Günlük yaşamınızda anlam veya amaç görmekte sık sık zorlanıyor musunuz? Kötü alışkanlıklardan kurtulmak istiyor ama buna hiç mi hiç niyetiniz yok? Umut, yaşamınızla çok az ilgisi olan veya hiç ilgisi olmayan bir söz gibi görünebilir, ancak umut, hayatınızdaki olasılıkları görmek anlamına geldiğinden, alışkanlıklarınızdan kurtulmanız için önemli bir başlangıç noktası olabilir. Günlük yaşamınızda daha fazla olasılık görmeye başlamak için bu adımları izleyin.
Adım
Yöntem 1/4: Hayatı Hayal Etmek
Adım 1. Hayatınızın nasıl görüneceğini öğrenin
Diğer insanlar genellikle daha parlak bir yarın için umut etmek için mücadele ederler çünkü yarının nasıl geleceğini bilmiyorlar. Herhangi bir umudunuz olmadan önce, sizin için en çekici hayatın ne olduğunu bulmak en iyisidir. İdeal yaşamınızı ve bileşenlerini düşünmek için bir mola verin.
- Kendinize şunu sorun: "Yarın uyansam ve herhangi bir hayatım olsaydı, hangisini seçerdim?" Mümkün olduğunca ayrıntılı düşünün. Eviniz nasıl görünüyor? Arkadaşların nasıl? Ne tür etkinlikler yapacaksınız?
- Zaman zaman gözden geçirip yeniden okuyabilmek için hayatınızın bir vizyonunu yazmayı yararlı bulabilirsiniz.
Adım 2. İdeal vizyonunuzu mevcut yaşamınız ile karşılaştırın
Artık ideal dünyanızda nasıl bir hayat yaşamak istediğinizi bildiğinize göre, o hayatı şimdiki hayatınız ile karşılaştırın. Bunu yaparak, hayatınızın hangi alanlarının vizyonunuzla uyumlu olduğunu veya doğru yönde yürüyüp yürümediğinizi belirleyebilirsiniz.
- Örneğin, 20 kilo verdiğinizi hayal ediyorsanız, bu hedefe ulaşmak için şu anda ne yaptığınızı düşünün. Sağlıklı yemek yiyor musunuz? Porsiyon kontrolü? Düzenli egzersiz yapmak? Vizyonunuza yaklaşmak için neye ihtiyacınız var?
- Hayatı düşünürken şu anki durumunuzu düşünün. İdeal vizyonunuzun tüm yönleri hayatınızda gerçekleşti mi?
Adım 3. Hayatınız için gerçekçi beklentileriniz olup olmadığını değerlendirin
Umut sahibi olmak için sahip olduğunuz vizyonun gerçekçi olduğundan emin olmanız çok önemlidir. Vizyon gerçekçi değilse, umutsuz hissedeceksiniz. Hayatınız için bir vizyon düşünün ve gerçekçi olup olmadığını belirlemeye çalışın. Değilse, vizyonun ulaşılabilir bir şey haline gelmesi için ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Örneğin, kendinizi bir milyoner olduğunuzu hayal edin, ancak bunu nasıl bir işin gerçekleştireceğini bilmiyorsunuz. Bu durumda, mevcut durumunuzla daha alakalı hedeflerle başlamayı düşünmelisiniz
Adım 4. Kendiniz için hedefler belirleyin
Ulaşılacak hedeflere sahip olmak, umut sahibi olmanın en iyi yollarından biridir. Artık yaşam için bir vizyon geliştirdiğinize göre, bazı hedefler belirlemenin zamanı geldi. Hedeflerinizi yazın ve onlara ulaşmak için çalışın. Bu hedeflere ulaşma şansınızı artırmak için SMART hedefleri belirlediğinizden emin olun. Bu kısaltma aşağıdaki özellikleri temsil eder:
- Spesifik (spesifik): hedefler çok geniş ve/veya belirsiz olmaktansa hedeflenmelidir.
- Ölçülebilir (ölçülebilir): Hedef rakamlarla ölçülebilir olmalıdır
- Eylem Odaklı (aksiyona dayalı): hedef, ulaşılabilen ve aktif olarak kontrol edilebilen bir şey olmalıdır.
- Gerçekçi (gerçekçi): Hedef, mevcut kaynaklarla ulaşılabilen bir şeydir.
- Zamana Bağlı (zamana bağlı): hedefin sizin bağlı olduğunuz bir başlangıcı ve bitişi veya bir son tarihi vardır
Yöntem 2/4: Umut Geliştirme
Adım 1. Güçlü yönlerinizin farkına varın
Bazı insanlar kendilerini işe yaramaz hissettikleri için umutsuz olabilir. Bu tür bir umutsuzluk hissediyorsanız, tüm güçlü yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapmayı deneyin. Listeyi tekrar okuyun ve bu olumlu özelliğiniz için kendinizi tebrik edin. Arada bir kendinizi övmek, gelecek için umut yaratmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Destekleyici bir ilişki geliştirin
Kendinizi mümkün olduğunca sık destekleyici ve yetenekli insanlarla kuşatın. Kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olacak ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız için sizi teşvik edecek insanlarla kendinizi kuşatmaya çalışın. Destekleyici bir arkadaş ağına sahip olmak, ilgi alanlarınızı ve hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Güçlü bir toplulukta umut bulmak tamamen yalnız olmaktan daha kolaydır.
Çevrenizdeki insanların faaliyetlerine ve davranışlarına bakın. Bunlardan herhangi birinin elde etmek istediğiniz başarılar için bir rol modeli olup olmadığına bakın. Ayrıca, çevrenizdeki insanların nasıl davrandığını ve nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğini düşünün
Adım 3. Eğlenceli aktivitelere katılın
Zevk aldığınız şeyleri yapmak, kendinizde umut geliştirmenize de yardımcı olabilir. Her gün sizi mutlu eden aktivitelere katılarak daha büyük bir amaca sahip olacaksınız. Hangi aktivitelerin sizi en çok mutlu ettiğinden emin değilseniz, öğrenmek için yeni şeyler deneyin. Yerel bir kolejde bir sınıfa kaydolun, yeni bir spor deneyin, yeni bir beceri öğrenin veya yeni bir hobi edinin.
Adım 4. Bir amaç ile meşgul olun
Topluluktaki bir amaca dahil olmak, gelecek için umut beslemenin harika bir yolu olabilir. Bu topluluklar yerel, hatta çevrimiçi olabilir, ancak topluluk ne olursa olsun, asıl amacınız aynı hedefleri ve projeleri paylaşan diğer insanlarla bağlantı kurmaktır. Benzer ilgi alanlarına sahip başkalarıyla etkileşim kurmak, umutsuzluk duygularına yol açabilecek yabancılaşmayla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Yerel siyasete katılın veya dünyanın ilginizi çekebilecek bazı sorunları hakkında çevrimiçi bir tartışma forumuna katılın. Bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar kolay olur.
- Gönüllü çalışma yapmayı düşünün. Çeşitli araştırmalar, gönüllülüğün çeşitli zihinsel ve fiziksel sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Adım 5. Kendinizi daha çeşitli durumlara sokun
Konfor bölgenizde kalmak sizi umutsuz ve depresif hissettirebilir. Ancak kendinizi sizi rahatsız eden durumlara sokmak, umutsuzluk ve diğer olumsuz duygulardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Zihniyetinizi değiştirmek ve dünyaya daha fazla umutla bakmayı öğrenmek için konfor alanınızdan çıkmak çok önemlidir.
Hayatınızda sizi biraz rahatsız hissetmekle çok fazla endişelenmek arasında bir yere koyan aktivitelere bakın. Bu, umudunuzu geliştirmek ve geliştirmek için genellikle iyi bir zaman olabilir. Örneğin, genellikle doğrudan eve gidiyorsanız, işten sonra iş arkadaşlarınızla takılmayı deneyebilirsiniz
Adım 6. Düşüncelerinizi ve duygularınızı bir günlüğe yazın
Günlük tutmak, neden umutsuz hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca stresi azaltmak için harika bir yol olabilir. Günlük tutmaya başlamak için rahat bir yer seçin ve günde en az 20 dakikanızı yazmaya ayırmayı planlayın. Duygularınız, düşünceleriniz ve arzularınız hakkında yazarak başlayın. Hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi kaydetmek için bir günlük de kullanabilirsiniz.
Bir şükran günlüğü tutmayı deneyin. Her gece minnettar olduğunuz üç şeyi düşünün ve bunları yazın. Bunu her gün yapmak daha umutlu bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olur ve ayrıca daha iyi uyumanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir
Adım 7. Kendinize iyi bakın
Egzersiz yapın, sağlıklı beslenin, yeterince uyuyun ve rahatlayın. Bunu yapmak, umut sahibi olmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize iyi bakarak, mutlu olmayı ve iyi muamele görmeyi hak ettiğinize dair zihninize bir sinyal gönderirsiniz. Egzersiz, yemek, uyku ve rahatlama gibi temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Düzenli egzersiz. Günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi dengeli ve sağlıklı bir diyet yapın.
- Gece 7-9 saat uyuyun.
- Dinlenmek için en az 15 dakika ayırın. Yoga, derin nefes alma veya meditasyon yapın.
- Günde 8 bardak su için.
Yöntem 3/4: Kaygı ve Umutsuzlukla Başa Çıkma
Adım 1. Travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) semptomlarını tanımlayın
TSSB'si olan kişiler genellikle umutsuzluk ve diğer semptomlar yaşarlar. TSSB'niz olup olmadığını düşünün ve sahip olduğunuzu düşünüyorsanız bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşün. Bazı TSSB türleri ve semptomları şunları içerir:
- Aşırı uyarılma: sinirlilik, ajitasyon, uyku sorunu, konsantrasyon güçlüğü, panik hissi, her zaman saldırmaya veya yanıt vermeye hazır
- Yeniden deneyimleme (sürekli deneyim): kabuslar, geçmişin flaşları, travmatik olayın fiziksel semptomlarını deneyimleme, travma hatırlatıcılarına karşı çok hassas
- Uyuşma (uyuşma): Bağlantısız veya robotik hissetmek, diğer insanlara ve faaliyetlere olan ilgisini kaybetmek, umutsuz, izole ve/veya depresif hissetmek, travma ile ilişkili insanları düşünmemek
Adım 2. Gelecekle ilgili endişelerinizle ilgilenin
Araştırmalar, kendiniz için gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmanın veya “yanlış beklentilere” sahip olmanın kaygıya neden olabileceğini gösteriyor. Bu endişe, size sunulan fırsatları görmenizi zorlaştırabilir. İhmal edilen kaygı ilerlemenin önüne geçebilir ve sizi umutsuz hissettirebilir. “Yanlış beklentiler” yerine gerçekçi beklentiler oluşturmak için kaygıyla başa çıkmayı öğrenmelisiniz.
- Sistemik duyarsızlaştırmayı deneyin. Sistemik duyarsızlaştırma, bir kişinin zor durumlarla başa çıkmasını kolaylaştırır, böylece onlarla daha rahat başa çıkabilmesini sağlar. Nefes egzersizleri veya meditasyon gibi temel gevşeme tekniklerini öğrenerek başlayın. Ardından, sizi rahatsız eden durumlarda tekniği uygulayın. Örneğin, ertesi gün için planları düşündüğünüzde çok endişeli hissediyorsanız, nefesinize konsantre olun ve olasılıkları kendiniz hayal ederken onu kontrol edin.
- Sizi rahatsız eden bir durum hakkında daha az endişeli olduğunuzda, kendinizi daha endişeli hissettiren durumlarda gevşeme teknikleri uygulamak için kendinize meydan okuyun. Endişenizi artıran durumla başa çıkmayı başarana kadar devam edin.
Adım 3. Kaybedilen umudun her yeri kaplayan umutsuzluğa dönüştüğünün farkına varın
Hemen hemen herkes, belirli durumlarda kaygı yaşar veya hayatında kısa bir süre için üzgün hisseder. Bu, iyi olmayan bazı şeylere karşı faydalı bir tepki olabilir. Bununla birlikte, bu duygular etrafınızdaki her şeye tutunmaya başladığında, anksiyete bozukluğu veya depresyon gibi daha ciddi bir şeyin belirtisi olabilir.
- Duygularınızı biriyle paylaşarak sizi üzen düşünce kalıplarını aşmaya çalışın. Bir ruh sağlığı terapisti veya danışmanı veya hatta bir ruh sağlığı destek grubu görmeyi düşünün.
- Kaygı veya depresyon hayatınızdaki bir şeyle veya biriyle ilişkilendirildiğinde, yeni bir yere taşınmak veya sizi rahatsız eden insanlardan uzaklaşmak gibi aşırı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Hayatınızı büyük ölçüde değiştirecek herhangi bir karar vermeden önce topluluğunuzdaki diğer güvenilir insanlardan tavsiye alın.
Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün
Yüksek düzeyde kaygınız varsa veya belirli kötü alışkanlıklardan veya düşünce kalıplarından kurtulamıyorsanız, bir terapiste görünmek size doğru yönde yardımcı olabilir. Eşsiz çıkmazınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek psikolojik araçlar ve/veya teknikler sunabilirler. Bu, özellikle hayatınızı değiştirmek için tekrar tekrar başarısız olduktan sonra hayal kırıklığına uğradıysanız yararlı olabilir.
Yöntem 4/4: Beklentileri Anlama
Adım 1. Umut sahibi olmanın ne demek olduğunu düşünün
Umut, her gün elde etmeye çalıştığınız bir tutumdur. Umut kalıcı bir zihniyet değildir. Bazı psikologlar tarafından kullanılan umudun bir tanımı, (a) faillik (hedefe yönelik enerji) ve (b) etkileşimli yolun (hedeflere ulaşma planı) başarısına dayanan ve motive edilen olumlu bir durumdur. Umut, bizi mutlu eden ve tüm hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olan bir şey yapmanın sonucudur.
Adım 2. Tutumunuzu her gün iyileştirmeniz gerektiğinin farkına varın
Sanki açmak veya kapatmak için basabileceğiniz bir düğme varmış gibi, birdenbire daha umutlu olmanızı beklemeyin. Umutlu olmak, her gün tutumunuzu geliştirmenizi gerektirir. Bu işlemi her gün yapın ve dikkatinizi hayatınızın kontrol edebileceğiniz yönlerine odaklayın.
Örneğin, iş bulma konusunda bir beklentiniz yoksa, üzerinde kontrolünüz olmayan şeylere, örneğin sizi kimin görüşmeye çağıracağına güvenmeyin. Neleri kontrol edebileceğinizi düşünmeye başlayın, örneğin kaç işe başvurduğunuz gibi. Kontrol edebileceğiniz şeyleri yaparak her gün umut inşa etmek için küçük adımlar atın
Adım 3. Olumsuz düşünceleri görmezden gelmek yerine onlara meydan okumayı öğrenin
Umut sahibi olmak için, olumsuz düşüncelerle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek ve bu düşüncelerin sizi bunaltmasına izin vermemek çok önemlidir. Olumsuz duygularla, onları görmezden gelmek yerine, zirvedeyken başa çıkmayı öğrenerek, bu duyguları neden hissettiğinizi anlamaya başlayabilirsiniz. Duygularınızı anlamak, onların sizi bunaltmasına izin vermek yerine, onlarla yapıcı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, kilo vermek için diyet yaptığınızda cesaretinizin kırıldığını fark ederseniz, neden böyle hissettiğinizi düşünün. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırıyor musunuz? Kilonuz düşündüğünüz kadar hızlı düşmüyor mu? Cesaretsizliğin kaynağını belirlemeye çalışın ve düşüncenin nedenini bulmaya çalışın
Adım 4. Zor durumlarda daha esnek olmanız gerektiğini kabul edin
Umut yetiştirmek için stresli durumlarla başa çıkmayı öğrenmeli ve motivasyonunuzdan kurtulmalısınız. Araştırmalar, tehdit edici durumlarda daha rahat hissetmeyi öğrenmenin fiziksel sağlık sorunları riskini azaltabileceğini ve genel psikolojik performansı iyileştirebileceğini bulmuştur.
Güçlü bir sosyal destek sistemi ve yeteneklerinize güvenmek de dayanıklılık oluşturmak için önemlidir
İpuçları
Umutsuz hissediyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Bu duygularla tek başına yüzleşmek zorunda değilsin. Bir arkadaşınızla, öğretmeninizle, danışmanınızla veya güvendiğiniz biriyle konuşun
Uyarı
- Umutsuzluk, depresyon veya diğer zihinsel sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir. Kendinizi umutsuz hissederseniz ve iyileşmezseniz hemen yardım alın.
- Kendinizi intihara meyilli hissediyorsanız hemen yardım isteyin! Nereye döneceğinizi bilmiyorsanız, yetkilileri veya 500454'ü arayın.
