Birçok insan formda kalmak ve sağlıklarını iyileştirmek ister, ancak kendileri için çalışan bir yaşam tarzını sürdürmek için mücadele eder. Bu kolay adımlar, sizin için işe yarayan ve spor salonuna gitmemeyi düşündüğünüzde bile devam etmenizi sağlayacak bir egzersiz programına başlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Akıllı Pratik Yapın
Adım 1. Aktif olun
Formda olmak istiyor ama spor salonuna gidemeyecek kadar meşgulseniz, en azından kalkıp aktif olmanız gerekiyor. Bunu yapmanın birçok yolu vardır ve bunlar hiç zaman almaz.
- Eve gelirken veya işe giderken asansör yerine merdiven kullanmayı düşünün (çok yüksek yerlere çıkmanız gerekiyorsa merdivenleri ve asansörü ayırın).
- Ayakta duran bir masanız veya koşu bandınız olsun ya da normal bir çalışma sandalyesi yerine bir egzersiz topu kullanın.
- Yemeğinizin pişmesini beklerken squat yapın.
Adım 2. Aerobik egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı en çok artıran egzersizdir. Bu egzersiz vücudunuzun eforla başa çıkma yeteneğini geliştirecek ve sizi daha sağlıklı hale getirecektir. Amacınız buysa, aerobik egzersiz kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak formda kalmak istiyorsanız böyle bir eğitim gerekli olacaktır.
- İyi bir yol olan bisiklete binmeyi deneyebilir ve pratik yapabilir ve kendinizi ortaya çıkarabilirsiniz.
- Denemesi kolay ve ücretsiz bir egzersiz olan koşu yapmayı deneyebilirsiniz!
- Tüm vücudunuzu eğitmenin harika bir yolu olan yüzmeyi deneyebilirsiniz.
Adım 3. Tutarlı olun
Asal olmak istiyorsanız, her gün bazı aktiviteler yapmanız gerekecektir. Tutarsız ve düzensiz çalışırsanız sonuç bekleyemezsiniz. Bir plan yapın ve planı uygulayın.
Bir uygulama ortağı bulun! Araştırmalar, sizi cesaretlendirecek ve egzersizleri sizinle birlikte yapacak biri varsa, yolda kalmanın daha kolay olduğunu gösteriyor
Bölüm 2/3: Sağlıklı Besle
Adım 1. Bir kalori açığı oluşturun
Formda kalmak için kilo vermeniz gerekiyorsa, bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir. Bu, kilonuzu korumak için gerekenden daha az kalori alacağınız ve vücudunuzun yağ yakmaya başlamasına neden olacağı anlamına gelir. Diyetinizi sürdürmek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın ve ardından bir günde ne kadar kalori yiyebileceğinizi planlayın (genellikle günde 2.000 kalori).
Adım 2. Diyetinizden şeker, tuz ve sağlıksız yağları kesin
Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar, sizi en iyi durumda tutmaya katkıda bulunacaktır. Diyetinizdeki bu bileşenlerin miktarını en aza indirin. Soda gibi yüksek şeker içeriğine sahip içeceklerden ve çok fazla doymuş yağ veya trans yağ içeren herhangi bir şeyden kaçının. Bununla birlikte, tatlı olarak meyve ve omega-3'ler (balık ve kuruyemişlerde kolayca bulunur) gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler yiyin.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Doğru protein, karbonhidrat (tahıllar), meyve ve sebzeler ve süt ürünleri dengesini yemeniz gerekecek. Tam tahıllar, yediğiniz yiyeceklerin yaklaşık %33'ünü, meyve ve sebzelerin %33'ünü (sebzelere aşırı yüklenmiş), %15'ini süt ürünleri, %15'ini protein ve %4'ten fazla sağlıksız yağ ve şeker içermelidir.
- Farklı yağ türleri vardır ve bazıları sizin için iyidir, bazıları ise değildir. Trans yağlardan (birçok ticari olarak pişirilmiş ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunur) ve doymuş yağlardan (et, domuz eti, tereyağı) kaçınmalısınız. Ancak tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (balık, ceviz) sizin için iyidir.
- İyi tam tahıllar arasında tam tahıllar, tam yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç bulunur.
- İyi meyve ve sebzeler arasında lahana, brokoli, ıspanak, yaban mersini, limon ve armut bulunur.
Adım 4. Doğru miktarda yemek yiyin
Yediğiniz yiyecekler, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanızı önlemek için makul porsiyonlarda olmalıdır. Tabağınızı aşırı doldurmamaya dikkat edin, emin değilseniz daha küçük tabaklar kullanın ve vücudunuzun tok hissetmesi için bol su içip yavaş yiyin.
Adım 5. Proteine odaklanın
Protein yemek, kendinizi tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, yüksek proteinli gıdalar genellikle çok fazla sağlıksız yağ içerir. Diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmak için az yağlı protein tüketin.
Az yağlı protein örnekleri tavuk ve hindi, balık, yumurta ve mercimektir
Bölüm 3/3: Örnek Diyet ve Egzersiz Planı
Adım 1. Kahvaltı yapın
Doğal bir enerji artışı için sabahları protein, süt ürünleri ve karbonhidratları dengeleyin. Bu üç örnek kahvaltı seçeneği arasında geçiş yapın:
- Bir bardak vanilyalı yoğurt, 2 bardak kavun ve bir bardak pişmiş yulaf ezmesi.
- Bir bardak az yağlı yumuşak peynir, bir dilim muz ve tam tahıllı simit.
- İki ons Kanada pastırması, bir fincan yaban mersini ve 2 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek.
Adım 2. Öğle yemeği yiyin
Öğle yemeği, gününüzü bitirdiğinizde kendinizi halsiz hissetmenizi önlemek için protein (enerji artışı için) ve sebzeler eklemek için iyi bir zamandır. Bu üç örnek öğle yemeği seçeneği arasında geçiş yapın:
- Somon, soğan ve domatesli roka salatası. İtalyan salata sosu kullanın.
- Pide tavuk, domates, havuç, salatalık ve beyaz peynir ile doldurulur.
- Ispanak, mozzarella peyniri, sarımsak ve domatesli çavdar ekmeği sandviçi.
Adım 3. Akşam yemeği yiyin
Küçük akşam yemekleri yiyin ve yatmadan önce iyi yemeye çalışın (yatmadan hemen önce yerseniz vücudunuz yeterince kalori yakamaz). Sağlıklı akşam yemekleri örnekleri şunları içerir:
- Limonlu ızgara tavuk, buğulanmış brokoli, sarımsaklı patates püresi.
- Pastırma ve buğulanmış lahana ile Quinoa.
- Somon soslu ızgara somon ve ıspanak salatası.
Adım 4. Atıştırmalıklar yiyin
Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ve öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalık yiyin. Bu, kendinizi zayıf veya aç hissetmekten alıkoyacak ve yemek zamanı geldiğinde fazla yememenize de yardımcı olacaktır. Sağlıklı atıştırmalıklara örnekler:
- Havuç ve kereviz çubukları.
- 1/4 su bardağı humus ve 3 parça brokoli.
- 1 bar granola.
Adım 5. Su için
Her öğünde 16 ons bardak su ve her gün en az bir bardak su için.
Adım 6. Aktif olun
Merdivenleri kullanın, bilgisayarınızda çalışırken ayağa kalkın ve öğle yemeği yerken binanızın içinde dolaşın.
Adım 7. Pratik yapın
Günde en az bir saat antrenman yapmayı hedefiniz haline getirin. Bu egzersizlerin birer birer olması gerekmez. Egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı en az on dakikada bir yükselttiğinizden emin olun. İşte bazı basit alıştırmalar (üçünü de her gün yapmaya çalışın):
- Uyandığınızda 2 dakika plank, 4 dakika zıplama ve 4 dakika squat yapın.
- İşe gitmeden önce vaktiniz varsa yarım saat koşu yapın.
- Eve geldiğinizde yarım saat bisiklet veya normal bisiklet kullanın.
İpuçları
İpuçları
- Egzersiz sırasında vücudunuzu yeniden sulandırmayı unutmayın. Çok sık su içmeden gitmeyin.
- Yaptığınız her dakika antrenman bir fark yaratacak! Şimdi göremeyebilirsin, ama göstermeye başlayacak!
- Size meydan okumuyorsa, sizi değiştirmez. Vazgeçmek istediğinizde kendinizi zorlayın. Uzun vadede sonuçları seveceksiniz.
- Kişisel hedefiniz olmadıkça, "hazırlanmanın" kilo vermek anlamına gelmediğini bilin. Sizin için işe yarayan bir hedef, genel zindelik olabilir ve bunu başarmak için beslenmenizi eğitmeniz ve iyileştirmeniz gerekir.
- Egzersiz yaparken, önce kaslarınızı germeyi unutmayın.
- Pratik yapacak başka kimseniz yoksa (veya istemiyorsanız!), pratik yaparken bir iPod kullanmayı ve podcast dinlemeyi deneyin. Bu, alıştırma zamanını daha az 'kayıp zaman' ve daha çok 'üretken zaman' gibi hissettirir, çünkü şimdi öğreniyor veya antrenman yaparken eğleniyorsunuz.
- Haftanın her günü antrenman yapmaya çalışmayın. En az 2-3 gün istirahat etmelisiniz. Vücudunuza dinlenmesi için zaman tanıyın! Dinlenme zamanınız çok önemlidir.
- Uzun bir süre yapacaksanız, fazla zorlamayın. Enerjinizi son birkaç tur için saklayın.
- Hedef seç. Örneğin: belinizi bir inç küçültmek, 8 beden bir elbiseye sığdırmak vb. Hedefinize ulaşırsanız, bir grupla (çocuksuz!) akşam yemeğine çıkarak, spada bir gün geçirerek veya birlikte bir alışveriş gezisi planlayarak kutlayın. Bu size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verir.
- İşyerinizden veya topluluğunuzdan benzer düşünen diğer insanları bulun. Bir destek grubuna sahip olmak bir tür "sosyal baskı"dır. Arkadaşlarınızın ortaya çıkmanız için size güvenmesini sağladığınızda, programa katılmak için daha fazla motive olacaksınız. Antrenman yapmak için nerede ve ne zaman buluşacağınıza karar verin (spor salonu, birinin evi vb. olabilir).
- Ne kadar uğraşırsan uğraş, kendinle ve başardıklarınla gurur duy!
- Yağın ne olduğunu anlayın. Bir şey yediğinizde, birçok farklı bileşenden (proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler vb.) oluşur. Yiyecekler kalorilerle ölçülür. Kaloriler, acil durumlar için vücudunuzda yağ olarak depolanan enerji birimleridir. Genetiğinize bağlı olarak, yağ belirli bölgelerde depolanacaktır (büyük olasılıkla uyluklar, kalçalar, mide, kollar vb.).
- Bir fitness blogu başlatın - Güncellemeler yayınlamak ve yolculuğunuzu planlamak harika bir motivasyon aracı olabilir. Hikayenizi paylaşmak ve takipçi kazanmak, hedeflerinizi yolunda tutmanıza çok yardımcı olabilir.
- Bir arkadaşınızla antrenman yapıyorsanız, antrenman ayakkabılarınızı değiştirmek gibi bir şey yapmak isteyebilirsiniz. Bu küçük adımları atarak kendinizi spor salonuna gitmeye zorlarsınız - yoksa arkadaşlarınız yalınayak olur!
- Evinizin yakınında bir spor salonu varsa, kilo vermek veya sadece sağlıklı beslenmek için her gün oraya gidin.
Uyarı
- Herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima ısın.
- Herhangi bir egzersiz stiliyle, yavaş başlayın ve yapabildiğiniz kadar inşa edin. Çok yorucu bir egzersiz planıyla başlamak kas ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir.
- Yemek yedikten hemen sonra uyumayın.
