Ters çevirme, doğru yapıldığında kesinlikle harika görünen bir jimnastik hareketidir. Pratik yapmadan önce, önce doğru tekniği ve hareketi yapmanın en güvenli yolunu öğrenin. Bu hareket çok tehlikelidir ve tekniğin yanlış olması durumunda ciddi yaralanmalara neden olabilir. Ters çevirme yapabilmek için vücudunuzun sağlıklı ve zıplayabildiğinden emin olun.
Adım
Bölüm 1/3: Güvenli ve Sorumlu Salınımlar Yapmak
Adım 1. Bir eğitmenin rehberliğinde pratik yapın
Geri çevirme alıştırması yapmanın en güvenli yolu, sertifikalı bir eğitmendir.
- Sertifikalı eğitmenler, doğru ve güvenli bir şekilde pratik yapabilmeniz için size ters çevirme yapmak için en iyi teknikleri öğretebilir.
- Bu hareketi uygulama deneyimi olan bir spor salonu, amigo kız veya dövüş sanatları eğitmeni bulun.
Adım 2. Yeterince kalın köpük kauçuktan bir şilte hazırlayın
Evde kendi başınıza pratik yapmak istiyorsanız, köpük kauçuk bir paspas hazırlayın.
- Güvenli bir yastık sağlayacak ve yanlış pozisyonda inerseniz yaralanmayı önleyecek kadar kalın yumuşak bir şilte kullanın.
- Çim gibi yere indiğinizde basıncı emmek için daha az sert bir yüzey üzerinde çalışın.
Adım 3. Güvenebileceğiniz birinden yardım isteyin
Güvende olmak için, pratik yaparken bir arkadaşınızın veya aile üyenizin size eşlik etmesi iyi bir fikirdir.
- Bir refakatçi, takla atarken kendinizi daha güvende hissetmeniz için bir avuç içinizi sırtınıza ve diğerini hamstringlerinize yerleştirerek pratik yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir refakatçinin varlığı, uygulamanızı izleyebilir, cesaretlendirebilir ve iyileştirilmesi gereken hareketler olup olmadığını size bildirebilir.
Bölüm 2/3: Temel Hareketleri Çalıştırın
Adım 1. İleri ve geri yuvarlanma alıştırması yapın
İleri ve geri yuvarlanma alıştırması, geri taklaya hazırlanmanın ilk adımıdır. Yana doğru değil, düz ileri veya geri döndüğünüzden emin olun.
- Alçaltılmış bir mat kullanarak yuvarlanma alıştırması yapmaya başlayın.
- Bu, yuvarlanmayı kolaylaştıracak ve baş aşağı durmaya alışmanıza yardımcı olacaktır (başınız ayaklarınızdan aşağıda).
Adım 2. Atlama alıştırması yapın
Ters çevirme yapmanın en önemli yönü, yerden mümkün olduğunca yükseğe zıplama yeteneğidir.
- Bu nedenle, mümkün olduğunca yükseğe zıplayabilmek için atlama tekniğine hakim olmalısınız.
- Egzersize, dizlerinizi bükerek yerde durarak ve ardından olabildiğince yükseğe zıplamak için kollarınızı momentum olarak sallayarak başlayın.
- Bundan sonra, bir yatak, bir kutu veya belinizden daha yüksek bir duvar gibi başka bir yüzeyde pratik yapabilirsiniz. Aşağı atlayın ve dizlerinizi bükerek yere indiğinizden emin olun. Yeterli alan varsa, dizlerinizi göğsünüze sarın ve geriye doğru yuvarlanmaya devam edin.
Adım 3. Çene çubuğunu kullanın
Hazırlanmak için, geriye doğru bir takla için dizlerinizi göğsünüze getirebilmeniz için bir çene çubuğu yardımıyla pratik yapın.
- Başınızdan daha yüksek bir bar kullanın çünkü ona ulaşmak için zıplamanız gerekir.
- Dizlerinizi göğsünüze getirmeye çalışırken barı başınızın üzerinden sıkıca tutmak için yukarı zıplayın. Faydası olsa bile bu hareketi başınızı kaldırmadan yapmaya çalışın.
- Hazır olduğunuzda, hala bara tutunurken bir ters çevirmeye geçin ve ardından dizlerinizi bükerek yere inin. Gerçek bir ters çevirme yaptığınızda bu tekniği kullanacaksınız.
Adım 4. Trambolin kullanma alıştırması yapın
Herhangi bir yardım almadan bu hareketi yapmaya hazır değilseniz, düşmeniz durumunda yumuşak bir yüzeye inmek için bir trambolin kullanın!
- Ekipmanı profesyonelce sağlayan ve güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir eğitmene sahip bir yerde yeterince büyük bir trambolin üzerinde kullanarak pratik yapın. Küçük bir trambolin kullanmayın ve kendi başınıza pratik yapmayın çünkü bu yöntem çok risklidir.
- Vücudunuz yükseğe zıplarken geri dönüşler yapmaya başlayın. Trambolin sizi daha yükseğe fırlatacak, böylece yerden atlamaktansa takla atmak için daha fazla zamanınız olacak.
- Ardından, bir trambolinde ayakta dururken ters çevirme alıştırması yapın. Yapabiliyorsanız, bu hareketi yerden yapmaya hazırsınız.
Bölüm 3/3: Yerden Geri Salıncak Yapmak
Adım 1. Bir ısınma egzersizi yapın
Salto yorucu bir egzersizdir, bu nedenle bu hareketi uygun bir hazırlık yapmadan yapmazsanız kaslarınıza zarar verebilir. Takla uygulamadan önce, özellikle karın kaslarını, bacakları, ayak bileklerini, kolları, bilekleri ve boynu esneterek ısınma egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirin.
Adım 2. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı yukarı doğru uzatırken parmak uçlarınızı kullanarak parmak uçlarında durun.
- Vücudunuzun zemine dik olması için ileriye bakarken sırtınızı düzeltmeye çalışın.
- Parmak ucu pozisyonu, zıplamanız ve iyi bir duruşla hareketleri gerçekleştirmeniz için size daha fazla güç verir.
Adım 3. Kollarınızı geriye doğru sallarken dizlerinizi bükün
Dizlerinizi 90° büktüğünüzden emin olun çünkü dizlerinizi 90°'den daha az veya daha fazla bükerseniz güç kaybedersiniz.
Dizleriniz 90° bükük durumdayken, dirseklerinizi düzleştirirken kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru sallayın
Adım 4. Yukarı zıplayın
En stresli an atlamadır. Momentum yaratmak için kollarınızı yukarı doğru sallayın ve zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
- Zıplarken başınızı kaldırmayın ve kollarınızı geri çekmeyin çünkü bu yanlış bir duruştur ve yaralanmaya neden olabilir. Bunun yerine ileriye bakarken kollarınızı yukarı kaldırın.
- Ayrıca sırtınızı kamburlaştırmayın çünkü zıplarken sırtınız düz durmalıdır. Sırtınızı düzleştirmenizi kolaylaştırmak için karın kaslarınızı kasın.
Adım 5. Her iki dizinizi de göğsünüze sarın
Dizlerinize sarılmak, iyi bir geri dönüş yapmak için gereken momentumu yaratmanın bir yoludur.
- Vücudunuz en yüksek pozisyondayken dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın ve sıkıca sarılın. Dizleriniz göğsünüze ne kadar yakınsa, o kadar hızlı dönersiniz.
- Bu noktada paniğe kapılmadan veya konsantrasyon kaybetmeden dairesel harekete gerçekten odaklanmalısınız. Başınız eğik yere inmenize izin vermeyin çünkü ciddi yaralanmalara neden olur.
- Başınız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde boynunuzu düz tutmanız gerektiğini unutmayın. Başını kaldırma.
Adım 6. İniş noktasına bakın
Başınızın üst kısmı aşağı düştüğünde olan yarı geri çevirmeyi tamamladıktan sonra, iniş noktanızı belirlemeniz gerekir. Bu şekilde güvenli bir şekilde inebilir ve iyi bir takla atabilirsiniz. İniş noktasına sakince bakın.
- Aşağıyı görebilmek için başınızı hafifçe eğebilirsiniz.
- Dizlerinizi ne zaman bırakmanız gerektiğini tahmin etmek için en uygun iniş noktasını belirleyin.
Adım 7. Dizlerinizi serbest bırakın ve sıkıca yere inin
İniş noktanızı belirledikten sonra dizlerinizi serbest bırakın ve inişe hazırlanın.
- Ters takla attıktan sonra inmenin, dizlerinize 1,5 metre yükseklikten atlamak kadar stres uyguladığını unutmayın.
- Bu nedenle, karın kaslarınızı kasarak ve bacaklarınızı bir arada tutarak, yere düştüğünüzde çapraz gelmemeleri için elinizden geldiğince en iyi şekilde inmeye çalışın.
- İniş oldukça zor olan kısımdır. Bu nedenle, yalnızca birkaç kez pratik yaparken avuçlarınızın ve dizlerinizin üzerine düşerseniz endişelenmeyin. Sık sık pratik yaparsanız iniş daha yumuşak olacaktır.
İpuçları
- Yaralanma riskinden kaçınmak için ısınma egzersizi olarak esnemeye alışın.
- Hafifçe geriye yaslanarak olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın, ancak başınızı dik tutmayın!!
- Dizlerinizi göğsünüze sarmayı unutmayın!
- Ne kadar çok pratik yaparsanız, sonuçlar o kadar iyi olur. İyi bir geri dönüş yapana kadar pratik yapmaya devam edin.
- Egzersize vücudunuzu destekleyecek kadar güvenli bir yüzeyde başlayın, örneğin: çim veya yeterince kalın ve yumuşak bir jimnastik minderi üzerinde.
- düşersen pes etme. Denemeye devam!
- Atladıktan sonra dizlerinize sarılın. Dizlerinize sarılmak için acele etmeyin. Dizlerinizi ne kadar sıkı sararsanız, o kadar hızlı dönersiniz.
- Vücudunuz esnekse bu hareketi yapmak daha kolaydır.
Uyarı
- Hamile kadınların bu hareketi yapması yasaktır.
- Yukarıdaki egzersiz mide bulantısını tetikliyorsa bu hareketi yapmayın.
- Korkuyorsan bu hareketi yapma.
