Bölme yapma yeteneği, esnekliğin nihai ölçüsüdür ve kesinlikle arkadaşlarınızı etkileyebilir! İster jimnastik, bale, karate, ister sadece eğleniyor olun, her gün düzenli olarak gerdiğiniz sürece bölmeleri sadece birkaç hafta içinde yapabilirsiniz. Bölmeleri yapmaya başlamak için aşağıdaki ilk adımı okuyun!
Adım
Yöntem 1/2: Bölmeye Hazırlanıyor
Adım 1. Isın
Bölmeleri yapmaya çalışmadan önce ısınmanız gerekir. Bu ısınma, yaralanmanızı önleyecek ve daha iyi esnemenize yardımcı olacaktır. 5 dakika boyunca yerinde koşarak, birkaç kez yıldız atlayarak, en sevdiğiniz şarkıyla gönlünüzce dans ederek ısınabilir veya sadece vücudunuzu hareket ettiren her şeyi yapabilirsiniz!
Adım 2. Her gün 15 dakika ayırın
Haftada bir veya iki kez sadece 2 dakika esneme çalışması yaparsanız bölmeleri yapamazsınız. Her gün germe için en az 15 dakika ayırarak bir rutine bağlı kalmalısınız.
- Bu 15 dakikayı günlük programınıza kaydedin ve sebepsiz yere unutmayın. Zamanınız kısıtlıysa birlikte yapın! Televizyon izlerken, çarpma listelerini ezberlerken veya birinin pizza teslim etmesini beklerken biraz esneme egzersizleri yapın.
- Ne kadar çok esnerseniz, bölmeleri o kadar hızlı yapabileceğinizi unutmayın. İster jimnastik, ister dans dersi veya karate için olsun, bölmeleri gerçekten hemen yapabilmek istiyorsanız, her sabah 15 dakika ve her gece 15 dakika germe yapmanızı öneririz. Bu yöntem süreci çok hızlı hale getirecek!
Adım 3. Sınırlamalarınızı tanıyın
Bölme hareketlerini yaptığınızda, bacak kaslarınızda derin ve hoş bir gerginlik hissedebilmelisiniz, ancak bu germe hareketlerini yaparken asla acı hissetmemelisiniz.
- Herhangi bir ağrı hissederseniz, bu egzersizi yapmayı hemen bırakmalısınız, çünkü kendinizi çok fazla zorlarsanız kaslarınızı ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
- Kaslarınızdan herhangi biri çekilirse veya kırılırsa, bu yaralanma asla bölünmeleri yapamayacağınız anlamına gelebilir!
Yöntem 2/2: Uzat, Uzat, Uzat
Adım 1. V pozunu esnetin
Geniş bir V şeklinde bacaklarınızı ayırarak yere oturun. İşe yararsa, daha derin bir esneme için ayak tabanlarınızı duvara dayayın.
- Sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı iki elinizle tutarak sağınıza yatın. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
- Ardından, kollarınızı mümkün olduğunca önünüzde düzeltin. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kalın.
Adım 2. Otururken ayak parmaklarınıza dokunun
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun, ayaklarınızı bir araya getirin, ardından ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Henüz ayak parmaklarına dokunamıyorsan, ayak bileklerini tut. Ayak parmaklarınıza kolayca dokunabiliyorsanız, ayak tabanlarınızı kavramayı deneyin.
- Belini düz tut.
- Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kalın.
Adım 3. Ayakta dururken ayak parmaklarınıza dokunun
Bu esnemeyi önceki hareketle tamamen aynı şekilde yapın, ancak bu sefer ayakta yapıyorsunuz! Ayaklarınızı birleştirin ve düzeltin, vücudunuzu aşağı doğru çevirin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Dizlerinizi bükmemeye çalışın ve ağırlığınızı topuklarınızla değil, ayaklarınızın toplarıyla desteklemeye çalışın. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kalın.
- Çok esnek olduğunuzda, yere avuç içlerinizle dokunmayı deneyin.
Adım 4. Kelebek pozu vererek gerin
Ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi bükerek yere oturun. Gerekirse dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere doğru bastırın. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kalın.
- Bu esnemeyi yaparken sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırmaya çalışın.
- Daha iyi bir esneme için, avuç içleriniz mümkün olduğunca ayaklarınızın önünde olacak şekilde yere uzanmayı deneyin.
Adım 5. Diz çökme esnemesini yapın
Yerde diz çökün ve bir bacağınızı önünüzde düzeltin, ön bacağınızın tamamen düz olduğundan emin olun.
- Her bir elinizin avuç içlerini düzleştirilmiş bacağın yanına koyun ve vücudunuzu gerilmiş bacağa doğru getirin. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından bu esnemeyi diğer bacak için tekrarlayın.
- Bu gerginliği daha da iyi hale getirmek için düzleştirilmiş bacağınızı yastık veya mat gibi daha yüksek bir yüzeye kaldırın.
Adım 6. Bölmeleri uygulayın
Bölmeler için germe egzersizi yapmanın en iyi yollarından biri, bölmeleri gerçekten yapmaktır! Doğru bölmeleri, ön ve arka bölmeleri veya yan bölmeleri yapmaya çalışın ya da sadece birini seçin.
- Her bölmeyi yavaşça yapın, bacaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın. Limitinize ulaştığınızda, bu pozisyonda 30 saniye kalmaya çalışın. Tekrar denemeden önce bir ara verin. Bölmeleri her yaptığınızda vücudunuzu birer birer biraz aşağı indirmeye çalışın.
- Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden antrenman yaparken omuzlarınızı veya bacaklarınızı aşağı bastırmasını isteyerek, bölünmeleriniz sırasında daha da aşağı inmenize yardımcı olabilecek bir yol var - ancak sorarsanız hemen duracaklarından emin olun!
- Ayrıca esneme sırasında çorap giyebilirsiniz (çıplak ayakla esnemekten veya ayakkabı giymekten daha iyidir), çünkü bu, özellikle zemin ahşapsa veya muşamba kaplıysa ayaklarınızı hareket ettirmenizi kolaylaştıracaktır.
İpuçları
- Asla kendini zorlama. Vücut kondisyonunuza göre çalışın ve eğer vücudunuz hazırsa mutlaka split yapabilirsiniz.
- Denemeye devam! Unutma, uygulama mükemmelleştirir!
- Antrenman için uygun giysiler giyin - tercihen malzeme esnek ve rahat ise ve çorap giyin!
- Hemen zor bir poz yapmayın, unutmayın, acıyorsa önce dinlenmeniz gerekir.
- Boş zamanınız varsa daha fazla egzersiz yapabilirsiniz çünkü sizin için daha faydalı olacaktır!
- Düzenli olarak uygulamaya devam edin! Aksi takdirde esnekliğinizi kaybedersiniz!
Uyarı
- Bölmek için acele etmeyin, kendinize gerçekten zarar verebilirsiniz!
- Ertesi gün kas ağrınız olabilir, ancak pratik yapmaya devam ederseniz, bir sonraki esnemeyi yapmak daha kolay olacaktır. Dayanılmaz bir acı içinde değilseniz, henüz pratik yapmayın.
- Kendinizi bölmeleri hemen yapmaya zorlarsanız, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
