Kilo aldıkça, hem erkekler hem de kadınlar, kalçalarda ve uyluklarda fazladan yağ depoladığı için "armut biçimli" bir vücuda sahip olabilirler. Bu, küçülmesi ve sıkılması zor bir alandır. Belirli bir vücut bölümünü (nokta tedavisi) tespit etmeniz imkansız olduğundan, yağ yakmanız ve alttaki kasları güçlendirmeniz gerekir. Kilo vermek ve kalça boyutunu küçültmek için diyetinizi ve egzersiz programınızı değiştirmeniz gerekecektir.
Adım
Bölüm 1/3: Kalçaları Azaltmak İçin Kardiyo Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Her hafta düzenli olarak kardiyo egzersizi yapın
Vücudunuzun hangi bölgesini azaltmak isterseniz isteyin, her türlü kardiyo kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika veya yaklaşık 2 1/2 saat orta yoğunlukta kardiyo yapmayı önerir.
- Kilo kaybını teşvik etmenin ve vücudun çeşitli bölgelerini güçlendirmenin yanı sıra, kardiyonun ayrıca yüksek tansiyon ve diyabetin kontrolüne, uyku düzenini iyileştirmeye ve hatta ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Koşmak, yüzmek, dans etmek, yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek gibi kardiyo aktiviteleri yapmayı deneyin.
Adım 2. Koşu egzersizini yapın
Koşmak mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Bu egzersiz saatte çok fazla kalori yakar ve güç kaynağı olarak uyluk kaslarını kullanır.
- Koşmak sadece kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücü ve dayanıklılığı da oluşturabilir.
- Profesyoneller, uyluklarınızı sıkılaştırmak ve inceltmek için seans başına en az 20 dakika koşmanızı önerir.
Adım 3. Merdivenleri inip çıkarak egzersizi yapın
Merdiven çıkmak kalça, kuadriseps ve alt karın kaslarından çok fazla çaba gerektirir. Ayrıca, bu egzersiz dakikada çok fazla kalori yakabilir.
- Haftada üç kez 5 ila 10 dakika merdiven çıkın. Veya spor salonunda en az 20 dakika boyunca bir merdiven ustası kullanmayı deneyin.
- Merdiven çıkmak sadece yağ ve kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızı ve poponuzu şekillendirmek için de harikadır.
Adım 4. Dönme egzersizi yapın (sabit bir bisikleti kapalı alanda kürek çekerek)
Birçok bisikletçinin güzel ayaklara sahip olduğu bilinmektedir. Bisiklete binmek, kalori yakmak için harika bir egzersizdir ve bacakları şekillendirmek için harikadır.
- Bisiklete binme, hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar, kaçıranlar ve kalçalar dahil olmak üzere çok çeşitli bacak kaslarını çalıştırır. Bu bacaklar için mükemmel bir egzersizdir.
- Ek olarak, bisiklet diz yaralanması veya diz ağrısı olanlar için de harikadır çünkü yüksek yoğunluklu olmasına rağmen düşük etkili bir egzersizdir.
Adım 5. Bir kickboks antrenmanı yapın
Kickboks, dövüş sanatlarının birçok hareketini kullanan aerobik bir egzersizdir. Bu egzersiz, üst ve alt gövdeyi tonlamak için harikadır.
- Kickboks yapmanın da saatte çok sayıda kalori yaktığı bilinmektedir. Bu egzersiz kalori yakmak ve genel vücut yağını azaltmak için harikadır.
- Kickboks, neredeyse tüm bacak kaslarını içeren çeşitli vuruşlar kullanır. Bu, uyluklarınızı ve alt bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir egzersiz türüdür.
Bölüm 2/3: Kalçaları Azaltmak İçin Kuvvet Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın
Kardiyo egzersizlerinin yanı sıra düzenli olarak kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları da yapmalısınız.
- Bu tür egzersiz kardiyo kadar kalori yakmaz, ancak kas kütlesi oluşturmaya ve tonlamaya yardımcı olabilir.
- Ayrıca zamanla ne kadar çok kas kütlesi oluşturursanız, dinlenirken vücudunuz o kadar fazla kalori yakar.
- Haftada yaklaşık 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı yapın. Uyluklarınızı ve kalçalarınızı küçültmeye odaklanıyorsanız, bu kas egzersizleri arasında kendinize bir mola verdiğinizden emin olun.
Adım 2. Bir dizi kalça köprüsü egzersizi yapın
Bu egzersizdeki pozlar, alt sırt, kalça, abs ve en önemlisi kalçaları şekillendirmeye yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılan aktivitelerdir.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Omurganızı nötr tutmaya odaklanın, ardından karın kaslarınızı kasın.
- Omuzlarınız ve dizleriniz düz olana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, gövdenizi yukarı kaldırın ve kalçalarınızı 2,5 cm alçaltın, ardından en üst pozisyona dönün. Bu hareketi bir dakika boyunca yapın. Ardından, kalçalarınızı indirin.
Adım 3. Ağız kavgası yapın
Bu egzersiz, özellikle uyluk ve kalçaları hedef alarak alt bedeninizi tonlandırabilir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Karın kaslarınızı kasın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Alçak bir sandalyeye oturacakmış gibi arkanıza yaslanın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Bu hareketi, vücut hareketlerinizin görülebilmesi için bir aynanın yanında yapın.
- Squat'ın en alt pozisyonundayken üç saniye duraklayın. Topuklarınızla kendinizi yukarı itin ve ayağa kalkın. 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 4. Bir curtsey hamle yapın
Bu egzersiz, tek bacakla çömelmenin bir modifikasyonudur. Bu hareketin uyluk ve basenleri tonlu hale getirebilmesi için kalçaların çok çalışması gerekir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kraliyet ailesini onurlandırmak için eğiliyormuş gibi sağ ayağınızı solunuzun arkasına doğrultun.
- Her iki dizinizi de bükün ve çömelin. Sağ ayağınızı mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın.
- Tüm kasları kasın ve sırtınızı düz tutun. Öne eğilme. Vücudun her iki tarafında 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 5. Yana kaydırma gerçekleştirin
Bu egzersiz özellikle kalçaların dışını hedefler. Dış uylukları tonlamak ve güçlendirmek için harikadır.
- Küçük bir halka ile bir direnç bandı (güç antrenmanı için gerilebilir egzersiz bandı) satın alın. Ayaklarınızı içine sokun ve ipi dizlerinizin üzerine kadar çekin. İp, yana doğru adım attığınızda direnç sağlayacaktır.
- Mümkün olduğunca sağ tarafa adım atın. Sol ayağınızı çok yavaş bir şekilde sağınıza doğru hareket ettirin. Sol ayağınızı kullanarak diğer yönde geri adım atın.
- Bu egzersizi her hareket yönünde 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Kalçaları Azaltmak İçin Diyeti Değiştirme
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Kalçaları ve uylukları azaltmak için genel vücut yağınızı azaltın. Bu alanı özel olarak küçültemezsiniz, bu nedenle uyluk, kalça ve vücudunuzun geri kalan kısmındaki yağları azaltmak için kalori alımınızı sınırlayan bir diyet planı uygulayın.
- Yavaş ve güvenli bir şekilde kilo vermelisiniz. Genellikle bu, haftada 0,45 ila 0,9 kg arasında değişir.
- Mevcut yemek planınızdan yaklaşık 500 ila 750 kalori kesin. Genellikle bu, güvenli ve kademeli kilo kaybı ile sonuçlanacaktır.
- Bu noktada her gün ne kadar kalori tükettiğinizi öğrenmek için bir yemek günlüğü veya çevrimiçi bir uygulama kullanın. Bu, kilo verebilmeniz için tüketilmesi gereken kalori sınırını belirlemek için kullanışlıdır.
Adım 2. Çoğunlukla protein ve bitki bazlı gıdaları seçin
Piyasada çeşitli diyet programları bulunmaktadır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin en hızlı kilo kaybı ve yağ kaybıyla sonuçlandığını göstermiştir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yediğiniz yiyeceklerin çoğu protein, meyve ve sebze olmalıdır. Bu gıda kombinasyonu aynı zamanda besleyici bir diyet için yeterli beslenme sağlar.
- Her öğüne bir protein kaynağı ekleyin. Servis başına 85 ila 113 gram yiyecek ve atıştırmalık yemeyi hedefleyin (yaklaşık bir iskambil destesi boyutunda). Bu, önerilen günlük alım miktarını karşılamanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca günde yaklaşık 1 porsiyon meyve (1/2 su bardağı dilimlenmiş meyve veya 1 küçük meyve) ve günde 4 ila 5 porsiyon sebze (1 veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze) dahil edin.
- Düşük karbonhidratlı, bitki bazlı protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri şunlardır: 1 fincan süzme peynir ve dilimlenmiş meyve, 1 fincan çiğ havuç veya ızgara tavuk salatası ile tepesinde 2 dilim şarküteri ve peynir ruloları..
Adım 3. Çok fazla karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini sınırlayın
Vücut yağını azaltmak ve uyluk ve kalçalarınızı küçültmek için düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, her gün tükettiğiniz toplam karbonhidrat miktarını izlemelisiniz.
- Karbonhidratlar, meyveler, nişastalı sebzeler, süt ürünleri, baklagiller (bir tür baklagil) ve tam tahıllar gibi çeşitli gıdalardan elde edilebilir.
- Meyveler veya süt ürünleri gibi bazı gıdalar karbonhidratlara (örneğin protein ve lif) ek olarak birçok önemli besin içerir. Bu malzemeleri minimum porsiyonlarda ekleyin. Bu gıdalardan tamamen kaçınmak önerilmez.
- Tam tahıllı gıda gruplarının tüketimini sınırlayın. Bu gıdalardaki besinlerin çoğu diğer gıdalardan elde edilebilir. Ekmek, makarna, pirinç, kraker, simit (çörek gibi yuvarlak ekmek), kinoa ve yulaf gibi bazı gıdaların tüketimini sınırlayın.
Adım 4. Yeterli miktarda sıvı tüketin
Özellikle sık egzersiz yapıyorsanız, dengeli bir diyette yeterli miktarda sıvı bulundurmak önemlidir.
- Çoğu sağlık uzmanı, her gün en az 8 ila 13 bardak berrak sıvı tüketilmesini önerir.
- Yaptığınız aktiviteye bağlı olarak daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir. Ayrıca, egzersiz yaparken terle kaybettiğiniz sıvıları değiştirmek için yeterince sıvı içmeniz önerilir.
- Kafein ve şeker içermeyen sıvıları seçin, örneğin: su, aroma katılmış su ve kafeinsiz kahve ve çay.
İpuçları
- Bazı vücut kısımlarını küçültemeyeceğinizi unutmayın. Vücudun belirli kısımlarını azaltmanın en iyi yolu, sağlıklı beslenmenin yanı sıra kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapmaktır.
- Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Doktor, değişikliklerin güvenli ve sizin için uygun olup olmadığını kontrol edebilir.
