Uzun süre ayakta durmanızı gerektiren işler sadece yorgunluğa ve yorgunluğa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda ayakta durmak kemikler, eklemler, tendonlar, kaslar ve bağlar üzerinde stres oluşturduğundan ayak ve bacak sorunları geliştirme riskini de artırır. Uzun süre ayakta durmak da ayağın alt kısmına kan akışını azaltarak ağrıya neden olur. Sürekli yapılırsa, uzun süre ayakta durmak da bacaklarda veya ayak bileklerinde kan birikmesine neden olabilir. Düztabanlık, plantar fasiit, bunyonlar, ödem (şişme), varisli damarlar, venöz yetmezlik, uzun süre ayakta durma ile ilişkili problemlerdir. Neyse ki, işte uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa, ayak sorunları geliştirme riskini azaltmanın veya önlemenin çeşitli yolları vardır.
Adım
Yöntem 1/4: Daha Sık Otururken Dinlenin
Adım 1. İşyerinde daha sık oturun
Günümüzün birçok işi, insanların bütün gün oturmasına neden olsa da, banka kasiyeri, kasiyer, fabrika işçisi, şef, kuaför ve çeşitli perakende ve inşaat işleri gibi hala ayakta durmayı gerektiren bazı işler var. Bununla birlikte, genellikle oturup ayaklarınızı dinlendirmek, ancak yine de çalışmak ve üretken olmak için fırsatlar vardır. Bu fırsatı değerlendirin ve patronunuza ne yaptığınızı anlattığınızdan emin olun. Örneğin, oturarak telefona cevap vermek veya evrak işlerini tamamlamak, özellikle hizmet verecek müşteri yoksa, işte sorun olmayabilir.
Yaşlı insanlar, dokuları (bağlar, tendonlar, kıkırdak, fasya) elastikiyetini kaybettiği ve şokları emdiği için çok uzun süre ayakta durmaktan kaynaklanan ayak/uzuv yaralanmalarına daha yatkındır
Adım 2. Öğle yemeğinde oturun
Öğle yemeği molası sırasında yemek yerken ve içerken mutlaka oturun ve ayaklarınızı uzatın. Aceleniz olabilir, ancak ayağınızdaki yükü alma fırsatını yakalayın. İş yerinizde sandalye yoksa veya yemek alanı yoksa kendi katlanır sandalyelerinizi veya taburelerinizi getirebilir veya güvenle oturabileceğiniz başka bir yemek yiyebileceğiniz bir yer bulabilirsiniz.
Alışveriş merkezlerindeki yemek alanları (yemek alanları), açık hava piknik masaları, çeşmeler ve hatta bir ağacın altındaki temiz çimenler, arkanıza yaslanıp öğle yemeğinin tadını çıkarmak için iyi seçenekler olabilir
Adım 3. Molalarda oturun
Tüm boş zamanınızdan yararlanın ve her zaman oturmaya çalışın. Mümkünse, dolaşımı iyileştirmek için yerçekiminin etkilerini azaltmak için bacakları kaldırın. Dinlenirken ayakkabılarınızı çıkarmak da buharlaşma nedeniyle ayaklarınızın daha serin olmasını sağlar.
Dinlenirken çıplak ayaklarınızı golf topunun üzerinde yuvarlamayı düşünün. Harika hissettirir, ayağın tabanındaki gerginliği giderir ve hatta plantar fasiitin (ayağın altını kaplayan bağ dokusunda ağrı ve iltihaplanma) önlenmesine yardımcı olabilir
Yöntem 2/4: Standı Değiştirme
Adım 1. Farklı bir yerde durun
Yıllar önce, çoğu işyeri, ahşap zeminler, yürüme paspası olarak kullanılabilecek kadar sert görünse de, bir çeşit yastıklama özelliğine sahip ahşap zeminlerle donatıldı. Bununla birlikte, modern zamanlarda çoğu işletme, esasen yastıklama yapmayan, darbe emici veya yalıtkan olan beton, karo veya mermer zeminlerden yapılmış zeminlere sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, ahşap gibi daha yoğun bir malzeme ile kaplı bir alanda durun. Bu mümkün değilse, ayakta durma pozisyonunu egzersiz hareketi olarak değiştirin. Bu hareket kan dolaşımını iyileştirecek ve bacak ve bacak kaslarındaki gerilimi azaltacaktır.
- Beton ve karo zeminler soğuk havayı ayaklara kolayca aktarır ve bu kan dolaşımı için iyi değildir. Bu nedenle, soğuk rüzgar olmayan daha sıcak bir alanda durun.
- Açık havada çalışıyorsanız, işinizi bitirirken veya bir sonraki görevinizi beklerken üzerinde durabileceğiniz bir çim parçası bulun.
Adım 2. Yorgunluk önleyici bir matın üzerinde durun
Yorulma matı, uzun süre üzerinde durmak için yumuşak bir yüzey sağlayarak ayaklar ve bacaklar üzerindeki baskıyı azaltmak üzere tasarlanmıştır. Bu şilteler genellikle kalın kauçuktan yapılır, ancak bazıları köpük, deri, vinil ve hatta ahşaptan da yapılır. Bazı durumlarda şirket, talep ettiğinizde yorulmayan bir yatak sağlamayı sorun etmez çünkü bu tür yatağın ayak ve alt bacak sorunlarının görülme sıklığını azalttığı gösterilmiştir.
Kalın yorulma şilteleri, insanları tökezleyebildikleri için işyerinde küçük bir tehlike oluşturur. Bu nedenle, şilteyi yerleştireceğiniz yeri seçerken daima dikkatli olun ve iş arkadaşlarınız tarafından kurulan şiltelerin de farkında olmalısınız
Adım 3. Halının üzerinde durun
İşyerine bakın ve işinizi düzgün yaparken ayakta durabileceğiniz halı kaplı bir alan olup olmadığına bakın. Halı (ince ve ucuz olanlar bile) betondan daha fazla yastıklama sağlar ve ayaklarınızın ve bacaklarınızın uzun çalışma saatlerinde hayatta kalmasına yardımcı olur. Herhangi bir yere halı döşenmemişse, patronunuza evden bir parça halı getirip getiremeyeceğini sorun.
- Halı satan bazı işletmeler, size oldukça büyük bir halı örneğini (durduğunuz yere göre yeterince büyük) ücretsiz olarak vermeye isteklidir.
- Halının alt tarafının zeminde kolayca kaymamasına dikkat edin, aksi takdirde kayma ve düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yöntem 3/4: Doğru Ayakkabı ve Çorapları Giymek
Adım 1. İyi oturan ayakkabılar giyin
Pek çok insan ayağına tam oturmayan ayakkabılar giyiyor, belki de ayakları birdenbire büyüdüğü için ya da ayakkabılar ucuza satıldığı için ya da akrabalarından ya da arkadaşlarından ikinci el aldıkları için. Ancak her zaman üzerinize tam oturan iş ayakkabısı ve çorap giyin. Ayak numaranıza uymayan bir ayakkabı seçmeniz gerekiyorsa çok küçük yerine çok büyük ayakkabılar tercih etmelisiniz çünkü dar ayakkabılar genellikle su toplamasına ve kramplarına neden olur.
- Bir satış elemanından ayaklarınızı ölçmesini istiyorsanız, bunu öğleden sonra yapın çünkü o zaman, genellikle şişme ve kemerler üzerindeki daha az baskı nedeniyle ayakların en yüksek olduğu zamandır.
- İş ayakkabısı alırken stil ve moda yerine pratikliğe odaklanmak en iyi stratejidir.
Adım 2. Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin
Kadınlardan çeşitli işler için genellikle yüksek topuklu ayakkabı giymeleri istenir veya istenir, ancak 5 cm'den büyük topuklu ayakkabılar vücudu öne eğilmeye zorlayabilir ve ayaklardan bele kadar çeşitli dengesizliklere neden olabilir. Bu durum ayaklarda zorlanmaya, Aşil tendinitine, baldır kaslarının çekilmesine, diz ağrısı ve bel sorunlarına ve yürürken dengesizliğe neden olabilir.
- Düz tabanlı ayakkabılar giymek de sorunu çözmeyecektir çünkü topuk çok fazla baskı altındadır. Bu nedenle, yaklaşık 0,5 veya 1,5 cm topuklu ayakkabılar giyin.
- İş yerinde uzun saatler ayakta durmanız gerekiyorsa, geniş parmaklı çoğu koşu veya yürüyüş ayakkabısı iyi seçimlerdir.
Adım 3. Dar önü olan ayakkabılar giymeyin
Yüksek topuklu ayakkabılar genellikle dar bir ön ayakla tasarlanır, ayak parmaklarını doğal olmayan bir şekilde birbirine karşı koyar ve ağrılı bunyonlar ve göze hoş gelmeyen nasır riskini artırır. Kovboy çizmeleri ve bağcıkları da özellikle çok ayakta durmanız gerekiyorsa ön kısımda çok sivri duruyor. Bunun yerine, topuğu sıkıca kavrayan ama aynı zamanda ayak parmaklarının hareketi için yeterli alan sağlayan ve ayakkabının iç kısmında pronasyonu önlemek için yeterli yastıklamaya sahip bir ayakkabı seçin.
Pronasyon obez kişilerde daha sık görülür ve genellikle düz tabanlığa eşlik eder
Adım 4. Kompresyon çorapları giyin
Varis çorapları alt bacaktaki kaslara ve kan damarlarına destek sağlayarak ödem/şişmeyi azaltır ve kan dolaşımını iyileştirir. Bunları çevrimiçi olarak, tıbbi malzeme mağazalarından ve bazen eczanelerden veya fizyoterapistlerden satın alabilirsiniz. Destekli veya dolgulu çoraplar da giyebilirsiniz.
- Varis çorapları özellikle venöz yetmezliği (venöz kapakçık sızıntısı) veya iltihaplı varisleri olan kişiler için önemlidir.
- Ayakta dururken topuk ağrısı yaşarsanız kalın, dolgulu çoraplar yardımcı olacaktır.
Yöntem 4/4: Yararlı Terapiyi Denemek
Adım 1. Ayakları ıslatın
Ayakları ve ayak altını Epsom tuzu ile karıştırılmış ılık suda bekletmek ağrı ve şişliği önemli ölçüde azaltabilir. Tuzdaki magnezyum içeriğinin kasları gevşetmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Şişliğin yanı sıra iltihap da yaşıyorsanız, ayaklarınızı ılık tuzlu suda beklettikten sonra ayaklarınız uyuşana kadar (yaklaşık 15 dakika) soğuk bir ıslatma yapın.
- Ayakta durmadan ve suya girdikten sonra yürümeden önce ayaklarınızı tamamen kurulayın, böylece kaymaz veya düşmezsiniz.
- Ayaklarınızı ılık suya ve Epsom tuzlarına batırmanın, geceleri uyku döngünüzü olumsuz etkileyen huzursuz bacak sendromunu hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Adım 2. Ayak masajı yapın
Bir masaj terapistinden veya nazik bir arkadaşınızdan ayaklarınıza ve baldırlarınıza masaj yapmasını isteyin. Masaj kas gerginliğini azaltır ve kan dolaşımını iyileştirir. Masajı ayak parmaklarından başlayıp baldırlara doğru yapın, böylece venöz kanın kalbe dönmesine yardımcı olun. Ayaklarınızın altına yuvarlanan tahta bir masaj aleti kullanmak, ellerinizi yormadan size yeterli masajı sağlayacaktır. Ayrıca losyon ayaklarınızı gıdıklayacak ve tazeleyeceğinden ayaklarınıza nane losyonu sürmeyi düşünün. Masajdan sonra her iki ayağınıza da biraz bacak ve baldır esnetme hareketleri yapın.
- Bacak kaslarınızı, bir dizinizi bükük ve diğer bacağınızı arkaya doğru uzatarak her iki avuç içi düz bir şekilde duvara yaslanarak gerin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
- Ayak parmaklarınızın uçlarına bir havlu sararak ayağınızın tabanını gerin ve ardından bacaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
Adım 3. Ortez ayakkabılarınızı giyin
Ortezler, ayak/bacak/sırt ağrısını azaltmak ve ayak ve bacak problemleri riskini azaltmak için ayağın kemerini desteklemek, şoku absorbe etmek ve daha iyi ayak biyomekaniği sağlamak için özel olarak tasarlanmış ayakkabı tabanlıklardır. Ortez, ayak tabanında çok ağrılı bir durum olan plantar fasiit ve düztabanlığın tedavisinde ve önlenmesinde çok faydalıdır. Ayaklarınız için özel olarak yapılan ortezler, sigorta kapsamında değilse çok pahalı olabilir, ancak ticari tabanlıklar da fayda sağlayabilir.
- Amerika'da her yıl yaklaşık 2 milyon insanın plantar fasiit tedavisine ihtiyaç duyduğu tahmin edilmektedir.
- Ortez iç tabanını yerleştirmek için normalden biraz daha büyük ayakkabılar satın almanız gerekebilir.
Adım 4. Kilo verin
Genel olarak, aşırı kilolu veya obez olan kişiler, ayakları üzerindeki daha fazla baskı nedeniyle ayak problemleri geliştirme riski daha yüksektir. Düztabanlık, kemerli ayak, şiddetli pronasyon ve "X ayak" (tıbbi olarak genu valgum olarak bilinir) obez kişilerde daha yaygındır. Bu nedenle, kilo vererek bacaklara yardımcı olun. Kardiyovasküler egzersizi (yürüme gibi) artırarak ve kalori alımını azaltarak kilo verin.
- Hareketsiz bir yaşam tarzı süren çoğu insan, vücutta meydana gelen süreçleri sürdürmek ve hafif egzersizler yapmak için yeterli enerjiye sahip olmak için günde sadece yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmak, ayda 1,8 kg yağ dokusu kaybetmenizi sağlayacaktır.
İpuçları
- Ayakkabıları düzenli olarak değiştirmek, özellikle çalışırken ayakta durmanız gerekiyorsa, ayak ağrısını azaltmada önemli bir faktördür.
- Çalışırken, vücut ağırlığınızı periyodik olarak bir ayağınızdan diğerine aktarın ve ardından ayaklarınızı yan yana koymak yerine bir ayağınızı diğerinin önünde tutmaya çalışın.
- Çalışırken, bir bacağınızı yüksekte tutmaya çalışın (bu amaç için 15 cm yüksekliğinde bir tezgah idealdir).
- Bacaklarınızı vücudunuzdan daha yüksek olacak şekilde kaldırmak (bir duvara ya da bir yastık yığınına kaldırmak, işte uzun süre ayakta durmaktan kaynaklanan şişmeyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Ayak problemleriniz varsa, konsültasyon ve tedavi tavsiyesi için bir ayak hastalıkları uzmanına (ayak patolojisinde uzmanlaşmış bir doktor) görünün.
