak vücudunuzu hafifçe duvara bastırın
Adım 6. Bir dakika sonra bacaklarınızı indirin
Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Omuzdaki Duvar Dayanağındaki Bölme
Adım 1. Bu bölünmüş hareketin zorluk seviyesi daha yüksektir
Bu nedenle, bu hareketi denemeden önce birkaç seri şınav veya 45 dakikalık yoga yapmak için yeterli üst vücut gücünüz olduğundan emin olun.
Adım 2. Duvara dik olarak altınıza bir yoga matı yerleştirin
Ayakkabılarınızı önceki esnemeden sonra giyilmişse çıkarın.
Adım 3. Yoga matınızın üzerinde tepe pozu yapın
Ayaklarınızı duvara en yakın tarafa yerleştirin ve ayaklarınızı kaldırmak için yeterli alan bırakın.
Adım 4. Sol bacağınızı arkanızda kaldırın ve düzeltin
Belini düz tut. Üst bedeninizi yerde tutun.
Adım 5. Sol ayağınızı duvara dayayın
Ardından sağ bacağınızı kaldırın ve duvara yaslayın, böylece kalkık bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi görünecek.
Adım 6. Sol bacağınızı kaldırın ve hafifçe öne doğru tekme atın
Esnemeye çalıştığınızda vücut ağırlığınız biraz değişecektir. Dengenizi kaybetmemek için acele etmenize gerek yok.
İlk denemeniz sırasında birkaç kez bir arkadaşınızın gözetimini yapın. Arkadaşınızın ayakta duruşu, konumunuz dengesizleşmeye başladığında vücudunuzu desteklemeye ve dengelemeye yardımcı olabilir
Adım 7. Sağ bacağınızı kaldırın ve duvara yaslayın
Pozisyonunuz şimdi zemine tamamen paralel olmalıdır.
Adım 8. Sol bacağınızı mümkün olduğu kadar ileri uzatın
Bacaklarınızın pozisyonu neredeyse mükemmel bir bölünmüş poz gibi olmalıdır. Bacak aralığınızı korumak için yerçekiminden yararlanın.
