Kilo vermek yokuş yukarı bir savaş olabilir, ancak bunu korumak daha da zordur. Bu makale, yaklaşan bir parti veya tatil için nasıl hızlı bir şekilde birkaç kilo vereceğinizi ve istediğiniz kiloya ulaştığınızda daha ince bir rakamı nasıl koruyacağınızı öğretecek.
Adım
Yöntem 1/3: Çabuk Zayıfla
Adım 1. Daha az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın
Bu kadar basit! Amaç, gün boyunca aldığınızdan daha fazla kaloriyi "yakmak" (egzersiz yaparak kalori kaybetmek).
- Bir kilogram kabaca 7.700 kaloriye eşittir (yaklaşık rakamlar kullanılarak), yani bir kilo vermek için 7.700 kalori yakmanız gerekir.
- Yiyecek porsiyonlarını azaltarak yenen yiyeceklerden alınan kalori miktarını azaltın. Kalori sayısını anlayabilmek için yediğiniz her şeyin üzerindeki gıda ambalajını okuduğunuzdan emin olun.
- Küçük miktarlarda yiyin ve gün boyunca küçük öğünler yiyin. Bu, metabolizmanızı hızlı tutacak ve vücudunuzun fazla yağ depolamasını önleyecektir.
- Koşma, dağa tırmanma, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler yapın. Bu egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersizin kalori yaktığını unutmayın, ancak sadece egzersiz yaparak sizi sıska yapmaz. Kilo vermek için hala daha az yemelisin.
Adım 2. Yatağa gittikten sonraki iki saat içinde yemek yemeyin
Uyku sırasında metabolizmanız çok hızlı yavaşlar, bu nedenle yiyecekleri sindirmek daha uzun sürer. Ayrıca, daha erken yemek yemek size günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verecektir.
Adım 3. Öğün atlamayın
Öğün atlamak, vücudunuzu aç bir duruma sokar ve bu da vücudunuzun fazladan yağ depolamasına neden olur.
- Metabolizmanızı ateş, yiyecekleri yakıt olarak düşünün. Ateşin sönmesini önlemek istiyorsanız, ateşe sopa, kağıt ve odun eklemeye devam etmeniz gerekir. Bunları ateşe eklemeyi bırakırsanız, sonunda sönecektir. Aynı şekilde kendinizi aç bırakırsanız metabolizmanız zayıflar ve zamanla zayıflamaya devam eder.
- Vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için daha fazla zamanı olacağından, gün boyunca iki veya üç büyük öğün yerine dört veya beş küçük öğün yemek daha iyidir.
- Aralarında daha küçük öğünler olan daha küçük öğünler yemeyi düşünün. Bu, metabolizmanızın gün boyunca çalışmasını sağlayacaktır. Dikkatinizi dağıtmak için aşağıdaki sağlıklı atıştırmalıkları deneyin: muz veya elma gibi bir parça meyve, bir bardak "yoğurt", bir havuç veya hafif bir sos içinde biraz marul.
Adım 4. Bol su için
İnsan vücudunun sıklıkla yanlışlıkla açlık ve susuzluk arasında ayrım yaptığını biliyor muydunuz? Gerçekten yemek yemek istiyorsanız, ancak gerçekten aç değilseniz, susuz kalmış olabilirsiniz (vücut sıvılarının kaybı).
Her gün en az sekiz bardak su içmelisiniz
Adım 5. Protein içeren meyve, sebze ve yiyecekleri yiyin
Bu yiyeceklerin tümü, vücudunuza daha fazla kalori eklemeden ihtiyaç duyduğu doğru yiyecekleri verecek olan besinler açısından zengindir.
- Beyaz ekmeği ve pirinci buğdayla değiştirin.
- Ekmek, makarna, alkol ve şekerli yiyeceklerden alınan kalorileri azaltın.
Yöntem 2/3: İstenilen Ağırlığın Korunması
Adım 1. Diyetinize ve egzersiz rutininize çeşitlilik katın
Vücudumuz diyet ve egzersiz rutinlerine çok çabuk alışır. Egzersiz planınızı değiştirerek vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlamak, dengeyi yönetmenize ve kilo alımını önlemenize yardımcı olacaktır.
- Günde altı kez küçük öğünler ve ertesi gün üç büyük öğün arasında geçiş yapın.
- Hafta boyunca kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapın.
Adım 2. Aşırı yemeyi önleyin
Kilo kaybı genellikle aşırı iştahı tetikleyebilir. Bundan kaçınmanın en iyi yolu, istediğiniz yiyecekleri ölçülü olarak yemektir. İstediğinizi yememekte ısrar ederseniz, uzun süreli aşırı yeme yaşamanız çok olasıdır.
Adım 3. Eski diyetinize geri dönmeyin
Kilo veriyorsanız, mideniz küçülüyor olabilir, bu da tok hissetmek için daha az yiyeceğe ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını takip edin ve sadece kendinizi tok hissetmek için gerektiği kadar yiyin. İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra eski diyetinize dönerseniz, kilonuzun tamamını olmasa da bir kısmını geri alacağınızdan emin olabilirsiniz.
Adım 4. Yapılabilecek bir diyet ve egzersiz bulun
Kendinizi mutsuz hissetmeye devam ederseniz, sonunda diyet ve egzersiz planlarınızdan vazgeçeceksiniz. Bu doğaldır. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yaşam tarzı bulun.
Zevk aldığınız bir egzersiz seçin. Eğer zevk alırsanız, uzun vadede devam etme olasılığınız daha yüksektir
Yöntem 3/3: Günlük Stratejiyi Kullanma
Adım 1. Kahve ve çay gibi sıcak içeceklerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini unutmayın
Kafein alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, "kafeinsiz" çayları tercih edin.
Adım 2. İstediğiniz yiyeceklere sağlıklı alternatifler arayın
Tatlı yiyecekleri gerçekten seviyorsanız, dondurma, bisküvi ve kek yerine bitter çikolata (sütlü çikolatadan daha düşük süt içeriğine sahip bir çikolata türü), bal, yoğurt ve/veya meyve yiyin. Bu şekilde, belinizi büyütme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan tatlı ikramların tadını çıkarabilirsiniz!
Adım 3. Bir diyet günlüğü tutun
Yemek ve egzersiz hakkında diyet günlüğü tutanlar, tutmayanlara göre daha fazla kilo verdi. Davranışınızı diyetinize kaydetmek, diyet kalıplarını görmenize ve hangi diyetlerin işe yarayıp neyin yaramadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Kendinizi her gün tartmayın
Bu sadece sizi tedirgin eder ve her kişinin ağırlığı günde 1 ila 1,5 kilogram arasında değişebileceğinden yanıltıcıdır.
Adım 5. Her yemekten önce bir bardak su ve/veya bir parça meyve için
Bu, midenizi doldurmanıza yardımcı olur, böylece daha hızlı doygun hissedersiniz.
Adım 6. Kilo vermek isteyen bir arkadaş bulun
İkiniz fikir ve önerileri paylaşabilir ve biri kilo vermekten vazgeçmek istediğinde birbirinizi motive edebilirsiniz.
Adım 7. “Zayıflamadan önce ve sonra” fotoğrafları çekin
Bu, motive olmanıza yardımcı olacak ve sonunda kilo verme başarınızın bir fotoğrafını çektiğinizde size büyük bir memnuniyet duygusu verecektir.
Uyarı
- Günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak kadar kalorili yiyecekler yediğinizden emin olun. Günde toplam kalori sayısı en az 1200 kalori olan yiyecekleri yiyin.
- Aşağıdaki yetersiz beslenme belirtilerine dikkat edin: azalmış kas/doku kütlesi, kolayca uyuşukluk hissi, normal vücut ısısını korumada zorluk, yavaşlamış bağışıklık tepkisi, nefes almada zorluk ve kolay saç dökülmesi.
