Tırnak yemeyi sever misin? Saç çiğnemek? Parmak emmek? Peeling dudaklar? Özel alışkanlığınız ne olursa olsun veya içinizde ne kadar derine kök salmış olursa olsun, onu kırmanın yolu aynıdır. Kalıcı çaba ve doğru zihniyet ile kötü alışkanlıklardan kurtulabilirsiniz. Başarılı bir şekilde yapabilmeniz için aşağıdaki talimatları okuyun.
Adım
Bölüm 1 / 2: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. İstediğinizi elde etmek için bir taahhütte bulunun
Bildiğimiz gibi, kötü bir alışkanlığı kırmaya çalışmak, gerçek bir niyet inşa etmek ve hayatınızı değiştirmeye söz vermekle başlamalıdır.
Pek çok insan gerçekten neyi değiştirmek istediklerini bilmeden bir alışkanlığı kırmaya çalışır. Bir alışkanlığı bırakmak kolay bir iş değildir. Dolayısıyla, bu sürece güçlü bir bağlılıkla başlamazsanız başarısız olabilirsiniz
Adım 2. Alışkanlıklarınızı öğrenin
Birçok tekrarlayan davranış, belirli bir şekilde ödüllendirilmekten evrimleşmiş kalıplara dayanır. Bu alışkanlık oluşturularak, kişinin günlük işlerini yerine getirmesine veya çeşitli duygusal durumlarla baş etmesi gerektiğinde yardımcı olunacaktır.
"Alışkanlık çemberleri", beyninize tekrarlayan davranışlar başlatmasını söyleyen sinyaller veya tetikleyiciler tarafından oluşturulur. Daha sonra beyniniz, alışkanlık çemberleri oluşturmada rol oynayan nörokimyasal bileşikler üreterek bu davranış için "ödülü" işleyecektir. Bu döngünün davranışsal yönlerini kesintiye uğratarak bir alışkanlığı kırabilirsiniz
Adım 3. Alışkanlığınızın bağlamını öğrenin
Alışkanlığı kırmanın en etkili yolunu belirlemek için, durumun bağlamını ve onu tetikleyen duyguları bilmelisiniz. Bu şekilde, beyninizin ne "ödül" istediğini anlayabilirsiniz. Bu hediyeleri öğrendikten sonra, kötü alışkanlıklarınızın size verdiği ödülleri almanın daha sağlıklı yollarını belirleyebilirsiniz.
- Strese veya can sıkıntısına neden olan durumlarla başa çıkmanın bir yolu olarak birçok kötü alışkanlık oluşur.
- Örneğin, birçok insan için sigara içmek stresi azaltabilir. Bir süre erteleme alışkanlığı, daha keyifli aktivitelerle doldurulabilecek boş zaman sağlayabilir.
- Davranışı tekrarlamak için güçlü bir dürtü hissediyorsanız not alın. Bu alışkanlıklar genellikle o kadar kökleşmiştir ki, onları neden yaptığımızı bile anlamıyoruz. Farkındalık geliştirerek neler olup bittiğini öğrenebilirsiniz, böylece alışkanlığınız oluşur.
- Not alırken, o sırada neler olduğunu yazın. Örneğin, tırnaklarınızı kemirmeyi seviyorsanız, her kemirme dürtüsünü not edin. Ayrıca nasıl hissettiğiniz, o gün neler olduğu, bunu nerede deneyimlediğiniz ve o sırada ne düşündüğünüz hakkında birkaç şey yazın.
Adım 4. Bir plan yapın
Alışkanlığı tetikleyen durumu ve bu kötü davranışa katıldığınız için alacağınız ödülleri belirledikten sonra, davranışı değiştirmek için bir plan yapın ve kötü alışkanlığınızın tetikleyicisini azaltmak için bir strateji yapın.
- Araştırmalar, belirli ve net bir plana sahip olmanın kötü alışkanlıklardan kurtulma şansınızı artıracağını göstermiştir. Bu plan, istemediğiniz davranışı yenmenize ve istediğiniz yeni eylem kalıpları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Hata yapmak için bir plan yapın. Eski alışkanlıklarınıza geri dönmek istediğiniz için başarısız olmaya mahkum planlar yapmayın. Birçok insan kötü alışkanlıklarından vazgeçmek ister ama sonunda eski alışkanlıkların cazibesine yenik düşer. Bunu önceden anlayarak, olumsuz düşüncelerin kötü bir alışkanlığı kırma niyetinizin önüne geçmesine daha az izin verirsiniz.
- Plan yaparken sorumluluk alabilmeniz için size destek olabilecek mekanizmaları da göz önünde bulundurmalısınız. Bu mekanizma, başarınız için bir ödül veya kötü bir alışkanlığı bırakma arzunuzu destekleyen insanlardan gelen geri bildirimler olabilir. Başkalarıyla paylaşırsanız, bu planı uygulamada daha başarılı olacaksınız. Bu adım daha ayrıntılı olarak açıklanacaktır.
Adım 5. Başarınızı görselleştirin
Kötü bir alışkanlığı kırma alıştırması olarak, kötü bir alışkanlık yapmak yerine iyi davrandığınız bir senaryo hayal ederken tekrar tekrar düşünün. Sizi kötü davranmaya teşvik eden bir durumda olduğunuzu hayal edin, sonra daha iyi bir seçim yapın. Bu yöntem olumlu bir davranış kalıbı oluşturacaktır.
- Örneğin daha az sağlıksız yemek yemek istiyorsanız, mutfakta sağlıklı yemek hazırladığınızı ve yemek yediğinizi hayal edin.
- İstedikleri davranış hakkında bir "senaryo" yazıp her gün okumayı yararlı bulan insanlar var.
Adım 6. Zihin sakinleştirici bir egzersiz yapın
Günlük yaşamınızı sürdürürken artan iç huzuru, “otomatik kontrol” altında hareket etmek yerine eylemlerinizin daha fazla farkında olmanızı sağlayacaktır. Zihin sakinleştirici egzersizler, şu anda neler yaşadığınıza dair farkındalık oluşturmaya ve bunu kaçınmadan veya yargılamadan deneyimlemeye odaklanır. Düzenli uygulama ile, bırakmak istediğiniz kötü alışkanlıkları yenmek için gönül rahatlığı iyi bir alışkanlık haline gelecektir.
- Zihin sakinleştirici egzersizler, beyninizi durumlara farklı şekillerde yanıt verebilmesi için eğitecektir. Bu alıştırma, durumlara ve stres faktörlerine tepki verme şeklinizi "yeniden programlayabilir". Sakin bir zihin, bir şeye tepki vermeden önce size zaman tanıyacak ve belirli durumlara yanıt olarak "otomatik düşüncelerin" ortaya çıkma eğilimini azaltacaktır.
- Eski alışkanlıklara teslim olmaya istekli olup olmadığınızı anlayın. Hangi durumlar sizi kötü davranışlara götürür? Bedeninizde hangi hisleri hissediyorsunuz veya kötü davranışları tetikleyen düşünceler? Kendinizi yargılamadan onları anlayarak eski alışkanlıklarınızı sürdürebilirsiniz.
- Bu alışkanlıkla ilgili düşünceleri bastırmayın. Bir şey hakkında düşünmemeye çalışırsanız, ironik bir şekilde, sadece daha fazla düşünür ve bunalırsınız.
- Örneğin, sigara içmeyi düşünmemeye çalışmak, yalnızca size sigarayı hatırlatan her şeye karşı çok hassas olmanızı sağlar. Bağımlılığınızı kabul edip buna neden olan durumları tespit etmeniz ve ardından konuyu iyice ele almanız çok daha iyi olacaktır.
- Biraz huzur meditasyonu deneyin. Farkındalık ve beden farkındalığı ancak her gün birkaç dakikanızı hareketsiz bırakıp nefesinize odaklanabilirseniz gelişecektir.
- Yoga ve taici ayrıca meditasyon öğretir ve her ikisi de sağlığınız için iyidir.
- Kötü bir alışkanlığı benimsemek için güçlü bir dürtü hissettiğinizde dikkat edin, ancak düşünceyi yargılamayın. "Şu anda gerçekten sigara içmek istiyorum" veya "Şu anda gerçekten tırnaklarımı ısırmak istiyorum" demeyi deneyin. Nasıl hissettiğinizi kabul ederek bu düşüncelerden dolayı çaresiz hissetmeden bu kötü alışkanlığı bırakabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Ortamınızı değiştirin
Araştırmalar, çevremizin bazen onları durdurmaya çalıştığımızda bile bizi belirli davranışlara yönlendirdiğini göstermiştir. Bu nedenle, kötü alışkanlıklardan kurtulma çabaları, onlarla başa çıkmanın yeni yollarını bulana kadar durumsal tetikleyicileri azaltarak da yapılmalıdır.
- Bir romandaki durumlar, beynimizin bilinçli kararlar vermede rol oynayan belirli kısımlarını kullanmamıza yardımcı olabilir, böylece otomatik kontrol tarafından şekillendirilen davranışlara geri dönmeyiz.
- Kötü alışkanlıklardan kaçınmanın bir yolu, her gün gördüklerinizi değiştirmektir. Bundan sonra, kötü alışkanlıklar yapma isteğinizin azalıp azalmadığını gözlemleyin. Örneğin, verandada sigara içmeyi seviyorsanız, genellikle oturduğunuz sandalyeyi hareket ettirin ve bir saksı ile değiştirin. Yemek masasında belirli bir yerde otururken fazla yemek yeme eğilimindeyseniz, başka bir yere oturun veya oturma pozisyonunuz her zamankinden farklı olacak şekilde mobilyalarınızı yeniden düzenleyin. Çevredeki büyük değişiklikler, farkında olmadığınız kötü alışkanlıkların tekrarını azaltabilir ve zihninizi neler olup bittiğini yeniden değerlendirmeye zorlayabilir.
- İstediğiniz davranışı destekleyen insanlarla ilişkiler kurun. Eski arkadaşlarınızı görmezden gelmeyin, ancak istediğiniz gibi yaşayan insanlarla arkadaş olursanız, kötü davranış tetikleyicilerinin ortaya çıkışını azaltabilirsiniz.
- İmkanınız varsa tatile gidin. Kötü bir alışkanlığı kırmanın en iyi yollarından biri, bir süreliğine yeni, tamamen farklı bir durum aramaktır. Normal aktivitelerinize döndükten sonra uygulayabileceğiniz yeni sağlıklı alışkanlıklar oluşturun.
Adım 2. Kötü alışkanlıklar için engeller oluşturun
Kötü alışkanlıklar yapmayı diğer eylemlerden daha zor veya tatsız hale getiren engeller oluşturabilirseniz, geçmişte bu kötü alışkanlıkları oluşturan rutinleri kırabilirsiniz. İşte birkaç öneri:
- Kötü alışkanlığı kırma planlarınızı destekleyici kişilerle paylaşın ve tekrar yaparsanız onlardan sizi azarlamalarını isteyin. Eğer günaha teslim olursanız, bu yöntemin sonuçları olacaktır.
- Sizinle aynı kötü alışkanlıklardan kurtulmak isteyen birini bulabilirseniz daha da iyi olur. Bu şekilde, ikiniz de plana bağlı kalmak için birbirinize göz kulak olabilirsiniz, böylece bu alışkanlığı birlikte kırabilirsiniz.
- Aynı derecede iyi bir başka fikir de, kötü davranışlara yol açması muhtemel olaylar dizisini bozmak için ne gerekiyorsa yapmaktır. Örneğin sigarayı bırakmak istiyorsanız sigaralarınızı başka bir odada tutun. Mesai saatleri içinde Facebook'a giriş yapmayı durdurmak istiyorsanız, internet bağlantısını kesin veya bu tür sitelere erişimi engelleyebilecek uygulamalardan birini kullanın. Bu engeller kolayca aşılabilirken, bazen sizi kötü alışkanlıklara sürükleyen davranış kalıplarından kurtulmak oldukça zor olabilir.
- Saparsanız, küçük bir "ceza" belirleyin. Örneğin, kaba konuşma alışkanlığını kırmak için aynı bahaneyi kullanabilirsiniz: eski bir alışkanlığa her döndüğünüzde, bir kutuya veya kavanoza 10.000 $ (veya daha fazla) koyun. Tekrar ayartmaya teslim olursanız ve niyetlerinizi itaatkar bir şekilde yerine getirirseniz, oldukça külfetli olan miktarı belirleyin. Eski alışkanlıklarınızı kırmayı başardıysanız, bu parayı hediyeler almak veya hayır kurumlarına bağış yapmak için kullanın.
- Ya da aşırı yeme alışkanlığını kırmaya çalışıyorsanız, aşırı yemek yiyorsanız 10 dakikalık egzersiz süresini uzatın. Davranışla ilgili olan ceza en etkili yol olabilir.
Adım 3. Küçük başlayın
Çözümü bunaltıcı görünebileceğinden, değiştirilmesi zor olan erteleme gibi belirli alışkanlıklar vardır. “Ertelemeyi bırakın” size yapılması imkansız bir görev gibi geliyor. Bu planı atabileceğiniz küçük adımlara bölmeyi deneyin. Böylece başarıyı hemen gördüğünüzde bir “ödül” alabilirsiniz. Ayrıca, beyniniz nihai hedefi "yapamayacak kadar büyük" olarak görmezlikten gelmeyecektir. "Sağlıksız yiyecekleri yemeyi bırakacağım" yerine "Sağlıklı bir kahvaltı yapacağım" demeyi deneyin. "Daha çok çalışacağım" demek yerine, "Her cumartesi sabahı yoga yapacağım" demeyi deneyin. Bu küçük adımları atarken başarıyı gördüğünüzde, asıl amacınıza ulaşmak için çabalarınızı tekrar artırın.
- Örneğin, “Bugünden itibaren artık ertelemeyeceğim” demek yerine kendinize “Bugün 30 dakika işe odaklanacağım” diye bir plan yapın.
- "Pomodoro yöntemi" adı verilen ve size yardımcı olabilecek iyi bilinen bir yöntem var. Başka bir şey yapmadan işinize ne kadar odaklanmak istediğinizi kendiniz belirleyerek bir zamanlayıcı ayarlayın. Çok uzun sürmeyin, 45 dakika yeterlidir veya 20 dakika yeterlidir. Bu yöntem, mantıklı ve yapabileceğiniz görevleri kendiniz belirlemenizi sağlamayı amaçlar.
- Belirlediğiniz süre bittikten sonra ara verin! Sevdiğiniz şeyleri yapın, Facebook'ta gezinin, SMS okuyun. Bundan sonra tekrar yeni bir çalışma zamanı ayarlayın.
- Bu yöntem beyninizi yeni iyi alışkanlıklar edinmesi için "kandırabilir" çünkü hemen başarıyı (beyninizin istediği) görebilirsiniz.
Adım 4. Başarınızı ödüllendirin
Bu alışkanlık belirli bir şekilde ödüllendirildiğinde bir alışkanlık oluştuğundan, yeni bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yolu, iyi bir alışkanlık yaparsanız kendinizi ödüllendirmektir.
- Başarıya en çok yardımcı olan ödüller, iyi bir davranış sergilediğiniz ve gerçekten istediğinizi veya sevdiğiniz şeyi verdiğiniz anda verilen ödüllerdir.
- Örneğin, işe geç kalma alışkanlığını kırmak istiyorsanız, bu hediyeye ihtiyaç kalmayıncaya kadar her geldiğinizde kendinize bir fincan sıcak kahve hediye edin.
Adım 5. Bir değiştirme yöntemi bulun
Günlük hayatınızdaki kötü alışkanlıklarınızı yeni olumlu şeylerle değiştirmeye çalışın. Önemli olan, kötü bir alışkanlığı benimsemeye meyilliyseniz, alternatif hareket biçimleri için bir plana sahip olmaktır.
- Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız, şeker emmeye, nefes egzersizleri yapmaya veya evde dolaşmaya geçin. Boşlukları doldurun çünkü eski alışkanlıklarınızı yeni aktivitelerle terk ediyorsunuz, böylece eski alışkanlıkları tekrar etmeyesiniz.
- İlginç olan ve sizi sıkmayan alternatif eylemlere bakın. Gerçekten hoşlandığınız bir aktiviteyi, hoşunuza giden veya olumlu sonuçlar doğuracağı kesin (ve ideal olarak yakında) bir şeyi yaparak yeni bir alışkanlık oluşturabilirseniz, bu iyi alışkanlığa geçmeyi daha kolay bulacaksınız.
Adım 6. Sabırlı olun
Davranış değişikliği uzun bir süreçtir ve alışkanlığı kırmak zaman alacaktır. Bu yüzden planınıza sadık kalın. Sabırlı olun ve kendinize karşı nazik olun.
- Geleneksel bilgelik ve kişisel gelişim üzerine kitaplar, bir alışkanlığın 28 günde kırılabileceğini söylüyor. Gerçek çok daha karmaşıktır, çünkü son araştırmalara göre yeni bir alışkanlık oluşturma sürecinin uzunluğu ilgili bireye ve alışkanlığın kendisine bağlıdır. Zaman aralığı sadece 18 gün, hatta 245 güne kadar olabilir.
- Bu süreç kişiden kişiye değişmekle birlikte, ilk birkaç günün en zor olacağını söylemek muhtemelen güvenlidir. Bazı nörologlar, insanların ilk iki hafta boyunca "karantinaya" girmesini tavsiye ediyor. Karantinaya maruz kalan sinir sistemimiz, "hediye" almaya alışmak için beynimizdeki alıcı merkezi tetikleme işlevi gören vücut kimyasallarındaki değişikliklerle başa çıkmak için mücadele edecektir.
Adım 7. Kendinize karşı nazik olun
Kendinize bir şeyi yapamayacağınızı söylemek kötü bir bilişsel alışkanlıktır çünkü gerçekten yapamayacağınız inancını oluşturur. Bir probleminiz olduğu veya bir hata yaptığınız için kendinize sert davranmanın yardımcı olmayacağını ve sadece kötü alışkanlıkları daha da kötüleştireceğini unutmayın.
- Kendinizi eleştirirken bulursanız, görünüşte çelişkili şeylerin el ele gidebileceğini unutmayın. Örneğin, sağlıksız yiyecekler yeme alışkanlığını kırmak istediğinizi, ancak öğle yemeği için “rahatladığınızı” ve bir paket cips aldığınızı hayal edin. Bunun için kendinizi suçlarken bulabilirsiniz, ancak hatalarınızı kabul ederek ve bunun bir başarısızlık olmadığını fark ederek nazik olmayı seçebilirsiniz. Sırf bir kez vazgeçtin diye vazgeçmek zorunda değilsin.
- Sözcüğü ve ifadenize eklemeyi deneyin ve bir dahaki sefere bir zorlukla karşılaştığınızda olumlu bir plan yapın. Örneğin: “Bu öğleden sonra öğle yemeğinde bir paket cips aldım. Bu olay yüzünden kendimde çok hayal kırıklığına uğradım ve yiyecek otomatlarının beni cezbetmemesi için işe giderken kendi atıştırmalıklarımı hazırlayabiliyorum.”
- Ayrıca "ama" kelimesini ekleyebilir ve olumlu bir ifade ile takip edebilirsiniz. Örneğin, "Artık hiçbir şey yapamam, AMA herkes bazen hata yapar."
İpuçları
- İşler zorlaştığında, sonunda kötü alışkanlığınızdan kurtulursanız gelecekte ne olacağını düşünün.
- Kötü alışkanlıkları birer birer, en fazla iki kez yen. Çok fazla olursa, bunalırsınız.
- Bazı insanlar tekrarlayan alışkanlıkları kademeli olarak azaltmayı daha kolay bulurken, diğerleri "aniden" bırakmayı veya tamamen bırakmayı daha kolay bulur. Denemeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelse bile, sizin için en uygun yolu bulun.
Uyarı
- Kötü bir alışkanlığı kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, özellikle tehlikeli bir alışkanlıksa, bir ruh sağlığı uzmanına (psikolog, psikiyatrist veya danışman) danışmak iyi bir fikirdir.
- Uyuşturucu kullanımı, yeme bozuklukları, kendine zarar verme ve kendine zarar verme kalıplarının tümü, bir bağımlılık veya zihinsel bozukluğun belirtileri olabilir. Bu sorunu çözmek için profesyonel yardım alın.
