Egzersiz yapmaya alışkın olmayan kişiler için hemen hemen her egzersiz faydalıdır. Hayatınıza bir egzersiz rutini dahil etmek, kilo vermenize, güçlenmenize, stresi azaltmanıza, sağlık sorunlarını azaltmanıza ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, çoğu insan sporlarından en iyi şekilde nasıl yararlanacağını bilmiyor. İyi planlama, doğru beslenme, dinlenme ve olumlu bir tutumla egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmayı öğrenin.
Adım
Bölüm 1/6: Yüksek Kaliteli Bir Rutininiz Olsun
Adım 1. Bir egzersiz planlayın
Spor salonuna gitmeden önce bir egzersiz planlayın. Egzersiz yapmak için harcadığınız zamana bağlı olarak, hangi egzersizlere odaklanmak istediğinize karar verin. Ne yapmak istediğinizi zaten biliyorsanız, ne yapacağınızı merak ederek zaman kaybetmezsiniz.
- Hafta için bir egzersiz planı paylaşmayı unutmayın. Bazı insanlar vücut kısımlarını farklı egzersiz günlerine böler. Diğerleri genel egzersizi haftada iki ila dört kez yapar. Hangisinin sizin için işe yaradığını bulun ve dinlenme günleri eklemeyi unutmayın.
- Antrenmanınızın başında ısınmak için zaman ayırdığınızdan emin olun. Sonunda soğuması için biraz zaman ayırın.
- Rutinleri değiştirmek sadece vücudun kafasını karıştırıp büyümeyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda egzersizin çok yönlü bir etkiye sahip olmasını sağlar.
Adım 2. Fiziksel olarak dayanamayacağınız bir rutine girmeyin
Egzersizin amacı güçlenmek olsa da, vücudunuzun hemen mevcut kapasitenizin çok ötesinde bir hızda çalışmasını beklemek tehlikeli olabilir. Bir egzersiz rutinine yeni başlayan çoğu insan yüksek motivasyona sahiptir ve her gün egzersiz yapmak ister. Bununla birlikte, egzersiz yapmaya alışkın olmayan vücut için, haftada üç gün veya her hafta yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz gibi daha gerçekçi bir egzersiz rutini ile başlayın. Kilo vermek istiyorsanız haftada 300 dakika orta dereceli egzersiz yapabilirsiniz.
Birkaç hafta önceden hazırlık yapmadan yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Bu uzun bir süre olabilir, ancak yoğun bir şekilde koşmadan önce iki hafta boyunca düzenli olarak koşmak sizi ciddi yaralanmalardan kurtarabilir
Adım 3. Isın
Egzersizden önce ısınmak, kan akışını artıracak ve eklemlere sıvı sağlayacaktır. Bir aktivite yapmak üzereyken kaslarınıza hazırlanma şansı vermenin yaralanmayı önleyebileceğini unutmayın. Düzgün ısındıysanız, yaralanma şansınızı azaltacak ve kas performansını artıracaksınız. Isınmak için şu rutinleri deneyin:
- Köpük yuvarlama: Vücudun farklı bölgelerine masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın. Baldırlarınızı, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı, üst sırtınızı ve kaslarınızı gererek birkaç dakika geçirin.
- Dinamik germe. Bu germe şekli, vücut kısmını her gerildiğinde daha da geren hareketlerin tekrarına odaklanır. Örnekler arasında öne doğru hamleler (dizleri öne doğru bükme) ve kol çemberleri (elleri döndürme) sayılabilir.
Adım 4. Çok yorulana kadar egzersiz yapmayın
Başarısız olana kadar egzersiz yapmak önemli değildir. Başarısızlığa kadar egzersiz yapmak, örneğin bayılana kadar koşmak gibi kaslarınızı başarısız olmaya zorladığınız zamandır. Rastgele egzersiz yapan birçok kişi, kasları maksimum performans göstermeye zorladığı için bunun iyi bir fikir olduğunu düşünür. Bununla birlikte, egzersizin kas büyümesini teşvik etmede başarısız olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Aslında, kasları çok kötü şekilde yaraladığı için gelişiminiz bodur olabilir.
Aşırı egzersiz yapmaya dikkat edin. Bu, bir seansta veya bir hafta boyunca gerçekleşebilir. Kasların iyileşmek ve bir sonraki antrenmana hazırlanmak için zamana ihtiyacı vardır
Adım 5. Rutini değiştirin
Rastgele egzersiz yapan çoğu insan, vücudun uyarlanabilir olduğunu ve egzersiz rutinlerine direnç oluşturacağını bilir. Ayrıca düzenli rutininizden sıkılabilirsiniz ve bir manzara veya hareket değişikliğine ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle, birkaç haftada bir rutininizi değiştirmek, formda kalmanın önemli bir parçasıdır.
- Rutininizi değiştirmek ayrıca belirli kasları aşırı kullanma potansiyelini azaltabilir ve yaralanmayı önleyebilir.
- Rutininizi değiştirmenin kolay bir yolu, belirlediğiniz hedeflere ulaşabilecek yeni etkinliklere bakmaktır. Örneğin, normalde 20 dakika koşuyor ve 30 egzersiz yapıyorsanız, 20 dakika boyunca sprint ve atlama krikoları yapabilir ve ardından 5 dakika plank yapabilirsiniz.
Adım 6. Egzersizden sonra gerin
Antrenmanınızdan sonra 15 ila 20 dakika soğumaya ve esnemeye zaman ayırın. Germe, kasları esnek ve esnek tutar. Bunun yerine, bir sonraki antrenmanınızda kaslarınızı biraz daha fazla çalışmaya zorlamanıza yardımcı olabilir.
Bu önemli adım için zaman ayırdığınızdan emin olun. Aksi takdirde, aceleyle kaçırabilirsiniz
Adım 7. Vücut sıvı seviyenizi kontrol altında tutmayı unutmayın
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücut sıvı seviyelerinizin dengeli kaldığından emin olmalısınız. Egzersiz yaptıktan sonra, her 20 dakikalık yoğun egzersiz için 400 mililitre su için.
Adım 8. İlerlemeyi izleyin
İlerlemenizi günden güne izlemek, her gün egzersiz yapmaya karar vermenize yardımcı olacaktır. Egzersiz kıyafetlerinizle birlikte bir not defteri getirin, böylece ne kadar süre koştuğunuzu, kaç tekrar yaptığınızı vb. takip edebilirsiniz.
Dizüstü bilgisayarı diyetinizi ve egzersiziniz ve genel sağlığınız üzerinde etkisi olan diğer faktörleri izlemek için de kullanabilirsiniz
Bölüm 2/6: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi Denemek (HIIT)
Adım 1. HIIT'in faydalarını fark edin
HIIT'in gelişmiş kardiyovasküler sağlık, artan yağ yakma ve kas güçlendirme için oldukça faydalı olduğu gösterilmiştir. Yağ kaybetmek için anahtar yöntemlerden biridir ve kalori tüketimini ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için genellikle halter egzersizlerine dahil edilebilir. Spesifik faydalar şunları içerir:
- Aerobik ve anaerobik uygunluk
- Tansiyon
- İnsülin duyarlılığı (kaslar daha verimli hale gelir)
- kolesterol seviyeleri
- Karın çevresindeki yağ (karın)
- Ağırlık
Adım 2. Önce bir temel kondisyon düzeyi belirleyin
HIIT antrenmanları yapabilmek için vücudunuzu belli bir kondisyon düzeyine ulaştırmak için hazırlamanız gerekir. Uzun süre fiziksel olarak hareketsiz kaldıysanız, HIIT eğitimi sırasında koroner hastalık riskinizi artırabilirsiniz (bazı insanlar için bu kalp krizini tetikleyebilir).
Haftada üç ila beş kez egzersiz yapmaya çalışın. Birkaç hafta boyunca seans başına 20 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bir HIIT rutinine başlamadan önce kas fonksiyonunu iyileştirecek ve kalbinizi forma sokacaktır
Adım 3. Yüksek yoğunlukta koşmayı, bisiklete binmeyi ve yüzmeyi deneyin
HIIT stratejisi, yorucu egzersizi kısa sürede hafif egzersizle değiştirmektir.
- Olabildiğince hızlı koş ya da bisiklete bin. Nefes nefese kalmış olmalısın ve konuşmaya katılmakta zorlanıyorsun. Maksimum kalp atış hızının %85 ila %90'ını hedefleyin.
- Bir dakika boyunca düşük yoğunluklu bir aktivite yapın. Yerinde yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızının %40 ila %50'sini hedefleyin.
- Bir egzersiz seansında işlemi on defaya kadar tekrarlayın.
- HIIT egzersizlerini haftada üç kez yapın.
Adım 4. Bir antrenmanda altı ila sekiz egzersiz içeren bir plan oluşturun
Bir egzersiz planı oluşturarak tek bir antrenmanda birden fazla kas grubunu hedefleyin. Kolları, bacakları ve çekirdeği hedef alan egzersizleri dahil edin. Toplamda bir antrenman seansı yaklaşık 30 dakikadır. Bunu ağırlık kaldırma şeklinde bir HIIT antrenmanı olarak düşünün. Ağırlık antrenmanı yaparken kardiyo antrenmanına da yer verirseniz çok faydalı olabilir.
- Burpee, plank-up, kettlebell swing, tuck jump (tahta pozisyonunda başlayıp sonra ayaklarınızı ellerinize doğru zıplatın) ve bükümlü şınav (şınav yapın ve ayaklarınızı gövdenize doğru bükün) gibi egzersizleri deneyin..
- 30 saniye boyunca bir egzersiz yapın, ardından 30 saniye boyunca yerinde koşun. Bir sonraki egzersize devam edin ve 30 saniye boyunca yapın. 30 saniye daha yerinde ilerleyin. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin. Her şeyi bir veya iki kez tekrarlayın.
Adım 5. Yıldırım aralığı eğitim yöntemini deneyin
Bu yöntem, 30 saniyelik yüksek yoğunluklu aralığı 4 dakikalık kurtarma aralığıyla birleştirir. 30 saniye koşmaya çalışın, ardından 4 dakika rahat bir tempoda koşun. Tam bir egzersiz için üç ila beş kez tekrarlayın.
Adım 6. Uygun duruş için çaba gösterin
HIIT egzersizleri, uygun duruşu korursanız ve bunu yaparken kendinizi 30 ila 60 saniye bu pozisyonda kalmaya zorlarsanız en etkilidir.
Adım 7. Dinlendiğinizden emin olun
Çok fazla egzersiz yaparsanız yaralanabilirsiniz. Bir HIIT egzersiz programı vücut için zor olabilir. Vücudunuza düzenli dinlenme süreleri verin. Yeni başlıyorsanız, haftada bir veya iki kez HIIT antrenmanı yapın. Vücudunuz antrenman zorluğuna uyum sağladıkça, haftada bir gün daha egzersiz yapın.
- Dinlenirken hala egzersiz yapabilirsiniz. Hafif ve orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın.
- Vücudunuzu dinleyin ve bir veya iki gün dinlenmenin yeterli olmayabileceğini unutmayın. Özellikle hasta veya stresli olduğunuzda vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olabileceğini unutmayın.
Bölüm 3/6: Düzenli Egzersizi Geliştirme
Adım 1. Mevcut kondisyon seviyenizi işaretleyin
Egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için egzersiz çabalarınızı artırmalısınız. Mevcut konumunuzu anlayarak başlayın. Ardından, ilerlemeyi izleyebilirsiniz. Aşağıdakileri yaparak fitness seviyenizi değerlendirebilirsiniz:
- Yarım veya bir kilometre koşun ve zamanı kaydedin.
- Ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ve ağırlığı kaç kez kaldırabileceğinizi izleyin.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Nasıl büyümek istiyorsun? Örneğin, 10K maratonu için antrenman yapmak isteyebilirsiniz. Daha ağır ağırlıklar kaldırmak istiyorsunuz. Merdivenleri çıkarken yorgun hissetmek istemezsiniz. Sizi motive edecek hedefler yazın.
Ulaşılması uzun vadeli hedeflerden daha kolay olan kısa vadeli hedefler belirleyin. Uzun vadeli hedeflere giden küçük kilometre taşlarını kutlayın ve bir şeyi her başardığınızda, ne kadar küçük olursa olsun, bunun büyük bir başarı olduğunu unutmayın
Adım 3. Performansın nasıl iyileştirileceğini belirleyin
Egzersiz yapma şeklinizi iyileştirmenin kas gücünü, dayanıklılığını, el becerisini vb. artırmanın birçok yolu vardır. Kendinizi daha fazla zorlamak için çeşitli egzersizleri birleştirin. Neye ulaşmak istediğinizi düşünün.
- Örneğin, 10K maratonu için antrenman yapıyorsanız, sprint aralıkları ekleyebilir veya haftada bir veya iki kez yokuş yukarı bir parkurda koşma alıştırması yapabilirsiniz. Ayrıca, vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirerek performansı artırabilecek yüzme veya bisiklete binme gibi ağırlık çalışması veya diğer egzersiz türlerini de ekleyebilirsiniz.
- Genellikle basketbol oynuyorsanız, fiziksel egzersiz ekleyerek egzersizinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Pist boyunca koşmayı, top geçişlerini değiştirmeyi veya dikey sıçramalar yapmayı deneyin. Oyun süresini uzatarak dayanıklılığı artırın.
- Genelde futbol oynuyorsanız, sprint yaparak egzersizin yoğunluğunu artırın. Sadece koşu süresini eklemek yardımcı olabilir, ancak futbol patlayıcı güce ve hızlı yön değişikliklerine dayanır. Sahada hızlı hareket etmek için kısa sprintler yapın.
Adım 4. Kendinizi daha fazla zorlayın
Aynı egzersizleri tekrar tekrar yaptığınızda ilerleme kaydedemeyebilirsiniz. Kaslar düzenli egzersiz hareketleri yapmaya alıştığı için rutin kolaylaşır. Egzersizinizi geliştirmek için kendinizi zorlayın. Ekstra tekrarlar yapabilir, koşmanız gerektiğinde sprint yapabilir veya leg press yaparken ağırlık ekleyebilirsiniz.
Kendinizi her zaman ileriye ittiğinizden emin olmak için kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Bazen birileri tarafından izlenmek sizi egzersiz yaparken daha da iyi hale getirir
Bölüm 4/6: Vücudu Dinlendirmek
Adım 1. Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu anlayın
Birçok insan vücudun ne kadar çabuk iyileştiği ve vücudun ne sıklıkla dinlenmeye ihtiyacı olduğu konusunda kafa karıştırır. Egzersiz yaptığınızda kaslarınızın moleküler düzeyde yırtıldığını unutmayın. İyileştikçe kaslar güçlenir. Ancak kaslarınızı hiç dinlendirmezseniz asla toparlanamazlar. Kuvvet antrenmanından 48 ila 72 saat sonra dinlenmeyi hedefleyin.
Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, yaralanmamak için ek iyileşme süresi ekleyin
Adım 2. Yorucu bir antrenmandan sonra hafif egzersiz yapın
Yoğun bir egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu, egzersiz yapmayı tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Yoga veya Pilates gibi daha hafif egzersizler yapabilirsiniz. Ayrıca basketbol veya futbol oynayabilirsiniz. Düşük etkili egzersizlere ve esnemeye odaklanmak, vücudunuza yeni şekillerde hareket etme ve iyileşme sürecine devam etme şansı verebilir.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Kasların iyileşmesi için zamana, sizin ise fiziksel ve zihinsel olarak iyileşmek için zamana ihtiyacınız var. Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Uykunuzun kalitesini artırmak için iyi uyku alışkanlıkları oluşturun.
- Yapay yollardan kaçınmaya çalışın ve güneşte uyanmaya çalışın.
- Yatmadan en az 15 ila 30 dakika önce bilgisayar ve telefon ekranlarını kapatın.
- Biyolojik saatinizi izleyin. Bu, vücudunuzun doğal uyku döngünüzü belirleme şeklidir.
Adım 4. Dinlenirken kan basıncınızı izleyin
Sabah uyandığınızda tansiyonunuzu kontrol edin. Bu, dinlenme sırasındaki gerginliğinizdir. Basınç çok yüksekse, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuza dinlenmek için yeterli zaman vermiyor olabilirsiniz.
- Dakikada kalp atış hızını sayın. Ayrıca 10 saniyede atım sayısını sayabilir ve altı ile çarpabilirsiniz.
- İdeal dinlenme gerilimi yaşınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Sporcuysanız, kan basıncı daha düşük olabilir (erkekler için dakikada yaklaşık 49-55 vuruş ve kadınlar için dakikada 54-59 vuruş). Sporcu olmayan kişilerde iyi bir dinlenme sırasındaki tansiyon, erkeklerde dakikada 62-65 atım, kadınlarda ise 65-68 atım aralığındadır.
Bölüm 5/6: Yemek Zamanını Ayarlama
Adım 1. Egzersizden birkaç saat önce protein ve düşük lifli karbonhidratlar yiyin
Orta düzeyde protein içeriğine sahip ve düşük yağlı karbonhidratlar açısından zengin, az yağlı bir yemek, egzersiziniz sırasında sizi enerjik tutacaktır.
- Yaklaşık 500 ila 600 kalori içeren küçük öğünleri hedefleyin. Egzersizden iki veya üç saat önce yiyin. Bu, vücuda egzersize başlamadan önce onu sindirmesi için bir şans verecektir.
- Bu yemek için uzun sindirilmiş karbonhidratları seçin. Tatlı patates, yulaf veya diğer benzer karbonhidratları yiyin.
Adım 2. Egzersiz yapmadan önce enerji dolu bir atıştırmalık yiyin
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kendinize biraz ivme verin. Muz, enerji krakerleri veya yoğurt gibi karbonhidrat bakımından zengin atıştırmalıklar yiyin. HIIT yapıyorsanız bu özellikle önemlidir.
Adım 3. Egzersizden sonra tekrar yiyin
Araştırmalar, egzersiz yaptıktan sonraki bir saat içinde yemek yemenin kas kütlesini ve gücünü artırabileceğini gösteriyor. Bu fırsat, kasların hasarı ve yorgunluğu onarmak için ek beslenmeye ihtiyaç duyduğunda ortaya çıkar. Karbonhidratlar, kasların glikojen olarak depolayacağı glikoza dönüştürülür. Bu, yakında tekrar egzersiz yapmaya başlayabilmenizi sağlayacaktır.
- Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, dört saat boyunca her saat vücut ağırlığının kilogramı başına 1.213 gram karbonhidrat yiyin. Simit veya makarna gibi glisemik açıdan zengin yiyecekleri seçin.
- Kilo vermek istiyorsanız, antrenmanınızdan sonra basit karbonhidratlar yiyin, ardından bir sonraki öğünde sebze veya tam tahıllarla devam edin.
- Egzersiz sonrası sindirimi kolay bir atıştırmalık için yağsız sütlü bir kase tam tahıllı mısır gevreği yemeyi deneyin.
Adım 4. Bol su için
Vücudun çalışması için suya ihtiyacı vardır ve bu, egzersiz yaparken daha da önemlidir. Dehidrasyon kas koordinasyonunu etkileyebilir, dayanıklılığı azaltabilir, kramplara neden olabilir ve gücü azaltabilir.
- Vücut sıvılarını dengede tutmak kas tonusunu ve oluşumunu artırabilir, yorgunluğu azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapmıyorsanız, kadınsanız 9 250 mililitre, erkekseniz 13 250 mililitre bardak içmeyi hedefleyin. Ayrıca yediğiniz yiyeceklerden de sıvı alabilirsiniz. Yaklaşık bir saat boyunca orta hızda egzersiz yaparsanız sıvı alımınızı yaklaşık iki bardak artırın.
- Yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız su tüketiminizi ayarlayın. Örneğin bir maraton koşuyorsanız, çok daha fazla su içmeniz gerekir. Elektrolit içeren enerji içecekleri veya benzeri içecekler de içmelisiniz. Vücutta ter ile ortaya çıkan sodyum seviyelerini eski haline getirecektir.
Adım 5. Yemeğinizi planlayın
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, öğünlerinizi, kaydettiğiniz ilerlemeyi geri almamak için planlamalısınız. Tam bir diyet şunları içerir:
- Kahvaltı: avokadolu yumurtalar; kepekli tahıllar, kuruyemişler ve meyveler; buğday gözleme
- Öğle yemeği: Sezar salatası; marul sarılı tavuk ve fasulye
- akşam yemeği: haşlanmış somon; omlet; Biftek; Suşi
- Atıştırmalık: badem ve bitter çikolata; sarsıntılı; kefir sütü
Adım 6. Yiyeceklerin besin içeriğini göz önünde bulundurun
Besin içeriği, besinlerdeki besin değerinin kalori içeriğine oranıdır. Yiyecekler enerji (kalori) ile dolu olabilir, ancak besin açısından çok zengin olmayabilir. Bazı yüksek kaliteli, besin açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- Yumurta
- Deniz yosunu ve yosun
- Kalp
- Kabuklu deniz ürünleri
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Bölüm 6/6: Olumlu ve Üretken Olun
Adım 1. Tutarlılık elde edin
Gece reklamınız size ne söylerse söylesin, sağlıklı bir vücut birkaç günde veya birkaç haftada gelmez. Sonuçların görünür olması için rutinle uzun süre tutarlı olmanız gerektiğini anlamalısınız. Genel bir kural olarak, egzersizin işe yaramadığına karar vermeden önce en az bir ay boyunca bir egzersiz rutinine bağlı kalın.
Bazı fitness eğitmenleri, “Önce duruş, sonra güç, sonra sonuçlar” ifadesine sadık kalırlar. Başka bir deyişle, rutini iyi takip ederseniz, uygun duruş sergilerseniz, sonunda güçlenirsiniz. Ardından vücudunuzdaki farkı görmeye başlayacaksınız
Adım 2. Gerçekçi hedefler belirleyin
Uzun vadede iddialı hedeflere sahip olmak sağlıklı olsa da, yakın gelecekte ulaşılması muhtemel hedefler belirlemelisiniz. Örneğin, kendinizi yeterince zorlarsanız, yıl sonunda bir yarışmaya katılan bir vücut geliştiricisi olabileceğiniz varsayımıyla egzersiz yapmaya başlamayın. Belirli hedeflere ulaşmanın aylar hatta yıllar alabileceği gerçeğini anlamalısınız. Fitness yolculuğunuzun başlangıcında çok ileri gitmeyin. Çok fazla egzersiz yapmak kesinlikle yaralanmanıza neden olur.
Adım 3. Motive olmak için nedenler bulun
Egzersiz yapmak bazen zor olabilir, özellikle de rutininiz için yeniyse. Hedeflerinize ulaşmak için geçmeniz gereken korkutucu süreç yerine, hedeflerinize odaklanırsanız, fitness rutininiz hakkında olumlu olmak daha kolaydır. Egzersiz yaparken, istediğiniz zindelik düzeyine ulaştığınızı hayal edin. Egzersiz rutininizi planlandığı gibi tamamlamak için biraz daha denemenin ne kadar kolay olduğuna şaşırabilirsiniz. Bu işe yaramazsa, hedefi tatlandırın. Hedeflerinize doğru ilerlerken kendinizi ödüllendirin.
