İleriye doğru yuvarlanmak gibi, geriye doğru yuvarlanmak da ustalaşmak için temel bir beceridir. İlk başta zor olabilir ve ustalaşmak çok fazla pratik gerektirir. Geriye doğru nasıl yuvarlanacağınızı öğrenerek başlayın, ardından bitirmeye kadar çalışın.
Adım
Bölüm 1 / 2: Geri Dönmeye Hazırlanma
Adım 1. Geriye doğru sallamayı deneyin
Squat pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz düz olacak şekilde ellerinizi vücudunuza yakın tutun. Elleriniz omuz hizasında olmalıdır. Kalçanızı oturmak istediğiniz gibi indirin. Bacaklarınızı düz kaldırırken geriye doğru yuvarlanın. Ellerinize ve omuzlarınıza baskı yapmalıdır. Tekrar ileri doğru yuvarlayın.
Bu alıştırmaya alıştıkça, kendinizi yerden hafifçe kaldırmak için ellerinizle bastırmaya başlayın. Boynunuzu incitmeden kendinizi itmeye çalışıyorsunuz
Adım 2. Paspası V şeklinde yerleştirmeyi deneyin
Geriye yuvarlanmayı öğrenmenin bir yolu, matı V şeklinde yerleştirmektir. Bu, boynunuzu kontrol altında tutmanıza ve düz bir çizgide nasıl yuvarlanacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.
Geriye doğru yuvarlanmak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı başınızın üzerine kaldıracak kadar karın gücüne ihtiyacınız vardır. Ayrıca gövdenizi itmek ve boynunuzu kontrol altında tutmak için yeterli kol gücüne ihtiyacınız var
Adım 3. Mandal kullanın
Geriye doğru yuvarlanmanın temel hareketini öğrenmenin bir yolu mandal kullanmaktır. Mandalın üst ucuna oturun. Ellerinizi vücuda yakın tutun. Avuç içlerinizi yukarıya doğru çevirin. Çeneyi katlayın. Mandalları geriye doğru yuvarlayın. Ellerinizi omuzlarınıza yakın tutarken mindere uzanın. Kendi başınıza yuvarlanmak için ayak parmaklarınızı başınızın üzerinden geçirin. Ayağınıza inin.
Adım 4. Bir alıştırma arkadaşı kullanın
Hala çözemezseniz, birinden size yardım etmesini isteyin. Geriye doğru yuvarlanırken antrenman partneriniz belinizi tutacaktır. Vücudunuzu yönlendirmeye yardımcı olurken belinizi kaldırırlar ve baskıyı boynunuzdan uzak tutarlar.
Alıştırma arkadaşı, doğru el yerleşimini öğrenmenize yardımcı olur. Ayrıca kendinizi yerden kaldırmak için ellerinizin gücünü geliştirmenize yardımcı olabilirler
Bölüm 2/2: Geri Alma Temellerini Bitirme
Adım 1. Squat pozisyonunda başlayın
Dizlerinizle birlikte ve sırtınızı düz tutarak başlayın. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
- Denge konusunda yardıma ihtiyacınız varsa ellerinizi öne doğru kenetleyin.
- Geriye doğru yuvarlanmayı öğrenmeye çalışırken, ayakta durma pozisyonundan yuvarlanmaya başlayın.
Adım 2. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde tutun
Kollarınızı vücudunuza yakın bükün. Avuç içlerinizi omuzlarınızın biraz yukarısına bakacak şekilde yerleştirin. Göbek deliğinize bakıyormuş gibi çenenizi göğsünüze doğru katlayın.
Buna pizza eli denir. Elleriniz üzerinde iki pizza taşıyormuşsunuz gibi eşit dağılmış durumda
Adım 3. Kalçalarınızı indirin
Çömelme pozisyonundan, bacaklarınızı bükerek kalçalarınızı indirin. Ayaklarınızla itin. Sırt üstü yuvarlanmaya başlayacaksınız.
- Başka bir yol, oturuyormuş gibi yapmaktır.
- Geriye düştüğünüzde sırtınızın kıvrıldığından emin olun.
- Ayaklarınızı bir arada tutun. Ayrılmayın.
Adım 4. Ellerinizle ve omuzlarınızla itin
Geriye doğru yuvarlanırken dizlerinizi göğsünüze doğru katlanmış halde tutun. Hızlı bir şekilde yapın, böylece ivme kazanırsınız. Ağırlığınız alt sırtınızdan üstünüze ve ardından ellerinize doğru hareket etmelidir. Dizleriniz ve ayaklarınız başınızın üzerinden geçmeye başladığında ellerinizle ve omuzlarınızla itin.
- Boynunuzu ve başınızı geriye atarak değil, ayak parmaklarınızı başınızın üzerinde hareket ettirerek ruloyu geriye doğru sürün. Vücudunuz boynunuza doğru yuvarlanırken ellerinizi ve kollarınızı birleştirmelisiniz. Boynunuzu ve başınızı her zaman korumalısınız.
- Ellerinizi eşit aralıklarla tutarsanız, kendinizi yukarı itebilmeniz için elleriniz yere kolayca dokunabilmelidir. Dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde elleriniz yere yaslanacak.
Adım 5. Kollarınızı düzeltin
Kollarınızı düzelttiğinizde beliniz kalkmaya başlayacaktır. Bu, vücudunuzu başınızın üzerinde yuvarlayacaktır. Ayağınıza inin.
Dizlerinizin üzerine düşerseniz, vücudunuzu daha güçlü bir top haline getirmeyi deneyin
İpuçları
- Yuvarlanmaya başlarken çenenizi göğsünüze doğru katlayın.
- Boynunuza çok fazla baskı uygulamayın.
- Dizlerinizi bir araya getirin.
- Bu harekette boynunuzun yaralanmasını önlemek için ellerinizi kullanın.
- Vücudunuza çok fazla baskı uygulamayın yoksa düşersiniz.
- Dizlerinizi büktüğünüzden emin olun.
