Çoğu insan bir miktar kaygı yaşarken, panik ataklar, kontrolü kaybediyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Panik ataklar genellikle bir kişinin aniden aşırı korku ve endişe yaşamasına neden olur. Bu saldırı gerçekleştiğinde kontrolü kaybettiğinizi hissedebilir ve gelecek olan bir sonraki saldırıdan kaçamazsınız. Aniden çalışamaz hale gelebilir, bağlı/boğulmuş hissedebilir, hatta kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Bu olaylar dizisi sizi zayıflatabilir ve hayattan zevk almanızı engelleyebilir. Panik atağın tanımı ve hayatınızı nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinin. Bu, onunla nasıl başa çıkılacağını öğrenmede iyi bir ilk adım olarak önemlidir. Panik atakların doğasını anladıktan sonra, hayatınızın kontrolünü tekrar ele alabilmek için onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
Adım
Bölüm 1/3: Olduğunda Panik Ataklarla Başa Çıkmak
Adım 1. Derin bir nefes alın
Panik atağın ortasındayken normal nefes almakta zorlanacaksınız. Bununla başa çıkmanın en iyi yolu nefesinize odaklanmaktır. Nefesinize odaklanın ve derin nefes almayı öğrenin. Bu numara daha fazla rahatlamanıza ve panik ataklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Solunum farkındalığı, frekansını tamamen tamamlayabilir ve azaltabilir.
- Geçitlerinden ciğerlerinize akarken burun deliklerinize veya ağzınıza giren nefes hissinin farkında olmak için bir dakikanızı ayırın. Birkaç nefesten sonra, nefesinize eşlik edebilecek diğer hislerin farkında olmaya çalışın. Vücudunuzdaki ince hislerin daha fazla farkına varmak, vücudunuzun duygusal sıçramalara nasıl tepki vereceğini etkilemenize yardımcı olabilir.
- İlk olarak, sakin olduğunuzda ve panik yapmadığınızda derin nefes alma tekniklerini uygulayın. Güvenli ve sakin bir ortamda pratik yaparak panik atak veya yoğun kaygı yaşadığınızda daha iyi hazırlanabilirsiniz. Derin nefes alma pratiği, rahat kalmanıza ve gelmekte olan panik atakların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Zihninizi şimdiye odaklanın
Her ne yapıyorsan ona odaklan. Araba kullanıyorsanız, ellerinizin direksiyon simidindeki hissine ve vücudunuzun koltukla temasına odaklanın. Duyularınızı ayarlayın ve çevrenizdeki sesleri dinleyin. Yalnızsanız oturun. Fayansların serinliğini ya da halının yumuşaklığını teninizde hissedin. Vücudunuzun hissettiği hislere odaklanın: örneğin giysinizin malzemesi veya ayakkabınızın ağırlığı. Başınızı bir nesneye yaslarsanız, nesneyi hissedin.
Mantıklı zihninize geri dönün. Açıkça düşünmenize izin verin. Yargılamaya atlamayın ("Bunun olduğuna inanamıyorum, ne ayıp"), ancak iyi olduğunuzu ve hayatınızı tehdit eden hiçbir şeyin olmadığını fark edin
Adım 3. Panik atağın fiziksel belirtilerini bulun
Panik ataklar aniden olabilir: Bir an iyisin, sonra ölmek üzereymişsin gibi hissedersin. Panik atak semptomları, kalp krizi veya inmenin önde gelen belirtilerine benzeyebileceğinden, bazı insanlar gerçekten panik atak geçirirken kalp krizi geçirdiklerinden korkarlar. Panik ataktan dolayı gerçekten bayılmayacak veya kalp krizi geçirmeyeceksiniz. Panik atak belirtileri şunları içerir:
- Nefes darlığı, nefes almada zorluk
- Kalp atıyor
- Yoğun soğuk veya sıcak
- titrek
- Bulanık görme
- Boğulmuş gibi hissetmek
- Güçlü mide ağrısı
- Baş ağrısı
- Göğüs ağrısı
Adım 4. Tetiği bulun
Sevilen birinin kaybı gibi stresli bir yaşam olayı, üniversiteye girmek, evlenmek veya çocuk sahibi olmak gibi önemli bir yaşam olayı veya soyulma gibi psikolojik travma nedeniyle panik ataklar daha sık görülür. Son zamanlarda çok fazla stres altındaysanız ve bu sizi daha endişeli biri yapıyorsa, panik atak geçirmeye daha yatkınsınız.
Son zamanlarda panik atak ve stresli olaylar yaşadıysanız, ek panik ataklar için yüksek risk altında olduğunuzu bilin. Kendinize daha fazla zaman ayırın
Bölüm 2/3: Kaygıyı Kontrol Etmek
Adım 1. Stresinizin kontrolünü elinize alın
Hayatınızda stres oluşmasına izin vermeyin. Rahatlamanıza yardımcı olan günlük aktivitelere katılarak stresi yönetin. Bu aktiviteler arasında yoga, meditasyon, egzersiz, yazı yazma, resim yapma veya stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek başka şeyler yer alır.
Stresi yönetmenin iyi bir yolu, her gün yaklaşık 7 ila 8 saat yeterli uyku almaktır. Bu, günlük yaşamın stresleriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Gevşeme, günlük stres ve kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olur ve uzun vadede kaygıyı önlemeye yardımcı olur. Kas gevşemesi uygulamak için uyuyun ve vücudunuzu gevşetin. Aynı kas grubunu sıkın, ardından gevşetin. Sağ elinizle ve kolunuzla başlayın. Sıkın ve sonra bırakın. Üst kola, sol ele, sonra yüze, çeneye, boyuna, omuzlara, göğüse, pelvise, sağ ve sol bacaklara ve ayak tabanlarına hareket edin. Sadece yavaşlayın ve vücudunuzun gerginliği vücuttan attığını hissedin.
Adım 3. Panik atak belirtilerini kabul edin
Panik atak geçirdikten sonra, bazı insanlar bundan korkarlar. Bu, paniğe neden olabilecek durumlardan kaçınmanızı sağlayacaktır. Bu belirtilere daha açık olarak korkularınızı azaltabilirsiniz. Kalıcı panik ataklarınız varsa, boğazınızda sıkışma veya nefes darlığı gibi panik atakla ilişkili benzersiz vücut belirtilerini belirlemeye çalışabilirsiniz. Bu işaretlerin farkına vardığınızda, kendinize panik atağın yakın bir fiziksel zararı olmadığını hatırlatın.
- Nefesinizi tutma, nefesinizi yutma veya başınızı iki yana sallama alıştırması yapın. Yaşadığınız semptomları taklit edin ve kontrollü bir şekilde yapın. İyi olduğunuzu ve yaklaşmakta olan bir tehlikenin başınıza gelmediğini anlayın.
- Bunu kontrollü bir ortamda yapın, bu olursa korkmazsınız.
Adım 4. Sık sık egzersiz yapın
Egzersiz genel sağlığınıza yardımcı olurken, panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olmakla yakından ilişkilidir. Panik ataklar, kan basıncını artırmak veya oksijen seviyelerini düşürmek gibi kalp fonksiyonuyla ilgili fizyolojik etkilere benzer olduğundan, kalbinizi sağlıklı tutmak panik atakların vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltabilir.
Koşuya ya da yürüyüşe çıkın ya da bir dans dersi alın ya da bazı dövüş sanatlarını deneyin. Eğlenceli bulduğunuz şeyleri yapın ve egzersiz yapın
Adım 5. Uyarıcılardan kaçının
Özellikle daha önce panik atak geçirdiğiniz durumlarda nikotin veya kafein içeren ürünler kullanmamaya çalışın. Uyarıcılar, panik atak riskini artıracak fizyolojik süreçleri hızlandırır. Uyarıcılar da sakinleşmenizi zorlaştıracaktır.
Örneğin, daha önce panik atak geçirdiyseniz ve yeni insanlarla tanıştığınızda genellikle gerginseniz, kör bir randevuya gitmeden önce bir fincan kahve atlamayı düşünün
Adım 6. Bitkisel ilaçları veya takviyeleri düşünün
Hafif bir kaygı yaşıyorsanız (tam bir panik atak yerine), papatya ve kediotu kökü bitkisel takviyelerinin bir noktada hafif kaygıyı hafiflettiği gösterilmiştir. Almadan önce ilaç etkileşimlerini kontrol ettiğinizden emin olun ve her zaman kullanım talimatlarını izleyin. Stres ve kaygının etkilerini azaltmak için birçok başka takviye mevcuttur. Bu takviyeler şunları içerir:
- Magnezyum. Magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun; bu, vücudunuzun geçmişteki sorunlarla başa çıkmakta zorlanacağı anlamına gelir.
- Omega-3 yağlı asitler. Keten tohumu yağı gibi takviyeler alabilirsiniz. Omega-3'ler her zaman kaygıyı azaltmak içindir.
- Gama-aminobütirik asit (GABA). Bir nörotransmitter olan bu asitte eksiklik varsa, kendinizi sakinleştirmekte zorluk çekebilir, baş ağrısı çekebilir ve çarpıntı yaşayabilirsiniz. Günde 500 ila 1000 mg GABA alın veya brokoli, portakal, muz veya fındık yiyin.
Bölüm 3/3: Yardım Aramak
Adım 1. Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT) alın
Tedavi ararken, CBT tekniklerini kullanan bir ruh sağlığı uzmanı arayın. Terapist, panik atak için diğer olası tetikleyicilerin yanı sıra kaygıya veya işlevsiz tepkilere yol açabilecek verimsiz düşünce kalıplarını belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca kademeli olarak belirli koşullara veya rahatsız edici bir ortama maruz kalacaksınız. Bu numara sizi endişenize karşı duyarsızlaştıracak. BDT'nin işlevi, düşünce ve davranışları eğitmektir, böylece desteklenirsiniz ve sorunlarla karşılaşmazsınız.
BDT'yi nefes alma teknikleriyle birlikte uygulamak, panik atağı sakinleştirmek ve o anda olan diğer şeylere odaklanmak için yararlı bir araç olabilir
Adım 2. Panik atağınızı tetikleyen durumu tanımlayın
Panik atağın meydana geldiği çeşitli durumları listelemeniz gerekebilir. Bu, saldırının ne zaman gerçekleştiğini belirlemenize de yardımcı olacaktır. Bu şekilde, kademeli maruz kalma (CBT) ve farkındalık/nefes teknikleri gibi teknikleri kullanmaya daha hazırlıklı olacaksınız.
Panik ataklar konusunda proaktif olmak, kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenizi ve etkilere dayanmanızı sağlayabilir. Bu daha sonra ruh halinize ve davranışınıza yansıyacaktır
Adım 3. Yakınınızdaki kişilere panik ataklarınız hakkında bilgi verin
Durumunuzu olabildiğince açık bir şekilde tanımlayın. Anlamakta güçlük çekiyorlarsa, okumak için panik ataklarla ilgili bilgileri yazdırın. Bu şekilde, mağdurun durumunu anlamalarına yardımcı olunur. Sizi önemseyen insanlar, gerçekte nasıl hissettiğinizi bildikleri için minnettar olacaklardır. Ne kadar destekleyici olduklarına ve desteklerinin ne kadar yardımcı olduğuna şaşıracaksınız.
Güçlü sosyal destek sistemlerinin, özellikle anksiyete bozuklukları durumunda, stresle başa çıkmada önemli olduğu gösterilmiştir
Adım 4. Reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Trisiklik antidepresanlar, beta blokerler, benzodiazepinler, monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) ve bazı serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) gibi ilaçlar panik atak eğilimini önemli ölçüde azaltabilir. Bu tür ilaçlardan birinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Aile geçmişinize bakın
Panik atak ve anksiyete bozukluklarının takibi aileler üzerinden yapılabilmektedir. Aile geçmişini anlayarak, kaygılarını neyin tetiklediğini, bununla nasıl başa çıktıklarını ve deneyimlerinden neler öğrenebileceğinizi daha iyi anlayabilirsiniz.
Aile üyelerine kaygıyla ilgili deneyimlerini sormaktan korkmayın. İçinizde neler olup bittiğini daha iyi anlamak için endişeniz hakkında ailenizle dürüstçe konuşun ve konuşun
Adım 6. Yalnız olmadığınızı anlayın
Birçok insanın her gün panik atak yaşadığını unutmayın. ABD'deki bazı tahminler, altı milyon insanın panik atak yaşadığını gösteriyor. Kadın hasta sayısı, erkek hasta sayısının neredeyse iki katı. Ancak hayatlarının bir döneminde sadece bir kez panik atak yaşayanların sayısı daha fazla olabilir. Bu insanların çoğu, destek gruplarından çok fazla rehberlik alıyor.
Panik atak geçiren diğer insanlarla yüz yüze konuşmak istiyorsanız, toplantılara katılmaktan ve onlarla hikayeler paylaşmaktan korkmayın
İpuçları
- Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, başka birinin yardım almasına yardım edin. Dışarıda bir sürü korkmuş insan var, o yüzden bana hikayeni anlat. Sadece konuşarak ve deneyimlerinizi paylaşarak başkalarına gerçekten yardımcı olabilirsiniz.
- Sakin ol ve olumlu şeyler düşün. Doğanın sakin seslerini dinlemeyi deneyin veya biraz dinlenmeye zaman ayırın.
- Bunun sadece geçici olduğunu unutmayın.
- Bir bardak su yardımcı olacaktır.
- Bununla başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanmayın. Her ikisi de sadece iyileşmeyi engelleyecek ve sıkıntılarınızı artıracaktır. Kabul, profesyonel yardım ve kendi kendine eğitim çok daha üretkendir.
