Baldırlar, vücudun kas kazanması en zor kısımlarından biridir. Baldır iki kastan oluşur: gastroknemius ve soleus. Bu kaslar bizi nereye gidersek gidelim taşımak için birlikte çalışır, bu yüzden onları büyütmek için zaman ve çaba gerekir. Doğru egzersiz stratejisini ve yüksek kalorili bir diyeti kullanırsanız tatmin edici sonuçlar alırsınız. Büyük buzağıların nasıl elde edileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/3: Daha Büyük Buzağılar İçin Egzersizler
Adım 1. Oturarak baldırı kaldırın
Bu hareket, soleus baldır kasını kullanır. Ayak parmaklarınız makinenin altında ve topuklarınız düz olacak şekilde makineye oturun. Uyluğunuzun alt kısmı yastığın altındadır ve eliniz onu yerinde tutmak için kolun üzerindedir. Topuklarınızı yukarı doğru iterek kolu kaldırın, ardından ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı yavaşça tekrar indirin. Şimdi topuklarınızı olabildiğince yükseğe itin, baldırlarınızı kasın ve pozisyonu koruyun.
- En az 10 - 20 kez tekrarlayın
- Bu egzersizin zorluğunu artırmak için ağırlıklar ekleyin.
Adım 2. Ayakta bir baldır yükseltme yapın
Bunu buzağılar için bir makine veya blokla yapabilirsiniz. Topuklarınız bloğun yaklaşık 7,6 cm altından başlayarak, makinenin altında veya ayaklarınız buzağı bloğunun önünde olacak şekilde durun. Ön bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından baldır kaslarınızı en tepedeyken kasın. Bu pozisyonu tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Adım 3. Bacak pres baldırını kaldırın
Bu egzersiz eşek yetiştirme olarak da bilinir. Bacak pres makinesine oturun. Tahtayı ayak parmaklarınızla ve ayağınızın ön kısmıyla tutun. Topuklarınızı eğerek ve nefes vererek itin. Ayak bileklerinizi olabildiğince yükseğe gerin, ardından baldırlarınızı kasın. Kalçalarınız ve dizleriniz hareketsiz kalmalıdır. Bu pozisyonu tutun, ardından ayak bileklerinizi bükerken topuklarınızı indirin.
- Anahtar, ağırlığın baldırlarınızı hedeflediğinden emin olmaktır; Ayrıca dizlerinizi bükmediğinizden veya onları itmek için diğer kaslarınızı kullanmadığınızdan emin olun.
- Ağırlığı artırarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.
Adım 4. Dumbbell jump squat yapın
Bacaklarınızı çömelmek istediğiniz gibi konumlandırın, iki elinizde dambıl tutun. Vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi bükün, çömelirken ayaklarınızın önüne ve ayak parmaklarınıza doğru hareket edin. Şimdi, iki elinizde dambıl tutarak mümkün olduğunca sert zıplayın. Ön ayağınızın üzerine inin ve bundan sonra tekrar çömelin.
- Bu egzersizi sık sık yapmak, hızlı kas inşa etmenin harika bir yoludur. Bu patlayıcı hareket, kasların hızla oluşmasını sağlayan şeydir.
- Bu egzersiz için halter kullanmayın. Serbest ve patlayıcı bir şekilde zıplayabilmeniz gerekir, halter kullanmak hareketinizi çok fazla engeller.
Adım 5. Bir kutu atlama gerçekleştirin
Üzerinden kolayca atlayabileceğiniz bir egzersiz kutusunun önünde durun. Ayak parmaklarınız kutuyu işaret eder, patlayıcı bir şekilde zıplayın, böylece ön ayağınızla kutuya inersiniz. Yere geri atlayın, ardından tekrarlayın.
- Kutunun yerde durduğundan emin olun, böylece zıpladığınızda kaymaz ve düşmenize neden olmaz.
- Düştüğünüzde kendinizi tutmak için ellerinizi kullanmanız gerekebileceğinden, zıplarken dambıl kullanmayın.
Adım 6. İp atlayın
İp atlamak, buzağıları büyütmenin en kolay ve hızlı yollarından biridir.
Bunun işe yaraması için, uzun süreler boyunca (yaklaşık 5 dakika ila 10 dakika) ip atlayabilmek için kendinizi zorlamanız gerekir
Yöntem 2/3: Doğru Stratejiyi Kullanın
Adım 1. Egzersiz sırasında tam hareket aralığı gerçekleştirin
Vücut geliştirme uzmanları, yarım yamalak hareket aralıklarının baldır kasları oluşturmak için faydasız olduğunu söylüyor. Tüm baldır kaslarını çalıştırmak için her tekrarda hareket aralığını tamamlamak önemlidir. Buzağılarınız her yürüdüğünüzde veya merdiven çıktığınızda küçük egzersizler yapmaya alışkındır. Onu büyütmek için baldırlarınızın alışık olmadığı hareketlerle eğitmeniz gerekir. Çoğu baldır egzersizi, vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi bükmenizi ve ardından tekrar ayağa kalkmanızı gerektirir; hem alçak hem de yüksek hareketler yaptığınızdan emin olun.
Adım 2. Baldır kaslarını dönüşümlü olarak çalıştırın
Bir gün gastroknemius kasını çalıştırın ve ertesi gün her iki parçayı aynı anda çalıştırmak yerine soleus kasını çalıştırın. Bu, kaslarınıza bir gün dinlenme sağlayacaktır. Gastroknemius egzersizlerini bacaklarınızla birleştirin, ardından ertesi gün soleusa odaklanın. Üçüncü gün tekrar gastroknemius egzersizleri yapabilirsiniz.
Adım 3. Buzağı eğitimini düzenli bir egzersiz haline getirin
Buzağılarınızı maksimum yapı için haftada en az 3 gün ve haftada 5 güne kadar eğitmelisiniz. Baldır kasları hızla iyileşir, bu nedenle bir günden fazla dinlenmeye gerek yoktur. Amacınız onu olabildiğince çabuk geliştirmekse, mümkün olduğunca sık pratik yapmalısınız.
Adım 4. Diğer egzersizler için endişelenmeyin
Standart baldır egzersizlerini sürekli yapmak, daha büyük buzağılara sahip olmanın anahtarıdır. Standart baldır egzersizleri - oturarak ve ayakta baldır kaldırma, bacak presleri ve atlama - baldırları incitmeden kasmak için tasarlanmıştır. Eskilerden sıkıldıysanız diğer egzersizleri deneyebilirsiniz, ancak daha büyük buzağılar elde etme hedefinizi yavaşlatabilirsiniz.
Adım 5. Yapabildiğiniz kadar sıkı çalışın
Siz onları sıkı bir şekilde eğitmedikçe buzağılar gelişmeyecektir. Baldırlarınızı her gün kullandığınız için özellikle fiziksel olarak aktifseniz baldırlarınız hissettikleri ağırlığa alışırlar. Bu, egzersiz yaparken maksimum düzeyde antrenman yapmanız ve baldırlarınız yanana kadar egzersiz yapmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Bazı vücut geliştirme eğitmenleri, baldırlarınızı çalıştırırken tekrar sayısı konusunda endişelenmemenizi tavsiye eder. Her egzersiz için, baldırlarınız devam edemeyecek kadar sıcak hissetmeden önce yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- Birkaç tekrardan sonra baldırlarınızı sallayarak bir seti uzatabilir, ardından tekrar devam edebilirsiniz.
Adım 6. Ayakkabısız egzersiz yapın
Ayakkabısız egzersiz yapmak ayaklarınızın ve özellikle baldırlarınızın daha geniş bir aralıkta hareket etmesini sağlar. Ayakkabıların yardımı olmadan buzağılarınız daha fazla çalışmak zorunda kalır. Ayakkabısız egzersiz yapmak, ayaklarınızın zemini daha iyi kavramasını sağlar, böylece ağır ağırlıkları kaldırırken kaymazsınız.
Adım 7. Geri adım atmayın
Büyük vücut geliştiriciler genellikle büyük buzağılara sahip olmakta zorlanırlar. Özellikle ayaklarınız doğası gereği küçükse, buzağı yapmak aylar hatta yıllar alabilir. Rutininizi takip etmeye devam ederseniz ve yeterli kalori alırsanız, istediğiniz sonuçları alırsınız. Çok erken pes etmeyin.
Yöntem 3/3: Daha Büyük Buzağılar İçin Kilo Alın
Adım 1. Kalorisi yüksek sağlıklı yiyecekler yiyin
Daha büyük kaslar inşa etmek daha fazla kalori gerektirir. Kas inşa etmek için gereken besinleri ve kalorileri almak için günde en az dört büyük öğün yemelisiniz.
- Doğru besinleri almak için bolca et (eğer mümkünse hormonsuz), balık, kepekli tahıllar, baklagiller, fasulye ve çok sayıda meyve ve sebze yiyin.
- Doymuş yağ ve şeker şeklinde kalori tüketmekten kaçının. Çok fazla kızarmış yiyecek, aperatif, fast food ve dissert yemeyin. Beyaz un ve rafine şekerden kaçının. Bunu içeren yiyecekler sizi enerji dolu değil, yorar.
- İstediğinizden fazlasını yiyin. Her öğünde birkaç porsiyon yiyin.
Adım 2. Bol protein tüketin
Protein kas inşa etmenin anahtarıdır. Sığır eti, tavuk, balık, kuzu eti ve diğer et protein kaynaklarını yiyerek yeterli protein aldığınızdan emin olun. Vejetaryen iseniz yumurta, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve diğer protein kaynaklarını yiyin.
Adım 3. Bir kreatin takviyesi deneyin
Kreatin, vücutta doğal olarak üretilen ve kaslara enerji sağlamaya yardımcı olan azotlu bir asittir. Kreatin takviyeleri kullanmanın aynı etkiyi gösterdiği ve önerilen dozda alındığında güvenli olduğu gösterilmiştir. Daha büyük baldır kasları için kreatin takviyelerini deneyin..
- Kreatin toz halindedir ve kullanmadan önce su ile karıştırılır.
- Kreatin paketindeki talimatlara bakın ve günde 20 gramdan fazla almayın.
İpuçları
En iyi sonuçlar için kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin
Uyarı
- Bir kas parçasını fazla çalıştırmayın, bu yaralanmaya neden olabilir.
- Kreatin gibi takviyeleri kullanmaktan kaçının. Sadece kasları daha büyük gösterir, ancak onları daha güçlü yapmaz
- Makineleri kullanma alıştırmalarından kaçınmaya çalışın
