Ağır nesneleri güvenli bir şekilde hareket ettirmek için doğru ağırlık kaldırma tekniğini anlamamız gerekir. Doğru ağırlık kaldırmak, doğru duruş ve hareketle pratik yapmak, maksimum tekrar yapmak, güvenli kalmak için yavaş ve kontrollü hareket etmek anlamına gelir. Ağırlık çalışması ile karın ve diğer kaslarınızı iyi bir teknik kullanarak kısa sürede güçlendirebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Tekniği Kullanarak Pratik Yapın
Adım 1. Ağırlıklarla antrenmandan önce bir ısınma egzersizi yapın
Ağır ağırlıkları kaldırmaya hazır olmak için, kan dolaşımına oksijen alımını artırarak ve vücuttaki kasları esneterek fiziksel kondisyonunuzu hazırlamanız gerekir. Kas inşa etmek ve yaralanmaları önlemek için ısınma egzersizlerine ihtiyaç vardır.
Birkaç set şınav ve her biri 10 kez mekik yaparak pratik yapmaya başlayın. Eğer alıştıysanız, hareket sayısını kademeli olarak 50 kata çıkarın. Bir sonraki seti yapmadan önce bir mola verin
Adım 2. Antrenmandan önce dinamik esneme hareketleri yapın
Hareket halindeyken yapılan statik esnemeler değil, hareket halindeyken dinamik esnemeler yapmanız gerekir. Çalışmalar, dinamik germenin egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan kas gücünü artırabileceğini ve yaralanma riskini azaltabileceğini, antrenman öncesi statik germenin ise kasları zayıflattığını göstermektedir. Dinamik esnemeye bir örnek, kolun bükülme hareketidir. Kollarınızı mümkün olduğunca geniş bir hareket aralığıyla yukarı ve aşağı döndürmek, omzunuzdaki deltoid kasları gerecektir. Bu hareket, omuz kaslarını güçlendirmeden (omuz presi) önce yapılırsa çok faydalıdır.
Adım 3. Doğru ağırlığı seçin
İstenen sayıda tekrar için son harekete kadar en ağır ağırlığı kaldırabildiğinizden emin olun. Sadece daha ağır ağırlıkları kaldırma yeteneğinizi göstermek için 3'ten fazla hareketten fedakarlık etmek yerine hedeflenen tekrarlara ulaşmaya öncelik verin. Bu, spor salonunda sözde ego yenme kültürüdür. Kendinizi çok ağır bir ağırlık kaldırmakla sınırlama yeteneğinin kendi içinde bir beceri olduğunu bilin. Uygun ağırlıklarla antrenman yaparsanız ve hedeflenen tekrarlar yaparsanız, kaslarınızın ne kadar iyi adapte olduğunu gösterdiğinden daha hızlı ilerlersiniz.
- Yükün ağırlığını yeteneğinize göre ayarlayın ve doğru duruş/hareketle pratik yapın. Hala hedeflenenden daha fazla hareket yapabiliyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanın. İdeal ağırlık ve tekrar sayısı kombinasyonunu bulmaya çalışın. Yükün ağırlığını yeteneğe göre kademeli olarak artırın.
- Tekrarlarınıza ulaşamayacak kadar ağır ağırlıklarla antrenman yapmayın. Bu yöntem sizi aptal gibi gösterir ve diğer insanların önünde yeteneklerinizi sergilemek istermişsiniz gibi görünür. Çok ağır ağırlıklardan kaçının, böylece tek başınıza/refakatsiz olarak tamamlayabilirsiniz. Birkaç hamle için ağırlık konusunda size yardımcı olacak başka birine ihtiyacınız varsa, çok ağır bir ağırlık seçiyorsunuz. Ağırlığı, başkalarının yardımı olmadan tutabilecek kadar güçlü olana kadar mümkün olduğunca kullanın. Spor salonunda sıklıkla meydana gelen yaralanmaların nedenlerinden biri, yeteneğinizin ötesinde ağırlıklar kullanmaktır. Bu kasları burkar, hatta inşa etmesi/güçlenmesi/ayarlanması kaslardan daha uzun süren eklemlere/kıkırdak katmanlarına zarar verir. Ağırlık antrenmanını güvenle yapabilmek için antrenman videolarını çevrimiçi izleyin.
Adım 4. Kaç tekrar yapmak istediğinize karar verin ve ona doğru ilerleyin
Farklı hedefler farklı sayıda hamle gerektirir.
- Kasları güçlendirmek için hareketi 4-6 kez yapın.
- Kas hipertrofisi (genişleme) için hareketi 8-12 kez gerçekleştirin.
- Kas dayanıklılığını artırmak için hareketi 15-20 kez yapın.
- Farklı tekrarların sayısı, vücuttaki kaslara yönlendirilecek olan enerji sistemini değiştirebilir. Adenozin trifosfat/fosfokreatin sistemini kullanarak düşük tekrarlar.
- Maksimum ağırlık kullanarak bir hareket yaparak One Rep Max yapın. Oldukça zorlayıcı olmasına ve ilginç bir gösteri olmasına rağmen, bu yöntem yalnızca yeteneği ölçmenin bir aracı olarak yapılmalıdır. Vücut geliştirme dünyasında, 1RM (One Rep Maximum) yüzdesi terimi bilinmektedir. Örneğin bench press yaparken 1 kaldırma için maksimum ağırlık olarak 100 kg kaldırabilirsiniz ama sadece 75 kg ağırlık kullanırsınız ve 8-12 hareket yaparsınız. Bu, 1 RM'lik %75 ağırlıkla antrenman yaptığınız anlamına gelir.
Adım 5. Kullanılan eklemi kilitlemeden önce hareketi tamamlayın
Doğru ağırlık kaldırma tekniği, ölü kaldırma gerçekleştirmek için bench press yaparken kullanılan teknikten biraz farklıdır, ancak bazı benzerlikler vardır. Her ağırlık kaldırdığınızda, eklemi kilitlemeden önce hareketi düzeltmeli ve tamamlamalısınız. Bench press yaparken ağırlıkları göğsünüzün önünden kaldırmaya başlayın ve dirseklerinizi kilitlemeden önce kollarınızı düzeltin.
Eklemleri her zaman kilitlemeyin. Birinci neden, eklemlerin kilitlenmesi, özellikle ağır ağırlıklar kullanıldığında kaslardan eklemlere yük aktarımı nedeniyle kullanılan eklemlerin zarar görmesinin ana nedenidir. Örneğin, leg press yaparken kullanılan ağırlık en ağır ağırlıktır. Bacağınızı düzeltip dizinizi kilitlerseniz, tüm ağırlık bacak kaslarından diz eklemine aktarılır. Bunun ne kadar tehlikeli olduğunu hayal edin. İkinci sebep ise eklemler kilitlendiğinde kas kuvveti eklemlere doğru hareket edecek ve böylece kaslar dinlenebilecek ve egzersizin yoğunluğu daha hafif hale gelecektir. Eklemler kilitli değilse kasları çalıştırırken yapılan hareketler daha fazla fayda sağlayacaktır. Örneğin, bicepslerinizi çalıştırırken kollarınızı düz olana kadar indirmeyin. Dirseklerinizin hafifçe bükülmesine izin verin ve ardından pazıların bir sonraki hareketten önce dinlenmeye vakti kalmaması için tekrar yukarı kaldırın
Adım 6. Hareketin temposunu ayarlayın
Hareketin kaç tekrarını yapmak istediğinize karar verin. Farklı hedefler, farklı hareket tempoları gerektirir. Kasları güçlendirmek için konsantrik faz (kas kasılması) patlayıcı bir hareketle 1 saniyede yapılmalı, eksantrik faz (kas uzatma) ise yaklaşık 3 saniye gibi ağır bir hareketle yapılmalıdır. Bir kası büyütmek için 3 eş merkezli ve 3 eksantrik saniye gerekir. Kas ne kadar uzun süre kasılırsa, o kadar çok kas lifi kırılır. Kasların büyümesi için gerekli olan budur. Kas dayanıklılığını artırmak için hareketi daha hızlı, yaklaşık 1 saniye eş merkezli ve 1 saniye eksantrik yapın.
-
Ağırlık antrenmanında kasların kasılıp kısaldığı ve sonra uzadığı 2 aşama olan konsantrik ve eksantrik kelimelerinin anlamını öğrenin. Örneğin, bisepslerinizi oluşturduğunuzda, ağırlık kaldırdığınızda eşmerkezli faz meydana gelir ve pazılarınızın kısalmasına neden olur. Triseps oluşturmak için ipi çekerken, ipi aşağı çektiğinizde eşmerkezli faz meydana gelir ve triseps kısalır.
- Kas güçlendirme: 1 saniyelik patlayıcı kasılma – 3 saniyelik eksantriklik.
- Kas geliştirme: 3 saniye eş merkezli – 3 saniye eksantrik.
- Kassal dayanıklılık: 1 saniye eş merkezli – 1 saniye eksantrik.
- Egzersiz sırasında kas gücünü korumak için dinlenmeyin ve kullanılan eklemleri kilitlemeyin.
Adım 7. Doğru teknikle nefes alın
Egzersiz yaparken, kaslarınızın koşarken olduğu kadar oksijene ihtiyacı vardır. Ağırlıklarla antrenman yaparken, eşmerkezli fazda nefes verin, eksantrik fazda nefes alın. Bench press yaparken, ağırlığı kaldırırken nefes verin, ağırlığı indirirken nefes alın. Halter kullanırken, nefes verirken ağırlığı kaldırın, nefes verirken ağırlığı indirin. Ağır ağırlık kaldırırken ve ayaktayken ağırlık antrenmanı yaparken doğru teknikle nefes almak çok önemlidir (çünkü bacak kasları çok fazla oksijene ihtiyaç duyar). Örneğin, deadlift ve squat yaparken doğru teknikle nefes almak baş dönmesi, nefes darlığı, mide bulantısı veya bayılmayı önleyecektir.
Adım 8. Bir sonraki seti veya hareketi yapmadan önce dinlenin
Dinlenme süresi, egzersizin amacına göre belirlenir:
- Kas güçlendirme: 2-4 dakika/set
- Kas hipertrofisi: 1-2 dk/set
- Kas dayanıklılığı: 30-60 saniye/set
- Aynı kasları kullanarak antrenman yapıyorsanız en az 3 dakika dinlenin. Farklı bir kas kullanılıyorsa 2 dakika yeterlidir. Merkezi sinir sisteminizi eski haline getirmek için ağız kavgası ve ölü kaldırma gibi belirli hareketleri yaptıktan sonra daha uzun süre dinlenmeniz gerekebilir. Bu egzersizi yaptıktan sonra baş dönmesi/nefes darlığı/bulantı hissederseniz en az 2 dakika dinlenin.
Adım 9. Tehlikeli bir egzersiz yaparken size eşlik edecek birini bulun
Yardımcı olabilecek bir arkadaşınız yoksa, örneğin bench press yaparken halterleri kaldırıp rafa koymakta zorlanabilirsiniz. Bu çok tehlikeli ve utanç verici. Tek başınıza ağırlık antrenmanı yapmayın, böylece sorununuz varsa birileri yardımcı olabilir. Egzersiz odasında yalnızsanız, kendinizi zorlamadan ağır ağırlıklar kullanmayın veya güvenli hareketler yapmayın, böylece başka birinin yardımı olmadan ağırlığı tekrar rafa geri alabilirsiniz.
Adım 10. Antrenmandan sonra serinlemek için statik esneme hareketleri yapın
Egzersiz sonrası vücudu toparlamak için çeşitli hareketler veya egzersizler vardır. Statik germe yapmak ve vücudunuzun egzersizi yavaşça bitirmesine izin vermek, antrenmandan sonraki gün kas ağrısını azaltmaya ve yaralanma veya burkulmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Çekirdek Kas Grubunu Çalıştırma
Adım 1. Göğüs kaslarını çalıştırın
Göğüs kasları, üst omuzdan göğse uzanan kaslardır. Bu kas, halter kullanarak veya ağırlıkları asarak veya yokuş yukarı bir yüzeyde şınav çekerek sırt üstü yatarak eğitilebilir.
- Çok kullanışlı olan bench press yapın. Ağırlık çalışması yapmak için bir bankta sırt üstü yatın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambıl çubuğunu tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve ardından (bir arkadaşınızın yardımıyla) dambılları raftan alın ve kasları harekete geçirirken göğsünüzün önüne yerleştirin. Dambılları göğsünüze değene kadar yavaşça indirin ve ardından hızlı bir hareketle yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzeltirken tekrar indirin ve ardından kaldırın.
- Halter kullanarak ağırlıklarla çalışmak istiyorsanız, bench press tekniğini kullanın, ancak bu egzersiz bir yandan dambıl, bir dambıl tutarken yapılır.
- Göğüs bukleleri yapmak için aynı tekniği kullanın. Bu hareket, kolları düzleştirip, kanat çırpan bir kuş gibi yana doğru uzatarak yapılır.
Adım 2. Sırt kaslarınızı çalıştırın
Dambıl ile çalışmak, sırtınızı güçlendirmenin harika bir yoludur çünkü kas inşa etmeye, fiziksel gücü artırmaya ve uygun duruşu korumaya yardımcı olur. Eğitilmiş omuz ve sırt kasları, ağırlık antrenmanlarında önemli bir rol oynar.
- Ölü asansörler yapın. Bu hareket oldukça zordur ve bir arkadaş veya eğitmen yardımıyla yapılmalıdır. Olası sonuçları anlamadıysanız, bu alıştırma oldukça tehlikelidir. Ölü kaldırmalar, düz bir şekilde ayağa kalkana kadar mümkün olduğunca fazla güç uygularken dambılları yerden kaldırarak yapılır. Dambıllar çene hizasında veya başın üzerinde kaldırılabilir.
- Dambıl kullanın. Bir bankta diz çökerken sağ elinizle bir dambıl tutun ve göğsünüze yaklaştırın. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Halterleri yere indirin ve ardından sol elinizi kullanarak alıştırma yapın.
Adım 3. Bicepslerinizi büyütmek için pratik yapın
Bir atış yarışmasına katılmak istiyorsanız, pazılarınızı büyütmek ve güçlendirmek için ağırlıklar kullanarak pratik yapın.
Bicepslerinizi çalıştırırken ayakta durabilir veya oturabilirsiniz. Pazıları büyütmek için oldukça ağır olan dambılları seçin. Kasları kasmak için dambılları göğsünüze yaklaştırarak pazıları teker teker çalıştırın
Adım 4. Ağız kavgası yapın
Çoğu zaman gözden kaçsa da, dambıl gibi ağırlıklar kullanarak bacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Squat yapmadan önce, halter alın ve omuzlarınızın hemen üstüne sırtınızın üzerine yerleştirin. Hazır olduğunuzda, sırtınızı düzleştirirken squat yapın ve ardından tekrar dik durun.
Bölüm 3/3: Bir Eğitim Takvimi Oluşturma
Adım 1. Çeşitli hareketlerle ağırlık çalışması yapın
Sadece 1 haftadır bench press yapıyorsanız, ağırlıklarla düzgün bir şekilde antrenman yapmamışsınız demektir. 1 haftalık bir egzersiz programı yapın ve haftanın her günü farklı bir kası çalıştırabilmeniz için mümkün olan en iyi hareket sırasını belirleyin. Her gün farklı bir kas grubu planlayın ve doğru kas güçlendirme tekniklerini kullanın. Aşağıdaki örneğe göre bir alıştırma programı yapın:
- Pazartesi: göğüs kasları
- Salı: bacak kasları
- Çarşamba: aerobik ve koşu
- Perşembe: göğüs ve sırt kasları
- Cuma: karın kasları
- hafta sonu: dinlenme
Adım 2. Yükün ağırlığını olabildiğince azar azar artırın
Doğru teknikle düzenli olarak pratik yaparsanız yük hafifler. Bunun nedeni kasların güçlenmesi ve oluşumu deneyimlemesidir. Vücut geliştiriciler, bu durum için "plato" terimini, kasların geri çekilmemesi için ağırlığın arttırılması ve egzersiz rutininin değiştirilmesi gerektiğinin bir işareti olarak kullanırlar.
Ek ağırlığı belirlemek için, elinizden gelenin en iyisini yapmaya devam ettiğinizden, ancak ağırlığın hala yeterince ağır olduğundan, son birkaç hareketin daha zorlayıcı hissettirdiğinden emin olun. En uygun ağırlığı bulun, yani kas gücünün kapasitesinin sonunda olduğu, ancak kendinizi zorlamadığınız zaman
Adım 3. Dinlenme sürelerini değiştirerek yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Programınıza aerobik egzersizi ekleyerek egzersizinizi daha çeşitli hale getirmek için bir sonraki sete başlamadan önce dinlenme süresini kısaltın. Kol kaslarınızı çalıştırırken normalde 1 dakika dinlenirseniz, bu süreyi 15-30 saniyeye düşürün. Değişiklik nedeniyle egzersizin daha yorucu olup olmadığına dikkat edin.
Karşınıza çıkan her fiziksel tepkinin farkında olmaya çalışın ve kendinizi zorlamayın. Yorgun olduğunuzda doğrudan bir sonraki sete giderseniz, hata yapma ve sakatlanma olasılığınız daha yüksektir. Elinizden geldiğince dikkatli çalışın
Adım 4. Her gün ağırlık kaldırmayın
Birçok vücut geliştiricisi, günde 3 kez ağırlık antrenmanının gücü artırmanın ve kas geliştirmenin en hızlı yolu olduğunu düşünür. Bununla birlikte, aşırı antrenman haftalarca hatta aylarca düzgün antrenman yapmanızı engelleyebilecek yaralanmalara neden olabilir. Mümkün olduğunca sık antrenman yapmak yerine, doğru teknikle haftada birkaç kez antrenman yaparsanız, kaslarınız daha hızlı gelişir.
Adım 5. Soğuduktan sonra ısının, böylece ağrıyan kaslar hissetmezsiniz
Pratik yaptıktan sonra banyo yapmaya veya ılık suda ıslanmaya alışın. Birçok insan, kasları sıcak tutmak ve doğal bir soğuma deneyimi yaşamak için egzersizden sonra buhar banyosu (sauna) alır. Antrenmandan sonra onlara iyi bakarsanız, kaslar çok fazla acıtmaz.
İpuçları
- Squat ve deadlift gibi omurganıza baskı uygulayan tekrarlayan hareketlerle ağır ağırlıkları kaldırırken uygun duruşu koruyabilmek için bir sırt desteği kullanın. Örneğin bicepslerinizi çalıştırırken, ihtiyacınız yoksa sırt desteği takmayın, çünkü bu kulağa tuhaf gelebilir. Ağırlığı kaldırırken aslında vücudu destekleyemeyen sırt kaslarının ve karın kaslarının işlevini değiştirdiğiniz için sırt desteği takmanıza gerek kalmaması için ağırlığı kabiliyetinize göre kullanmalısınız.
- Doğru duruşun önemini bilin. Günlük yaşamınızda doğru duruşu korumak, sırt yaralanması riskini azaltmanın yanı sıra doğru teknikle ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur.
- Kaldırmak istediğiniz nesneyi düzgün bir şekilde tutabilmeniz için eldiven giyin.
- Vücudunuzun her yerindeki kasları çalıştırmanız gerekir. Kaslar, yalnızca güç gerektiren görevleri yerine getirmek söz konusu olduğunda değil, aynı zamanda duruşu korumak için de birlikte çalışmak üzere tasarlanmıştır. Örneğin göğüs kaslarınızı sırtınızdan daha fazla çalıştırırsanız göğüs kaslarınız güçlenir ancak sırt kaslarınız zayıflar ve gerilir. Sonuç olarak, üst vücut öne doğru eğilir, boyun öne bakar, omuzlar bükülür. Alt trapez kasını diğer kaslardan daha sık çalıştırarak, örneğin latissimus kaslarını çalıştırmak için dambılları göğsünüzün önünde tutarken aşağı çekme yaparak bu duruşu geliştirin. Egzersizi alt trapez kaslarınıza odaklamak için dirseklerinizi düzeltmeden dambılları indirin.
- Diğer insanlarla pratik yaparken kibar olun ve onlara karşı kibar olun. Görgü kurallarından anlayan ve birbirine iyi davranan insanlarla etkileşime gireceğiniz için spor salonu onurlu bir ortamdır. Büyük kaslı güçlü insanların ellerini yumruk atmak için kullanmasına izin verme.
- Antrenman alanındaki diğer insanları, özellikle de yeterince güçlü olmayan veya fazla kilolu olan yeni başlayanları yargılamayın. Değişmek istedikleri için pratik yapmak istiyorlar. Spor salonu, başkaları hakkında olumsuz olmak değil, birbirini desteklemek için bir yerdir. Negatif enerji veya öfke barındırıyorsanız, ağırlık kaldırarak kanalize edin.
- Birisi kendi kendini yenen bir şekilde antrenman yapıyorsa veya onu yaralanma riskine sokan bir sorunu varsa, en kısa sürede yardım alın! Örneğin, bench press yaptıktan sonra dambılları tekrar rafa koyamadığında. Kendiniz sorun yaşıyorsanız, beklediğiniz gibi yardım sağlayın.
Uyarı
- Egzersize başlamak istediğinize karar vermeden önce profesyonel bir eğitmenden fiziksel durumunuzu kontrol etmesini isteyin. Örneğin, dinlenme durumunda kan basıncını ve kalp atış hızını ölçerek, egzersiz yapıp yapmayacağınızı belirlemek için bir doktor tarafından muayene edilmeniz gerekip gerekmediğini belirleyerek, katılımcının fiziksel durumunu izlemek için kılavuzlara göre kontroller yapacaktır ve güvenli bir egzersiz yoğunluğunu belirleyin. Özellikle yaşlılarda egzersize bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunları yaşamamanız için bu yapılmalıdır.
- Ağırlık kaldırmadan önce dizleri bükmeden belden öne doğru eğilmek bel kaslarını zorlayabilir ve yaralanma riskini artırabilir.
- Bu makalede yeni bir şey yapmak için steroid kullanmayı düşünmeyin. Bu yöntem düşündüğünüzden çok daha karmaşık ve zordur. Bu seçeneği düşünmeden önce mümkün olduğunca çok antrenman yapmalısınız çünkü doğal testosteron seviyeleri steroid öncesi seviyelerine dönmeyebilir. Bu, daha fazla steroid almanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine sabırlı olun, özenle çalışın, sporcular için beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre sağlıklı bir diyet benimseyin ve geceleri yeterince uyuyun.
- Bir arkadaşınız yoksa, rafa geri döndürülemeyecek kadar ağır olan dambılları kullanma alıştırması yapmayın. Bu öneri yukarıda yapılmıştır, ancak iyileştirilmesi gerekmektedir. Bench press'ten sonra dambılları rafa geri alamazsanız, kulağa aptal ve acınası gelecek. Ayrıca, özellikle dambıllar boynunuza düşerse, hareket edemez ve kendinizi dambıldan kurtaramazsanız ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
- Özellikle kalp sorunları olanlar için, kahve veya enerji artırıcı takviyeler gibi egzersiz yapmadan önce herhangi bir uyarıcı almaya dikkat edin. Karaciğer enzimlerindeki genetik farklılıklar nedeniyle herkesin uyarıcılara karşı farklı bir duyarlılığı vardır. Bir kişi için düşük olan kafein seviyeleri, bir başkası için çok yüksek olabilir. Egzersiz sırasında aşırı uyarılan kardiyovasküler sistem kalıcı kalp hasarına neden olabilir.
- Spor salonunda yalnızsanız antrenman yapmayın, böylece bir sağlık sorununuz varsa birisi yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken sizin veya bir başkasının kalp sorunu olup olmadığını tahmin etmek için iyi çalışan bir kalp atış hızı stimülatörü (defibrilatör) sağlayan bir fitness merkezi seçin.
- Spor salonunda ciddi yaralanmaları veya sağlık sorunları olan insanlara yardım etmeye hazır olmak için nasıl yardım sağlayacağınızı öğrenin. Kardiyopulmoner resüsitasyonun nasıl yapıldığını bilmek ve bir defibrilatör kullanmak, onlara nasıl yardım edeceğinizi bilmediğiniz için ölmesine izin vermek yerine, birinin hayatını kurtarmanıza olanak tanır.
