Arka el yayları, yetenekleri bağlamanıza veya daha karmaşık yeteneklere geçiş yapmanıza izin veren bir jimnastik veya amigoluk yeteneğidir. Bununla birlikte, arka amortisörde ustalaşmak pratik gerektirir ve kendinize zarar vermemek için önceden güçlü bir kano, amuda kalkma ve arkadan geçiş yapmanız gerekir. Evde deniyorsanız yanınızda bir refakatçi bulundurmalı ve imkanınız varsa büyük mat gibi pürüzsüz bir yüzey kullanmalısınız.
Adım
Bölüm 1 / 2: Arka El Yayı için Hazırlık
Adım 1. Bir refakatçi bulun
Arka Handspring'i daha önce hiç denemediyseniz, spor salonunda bir jimnastik antrenörü veya başka bir profesyonel ile antrenman yapmalısınız. Bununla birlikte, evde geri adım atacak kadar kendinize güveniyorsanız, başladığınızda size yardımcı olacak bir arkadaşınız olduğundan emin olun. Bir arkadaşınızın olması, kendinize zarar vermenizi, sınırlarınızı aşmanızı ve başınızı, boynunuzu veya sırtınızı incitmenizi engeller.
- İdeal olarak, arkadaşınız bir jimnastikçi veya amigo kız olmalıdır, böylece ne yapacağını bilir. Arkadaşınız, siz geriye doğru dönerken bir elini belinizin altına, diğerini de uyluğunuzun altına koymalıdır.
- Ayaklarınız, dizleriniz birleşik ve elleriniz önünüzde olacak şekilde arkadaşınızın yanında durun.
- İlk olarak, ağırlığınızı taşıyabildiğinden emin olmak için partnerinizin eline geriye doğru "düşmüş bir güven" yapın.
- İdeal olarak, düşerseniz kendinize zarar vermemeniz için arkanızda yumuşak bir paspas olmalıdır.
- İlk başta, arkadaşınız sizin için işin bir kısmını yapacak ve geriye doğru dönerken sırtınızı ve uyluklarınızı yukarı doğru iterek vücudunuzu döndürmenize yardımcı olacaktır. Ancak, bir kez kendi başınıza rahat hissettiğinizde, bir refakatçi artık size yardım etmek için değil, yalnızca kendinizi güvende hissetmenizi sağlamak için orada olacaktır.
Adım 2. İyice gerin
Arka el yayını yapmaya başlamak için heyecanlı olabilirsiniz, ancak deneyimli herhangi bir jimnastikçi veya amigo kız, sadece takla yapıyor olsanız bile, başarınız ve güvenliğiniz için esnemenin gerekli olduğunu söyleyecektir. Geri dönmeden önce ısınmak ve kanınızın akmasını sağlamak önemlidir. Tüm vücudunuzu germek önemli olsa da, bacaklarınızı, kollarınızı, boynunuzu ve bileklerinizi de esnetmeye odaklanabilirsiniz. İşte arka el yayını yapmadan önce deneyebileceğiniz bazı esneme hareketleri.
- Kayak yaparak sırtınızı esnetin. Ardından, yerde top pozisyonuna geçerek ve takla atmak için dizlerinizi sararak ters esneme yapın. Sırtınızın daha fazla gerilmesi için ayağa kalkın ve ayaklarınızın uçlarına dokunun.
- Boynunuzu germek için başınızı 5 kez saat yönünde, ardından 5 kez saat yönünün tersine çevirin. Ayrıca omuzlarınızı ileri geri döndürebilirsiniz.
- Bir elinizi "Dur!" der gibi önünüze koyun. sonra diğer elinizle eldeki tüm parmakları nazikçe çekin. Bileğinizi germek için diğer elinizle tekrarlayın. Ardından, esnemeyi bitirmek için bileğinizi beş kez saat yönünde ve beş kez saat yönünün tersine çevirin.
- Oturun ve ayak bileklerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Tam bir esneme için alfabeyi ayaklarınızla bile yazabilirsiniz.
Adım 3. Yumuşak bir yüzey kullanın
Yapabileceğiniz en iyi şey, bir mat gibi sizi fazla derine sokmadan biraz yastıklama sağlayacak olan şişme bir egzersiz matını eve götürmek. Eğer yoksa, uzun bir ped veya mat kullanmayı düşünün, ancak çok derine inmemeye dikkat edin – yeterli momentuma sahip değilseniz, amut pozisyonuna düşebilir ve zıplamak yerine yere batabilirsiniz..
- Daha sert yüzeyler kullanırken size güven vermek için varsa bir trambolin de kullanabilirsiniz. Bir trambolinde elle yaylanmak için çok fazla momentuma ihtiyacınız olmadığını unutmayın.
- Bahçenizde arkadan bir yay yapmaya çalışıyorsanız, beton veya daha sert bir yüzey yerine hafif yumuşak çim gibi daha pürüzsüz bir yüzey seçin.
Bölüm 2/2: Arka El Yayı Gerçekleştirme
Adım 1. Elleriniz önde durun
Ayaklarınız birbirinden kalça mesafesinde ve ileriye, parmak uçlarınıza doğru bakıyor. Elleriniz önünüzdeyken elleriniz yüzeye paralel olmalıdır. Sırtınızı düzeltin, dizlerinizi hafifçe bükün, kendinizi aşağı indirmeye hazırlanın.
Ellerinizi tekrar yukarı kaldırmadan önce yüzeye paralel olarak hareket ettirmeden önce, elleriniz başınızın üstünde, kulaklarınızın yanında olacak şekilde doğru başlangıç pozisyonunda da başlayabilirsiniz
Adım 2. Kollarınızı başınızın üzerinde sallamaya başlarken oturma pozisyonuna geçin
Şimdi, sanki bir sandalyeye oturmak ister gibi dizlerinizi daha fazla bükebilirsiniz. Size ivme kazandırmak için dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine yerleştirin. Bunu yaparken, geriye doğru sallanırken momentum oluşturmaya yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üzerinde sallamalısınız.
- İlk iki pozu pratik yapmak daha da faydalıdır, böylece doğrudan arka amortisöre atlamadan önce onlar için bir fikir edinebilirsiniz.
- Sağlam bir temelle başlamak önemlidir, böylece yeterli ivmeyi yaratırsınız ve arka el yayını gerçekleştirirken uygun duruşu sürdürürsünüz.
Adım 3. Ayak parmak uçlarınızı iterken kollarınızı başınızın üzerinde sallamaya devam edin
Şimdi, yukarı doğru daha fazla ivme sağlamak için ayak parmaklarınızı iterken kollarınızı başınızın tepesine ulaşmak için yukarı sallayın. Ellerinizi mümkün olduğunca geriye yaslamalısınız; Biraz geriye düşmeniz gerekeceğinden, ellerinizi ayaklarınızın tam durduğu yere indirme konusunda endişelenmenize gerek yok.
- Kollarınızı sallarken ellerinizin daima kulaklarınızın yanında olduğundan emin olmalısınız.
- Omuz ve kol kaslarınızı sıktığınızdan ve başınızı ellerinizin arasına aldığınızdan emin olun.
Adım 4. Geriye doğru düşmeye devam edin
Bunu yaparken sırtınızı çok fazla kamburlaştırmadığınızdan emin olun – başladığınız yer ile ellerinizi indirdiğiniz yer arasında en az 60 cm mesafe var. Ellerinizi ayağınıza çok yaklaştırırsanız, kendinizi yaralama riskiniz vardır. Sırtınızı çok fazla bükmek, alttan kesme olarak bilinir ve yere indiğinizde sırtınızın burkulmasına neden olabilir.
- Ayaklarınız sizi aynı anda hem geri hem de yukarı itmeye devam etmelidir.
- Bacaklarınızı sıkarken ayak bilekleriniz boyunca uzatın.
- Yere yaklaşmaya başladığınızda başınızı ellerinizin arasında tutmaya devam edin.
Adım 5. Ellerinizi yere koyun
Kemerli bir sırt ile geriye doğru düşmeyi bitirdiğinizde, ellerinizi başınıza değil yere değecek şekilde ellerinizi düz ve başınıza paralel tutmalısınız. Alt bedeninizle birlikte bacaklarınızdaki momentum sizi yukarı kaldıracaktır. Avuç içleriniz başınızın her iki yanında düz bir şekilde yüzeyde tutularak parmaklarınızı yüzünüzden dışarı ve yukarıya doğru tutun.
- Ellerinizi yere koyarken tüm baskıyı bileklerinize uygulamayın. Destek için parmaklarınızdaki ve avucunuzun içindeki pedleri kullanın. Aksi takdirde bileğinizi yaralama riskiniz olabilir.
- Bu noktada, bacaklarınız hala önünüzde olabilir, ancak vücudunuz amuda dururken neredeyse düzdür.
Adım 6. Bacaklarınızı ellerinizin üzerinde sallayın
Şimdi, bir saniyeliğine amuda pozisyonundasınız. Bacaklarınız aşağı doğru sallanırken, amuda dururken bacaklarınız havada düz olacak şekilde bacaklarınızı başınızın üzerinde sallamalısınız. Arka el yayının sürekli bir hareket olması nedeniyle aslında pozisyonu korumasanız bile, geri el yayınını tamamlamak için ileriye doğru hareket ederken vücudunuz bir süre bu pozisyonda kalacaktır.
- Ayaklarınızı mümkün olduğunca bir arada veya birbirine yakın tutun ve vücut ağırlığınızı desteklemek için omuzlarınızı güçlü tutun.
- Dizlerinizi kilitlemiyorsunuz, ancak bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışıyorsunuz.
Adım 7. Ayaklarınızı yere koyun
Ayaklarınız elleriniz ve vücudunuz arasında sallanacak ve yere doğru inecek. Yükselmeye başlarken vücudunuzu düz tutarken yere sıkıca indiğinizden emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak ve ayak parmaklarınız düz bakacak şekilde, başladığınızdaki başlangıç pozisyonuyla aynı olacaktır. Dizleriniz hafifçe bükülü olarak yere ineceksiniz ve arka el yayını bitirdiğinizde dümdüz geri geleceksiniz.
Ayaklarınız yere baktığında üst bedeniniz yükselmeye hazır olmalıdır. Ayaklarınız yere değdiğinde yukarı "zıplayacaksınız". Ayaklarınız yere değdiğinde elleriniz ve üst bedeniniz yukarı doğru hareket edecektir
Adım 8. Yukarı çıkın
Yere indiğinizde, vücudunuz yükselmeli ve kollarınızı önünüzde, sonra başınızın üzerinde, ayaklarınız birbirine değecek ve sırtınız dik olacak şekilde sallamalıdır. İlk arka amortisörünüz beklediğiniz gibi olmasa bile, pratik yaparak elinizden gelenin en iyisini yapabileceksiniz.
Adım 9. Pratik yapmaya devam edin
Arka el yayında ustalaşmak çok pratik gerektirir. Refakatsiz arka yay ile rahat olduğunuzda, evde kendi başınıza, rahat bir yüzeyde pratik yapabilirsiniz. Temponuzu uygulayabilirsiniz, böylece ellerinizi başınızın üzerine uzatabilir ve hareketi yapmak için "sıçramaya" yetecek momentum olmadan geriye doğru düşebilirsiniz. Bir günde 12 defaya ulaşana kadar arka el yayını yapmayı deneyin ve arka el yayın tekniğinde ustalaşabileceksiniz.
- Arka el yayını yaparken en sık yapılan hata bir tarafa düşmek. Ayaklarınızın ve ellerinizin paralel olduğundan emin olun, böylece sola veya sağa düşmeyin ve dengesiz bir arka el yayı ile sonuçlanmayın.
- Sırtınızı bükmeyi unutmayın, ama çok fazla değil. Arka el yayınıyla ilgili bir diğer yaygın hata da, sırtınızı çok fazla bükerek başladığınız yerde bitirmeniz, ters takla ile neredeyse aynı görünen hareketler yapmanız ve yaralanma riskine girmenizdir.
- Ayrıca arka el yayını kendiniz gerçekleştirmek için yeterli momentumu oluşturmakta da sorun yaşayabilirsiniz. Eğer durum buysa, belki de yukarı sıçrama ivmesine sahip olmak için ters vuruş yuvarlamaları yapma alıştırması yapmalısınız.
İpuçları
- Yol arkadaşınızın ne yaptığını anladığından emin olun, böylece incinmezsiniz ya da arka eller yayı yanlış şekilde yaparsınız.
- Ellerinizi indirirken ellerinizi düz tutun.
- Korkmadan ellerinizin üzerinde geriye doğru zıplayabildiğinizden emin olun ve bunu çekmek size düşmekten daha fazla zarar verebilir.
- Vücudunuzu sıkın.
- Başınızı mümkün olduğunca dik tutun, aksi takdirde ağrınız olacak ve ağrınız varsa çok zor olacaktır.
- Sert bir zeminde yapmadan önce trambolinde veya yumuşak zeminde denemelisiniz.
- Doğru duruşa geçene kadar sizi sorunsuz bir şekilde ayakta tutabilecek bir arkadaşınız olsun.
- Ellerinizin üzerine düşmemek için ayağa kalkıp geri dönmeye çalışın.
- Kendiniz yapmaktan rahat hissetmiyorsanız, denemeyin!
- Seçtiğinizde, çim üzerinde yapabilirsiniz.
- Bir köprü vuruşunun nasıl yapıldığını öğrenmeye çalışmalısınız, ancak bunu nasıl yapacağınızı bilmenize gerek yok.
- Başınızı geri çevirmediğinizden emin olun, aksi takdirde boynunuza ve sırtınıza zarar verirsiniz.
