Geri yürüme, beceri ve iyi bir denge gerektirdiği için en etkileyici jimnastik hareketlerinden biridir. Bu hareketi uygulamadan önce, bir bacağınızı kaldırırken ve amuda kalkarken köprü duruşunda yetkin olduğunuzdan emin olun. Yeni başlayanlar için, pratik yapmaya yeni başladığınızda, kendiniz yapana kadar birinin size yardım etmesini sağlayın.
Adım
Bölüm 1/3: Köprü Duruşunu Yapmak
Adım 1. Kollarınızı yukarı uzatırken dik durun
Hâlâ düz dururken baskın bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Dizlerinizi düzeltin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
Biri size egzersizde yardımcı oluyorsa, bir elinizle sırtınızı, diğer elinizle düzeltmek istediğiniz bacağın alt baldırından desteklemesini sağlayın
Adım 2. Köprü duruşunu yapın
Avuç içlerinizi yukarı kaldırın ve ardından kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Kollarınızı indirin ve aynı anda geri dönün. Baskın bacağınızın pozisyonunu değiştirmeden kontrollü bir hareketle sırtınızı yavaşça bükün.
- Köprü duruşuna geçerken çekirdeğinizi kontrol edebilmek için absinizi etkinleştirin.
- Ayakta durduğunuz bacak üzerinde dururken dengeyi koruyun.
- Bu sırada dizler ve dirsekler düz kalmalıdır.
Adım 3. Yerde dinlenmek için avuçlarınızı kullanın
Parmaklarınız yere bakacak şekilde bileklerinizi bükün. Matı yere değdirin ve ağırlık merkezinizi avuçlarınıza aktarırken avuçlarınızı matın üzerine yerleştirin.
Bölüm 2/3: Geri Zıplama Hareketini Yapmak
Adım 1. Ağırlık merkezini avuç içine aktarın
Avuç içleriniz köprü duruşunda yere değdiğinde, göğsünüzü uzatın, böylece omuzlarınız doğrudan avuçlarınızın üzerinde olsun. Böylece ağırlık merkezi elin ayasında olacak ve böylece vücudun yukarı zıplaması daha kolay olacaktır.
Adım 2. Havada bir bölme gerçekleştirin
Durduğunuz ayağın zeminine bastırın. Bölme sırasında amuda kalkmak için her iki bacağınızı da düzeltin. Dengeyi korumak için her iki kolu da güçlendirin.
Bölmeleri yaparken bacaklarınızın havada düz bir yatay çizgi oluşturduğundan emin olun
Adım 3. Mümkün olan en iyi bölmeleri yapın
Geri sıçramanın mükemmel olması için iyi bir duruş sağlamanız gerekir. Her iki ayağınız da yerden kalkarken dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı düzeltin.
Adım 4. Yere inmek için baskın ayağınızı indirin
Zıplarken bacaklarınızı düz tutun. Vücut ağırlığınızı değiştirirken önce baskın ayağa basın ve ardından diğer bacağınızı kontrollü bir hareketle indirin.
- Baskın ayağınız yere değdiğinde dizinizi bükün, böylece yere indiğinizde hamle pozisyonunda olursunuz.
- Hareketin daha güzel görünmesini sağlamak için kollarınızı kulaklarınızın yanında düzeltin ve parmaklarınızı yukarı kaldırın.
Bölüm 3/3: Engelleri Aşmak
Adım 1. Pratik yaparken karşılaştığınız engellerin neler olduğunu öğrenin
Geri sıçramayı gerçekleştirmede sorun yaşıyorsanız, antrenörünüze veya beden eğitimi öğretmeninize danışın. Deneyimli jimnastikçiler, esneklik eksikliği veya hala kararsız olmanız gibi sizi hareket etmekten alıkoyan şeyleri söyleyebilir. Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, yaralanma riskini azaltmak için bu konuda doktorunuzla konuşun, böylece başınız belaya girmez.
Adım 2. Omuzlarınızı ve sırtınızı esnetmek için kaslarınızı gerin
Sırt ve omuzlar yeterince esnek değilse, geri sıçrama mümkün değildir. Esnekliği artırmak için düzenli omuz ve sırt esnemeleri yapın. Aşırı gerilmeden kaynaklanan kas yaralanmasını önlemek için, antrenman yaparken deneyimli bir antrenör veya jimnastikçinin sizi denetlemesini sağlayın.
Zaman içinde iyi bir esneklik olmadan geriye sıçrayan hareketler yapmak yaralanmaya neden olabilir
Adım 3. Çalışkan uygulama ve pozitif düşünce ile psikolojik engelleri aşın
Psikolojik engeller, birçok cimnastikçinin deneyimlerini sergilemek için hareket edemedikleri bir problemdir. Bunun için henüz kesin bir açıklama veya çözüm yok ancak olumsuz düşüncelerin üstesinden gelme yeteneği çok faydalı olacaktır. Belirli hareketlerde ustalaşmak için bir zaman sınırı belirleyerek pratik yaparken kendinizi zorlamayın. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve diğer hareketleri öğrenin.
- Bu hareketi antrenmanınızın başında yapın, böylece diğer hareketler üzerinde çalışırken kendinizi strese sokmazsınız.
- Psikolojik engellerin zayıflık olmadığını unutmayın ve kendinizi hırpalamayın.
Uyarı
- İlk kez jimnastik yapıyorsanız, yardım edecek birinin olduğundan emin olun. Yalnız antrenman yaparsanız ciddi şekilde yaralanabilirsiniz, ancak hazır değilsiniz.
- Tecrübeli bir jimnastikçi (antrenör veya jimnastik öğretmeni) antrenmanınızda size yardımcı olsun.
- Hiçbir şey yardımcı olmazsa, sırtınızı desteklemek için bir mat ve yatay bir çubuk kullanarak pratik yapın.
