Kilo vermek çok zor bir şey olabilir ve okul yıllarında? Çok daha zor! Bununla birlikte, yoğun okul yıllarını aktif kalmanın ve sadece zaman geçirmek için atıştırmaktan kaçınmanın bir yolu olarak düşünün. Bu ipuçları ve püf noktaları ile hedeflerinize ulaşabilir ve hatta öğrenme konusunda daha hevesli olabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Etkili ve Başarılı Planlar Yapmak
Adım 1. Hedef ağırlığınızı belirlemek için mevcut ağırlığınızı bilin
Diyet ilerlemenizi takip edebilmek için mevcut kilonuzu tartarak başlayın. Kaç kilo vermek istiyorsun? Unutmayın, ortalama orta-lise çağındaki bir kişi haftada en fazla 1 kg kaybeder. Hedef ağırlığınızı ve kaç kilo vermeniz gerektiğini öğrendikten sonra, istediğiniz kadar kilo vermenin ne kadar süreceğini hesaplayın ve belirli hedefler üzerinde düşünmeye başlayın.
Hedefler (1) spesifik olmalıdır; (2) imkansız değil (gerçekleştirilebilir); ve (3) gevşek (çok ısrarcı değil). Başka bir deyişle, "kilo vermek" iyi bir hedef değildir, çünkü spesifik değildir. “10 günde 15 kilo vermek” de iyi bir hedef değil çünkü başarılması imkansız. Her gün 3 saat egzersiz yapmak da iyi bir hedef değil çünkü çok zorlayıcı. “Haftada 5 gün, haftada 1 kg verme hedefiyle egzersiz yapın” gibi spesifik ve ulaşılabilir, ancak hedeften sapmayacak kadar gevşek olmayan bir hedef belirleyin
Adım 2. Size uygun bir diyet yöntemi seçin
Aslında, bu kalori kesme yöntemi herkes için doğru değildir ve yapılması da zordur. Bir hafta boyunca yapın ve belki sonunda başarısız olur ve çok yersiniz. Düşük karbonhidrat diyeti daha mı kolay? Tatlıyı diyetten çıkarmaya ne dersiniz? Vejetaryen beslenmeye ne dersiniz?
Bilim, egzersizle birlikte doğru beslenmenin kilo kaybı için yeterli olmadığını önermeye başlıyor. Kilo kaybı, vücudunuzun nasıl performans gösterdiği ile de ilgilidir. Aynı diyeti uygulayan iki kişi farklı sonuçlar alır. Bu nedenle, kendinizi bir diyetin nasıl olması gerektiği konusunda başkalarının görüşlerini takip etmeye zorlamayın – sadece sizin için işe yarayan yöntemlere odaklanın
Adım 3. Bir plan yapın
Ne kadar kilo verileceğini öğrendikten sonraki adım, bu hedefe nasıl ulaşılacağını düşünmektir. Diyete mi odaklanacaksınız? Ne tür bir diyet yapacaksın? Spora ne dersin? Egzersiz programınızı ve diyet planınızı detaylandıran temel bir plan oluşturun.
Örnek egzersiz programı: "Pazartesi: 30 dakika kardiyo, 10 dakika germe/yoga, 20 dakika kuvvet çalışması/kas geliştirme; Salı: 20 dakika hafif kardiyo ve yürüyüş; Çarşamba: dinlenme; Perşembe: hafif kardiyo ve egzersiz. 20 dakika yürüyüş, 20 dakika kuvvet çalışması Cuma: 20 dakika esneme/yoga, 30 dakika kardiyo… Unutmayın, yüzme ve dans gibi aktiviteler de egzersizdir
Adım 4. Bir diyet arkadaşı bulun
Arkadaşlarla yapıldığında her şey daha kolay hale geliyor. Arkadaşlar sadece sizi motive etmekle kalmaz, aynı zamanda sizi daha sorumlu kılar. Arkadaşlarınız salata ve meyve yiyip yürüyüşe çıktıklarında, yarım daire pizza yemeniz ve sonra şekerleme yapmanız daha az olasıdır. Dahası, ikiniz karşılaştığınız çeşitli diyet zorlukları hakkında konuşarak birbirinizi daha iyi tanıyabilirsiniz.
Hemen hemen herkes şu anda bir şekilde diyet yapıyor olmalı. Diyette size eşlik etmek isteyen arkadaşlarınıza sorun, pek çoğu el kaldıracaktır. Açık olan şu ki, kilo vermek için mücadele eden tek kişi siz değilsiniz
Adım 5. Diyet ilerlemenizi takip etmenin bir yolunu bulun
Kilo verme sürecini izlemek için harika bir teknoloji; Diyetin yarıda kalmasını önlemek için bir cep telefonu uygulaması veya "MyNetDiary" gibi başka bir cihaz kullanın. Elde edilen diyetin ilerlemesini gördüğünüzde, diyete devam etmek için daha da motive olacaksınız.
Haftada bir veya iki kez kendinizi tartmaya çalışın. Ancak, çok fazla takıntı yapmayın, çünkü sizi çok strese sokabilir ve pes edebilir
Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Su için
Su, su, su: kişisel sloganınız olmalıdır. Her gün her zaman en az 6-7 bardak su içmek önemlidir. Böylece vücut sistemi temizlenecek ve cilt temiz kalacaktır. Ayrıca su mideyi doldurarak açlığı da engelleyebilir.
- Vücudunuzun çabuk yorulmaması ve kendinizi çok fazla zorlarsanız oluşabilecek kusmayı önlemek için her zaman su içerek ve aktiviteler arasında 5-10 dakika dinlenerek vücudunuzu nemli tutun (ve çok aç değil!).
- Sadece insülin seviyelerini yükseltebilecek ve boş kalorilerle dolu şekerli içecekler içmeyin. Bunlara sadece gazlı içecekler değil, meyve suları ve çok çeşitli kahve içecekleri dahildir. Ayrıca diyet soda teknik olarak daha iyi bir seçim olsa da diyet sodayı suyla değiştirirseniz daha fazla kilo verirsiniz.
Adım 2. Kendi öğle yemeğinizi yapın
Okul, büyük insan grupları için ucuz ve uygun yiyecek sağlamaya odaklanır. Okul kilo vermeye yardımcı olmak için özel bir yemek menüsü hazırlamamaktadır. Diyetinizin etkilenmemesi için, aşağıdakilerden oluşan öğle yemeğinizi evden kendiniz hazırlayın ve getirin:
- bir sürü sebze
- Biraz karbonhidrat ve bir veya iki dilim tam tahıllı ekmek
- Çilek veya üzüm gibi meyveler
- Tavuk, yumurta, balık, fıstık ezmesi veya tofu gibi protein kaynakları
Adım 3. İşlenmiş gıda alımınızı azaltın
Kilo kaybının sabit olması, dolayısıyla motivasyon ve başarı duygularının artması için, abur cubur diyetten çıkarılmalıdır. Tüm paketlenmiş gıdalar diyetten çıkarılmalıdır. Çiğ ve taze yiyecekler yemek kilo vermenin harika bir yoludur - işlenmiş gıdaların besinleri çıkarılmıştır ve yalnızca vücudun ihtiyaç duymadığı şeker ve tuz içerir. Aslında, çoğu işlenmiş gıda, vücudun teknik olarak bile tanımadığı bir şey içerir. İşlenmiş gıdalar sadece vücut için iyi olmayan yabancı atıklar içerir.
Cips veya kurabiye yeme isteğinizi gidermek için bir avuç fındık veya çilek yiyin. Bazen doyurulması gereken sadece çiğneme arzusudur, açlık değil
Adım 4. Kahvaltı yapın
Öğün atlamanın skinny jean giymenize izin vereceğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Vücut, bir açlık dönemi yaşadığında meydana gelen süreçleri harekete geçirecek ve yağ depolarından besinleri yemeye başlayacaktır. Sonra, yemeye geri döndüğünüzde, kilo alırsınız çünkü vücudunuz az önce kazandığınız şeyi depolar ve bırakmayı reddeder, böylece yağ depolarınız eskisinden daha fazla toplanır. Sabah kahvaltısı, metabolizmanızı gün boyunca sürdürür, size okula gitmeniz, çalışmanız ve daha iyi yiyecek ve egzersiz seçmeniz için enerji verir.
Inanılmaz? Yo-yo diyetinin çalışmamasının bir nedeni de budur. Aç kaldığında, vücut uyum sağlamayı öğrenir. Daha sonra, yemeğe geri döndüğünüzde, vücudunuz, en kötüsünün tekrar olacağından korkarak, açlık sırasında meydana gelen süreçleri harekete geçirmeye devam eder. Çok fazla kaloriyi keserek, gelecekte sadece kendinize zarar verirsiniz
Adım 5. Porsiyon kontrolü sanatında ustalaşın
Açık büfe restoranda (sabit bir fiyata yiyebileceğiniz her şeyi) yemek yemediğinizden emin olmak için, ne kadar yediğinizi de kontrol ettiğinizden emin olun. İşte daha az yemenizi kolaylaştırabilecek bazı ipuçları:
- Yiyecek porsiyonlarının daha büyük görünmesi için daha küçük tabaklar kullanın. Bilim, mavi tabakların açlığı da azaltabileceğini kanıtlıyor.
- Yavaş yiyin ve yemeğin tadını çıkarın. Her lokma için 5 saniye çiğneyin, ardından yutun, 3 saniye bekleyin ve az miktarda su için. Kafa karıştırıcı? Numara. Sadece 5-3-S'yi (5sn-3sn-slurp) hatırlayın.
- Her öğünde protein yemeye çalışın. Tavuk, biftek ve sığır eti, bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde olmalıdır. Daha fazla protein yemek sizi daha uzun süre tok tutar, böylece diyetinize uymayan atıştırmalıkları yeme isteğine karşı koyabilirsiniz.
Adım 6. En sevdiğiniz yemeği arada bir yiyin
Diyet yapmanın zor olduğu günlerde, ruh halinizi yükseltebilecek bir şeyler yiyin. Bitter çikolata, tatlı meyve, biraz kraker ve hatta bir kadeh kırmızı şarap. Sevdiğiniz tüm yiyeceklerin tüketimini yasaklamak sadece sorunlara neden olur. Arada sırada canlandırıcı bir şeyler yemelisin.
Birçok insan kalori sayısını döndürmenin yardımcı olabileceğine inanıyor. Buradaki fikir, vücudun tahminde bulunmasını sağlamak için birkaç gün boyunca çok yemek, ardından birkaç gün boyunca biraz yemek yemektir. Diğerleri haftada bir gün istediklerini yemek için seçer ve kalan altı gün sıkı bir diyet uygular; Bu yöntem, insanların diyette daha uzun süre dayanmasını sağlar. Yani her şey aldatma değildir. Bazı fikirler aslında iyidir
Adım 7. Daha küçük porsiyonlar yiyin, ancak daha sık
3 kere yerine 5 kere mi? Kulağa çok hoş geliyor. Bununla birlikte, araştırmalar, sık yemeklerin metabolizmayı stabilize ettiğini ve daha sonra büyük porsiyonları önlediğini göstermiştir. Evet doğru. Bu yüzden kahvaltı, sabah atıştırmalığı, öğle yemeği, öğlen atıştırmalığı ve akşam yemeği yiyin. Tabii ki her şey küçük porsiyonlarda.
Fikir daha sık yemek yemektir, daha fazla değil. Daha sık yemek için bir diyet fikri yapmak istiyorsanız, porsiyonların gerçekten daha küçük olduğundan emin olun. Aksi takdirde, diyette olmadığınızı düşünürsünüz
Bölüm 3/3: Rutinleri Değiştirme
Adım 1. Egzersiz yapmak ve doğru beslenmek için günlük programınızda zaman ayırın
Tüm zamanınızı alan okul, iş veya sosyal programlardan bağımsız olarak, egzersiz için zaman ayrılmalıdır. Ve zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız, muhtemelen gereksiz faaliyetlerden zaman kesintisi yapmıyorsunuzdur. Buradaki nokta, egzersizi yapılacak her şeyden önce bir öncelik haline getirmektir. Sadece 15 dakika egzersiz yapmak yardımcı olabilir.
Sadece egzersiz zamanı değil, yemek zamanı da sağlanmalıdır. Bunun anlamı ne? Bu, market alışverişi yapmak, kendi öğle yemeğinizi yapmak ve getirmek ve evde kendinizi pişirmek için zaman ayırın. Restoranlar, diyet başarısızlığının ana nedenidir. Ayrıca, kendinizi pişirmek de çok daha ucuzdur
Adım 2. Aktif ders dışı etkinliklere katılın
Okulda, okulun aktif olmak için en kolay zaman olduğunu anlamak zor. Bir yetişkin olduğunuzda ve iş dünyasına girdiğinizde, çeşitli etkinliklere kayıt ile ilgili el ilanları ve posterler olmayacak. O halde, fırsatınız varken bundan yararlanın! Uzman olmasanız bile, kaçınamayacağınız harika (zorunlu) bir egzersiz olabilecek bir aktiviteye katılın.
Eh, herkes okulda spor gruplarına katılamaz. Başka bir uygun alternatif? Bando. Şimdi gülüyor olabilirsiniz, ancak bir müzik aletini tutmak ve sıcak güneşin altında saatlerce yürümek kolay değil. Ve akciğer kapasitesi için? Önemli değil. Spordan çok müzikle ilgileniyorsanız, bando harika bir alternatif olabilir
Adım 3. Spor salonundan ayrılmayın
Lise ve kolejde spor dersleri çoğunlukla zorunlu değildir. Cazip olmayın! Arkadaşlarınızla eğlenmek ve biraz top atmak için günlük rutininizin ortasında başka ne zaman ara verebilirsiniz? Muhtemelen beden dersi dışında başka zaman yok. Ayrıca, beden derslerinden ekstra notlar alırsınız, yani bu çifte avantajdır.
Egzersizin beyin performansını da hafiflettiğinden bahsedildi mi? Çok fazla beyin çalışması gerektiren birçok konuyu aynı anda ele alamazsınız. Yani, beden dersini bir mola olarak düşünün. Okul, iş ve ders dışı etkinlikler arasında biraz tatili hak ediyorsunuz
Adım 4. Uyu
Vücudunuzu gün boyunca enerjik ve sağlıklı kararlar almaya hazır tutmak için hafta sonları bile her gün aynı saatte uyumaya çalışın. Uyku normal hormon seviyelerini geri yükler, böylece açlığı dengeler. Ayrıca uyku cildi parlak ve sağlıklı tutar. Mümkün olduğunca sık, her gece en az 8 saat uyumaya çalışın.
Oh, ve uyurken, vücut hala yemek yiyememenin yanı sıra kalori yakmaya devam ediyor. Peki senin uyumanda ne sorun var?
Adım 5. TV izleme süresini sınırlayın
Niye ya? Her şeyden önce, TV izlemek sizi öylece oturup hiçbir şey yapmamaya itiyor. Ancak, televizyon izlemenin en kötü yanı, aç olmadığımızda bile yemeye devam etme isteği uyandırmasıdır. TV izlemezseniz, yemek yeme dürtüsü ortaya çıkmayabilir. Dikkati dağılmış yeme, gençlerin aşırı kilolu olmasının önemli bir nedenidir.
Acıktıysanız ama en sevdiğiniz TV programı yayındaysa, bir şeyler atıştırın ve porsiyonları kontrol edin. Bir kaseye yemeniz gerektiği kadar atıştırmalık koyun. Porsiyonu yiyin ve eklemeyin. TV programı bittikten sonra, zihninizi açlığınızdan uzaklaştırmak için kalkın ve yürüyün veya aktif bir aktiviteye katılın
İpuçları
- Hemen başarı beklemeyin. Arada bir, başarısız olmaya ve hile yapmaya mahkumsunuz.
- Aşırıya kaçmayın (anoreksiya, bulimia, diyet hapları vb.).
- Genellikle dijital kurgu olan dergilerdeki kızlara benzemek zorunda değilsiniz.
- Kilo verdikten sonra kıyafet satın alın. Aksi takdirde, bu kıyafetleri görmekten mutlu olmayacaksınız.
- Unutmayın, tüm yağlar kötü değildir! Tüm yağların kilo alımına neden olduğunu düşünmek yaygın bir hatadır. Trans yağlar iyidir, ancak fazlası da iyi değildir. Trans yağlar, zeytinyağından elde edilenler gibi sağlıklı yağlardır.
- Arkadaşlarınıza diyette olduğunuzu söyleyin ki size diyetinize uymayan yiyecekler önermesinler. Onları diyet yapmaya zorlamayın; bu sizin kendi seçiminiz - başkalarını sizi takip etmeye zorlamayın.
- Acıktığınızda sağlıklı atıştırmalıklar yiyin, ancak yatmadan önce yemeyin.
- Coşkulu olun ve kendinize inanın. Aksi takdirde, muhtemelen kendinizi küçümsüyor olacaksınız ve harcadığınız tüm zor işler boşa gidecek!
- Kalorisi yoğun olan şekerli içecekler (gazlı içecekler ve meyve suları gibi) yerine bol su içmeye çalışın.
- Vazgeçmeyin ve diyetinize uymayan şeyleri yemek için arkadaşlarınızın ısrarlarına uymayın!
