Kalçanızı çatırdatan bazı esneme hareketleri, eklem sertliği veya kalça kaslarının üstesinden gelmek için yararlıdır. Bu adım, ara sıra yapılırsa oldukça güvenlidir. Yerdeki hafif esneme hareketleri kalçalarınızı esnetmede çok etkilidir, ancak bu işe yaramazsa, örneğin otururken veya ayakta dururken kalçalarınızı bükerek kalçalarınıza hafif bir masaj veren esneme hareketleri yapın. Kalçalarınız hala çatırdamıyorsa veya bunu çok sık yapmak istiyorsanız, bir chiropractor veya fizyoterapist kalçalarınızı esnek ve rahat tutmak için gevşetmenize yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Kalçaları Yerde Germe
Adım 1. Kalçalarınızı esnetmek için yerde otururken gerin
Bu hareket, kalçalara yavaşça masaj yaparak kalçaları çatırdatır. Yoga matınızı yere yayarak ve rahatça oturarak pratik yapmaya başlayın. Yoga matınız yoksa, taban olarak bir havlu kullanın veya halı kaplı bir zemine oturun ve aşağıdaki talimatlara göre gerin.
- Sesini çıkarmak istediğiniz sağ kalçanızsa, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı yere indirin, ardından sağ uyluğunuz sol bacağınıza dik olacak şekilde sağ topuğunuzu kalçanıza getirin.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ dizinize yaklaştırın, böylece her iki ayağınız bir üçgen oluştursun.
- Avuç içlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve gövdenizi mümkün olduğunca sola çevirin. Öne dönmeden önce 30-60 saniye basılı tutun.
- Gövdeyi mümkün olduğunca sağa çevirin ve 30-60 saniye tutun.
- Bu hareketi en fazla 5 kez yapın. Kalçalarınız henüz çatırdamıyorsa, başka bir hareket yapın.
Adım 2. Kalçalarınızı esnetmek için güvercin duruşunu yapın
Bu duruş, sert veya ağrılı kalçaları gevşetmek için kullanışlıdır. Bir mat veya halı kaplı zemin üzerinde emekleme pozisyonundan pratik yapmaya başlayın. Sol dizinizi sol bileğinize yaklaştırın. Sol baldırınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde sol ayağınızı yavaşça sağ bileğinize doğru kaydırın. Sırtınızı düzleştirirken ve mat veya halı üzerinde dinlenirken sağ bacağınızı geriye doğru düzeltin.
- Güvercin pozu yaptıktan sonra kalçalarınız gıcırdatmıyorsa, üst bedeninizi yavaşça indirerek ve alnınızı mümkün olduğunca yere getirerek sol kalçanızı sol uyluğunuzun yakınına getirin. Kendinizi daha rahat hissetmek için, üst bedeninizi desteklemek için göğsünüzün altına kalın bir şekilde katlanmış bir kanepe yastığı, minderi veya battaniyesi yerleştirin.
- Bu duruş ağrıya neden oluyorsa veya yapılması zorsa, destek için sol kalçanızın altına bir koltuk minderi yerleştirin.
- Derin nefes alırken, kalçalarınız çatırdayana kadar veya 5 nefes kadar tutun. Kalçanın her iki tarafının dengeli bir esneme ve fleksiyon yaşaması için sol kalçayı çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
Adım 3. Kalçalarınızı esnetmek için dizlerinizin üzerinde kalça fleksör gerdirme hareketi yapın
Egzersize bir dizinizi (örneğin sağ diz) yere indirerek başlayın. Sağ baldırınızı geriye doğru çevirin ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Dizi 90° bükerken diğer bacağınızı (sol bacağınızı) dümdüz ileri uzatın ve ardından sol ayağın tabanını yere koyun. Omurganızı düzelterek ve dengeyi korumak için avuçlarınızı sol dizinize koyarak vücudunuzu düzeltin. Aşağıdaki talimatlara göre esnemeye devam edin.
- Nefes verirken, sağ kalçanızda yoğun bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin.
- Karın kaslarınızı harekete geçirin ve kalçalarınız gerginken sırtınızı ve vücudunuzu düz tutmak için omuzlarınızı geri çekerken vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Maksimum esneme için kalça kaslarını etkinleştirin ve kasın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 30-45 saniye bekleyin ve ardından birkaç saniye dinlenin.
- Bu hareketi her bacakla 2-5 kez yapın. Bu hareketi bitirene kadar sağ bacağınızla yaptıktan sonra diğer bacağınızı (sol bacağınızı) uygulayın ya da tam tersi.
Yöntem 2/4: Sandalyede Otururken Kalça Büküm
Adım 1. Kucağınıza rahat bir sandalyeye oturun
Kalçalarınızı bükerek esnemeyi yapabilmek için dizlerinizin üzerinde olmanız gerekir. Bu nedenle, herhangi bir şey tarafından engellenmeden rahatça bacaklarınızı dayayarak oturabileceğiniz bir sandalye seçin, örneğin iki yanında kolçaksız bir sandalye.
Bu egzersiz için katlanır bir sandalye veya sağlam bir yemek sandalyesi kullanılabilir
Adım 2. Bacaklarınızı çaprazlayın
Bir bacağınızı kalçanızın germek istediğiniz tarafından kaldırın (örneğin sağ bacak). Sol ayağınızın tabanını yere koyun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
Sol kalçanızı kırmak istiyorsanız, sol bacağınızı sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin
Adım 3. Ellerinizi çapraz bacaklarınızın üzerine koyun
Ardından, biraz gergin hissedene, ancak ağrılı olmayana kadar uyluğu hafifçe bastırın. Uyluğunuz ağrıyorsa, esnemeyi bırakın ve bacağınızı yere indirin.
Adım 4. Mümkün olduğunca öne eğilin
Uyluklarınızı bastırmaya devam ederken, göğsünüz çapraz bacaklarınızın üzerine gelene kadar sırtınızı düzleştirirken mümkün olduğunca ileriye doğru hareket edin. Bu hareketi yaparken sırtınızı bükmeyin veya bükmeyin.
Adım 5. Bu pozisyonu maksimum 30 saniye basılı tutun
30 saniye tutarken yavaşça nefes alın ve nefes verin. 30 saniye çok uzunsa, olabildiğince gerin, ardından yavaşça tekrar dik oturun ve ayaklarınızı yere indirin.
Adım 6. Kalçanın diğer tarafını esnetmek için yukarıdakileri tekrarlayın
Rahatsız oluyorsa bu hareketi tekrarlamanıza gerek yok, ancak kalçalarınızı sallamak zorunda kalmamak için kasları esnek ve rahat tutmak için kalçalarınızın her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
Yöntem 3/4: Ayakta Kalça Çatlama
Adım 1. Serbestçe hareket edebilmek için açık bir alanda dik durun
Bu egzersize sırtınızı düzeltirken dik durarak başlayın, ancak vücudunuzu rahat tutmak için kaslarınızı sıkmayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Germe sırasında serbestçe hareket edebilmeniz ve dönebilmeniz için geniş bir alanda antrenman yaptığınızdan emin olun
Adım 2. Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin
Dengeyi korumak için parmaklarınızı birbirine geçirin. Dirseklerinizi belinize getirin ve ön kollarınızı yere paralel olarak düzeltin.
Adım 3. Üst gövdeyi mümkün olduğunca sola çevirin
Belinizi, üst bedeniniz karşılayabildiğiniz kadar sola bakacak şekilde yavaşça bükün. Dönerken ayaklarınızın yerde durduğundan ve kalçalarınızın hareket etmediğinden emin olun.
Derin nefes alırken bu pozisyonda kalın
Adım 4. Mümkün olduğunca sağa döndürün
Nefes verdikten sonra yavaşça yüzünüze dönün ve belinizi mümkün olduğunca sağa çevirin. Tıpkı sola döndüğünüzde olduğu gibi, belinizi bükerken kalçalarınızı hareket ettirmeyin. Derin nefes alırken birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar öne doğru dönün.
Adım 5. Bu hareketi her iki tarafta 2-3 kez gerçekleştirin
Birkaç dönüşten sonra kalçalarınız gıcırdamıyorsa, belinizi daha fazla bükerken bunu 2 kez daha yapın. Kalçalarınız 2-3 spinden sonra çatlamadıysa kendinizi zorlamayın ve başka bir şey yapın.
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Alın
Adım 1. Kalçalarınızı yukarıdaki şekilde başarılı bir şekilde esnetemezseniz, bir chiropractor ile görüşün
Terapi için en yakın klinikte bir chiropractor ile randevu alın. Hastaların kendilerini rahat ve rahat hissetmeleri için fizik tedavi yapma becerisine sahiptir.
Kiropraktör, bir sonraki terapi programını beklerken evde uygulanması gereken kalça sertliğini tedavi etmek için esneme ve hareketlerin nasıl yapılacağını açıklayacaktır
Adım 2. Kronik kalça ağrınız varsa bir fizyoterapiste görünün
Kalçalarınızı sürekli esnetmek istiyorsanız, kalçalarınızı esnetmek için fizyoterapi görme seçeneğini düşünün. Terapist, kalça ekleminin hareket aralığını genişletmek için klinikte fizyoterapi yapabilir. Ayrıca terapi sürecinin devamı olarak evde yapılması gereken esneme ve hareketlerin nasıl yapıldığını anlatacaktır.
Fizyoterapi, özellikle dansçılar, yoga eğitmenleri ve meslekleri geniş hareket alanı gerektiren kişiler için kalçaları esnetmenin harika bir yoludur. Gerektiğinde uzmanlaşmış bir fizyoterapist hakkında bilgi için fitness eğitmeninize veya dans öğretmeninize danışın
Adım 3. Sert bir kalça ağrılıysa bir doktora danışın
Kalça sertliği çözülmediyse veya kalçada ağrı hissedecek kadar kötüleşirse hemen bir doktora görünün. Bu şikayet kas yırtılmaları, eklem yaralanmaları ve hatta kırıklar nedeniyle ortaya çıkabilir. Doktorunuzun size klinikte röntgen çekmek veya sizi bir uzmana sevk etmek gibi doğru bir teşhis koyabilmesi için yaşadığınız semptomları açıklayın.
Uyarı
- Kalçanızı germek için herhangi bir hareket veya egzersiz yapmadan önce, özellikle kalçanız ağrıyorsa, bir sağlık uzmanına danışmak için zaman ayırın.
- Kalça germe yaparken kalça kasları uzunlamasına gerilir, ancak ağrı veya rahatsızlığa neden olmaz. Bir kas veya eklem gerildiğinde ağrırsa hemen durun.
