Östrojen, kadın doğurganlığındaki rolü ile bilinen doğal bir hormondur, ancak vücutta çok fazla östrojen birikir ve bu da kilo alımına yol açar ve kanser, osteoporoz, tiroid bozuklukları ve diğer hastalıkların riskini artırabilir. Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile evde östrojen seviyenizi düşürebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Birinci Yöntem: Diyetinize Eklemeler
Adım 1. Daha fazla organik yiyecek yiyin
Gıda üretiminde kullanılan pestisitler ve diğer kimyasallar her zaman daha fazla östrojen üretmese de, vücut tarafından emildiğinde genellikle östrojen benzeri bir etkiye sahiptirler. Organik gıdalar tüketmek bu kimyasalların vücuda girmesini engelleyecektir.
Adım 2. Diyetinize daha fazla lif ekleyin
Karaciğer östrojeni safra asitlerine salgılar ve safra asitleri sindirim sırasında bağırsaklardan geçer. Diyet lifi, safradaki östrojeni azaltmaya yardımcı olabilir.
Lif bakımından zengin besinler arasında meyveler, sebzeler ve tam tahıllar bulunur
Adım 3. Hangi gıdaların polifenol içerdiğini bilin
Polifenoller gıda bitki kaynaklarından gelir. Son araştırmalar, polifenollerin kandaki östrojen seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Keten tohumu çok faydalıdır. Keten tohumu, polifenollere ek olarak, östrojenin vücuttaki etkilerini bloke edebilen ve östrojen üretimini engelleyebilen lignanları da içerir. Bununla birlikte, keten tohumları fitoöstrojenler adı verilen bitki östrojenleri içerir, bu yüzden aşırıya kaçmamalısınız.
- Chia ve susam gibi diğer tahılların da benzer faydaları vardır.
- Birçok işlenmemiş tahıl da büyük miktarda polifenol içerir. En iyi tahıllardan bazıları yulaf, yulaf, çavdar, mısır, pirinç, darı ve arpadır.
Adım 4. Kükürt içeren yiyecekleri seçin
Kükürt, karaciğer hasarına neden olabilecek maddeleri çıkararak karaciğerin detoksifikasyonuna yardımcı olabilir. Sonuç olarak, karaciğer daha üretken hale gelir. Karaciğer metabolik süreçlerden ve vücuttaki östrojenin parçalanmasından sorumlu olduğundan, sağlıklı bir karaciğer östrojeni azaltmaya yardımcı olabilir.
Kükürt içeren yiyecekler arasında soğan, yeşil yapraklı sebzeler, sarımsak, yumurta sarısı ve çeşitli narenciye türleri bulunur
Adım 5. Diyetinize turpgillerden daha fazla sebze ekleyin
Turpgillerden sebzeler fitokimyasallarda yüksektir ve vücutta östrojen üretimini engellemeye yardımcı olmak için çalışır.
Turpgillerden bazı sebzeler brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana, yaka, şalgam ve rutabaga içerir
Adım 6. Daha fazla mantar yiyin
Birçok mantar türü, vücudun "aromataz" adı verilen enzim ürünlerini önlemeye yardımcı olur. Bu enzim androjenleri östrojenlere dönüştürebilir. Daha fazla mantar yiyerek bu dönüşüm sürecini sınırlayabilir ve vücuttaki östrojeni azaltabilirsiniz.
En kullanışlı mantar çeşitleri arasında shiitake, portobello, crimini ve baby button bulunur
Adım 7. Kırmızı şarap yiyin
Kırmızı üzümlerin kabuğu resveratrol adı verilen bir kimyasal içerir ve tohumları proantosiyanidin adı verilen bir kimyasal içerir. Bu kimyasalların her ikisinin de östrojen üretimini engellemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Hem çekirdekleri hem de kabukları östrojen bloke edici özelliklere sahip olduğu için çekirdeksiz çeşitler seçmek yerine üzerinde çekirdekleri bulunan kırmızı üzümleri yemelisiniz
Adım 8. Yeşil çay için
Yeşil çay, vücutta östrojen üretimini azaltmaya yardımcı olan fitokimyasallar içerir. Bu fikirle ilgili araştırmalar hala erken bir aşamada, ancak ilk sonuçlar umut verici görünüyor.
Adım 9. Nar yiyin
Nar ayrıca fitokimyasallar içerir. Daha önce belirtildiği gibi, fitokimyasalların östrojen bloke edici özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.
Aynı sağlık yararlarını elde etmek için taze nar yemenin yanı sıra nar suyu da içebilirsiniz
Adım 10. Doğru vitamin takviyelerini alın
Bazı vitaminler ve mineraller vücudun östrojenden kurtulmasına yardımcı olabilir. Diyet takviyeleri tek dayanak noktası olmamalıdır, ancak bunları rutininize dahil etmek yine de akıllıca bir karardır.
- Karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olmak için folik asit ve B-kompleks vitaminleri alın. Düzenli veya yarı düzenli olarak alkol almanız daha faydalı olacaktır.
- Bakteri dengesizliği vücuttaki östrojen azalmasına müdahale edebilir, ancak probiyotikler sindirim sisteminizi dengelemeye yardımcı olur. Günlük 15 milyar birim içeren probiyotikler alın. Kapsülleri buzdolabına koyun ve aç karnına günde iki kez bir veya iki kapsül alın.
- Diyet lifi alımınızı artırmaya yardımcı olması için bir lif takviyesi almayı düşünün.
- Her gün standart bir multivitamin almak iyi bir fikirdir. Bu ek çinko, magnezyum, B6 vitamini ve diğer besinleri içerir. Bu besinler östrojenin vücuttan parçalanmasına ve atılmasına yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: İkinci Yöntem: Diyet Azaltma
Adım 1. Alkol tüketimini azaltın
Östrojen karaciğer tarafından sindirilir ve süzülür, ancak yüksek düzeyde alkol karaciğer fonksiyonunu azaltabilir. Karaciğer fonksiyonu azaldığında östrojen seviyeleri artabilir.
Östrojen seviyeniz normalden yüksekse, alkol tüketimini günde bir veya daha az içecekle sınırlayın. Bununla birlikte, zaten östrojen baskınlığı yaşıyorsanız, alkolü diyetinizden tamamen çıkarın
Adım 2. Süt ürünleri alımınızı sınırlayın
Diyet yoluyla elde edilen östrojenin yaklaşık %80'i inek sütünden ve inek sütünden yapılan ürünlerden elde edilir. Badem sütü veya pirinç sütü gibi bitkisel olmayan süt ürünlerini seçmenizi öneririz.
- İnekler genellikle östrojen seviyelerinin en yüksek olduğu hamilelik sırasında sağılır. Bu nedenle inek sütü çok yüksek östrojen içerebilir.
- İnek sütü ürünlerini tüketiyorsanız, yardımcı olacak bir kaynak seçin. Yoğurt probiyotik içerdiği için çok faydalıdır.
Adım 3. Abur cuburları azaltın
Kafein, yağ ve şeker vücuttaki östrojen seviyesini artırabilir, bu nedenle bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız.
Örneğin, sadece bir fincan normal kahve östrojen seviyelerini artırabilir. Günde dört fincana kadar kahve içmek östrojen seviyelerini %70'e kadar artırabilir
Adım 4. Fermente edilmemiş soya ürünlerinden kaçının
Soya, östrojene benzeyen izoflavon adı verilen bitki bileşikleri içerir, bu nedenle vücudunuzda yüksek düzeyde östrojen varsa, fermente edilmemiş soya tüketmek östrojenin etkilerini artırabilir.
Fermente edilmemiş soya ürünleri arasında tofu ve soya sütü bulunur
Adım 5. Kırmızı et tüketimini azaltın
Kırmızı et, hormon katkı maddeleri içerebilir ve bu katkı maddeleri vücuttaki östrojen seviyelerini artırabilir veya vücutta östrojen gibi çalışabilir.
Et yerseniz, "organik" veya "doğal" olarak etiketlenmiş et arayın. Bu tür et yemek, hayvanın doğal depolarından kalan östrojeni tüketmenize izin verecektir, ancak bu şekilde anormal derecede aşırı miktarda östrojen tüketmemiş olursunuz
Yöntem 3/3: Üçüncü Yöntem: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Daha sık egzersiz yapın
Özellikle, orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz, östrojen seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahipti. Östrojen seviyelerini hızla düşürmeye başlamak için 15 ila 30 dakikalık orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Araştırmalar, menopoz sonrası kadınların vücutta dolaşan östrojen miktarını önemli ölçüde azaltmak istiyorlarsa haftada en az üç saat egzersiz yapmaları gerektiğini gösteriyor.
- Kasları güçlendirmek yerine, yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizlere daha fazla odaklanın.
- Egzersiz de kilo verebilir. Östrojen vücudun yağ hücrelerinde saklanabileceğinden, azaltılmış yağ hücreleri daha az östrojen anlamına gelir.
Adım 2. Stresi azaltın
Stresle başa çıkmak için vücut çok fazla progesteron yakar ve bir stres hormonu olan kortizol oluşturur. Bu işlemin yan ürünü nispeten fazla östrojendir.
Stresi hayatınızdan tamamen çıkarmak mümkün görünmeyebilir ancak stresi azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var. Genellikle günlük olarak karşılaştığınız önlenebilir ancak öngörülebilir stres kaynaklarından kurtulun. Stresin kaçınılmaz etkilerine karşı koymak için meditasyon, okuma, hafif egzersiz, terapi ve daha fazlası gibi sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak aktiviteler bulun
Adım 3. Kızılötesi sauna tedavisini deneyin
Kızılötesi tedavi popüler bir detoksifikasyon uygulamasıdır. Bu tedavinin, yağ hücrelerini içlerinde depolanan östrojeni salgılamaya teşvik ederek hormonları dengelemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.
Kızılötesi sauna sırasında, kızılötesi radyasyon cildinizi güvenle ısıtır, böylece daha fazla terlersiniz. Ter vücudu soğutur, ancak aynı zamanda vücutta biriken aşırı östrojen de dahil olmak üzere toksinleri serbest bırakır
Adım 4. Bol bol uyuyun
Kötü uyku alışkanlıkları vücuttaki melatonin hormonu miktarını azaltabilir. Melatonin, vücudun östrojen baskınlığından korunmasına yardımcı olur, bu nedenle melatoninde bir azalma östrojende bir artışa neden olabilir.
- Her gece yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın.
- Uyurken odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Araştırmalar, karanlık bir odanın daha sağlıklı uyumanızı sağladığını ve daha iyi bir gece uykusunun daha fazla melatonin üretmenize yardımcı olacağını göstermiştir.
Adım 5. Toksin içerebilecek herhangi bir nesneyi kullanmaktan kaçının
Özellikle bazı plastikler ve kozmetikler ksenoöstrojen içerebilir ve bu östrojenler düzenli olarak dokunduğunuzda vücuda girmenin bir yolunu bulabilir.
- Parfüm ve kokulu ürünler de bir tehdittir ve birçok tuvalette zararlı parabenler bulunur.
- Plastik bardak ve şişeler zararlı ftalatları tüketmenize neden olabilir.
- Metaller yüksek düzeyde hormon değiştiren BPA içerebilir.
- Zemin ve tavan yapıştırıcısı zararlı karbon içerebilir.
- Çamaşır suyu ve güçlü kimyasal temizleyicilerden çıkan gazlar da hormonlarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Adım 6. Bazı ilaçları durdurmak isteyip istemediğinizi doktorunuza sorun
Önce doktorunuza danışmadan tedaviyi bırakmamalısınız. Bu, vücudunuzdaki yüksek östrojen seviyeleri konusunda endişeleriniz varsa, artan östrojenle bağlantılı bazı ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşmanız ve bunları sınırlayıp sınırlayamayacağınızı sormanız gerektiği anlamına gelir.
Antibiyotikler sindirim sistemindeki faydalı bakterileri öldürebilir veya yok edebilir. Bu bakteriler östrojenin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur, bu nedenle onları yok etmek östrojen birikmesine neden olabilir
Uyarı
- Bu makale yalnızca genel rehberlik ve yönergeler sağlamayı amaçlamaktadır. Tehlikeli veya rahatsız edici yüksek östrojen seviyelerine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, sağlık ihtiyaçlarınız için mümkün olan en iyi tedavi planını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- Diyetinizde, yaşam tarzınızda veya ilaçlarınızda ciddi değişiklikler yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
