Ayurveda "yaşam bilgisi" anlamına gelir ve 4000 yıl önce Hindistan'da ortaya çıkan bir refah sistemidir. Ayurvedik felsefe, uzun vadeli önleme açısından insan sağlığına odaklanır. Ayurveda diyeti eksiksiz bir sağlık sistemidir, yani zihin-vücut tipine göre yemek. Bu zihin-beden tipi, mizacınızı, metabolizmanızı, enerji seviyenizi ve bedeninizin ve zihninizin diğer yönlerini hesaba katan bir "dosha" olarak bilinir. Zihin-vücut tipinizi belirledikten sonra, ayurvedik diyetinizi doshanıza göre yapılandırabilir ve bu diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacak ayurvedik beslenme alışkanlıklarını benimseyebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Zihin-Beden Tipini Belirleme
Adım 1. Üç ana zihin-beden türü olduğunu bilin
Ayurveda'da üç ana dosha vardır: Vata, Pitta ve Kapha. Dosha türünüzü belirlemek için üç özelliğin her birini inceleyebilir veya internette bulunan dosha türleri hakkında bir test yapabilirsiniz: https://doshaquiz.chopra.com/. Yiyecek bağımlısıysanız veya yeme bozukluğunuz varsa, zihin-beden tipinizin bir parçası olarak altta yatan bir vata dengesizliği olabilir.
Bazı insanlar ayurvedayı kilo verme taktiği olarak kullanabilse de bu diyet bir kilo verme programı olarak tasarlanmamıştır. Aslında ayurveda, daha sağlıklı bir yaşam tarzı ve düşünce tarzına sahip olmak için diyet ve yeme alışkanlıkları yoluyla zihin ve beden arasında bir dengeye sahip olmanızı sağlamaya odaklanır
Adım 2. Zihin-beden vata tipinin niteliklerini tanıyın
Ana doshanız vata ise, hareket ve değişime çok odaklanmış durumdasınız ve enerjik ve yaratıcı bir zihniniz var. Yaşam hakkında enerjik ve heyecanlı hissetmek için yaşamınızda denge ve istikrara ve düşük stres seviyelerine ihtiyacınız var. Ama aynı zamanda endişe ve uykusuzluğa da yatkınsınız.
Vata türleri, özellikle stresli hissettiğinizde veya çok çalışırken düzensiz solunum modellerine sahip olma eğilimindedir. Tutarlı ve sağlıklı bir beslenme programına bağlı kalmak yerine çikolata, ekmek ve kızarmış ekmek veya makarna gibi rahat yiyecekler için can atabilirsiniz. Öğün atlama eğiliminde olabilirsiniz. Sık sık atıştırma ve stresi azaltmak için yemek yemeyi veya hiç yememeyi içeren aşırı yeme alışkanlıklarınız olabilir. Diyetiniz genellikle stres merkezlidir ve yemek yemeyi huzursuzluk ve dengesizlik duygularıyla başa çıkmanın bir yolu olarak kullanabilirsiniz
Adım 3. Pitta zihin-beden tipinin doğasını anlayın
Dhosa pide yemek, deneyim ve bilgiye yüksek ilgi gösterme eğilimindedir. Pitta tipleri meydan okumayı sever ve zekalarını yeni şeyler öğrenmek için kullanırlar. Dengesiz veya stresli hissettiğinizde, vücudunuzda mide ekşimesi, ülser, hipertansiyon ve iltihabi problemler gibi ısı ile ilgili problemler yaşamanız daha olasıdır. Bu sıcaklık, kolayca hayal kırıklığına uğramış, tahriş olmuş ve kızgın hissedebileceğiniz için kişiliğinizde de kendini gösterebilir.
Pitta türleri, her gün aynı saatte günde üç kez yapılandırılmış öğünler yiyerek, yeme alışkanlıklarında ve kalıplarında düzenliliği ve kesinliği sever. Yemek yeme de dahil olmak üzere hayatınızın birçok alanında istikrar ve kontrole odaklanırsınız ve yemek programınız dağınıksa veya normalden daha geç yerseniz rahatsız veya üzgün hissedebilirsiniz. Pitta türleri, öfkeyi ifade etmenin bir yolu olarak aşırı yeme eğilimindedir. Her öğünde çok fazla yiyerek kelimenin tam anlamıyla öfkeyi yutarlar. Ayrıca aşırı yemeyi stresli durumlarla veya dünyadaki daha büyük problemlerle başa çıkmanın bir yolu olarak da görebilirsiniz
Adım 4. Zihin-beden kapha tipinin niteliklerini tanıyın
Bu zihin-beden tipi genellikle fiziksel güç ve dayanıklılıkta doğal bir avantaja sahiptir. Sakin bir kişiliğe ve eleştirel düşünmeyi kullanma ve bilgileri hızla özümseme yeteneğine sahip doğal olarak atletik olabilirsiniz. Bununla birlikte, kendinizi dengede hissetmiyorsanız kilo almaya, sıvı tutulmasına ve alerjilere yatkın olabilirsiniz. Ayrıca değişmeye karşı bir isteksizlik gösterebilir ve genel olarak inatçı bir tutum sergileyebilirsiniz. Kapha tipleri, uzun süredir yararsız olmalarına veya artık ihtiyaç duyulmamasına rağmen deneyimlere, ilişkilere ve sahip olunan şeylere tutunma eğilimindedir.
Kapha türleri genellikle doğaları gereği çok yemek meraklılarıdır ve yiyeceklere bağımlı hale gelebilirler. Dengesiz hissediyorsanız, ana yemekten önce ve sonra sürekli yiyebilirsiniz. Yiyecekleri yoğun duyguları gizlemek ve diğer insanlarla veya kendi duygu ve duygularınızla yüzleşmekten kaçınmanın bir yolu olarak kullanabilirsiniz
Bölüm 2/3: Zihin-Beden Tipine Göre Yemek
Adım 1. Altı çeşidi içeren çeşitler hakkında bilgi edinin
Ayurvedik diyet, altı tattan yemek yapmaya odaklanır: tatlı, ekşi, tuzlu, acı, baharatlı ve büzücü. Amaç, yemekte her bir ana besin grubu olması ve yeterli besin tüketmeniz için her öğüne altı çeşidin tümünü dahil etmektir. Bu lezzetlerin her birini içeren yiyecekler şunları içerir:
- Tatlı: Bu, tam tahıllar, süt, et, tavuk, balık, bal, şeker ve pekmez gibi çeşitli yiyecekleri içerir.
- Asitler: Bunlara peynir, yoğurt, alkol, sirke, çeşitli turşular, domates, kuru erik, çilek ve narenciye gibi çeşitli gıdalar dahildir.
- Tuzlu: Bu, deniz yosunu, marine edilmiş et ve balık, soya sosu ve ilave tuz içeren yiyecekler gibi çeşitli yiyecekleri içerir.
- Acı: Bu, yapraklı yeşillikler (yapraklı sebzeler, kereviz, brokoli, filiz, ıspanak, lahana), hindiba, hindiba, pancar ve tonik su gibi çeşitli yiyecekleri içerir.
- Baharatlı: Bu, soğan, sarımsak, biber, biber, kırmızı biber, karabiber, karanfil, zencefil, hardal ve salsa sosu gibi çeşitli yiyecekleri içerir.
- Sepat: Kuru fasulye, mercimek, yeşil elma, karnabahar, incir, nar ve çay gibi çeşitli yiyecekleri içerir.
- Bu altı lezzet, her öğünde sindirmeniz gereken sıraya göre düzenlenmiştir. Tatlı yiyeceklerle başlayın ve baharatlı yiyeceklere doğru ilerleyin.
Adım 2. Zihin-beden vata tipiniz varsa, sıcak, yağlı ve ağır yiyecekler yiyin
Vata türleri daha çok tatlı, tuzlu ve ekşi yiyecekler yemeli ve baharatlı, acı ve ekşi yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalıdır. Vata olarak hafif, kuru ve soğuk bir yapıya sahip olduğunuz için onu sıcak, yağlı ve ağır yiyeceklerle dengelemeniz gerekir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, şeker veya yağ oranı yüksek yiyecekleri en aza indirebilir ve daha doğal tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yiyebilirsiniz.
- Arpa, mısır, darı, karabuğday ve çavdar gibi daha doğal tahıllar yiyin. Ayrıca her gün pirinç, yulaf ve yulaf yemelisiniz.
- Muz, avokado, mango, erik, çilek, kavun, papaya, şeftali, kiraz ve nektarin gibi tatlı meyveler yiyin. Bu meyveleri haşlayarak veya soteleyerek vücudunuzun sindirmesini kolaylaştırın. Kuru veya olgunlaşmamış meyvelerden kaçının, elma, kızılcık, armut ve nardan kaçının.
- Kuşkonmaz, pancar, nohut, tatlı patates, turp, brokoli, karnabahar, kabak ve havuç gibi zeytin veya ghee'de pişirilmiş sebzeleri daha fazla yiyin. Kakule, kimyon, zencefil, tuz, karanfil, hardal tohumu, tarçın, fesleğen, kişniş, rezene, kekik, kekik, karabiber gibi baharatları kullanabilirsiniz. Ancak kişniş, maydanoz, zerdeçal ve çemen gibi sebzelerden ve acı bitkilerden kaçının.
- Vata türünün midesine zarar verebileceğinden kuruyemiş yemekten kaçının. Fasulye yemeniz gerekiyorsa, nohut, yeşil fasulye, pembe mercimek ve soya fasulyesi (tofu gibi) yiyin. Vejetaryen değilseniz organik tavuk veya hindi, deniz ürünleri ve yumurta yiyebilir ve kırmızı et alımınızı azaltabilirsiniz.
Adım 3. Pitta zihin-beden tipine sahipseniz, ağır, soğuk ve kuru yiyecekler yiyin
Pitta çeşitleri tatlı, acı ve buruk tatlara odaklanmalı ve baharatlı, tuzlu veya ekşi tatlardan kaçınmalıdır. Sıcak, pide türünü olumsuz etkileyebilir, bu nedenle ağır, soğuk ve kuru yiyecekler ve sıvılar tüketmelisiniz. Çoğu şekerli gıdayı yemek sorun olmasa da pekmez ve baldan kaçının.
- Tereyağı veya tereyağı, süt, dondurma ve ghee gibi sütleri tüketebilirsiniz ancak yoğurt, ekşi krema ve peynir gibi süt ürünlerinden kaçınmalısınız. Yemek pişirirken soya sosunun yanı sıra hindistancevizi yağı, zeytinyağı veya ayçiçek yağı kullanmalısınız. Ancak badem, mısır ve susam yağlarından kaçının.
- Buğday, pirinç, arpa ve yulaf tüketiminizi artırmaya çalışın ve esmer pirinç, mısır, çavdar ve arpa tüketiminizi azaltın.
- Ayrıca üzüm, avokado, mango, kiraz, hindistancevizi, ananas, elma, portakal ve incir gibi tatlı meyveler de yiyebilirsiniz. Greyfurt, kızılcık, limon ve hurma gibi asitli meyvelerden kaçının. Pitta türleri kuşkonmaz, patates, yeşil yapraklı sebzeler, balkabağı, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak, marul, bamya ve nohut gibi soğuk sebzeleri daha fazla yemelidir. Kırmızı biber, soğan, sarımsak, domates ve turp gibi baharatlı ve sıcak sebzelerden kaçının.
- Otlarla yemek pişirirken kişniş, kişniş, kakule, safran ve rezene gibi serinletici ve yatıştırıcı baharatları tercih edin. Ara sıra zencefil, kimyon, karabiber, karanfil, tuz ve hardal tohumu gibi acı baharatlar kullanın. Kırmızı biber ve acı biber gibi baharatlı baharatlardan kaçının. Mide asidinin soğumasına yardımcı olmak için yemeklerden sonra rezene kökünü çiğneyebilirsiniz.
Adım 4. Zihin-beden tipiniz kapha ise kuru, hafif ve sıcak yiyecekler yiyin
Acı, baharatlı veya buruk tadı olan yiyecekleri yiyin ve tatlı, ekşi veya tuzlu tadı olan yiyeceklerden kaçının.
- Çok az miktarda süt ürünü tüketin ve sadece az yağlı süt veya yoğurt için. Kaphalar sinüs tıkanıklığı, alerji, soğuk algınlığı ve kilo alımı gibi sorunlara eğilimli olduğundan, sadece tatlandırıcı olarak bal kullanmalı ve diğer şeker kaynaklarından kaçınmalısınız. Sindirime ve genel sağlığa yardımcı olmak için günde iki ila üç bardak zencefil çayı içmelisiniz.
- Diyetinizde protein olarak herhangi bir tür bakliyat yiyebilirsiniz, ancak barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve tofu gibi soya bazlı gıdaların tüketimini sınırlayın. Mısır, arpa, sorgum ve çavdar gibi doğal tahılları seçin, ancak yulaf, pirinç ve yulaf tüketimini azaltın.
- Armut, elma, kayısı, nar ve kızılcık gibi daha hafif meyveler yiyin. Muz, kavun, hurma, incir, avokado, hindistancevizi ve portakal gibi daha ağır meyveleri kesin. Kuru meyve yemeyin.
- Kapha türleri, tatlı patates, kabak, domates gibi tatlı ve sulu sebzeler dışında çeşitli türlerde birçok sebze yiyebilir. Yemek pişirirken sızma hindistan cevizi yağı, badem yağı, ayçiçek yağı, hardal yağı ve ghee kullanın ve biber, zencefil, acı biber ve hardal tohumu gibi çeşitli baharatlı baharatlar kullanın.
Bölüm 3/3: Ayurvedik Yeme Alışkanlıklarını Pratik Edin
Adım 1. Canınız sağlıksız yemek istediğinde dikkatli nefes meditasyonu yapın
Ayurveda diyetinin bir parçası olarak, sağlıksız yiyecekler için duygusal isteklerden uzaklaşmak veya aşırı yemeyi önlemek için dikkat meditasyonunu kullanabilirsiniz. Ne zaman uyanma dürtüsü hissetsen meditasyon yap.
- Her iki kolunuz da yanınızda olacak şekilde sessiz bir yerde oturun ve gözlerinizi kapatın. Derin nefes alın, ciğerlerinizden burnunuzdan akarken nefesinize odaklanın. Dikkatli bir şekilde nefes alın ve nefes verin.
- Hava ciğerlerinizden ve burnunuzdan çıkarken dikkatinizin nefesinizi takip etmesine izin verin. Gözlerinizi kapalı tutun ve dikkatinizi nefese odaklayarak dışarıdan gelen tüm düşünceleri uzaklaştırın. Bu adımı beş ila on dakika boyunca yapın.
Adım 2. Duygularınıza göre değil, iştahınıza göre yiyin
Vücudunuz, vücudunuzun ne zaman aç olduğunu ve yemeğe ihtiyacı olduğunu belirtmek için beyne mesajlar gönderir. Duygusal istekler yerine vücudunuzun doğal yeme ihtiyacına odaklanmak, her gün yeterince yemek yemenizi sağlayacaktır. Sadece acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda durun. Ancak, kendinizi çok aç hissettiğinizde, rahat bir şekilde doyuncaya kadar yiyin, ancak doymayın veya çok doymayın. Bu, sindirim sisteminin yiyecekleri işlemesini kolaylaştıracak ve yiyeceklerle boğulmamasını sağlayacaktır.
Duygularınızın değil, midenizin her gün ne kadar ve ne zaman yiyeceğinizi belirlemesine izin verin. Bunu iki hafta boyunca düz bir şekilde yapmaya çalışın, acıktığınızda yemek yiyin, bu alışılmadık zamanlarda yemek yemek veya acıkana kadar bir süre yemek yememek anlamına gelebilir. Ardından, yalnızca doyduğunuzu hissedene kadar yiyin. Bu adım, doğal yeme döngüsünü daha iyi anlamanıza ve aşırı yemekten veya aşırı yemekten kaçınmanıza olanak sağlayacaktır
Adım 3. Şeker isteğinizi azaltmak için bir bardak ılık süt veya ballı sıcak su için
Ayurveda diyetindeyken tatlı yeme isteğini bastırmak zor olabilir. Şeker isteğini bastırmanın bir yolu, bir bardak ılık süt veya bal ve biraz limonla doldurulmuş sıcak su içmektir.
Canınız sürekli tatlı çekiyorsa, sağlıksız işlenmiş şeker tüketmekten kaçınmak için her gün sabahları ılık süt içmeyi deneyin. Şeker isteğini önlemek için günde bir kez limonlu ve ballı sıcak su da içebilirsiniz
Adım 4. Daha fazla taze yiyecek yiyin ve paketlenmiş yiyeceklerden kaçının
Ayurvedik diyette taze yiyecekler enerji, canlılık ve sağlıkla ilişkilendirilirken, paketlenmiş yiyecekler dengesizlik, yorgunluk ve çıkmaz ile ilişkilidir. Yalnızca genel sağlığınıza fayda sağlayacak yiyecekleri yediğinizden emin olmak için paketlenmiş, konserve veya dondurulmuş yiyeceklerden kaçının. Taze meyve ve sebze almak için gün aşırı pazarda alışverişe çıkın.
Ayrıca, taze ve enerji dolu olarak kabul edilmedikleri için artıkları ve mikrodalgada ısıtılmış yiyecekleri de azaltmalısınız
Adım 5. Daha büyük bir öğle yemeği ve daha küçük bir akşam yemeği yiyin
Ayurvedik diyet, vücudun genel sağlığını iyileştirmek ve ayrıca kilo vermeye yardımcı olmak için geceleri daha küçük porsiyonlar yemeye yönelik değişiklikleri teşvik eder. Sindirim sisteminiz gün içinde en çok öğle yemeği saatinde uyanıktır, bu nedenle öğün porsiyonlarınızı daha büyük bir öğle yemeği ve daha küçük bir akşam yemeği yemek için değiştirmeye çalışın. Ayrıca uykuyu iyileştirir, çünkü vücudunuz geceleri çok miktarda yiyecek işlemek zorunda kalmaz ve gün içinde size daha fazla enerji verir.
