Panik atak, kalp krizi geçiriyormuş, kontrolünüzü kaybediyor ve hatta ölüyormuş gibi hissetmenize neden olan korkutucu ve ani bir deneyimdir. Çoğu yetişkin yaşamları boyunca yalnızca 1 veya 2 atak yaşar, ancak birçok kişide tekrarlayan panik ataklar olur ve bu, panik bozukluğu adı verilen altta yatan bir durumun göstergesi olabilir. Panik ataklar, belirgin bir sebep olmaksızın aniden ortaya çıkan ve hızlı kalp atışı, terleme ve nefes darlığı gibi çok belirgin fiziksel değişikliklerin eşlik ettiği yoğun korku ataklarıdır. İşte panik atakları durdurmak ve gelecekte tekrarlanmalarını önlemeye yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar.
Adım
Bölüm 1 / 2: Saldırıyla Hızla Başa Çıkın
Adım 1. Panik atağın fiziksel semptomlarının farkına varın
Panik atak sırasında vücut, tehlikeli ve çok korkutucu bir durumla karşılaştığında bir tepki olan savaş ya da kaç olarak bilinen fizyolojik bir tepki hisseder, sadece burada tehlikeli bir durum yoktur. Panik atak sırasında yaşanan yaygın belirtiler şunlardır:
- Göğüste rahatsızlık veya ağrı
- Baş dönmesi veya zayıflık
- ölmekten korkmak
- Kontrolü kaybetme korkusu veya kötü bir şey olacağı korkusu
- boğulma hissi
- Çevreden ayrı hissetmek
- gerçek dışı hissetmek
- Mide bulantısı veya mide ağrısı
- Ellerde, ayaklarda veya yüzde uyuşma veya karıncalanma
- Kalp çarpıntısı, hızlı veya vurucu kalp atışları
- Terleme, soğuk veya sıcak
- Sallama veya vücut sallama
Adım 2. Nefesinizi kontrol edin
Çoğu panik atak, atakları yoğunlaştıran hızlı, sığ nefes almayı tetikleyerek semptomların daha uzun sürmesini sağlar. Nefesinizi kontrol ederek kalp atış hızınızı normale döndürmeye, kan basıncınızı düşürmeye, terlemenizi yavaşlatmaya ve öz kontrolü yeniden sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.
- Nefesinizi yavaşlatmanın bir yolu, derin bir nefes almak ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaktır. Bu, oksijen ve karbondioksit seviyelerini dengeler ve nefes alamadığınız hissini azaltır.
- Nefesinizi tuttuktan sonra derin diyafram nefesi tekniğine başlayın. Yavaş ve derin nefes alın, ardından daha yavaş nefes verin.
- Diyafram nefesi alıştırması yapmak için, bir elinizle göğsünüzde ve diğer eliniz kaburgalarınızın biraz altında olacak şekilde bir sandalyede oturmayı deneyin. Rahatça oturun, dizler bükülü, omuzlar ve boyun rahat.
- Ardından, burnunuzdan yavaşça nefes alın ve üst göğsünüzü olabildiğince hareketsiz tutarak midenizin genişlemesine izin verin. Yavaşça nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yukarıda tutun. Karın bölgesine konulan el, nefes alırken dışa doğru hareket etmeli, nefes verirken geriye doğru hareket etmeli, göğsün üzerine yerleştirilen el hareketsiz kalmalıdır.
- Başka bir yol 5-2-5 yöntemidir. Diyaframınızla 5 saniye boyunca nefes alın. 2 saniye boyunca nefesinizi tutun. Ardından 5 saniye daha nefes verin. 5 kez tekrarlayın.
- Eski bir kağıt torbaya nefes alma yöntemi artık önerilmiyor. Bu yöntem bir zamanlar inanıldığı kadar faydalı değildir ve hatta zararlı olabilir.
Adım 3. Reçeteli ilacı kullanın
Panik atağı durdurmanın en etkili yollarından biri, anti-anksiyete ilaçları olarak sınıflandırılan ilaçları, genellikle benzodiazepinleri kullanmaktır.
- Benzodiazepinler olarak sınıflandırılan panik atakları tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan ilaçlar arasında alprazolam, lorazepam ve diazepam bulunur. Bu ilaçlar oldukça hızlı etki eder ve 10 ila 30 dakika içinde panik atak semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Benzodiazepin grubundaki reçete edilebilecek diğer ilaçlar daha yavaş çalışır ancak kan dolaşımında daha uzun süre kalır. Örnekler klonazepam, klordiazepoksit ve oksazepamdır.
- Bu ilaçlar genellikle düşük dozlarda reçete edilir ve panik ataklar seçici serotonin geri alım inhibitörleri veya bilişsel davranışçı terapi gibi diğer tedavi türleri ile kontrol altına alınana kadar düzenli olarak kullanılır.
Adım 4. Aktivitenize devam etmeye çalışın
Panik atakların sizi bunaltmaması için mümkün olduğunca normal kalın ve günlük aktivitelerinize ve rutinlerinize devam edin.
Konuşmaya, hareket etmeye ve zihninize odaklanmaya devam edin. Bu şekilde, beyninize tehlike, uyarı ve korkmak için bir neden olmadığını hissettiğiniz bir mesaj gönderir ve paniklersiniz
Adım 5. Koşmayın
Market gibi belirli bir yerde panik atak geçiriyorsanız, bir an önce koşarak mağazadan çıkmak isteyebilirsiniz.
- Yerinizde kalır ve bir saldırının belirtilerini kontrol altına alırsanız, beyninizi süpermarkette gerçek bir tehlike olmadığını anlaması için eğitmek için adımlar atıyorsunuz demektir.
- Koşarsanız, beyniniz o yeri ve muhtemelen tüm marketleri tehlike ile ilişkilendirmeye başlar ve markete her girdiğinizde bir panik hissi yaratır.
Adım 6. Başka bir şeye odaklanın
Bir terapistin yardımıyla düşüncelerinizi doğal olarak nasıl odaklayacağınızı öğrenebilir ve paniğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Örnekler arasında sıcak veya soğuk bir içecek içmek, kısa bir yürüyüşe çıkmak, en sevdiğiniz şarkıya eşlik etmek, bir arkadaşınızla konuşmak ve TV izlemek sayılabilir.
- Kendinizi panik dışında bir şeye odaklamaya çalışmanın diğer yolları arasında esneme egzersizleri yapmak, bulmaca çözmek, oda sıcaklığını değiştirmek, arabanın camını aşağı indirmek, biraz temiz hava almak veya ilginizi çeken bir şey okumak yer alır.
Adım 7. Stresli bir deneyim ile panik atak arasında ayrım yapın
Bu iki deneyim, artan kan basıncı, terleme ve artan kalp hızı gibi meydana gelen fiziksel reaksiyonlar açısından hemen hemen aynı olsa da, iki durum çok farklıdır.
- Stresli deneyimler bir anda herkesin başına gelir. Savaş ya da kaç içgüdüsü, panik atak gibi, stresli veya endişeli durumlarda harekete geçebilir, ancak her zaman doğrudan tepkiyle ilgili bir tetikleyici, olay veya deneyim vardır.
- Panik ataklar bir olayla ilgisizdir, önceden tahmin edilemez ve atakların şiddeti aşırı ve korkutucu olabilir.
Adım 8. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Aşırı gerilimi veya endişeli deneyimleri kontrol etmek için kanıtlanmış gevşeme yöntemlerini kullanarak kendinizi sakinleştirin.
Panik atak veya panik bozukluğu çekiyorsanız, bilişsel davranışçı bir terapistle terapi almak, panik atak başladığında kontrol etmeye yardımcı olabilecek gevşeme stratejilerini öğrenmenize yardımcı olacaktır
Adım 9. Saldırıya karşı koymak için duyularınızı kullanın
İster panik atak, anksiyete atakları yaşıyor, ister stresli bir durumda olun, bir an için bile olsa duyularınıza odaklanarak, ortaya çıkan istenmeyen fiziksel semptomları sakinleştirebileceksiniz.
- Yakın çevrenizdeki hoş şeyleri fark etmek için görme yeteneğinizi kullanın. Güvenli bir yerdeyseniz, gözlerinizi kapatmayı ve en sevdiğiniz çiçeği, en sevdiğiniz tabloyu, en sevdiğiniz plajı veya sizi daha rahat hissettiren bir şeyi gözünüzde canlandırmayı deneyin.
- Durun ve etrafınızdaki sesleri dinleyin. Uzakta müzik bulmayı, kuşların şarkısını, rüzgarı veya yağmuru ve hatta yakındaki bir otoyoldaki trafiğin uğultusunu duymayı deneyin. Stresli bir olayın parçası olan kalp atışlarına ve seslere ek olarak duyabileceğiniz yeni sesler bulmaya çalışın.
- Çevrenizdeki kokuları tanımlayarak duyularınızı kullanmaya devam edin. Belki evdesin ve mutfaktan gelen yemeklerin kokusunu alıyorsun ya da dışarıdasın ve havadaki yağmur kokusunu alıyorsun.
- Tat duyusuna odaklanın. Bunu fark etmeyebilirsin, ama gerçek şu ki, her zaman bir şeye dokunuyorsun. Oturuyorsanız, oturduğunuz sandalyenin hissine odaklanın veya kolunuzu dayadığınız masanın soğuk mu yoksa sıcak mı hissettiğine veya yüzünüzü okşayan esintiyi hissedip hissetmediğinize dikkat edin.
- Duyularınızın yaşadıklarına dikkat etmek için zaman ayırarak, odağınızı panik, endişe veya stresten uzaklaştırdınız.
- Panik, endişe veya stresin nedenini ele almaz, ancak duyularınıza odaklanmak, vücudunuzun yaşayabileceği istenmeyen fiziksel reaksiyonlarla başa çıkmak için çok yardımcı olabilir.
Bölüm 2/2: Gelecekteki Saldırıları Önleme
Adım 1. Panik ataklarınızı doktorunuzla tartışın
Doktorunuz size önerilen ilaçlarla tedavi edebilir veya durumunuzu değerlendirip tedavi önerebilecek bir ruh sağlığı uzmanına sevk edebilir. Hem bir pratisyen hekim hem de ruh sağlığı uzmanı muhtemelen bilişsel davranışçı bir terapist önerecektir.
Panik ataklar genellikle çeşitli zihinsel sağlık durumları ve tıbbi problemler dahil olmak üzere altta yatan bozukluklarla ilişkilidir. Panik ataklarınızın altında yatan bir tıbbi durum olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun
Adım 2. Mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın, gecikmeyin
Çalışmalar, erken tedavi gören panik atak ve panik bozukluğu olan kişilerin daha az komplikasyonla daha iyi genel sonuçlar elde ettiğini göstermektedir.
Adım 3. İlaçları reçete edildiği şekilde kullanın
Yaygın olarak kullanılan ilaçlar arasında hem hızlı hem de orta etkili benzodiazepinler bulunur.
Benzodiazepinlerin bağımlılık yaptığı düşünülür, bu nedenle bunları yalnızca doktorunuzun önerdiği şekilde kullandığınızdan emin olun. Tavsiyelerin üzerinde kronik olarak kullanılan miktarlar zararlı olabilir ve ciddi ve potansiyel olarak ölümcül yan etkilere neden olabilir
Adım 4. Hızlı etkili ilaçları yalnızca gerektiğinde kullanın
Hızlı etkili ilaçlar, panik atak geldiğini hissettiğinizde semptomları yönetmenize yardımcı olur. Bu ilaç genellikle ihtiyaç duyulduğunda veya panik atak geçirmeye başladığınızda reçete edilir.
- Bu ilacı yalnızca reçete edilen doza toleransı önlemek için gerektiğinde kullanın.
- Bir saldırı başladığında, bir saldırı meydana geldiğinde ve yalnızca gerektiğinde kullanılan reçeteli ilaçlara örnek olarak lorazepam, alprazolam ve diazepam verilebilir.
Adım 5. Daha uzun etkili ilaçları düzenli olarak veya reçete edildiği şekilde kullanın
Ara ilaçların etkisini göstermeye başlaması daha uzun sürer, ancak etkileri daha uzun sürer.
- Bu ilaç genellikle atakları önlemeye yardımcı olmak için düzenli dozlarda reçete edilir ve bilişsel davranışçı terapi gibi bir sonraki adımı atana kadar kullanılabilir.
- Ara etkili ilaçların örnekleri arasında klonazepam, oksazepam ve klordiazepoksit bulunur.
Adım 6. Seçici serotonin absorpsiyon blokerlerini kullanın
Bu ilaç türü genellikle panik atak ve panik bozukluğu tedavisinde etkili olan seçici serotonin geri alım inhibitörlerinden SSRI olarak kısaltılır.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından panik semptomlarının tedavisinde kullanım için onaylanan SSRI'lar arasında fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, esitalopram, paroksetin ve sertralin bulunur. Bir başka yakından ilişkili ilaç duloksetindir, bu ilacın panik semptomlarını tedavi ettiği de onaylanmıştır
Adım 7. Bir bilişsel davranışçı terapistle terapiye girin
Bu tür bir terapi, beyni ve vücudu panik ataklarla başa çıkmak için eğitmenin anahtarıdır ve panik atakların tekrar meydana gelme olasılığının düşük olduğu bir noktaya ulaşmaya yardımcı olur.
- Bilişsel davranışçı terapide nelerle karşılaşacağınızı bilin. Bu tür psikoterapi konusunda eğitim almış terapistler, panik atak hastalarıyla çalışırken 5 temel ilkeyi kullanır. 5 odak alanı aşağıdaki gibidir:
- Panik atak meydana geldiğinde yaşadığınız korkutucu semptomların nedenini daha iyi anlamanıza yardımcı olması için bu durum hakkında bilgi edinin.
- Bir günlük veya günlük gibi olayın tarih ve saatini izlemek ve kaydetmek, sizin ve terapistinizin atağı başlatan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Semptomların şiddetini azaltmanın bir parçası olarak nefes alma ve gevşeme tekniklerini kullanın.
- Bir saldırı algısını korkutucu olandan gerçekçi bir düşünceye değiştirmeye yardımcı olmak için yeniden düşünme tekniklerini kullanın.
- Beyni ve vücudu farklı tepkiler verecek şekilde eğitmeye yardımcı olmak için saldırıları tetikleyen yerlere veya olaylara kontrollü ve güvenli bir şekilde maruz kalma sağlar.
Adım 8. Panik bozukluğu değerlendirmesi yapmayı düşünün
Panik bozukluğu tanısı, yukarıda sıralanan belirtilerden dördünü veya daha fazlasını yaşadığınızda konur.
Panik bozukluğunun erken tedavisi, genel tedavi sonuçlarını iyileştirecek ve devam eden ataklarla ilişkili komplikasyon olasılığını azaltacaktır
İpuçları
- Bazı ciddi kalp problemleri ve tiroid problemleri bazen panik atak gibi görünebilir.
- Başka bir tıbbi durumunuz olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla randevu alın.
- Panik atağı tedavi etmek için hemen yardım isteyin, daha sonraya kadar beklemeyin.
- Özellikle bir saldırı sırasında acil desteğe ihtiyacınız varsa, durumunuzu yakın bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın.
- Vücudunuza ve zihninize çok dikkat edin. Sağlıklı bir diyet benimseyin, yeterince dinlenin, kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçının, fiziksel olarak aktif olun ve keyif aldığınız aktivitelere düzenli olarak katılın.
- Yoga, meditasyon veya farkındalık egzersizleri gibi yeni bir rahatlama yöntemi öğrenmeyi düşünün.
