Bazen, bir germe egzersizinde belirli hareketleri yaptığınızda eklemler çatırdayabilir. Ayak bileği ağrısı veya ağrı, esneterek gevşetirseniz rahatlığa geri dönecektir. Ayak bileklerinizin gıcırdayan sesi, yakınınızdaki diğerlerini rahatsız edebilir, ancak zararsızdır. Ayak bileğinizi kırmak istiyorsanız aşağıdaki hareketlerden bazılarını yapabilirsiniz, ancak ağrıyorsa hemen durun.
Adım
Yöntem 1/3: Ayak Parmaklarını Düzeltin
Adım 1. Ayaklarınızı önünüzde düzleştirirken dik durun
Bir bacağınızı (örneğin sağ bacağınızı) her yöne hareket ettirilebilmesi için yerden 5-7 cm yukarı kaldırın.
- Dengeyi korumak için ellerinizi duvara koyun veya sert bir sandalyenin arkasına tutun.
- Gerekirse bu hareket otururken de yapılabilir.
Adım 2. Ayak parmaklarınızı yaklaşık 15 saniye düzeltin
Dizlerinizi düzleştirerek yere oturun ve ayak parmaklarınızı olabildiğince veya bir gerginlik hissedene kadar uzatın. Yaklaşık 15 saniye tuttuktan sonra ayak parmaklarını gevşetin.
Ayak bilekleriniz henüz gıcırdamıyorsa, bu hareketi tekrarlayın veya başka bir şekilde gerin
Adım 3. Ayak parmaklarınızı dizlerinize doğru çekerek ve ardından ayaklarınızı soldan sağa doğru hareket ettirerek yukarıdaki hareketi tekrarlayın
Bunu yaptıktan sonra tekrar rahatlamak için ayaklarınızı 15 saniye dinlendirin. Sol ayak bileğiniz çatırdıyorsa esnemeyi bırakın veya ayak bileğinizi esnetmek istiyorsanız egzersize devam edin.
En az 20 dakika dinlenmeye bırakıldıktan sonra ayak bilekleri çatırdayabilir. Bu nedenle, bileğinizi esnetmek istemiyorsanız, çıtırdamak için esnetmeyin
Adım 4. Ayak bilekleri henüz ezilmemişse ayak tabanlarını döndürün
Ayak tabanlarını küçük, orta ve büyük dairelerde saat yönünde ve tersi yönde hareket ettirin. Önceki egzersiz ayak bileğinizi çatlatmadıysa, bu hareket genellikle daha etkilidir.
Birkaç dönüşten sonra bileğiniz gıcırdamıyorsa, başka bir şey denemeden önce biraz ara verin
Adım 5. Her iki bileğinizi de kırmak istiyorsanız aynısını diğer bacağınızla da yapın
Bazen diğer bacağınızı esnetmenize gerek kalmaz çünkü sadece bir ayak bileğinizin hareket ettirilmesi gerekir. Bununla birlikte, çatırdamasalar bile, her iki ayak bileğini de eşit şekilde germek iyi bir fikirdir.
Yöntem 2/3: Alfabeleri Ayaklarla Yazın
Adım 1. Bir ayağınızı yerden kaldırarak bir sandalyeye oturun
Dengenizi koruyarak rahatça oturduğunuzdan emin olun, böylece bacaklarınızı birkaç dakika hareket ettirdiğinizde sırtınız incinmez.
- Gerekirse, diğer bacağınızı hareket ettirirken dinlenmek için yerdeki ayağın tabanını kullanın.
- Kolçakları olan bir sandalyeye oturun, böylece vücudunuz daha dengeli ve daha rahat olacak şekilde tutunabilirsiniz.
Adım 2. Bir bacağınızı yerden 5-7 cm yukarı kaldırın
Bu egzersiz, ayak tabanlarını çatırdayacak şekilde çeşitli yönlerde döndürerek yapılır. Bacağınızı hareket ettirdiğinizde yere değmeyecek kadar yükseğe kaldırın.
Adım 3. Alfabeyi, ayağınızın tabanı kaldırılmış olarak yazmak için baş parmağınızı kullanın
Bu hareket, ayağınızın tabanının dönmesini ve normalde yapmayacağınız bir yönde hareket etmesini sağlar. Ayak bileği belirli yönlerde hareket ettirildiğinde çatırdayabilir.
Alfabeyi ayak tabanlarınızla 1-3 kez veya gerektiği kadar yazın
Adım 4. Aynı hareketi diğer bacağınızla da gerçekleştirin
Ayak bileklerinizi sallamanız gerekiyorsa, iki ayağınızı da yere koyun, vücudunuzu dengeleyin ve diğer bacağınızı kaldırın. Diğer ayak bileğinizi şıngırdatmak istemiyorsanız bile, vücudunuzun iki tarafını dengeli bir şekilde çalıştırmayı alışkanlık haline getirin.
Yöntem 3/3: Diğer Yöntemleri Kullanma
Adım 1. Hareket ettirmek istediğiniz ayağınız (örneğin sağ bacak) sol uyluğunuzun üzerine gelecek şekilde kucağınıza oturun
Bu hareketi yerde otururken yapmak daha kolaydır. Daha rahat olmak için, oturmak için yere bir kanepe minderi veya kalın bir şekilde katlanmış bir battaniye koyun.
Yatakta veya kanepede otururken pratik yapabilirsiniz
Adım 2. Sağ ayağın tabanını kavrayın ve sol uyluğunuzun üzerine koyun
Şu anda, lotus duruşunun bir varyasyonunu yapıyorsunuz. Sağ ayağın arkasının, ağrı hissetmeden, sol dizinize yakın sol uyluğa rahatça temas ettiğinden emin olun.
Ayak bileğiniz, diziniz veya beliniz ağrıyorsa sağ bacağınızı yavaşça yere indirin
Adım 3. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın ve sol elinizle sağ ayağınızın arkasını tutun
Ayağın tabanını iyi tutun çünkü bileğinizi elinizle döndürmeniz gerekecek, ancak acıtmayacak kadar sert değil.
Adım 4. Ayak tabanlarınızı ileri ve geri döndürmek için ellerinizi kullanın
Ayak bileğini hala rahat olana kadar gererken ayağın tabanını bir daire içinde yavaşça döndürün. Ayak bileğiniz ağrıyacak kadar çok germeyin.
