Lordoz olarak da bilinen lomber hiperlordoz, lomber bölgedeki alt sırt kemeri çok derin olduğunda ortaya çıkar. Lordosis, iyi bir duruşu koruyabilmeniz için sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için germe egzersizleri ve bazı hareketler yaparak kendi başına tedavi edilebilir. Ayrıca lordozun sürekli tedavisi için önleyici tedbirler alın. Bu şikayet şiddetli ağrıyı tetikliyorsa veya günlük aktivitelere müdahale ediyorsa, konsültasyon için bir sağlık uzmanına başvurun.
Adım
Yöntem 1/3: Düzeltici Hareketleri Gerçekleştirme
Adım 1. Sırtınızı güçlendirmek için 5-10 saniye plank duruşu yapın
Ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla vücudunuzu destekleyerek yere yüzüstü yatın. Ayak tabanlarınızın birbirine paralel olduğundan emin olun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde boynunuzu düzleştirirken kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonu 5-10 saniye tutun. Bu hareketi 8-10 kez yapın.
- Dizlerinizi düzleştirirken tahta duruşu yapamıyorsanız, dizlerinizi yavaşça yere indirin. Vücudunuzu dengelemek için dizlerinizi kullanın, üzerine yaslanmayın. Savunma yaparken çekirdeğinizi etkinleştirin.
- Plank duruşu, sırtı düzeltmek için işlev gören çekirdek ve alt sırt kaslarını güçlendirmek için yararlıdır.
Adım 2. Kalça fleksör kaslarını 15 saniye gerin
Omurganızı düzeltirken ve kalçalarınızı tutarken dik durun. Sağ dizinizi bükerken ve her iki ayağınızı da ileriye doğru işaret ederken sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sol bacağınızı düzeltin ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. Sağ bacak üzerinde dinlenirken gövdeyi sol bacak gerilene kadar indirin, ancak ağrı olmaz.
- 15 saniye tutun ve iki bacağınızı da dengelemek için gerin. Bu egzersizi günde 3-5 kez veya kalçalarınız ağrıdığında yapın.
- Germe, kasın uzamış hissetmesini sağlamalı, ancak ağrılı olmamalıdır. Kas ağrıyorsa esnemeyi bırakın.
- İyi bir duruş, lordozun yavaş yavaş üstesinden gelebilir. Bu egzersiz, duruşu iyileştirmek için yararlı olan kalçaları esnetmek için yararlıdır.
Adım 3. Köprü duruşunu yapın 1-2 set için set başına 10 kez çekirdek kasları güçlendirir.
Egzersize sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere koyarak başlayın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu yere değecek şekilde tutun.
- Kalçanızı kaldırdıktan sonra 5-10 saniye tutun, ardından yavaşça yere indirin. 5-10 saniye dinlendikten sonra bu hareketi tekrarlayın.
- Köprü duruşunu yapmadan önce vücudunuzu düzeltmek için zaman ayırın. Boynunuz, omuzlarınız veya alt sırtınız ağrıyorsa, sertleşiyorsa veya kendinizi çimdikliyormuş gibi hissediyorsanız hemen egzersizi bırakın.
Adım 4. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için karın kaslarınızı kasarak egzersiz yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdek gücünü kullanarak üst bedeninizi yerden dizlerinize doğru kaldırın. Oturana kadar mekik çekmeniz gerekmez, ancak başınız ve omuzlarınız yerden yüksekte olmalıdır.
- Her sette 10 kez 2-3 set egzersiz yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
- Egzersizi yaparak lordozu tedavi etmeden önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmak için zaman ayırın.
- Vücudunuzu yerden kaldırırken boyun kaslarınıza güvenmeyin veya başınızı kaldırıp boynunuzu uzatmayın. Boynu çok fazla çekmek, etkisiz olmasının yanı sıra yaralanmalara da neden olabilir.
Adım 5. Kalçaları esnetmek için çocuğun duruşunu 30 saniye tutun
Halı kaplı bir zeminde bağdaş kurup oturun veya bir yoga matı kullanın. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve sırtınızı düzleştirirken vücudunuzu ve başınızı yere mümkün olduğunca yaklaştırın. Sırtınızı germek için kollarınızı başınızın üstünde düzeltin.
- Çocuğun duruşu dinlenmek için bir duruştur. Kendinizi rahat hissediyorsanız, kalçaları sert hissediyorsa çocuğun duruşunu 2 dakika yapın.
- Çocuğun duruşu kasları yoğun bir şekilde germemelidir. Çocuğun duruşunu yaparken kendinizi rahatsız hissediyorsanız yavaşça arkanıza yaslanın.
Yöntem 2/3: Lordosisin Kötüleşmesini Önleme
Adım 1. Şişmeyi tedavi etmek için steroid olmayan bir iltihap önleyici ilaç (NSAID) alın
Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi NSAID'ler, lordozu şiddetlendiren şişmeyi ve neden olduğu ağrıyı tedavi etmede faydalıdır. İlacı paketin üzerindeki talimatlara göre veya doktorunuzun önerdiği şekilde alınız.
Reçetesiz satılan ilaçlar da dahil olmak üzere herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışın
Adım 2. Kemer desteği olan ayakkabılar giyin
Yüksek topuklu ayakkabılar ve düz tabanlı ayakkabılar, iyi bir duruş sağlamak için doğru ayakkabılar değildir. Bu nedenle, kalçalarınızı geriye yaslamadan vücudunuzun düz kalması için ayak tabanlarının kıvrımını destekleyen tabanlıklı ayakkabılar satın alın.
- Ayaklarınız düzse veya çok derin bir kemere sahipse, ayak kemerine göre tabanlıklı ayakkabı sipariş etmenizi veya ortez giymenizi öneririz. Bir ayak hastalıkları uzmanına danışmak için bir doktora başvurun veya bir ayakkabı mağazasında profesyonel bir satış görevlisine sorarak doğru ayakkabılar hakkında bilgi edinin.
- AVM'lerdeki belirli ayakkabı mağazalarından veya web sitelerinden ayak destekli ayakkabı satın alın.
Adım 3. Kuyruk kemiğinizi yere doğru tutarak ayakta dururken iyi bir duruş sergilemeyi alışkanlık haline getirin
Ayakta dururken kuyruk kemiğinin geriye bakmasına izin vermeyin. Ağırlığınızı ayak tabanlarınıza eşit olarak dağıtın ve topuklarınızı yere bastırın. Kaburgalarınız kalçalarınızdan uzakta olacak şekilde sırtınızı düz tutun.
- Duruşunuz düzelene kadar bir süre pratik yapmanız gerekir. Günlük aktiviteleriniz sırasında, iyi bir duruşu koruyarak oturmayı veya ayakta durmayı alışkanlık haline getirin, ancak yeni uygulamaya başladığınızda duruşunuz düzelmediyse umutsuzluğa kapılmayın.
- Duruşunuzu iyileştirmek için, ayaklarınızın arkasına konulan bir ağırlığın ayak tabanlarınızı yere bastırdığını ve başınızın üstündeki balonun sizi yukarı çektiğini hayal edin.
- Aynada vücuduna bak. Omuzlarınızın aynı yükseklikte olduğundan ve kuyruk kemiğinizin zemine dik olduğundan emin olun.
Adım 4. Her iki yanağınızın kalçalarına dengeli bir şekilde yaslanarak dik oturmaya alışın
Oturma duruşunu iyileştirmek için ağırlığınızı iki oturma kemiğinize eşit olarak dağıtın, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı kalçalarınıza doğru indirin. Omurganızı düzeltebilmeniz için alt karın kaslarınızı harekete geçirin.
Mümkün olduğunca kalçanızın bir yanağına veya kucağınıza yaslanarak oturmayın
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Görmek
Adım 1. Neden hiperlordozunuz olduğunu öğrenmek için bir doktora görünün
Bu adım doğru tedaviyi almanıza yardımcı olur çünkü lordoz nedene göre tedavi edilmelidir. Genellikle doktor, nedeni belirleyebilmesi için röntgen, BT taraması veya MRI gibi bir muayeneden geçmenizi isteyecektir. Neden lordozunuz olduğunu öğrenmek için doktorunuza görünün ve en iyi tedaviyi tartışın. Lordoz genellikle aşağıdakilerden kaynaklanır:
- Duruş lordozu, hasta vücudunun önünde çok ağır ağırlıkları kaldırdığında ortaya çıkar.
- Travmatik lordoza, omurların bağ dokusundaki bir kırılma neden olur.
- Ameliyat sonrası lordoza laminektomi (sinirlere baskı yapan kemikli yastığı çıkarmak için omurilik halkasının bir kısmını ayırma veya çıkarma ameliyatı) neden olur.
- Kas sinir dokusu lordozu, kas sinir dokusunun çeşitli bozukluklarından kaynaklanır.
- Kalça sertliğini tetikleyen lordoz, kalça eklemindeki kasların, tendonların veya diğer dokuların kasılması ve kısalması nedeniyle oluşur.
- Hamilelik sırasında lordosis, fetüsün boyutunun uterusun kapasitesinden daha büyük olması nedeniyle oluşur.
Adım 2. Zayıf sırt kas grupları üzerinde çalışmak için bir fizyoterapiste görünün
Lordozun nedenini öğrendikten sonra uygun tedaviyi belirlemek için bir fizyoterapiste danışın. Sırt kası güçlendirme egzersizlerinin nasıl yapılacağını açıklayabilir ve lordozun belirli nedenlerini ele alabilir.
Örneğin, vücudunuzun önünde çok fazla ağırlık kaldırmaktan kaynaklanan lordozunuz varsa bel güçlendirme egzersizleri yapmanız gerekebilirken, kalça eklemi problemlerine bağlı lordoz, kalça kaslarınızı çalıştırarak tedavi edilmelidir. Bir fizyoterapist ihtiyacınız olan egzersizleri açıklayabilir
Adım 3. Şiddetli lordoz tedavisi için ameliyat hakkında soru sormak için bir doktora görünün
Lordoz sinir dokusu sorunlarına neden oluyorsa cerrahi bir tedavi seçeneği olabilir. Lordoz, bacak veya bel ağrısına (vücudun diğer bölgelerine yayılan ağrı), uyuşukluk, karıncalanma, güçsüzlük veya günlük aktiviteleri engelleyen sırt ağrısına neden oluyorsa, doktorunuza ameliyat olmanız gerekip gerekmediğini sorun.
- Omurga ameliyatına ihtiyacınız varsa, doktorunuz sizi ameliyatta uzmanlaşmış bir cerraha yönlendirecektir. Ayrıca cerrah sizin için en uygun çözümü belirlemeden önce bir değerlendirme yapacaktır.
- Omurga cerrahisini genellikle iyileşmeyi hızlandırmak için fizyoterapi izler.
