Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Archives of Internal Medicine tarafından yapılan son araştırmalar, günde 8-11 saat gibi uzun süreler oturan çalışanların çeşitli hastalıklardan ölme olasılığının yüzde 40 daha fazla olduğunu gösteriyor. ve tıbbi problemler yetişkinlerden daha fazladır. -çok sık oturmayan insanlar. Ofiste çalışırken elbette oturmak kaçınılmazdır, bu nedenle yaptığımız her yerde nasıl düzgün oturacağımızı öğrenmek, sağlıklı ve güvende kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/2: Doğru Oturma Duruşunu Kullanma
Adım 1. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sandalyenin kıvrımına doğru itin
Ofis koltukları için oturmanın en iyi yolu, kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye kaydırarak koltuğun sırt şeklinin sırtınızı ve omuzlarınızı desteklemesine izin vermek ve ardından sandalyenin geri kalanını pozisyonunuzu desteklemek için uygun şekilde ayarlamaktır.
- Sırtı sert ve düz bir sandalyede oturuyorsanız, kalçalarınızı sandalyenin kenarında tutun ve sandalyenin arkasına yaslanmayın. Sırtınız ve omuzlarınız bir sandalyenin arkası tarafından destekleniyormuş gibi sırtınız ve omuzlarınız düz olacak şekilde oturun. Zamanla, bu pozisyon sırtınız, boynunuz ve omuzlarınız için daha rahat hale gelecektir.
- Bir koltukta veya kanepede oturuyorsanız, ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Omuzlarınız geriye doğru çekilmeli ve kanepenin kenarında, sandalyenin arkasından mümkün olduğunca uzakta olmalısınız.
Adım 2. Omuzlarınızı ve sırtınızı düz tutun
Nerede ve nasıl oturduğunuzda, otururken geriye yaslanmamak veya sırtınızı bükmemek için omuzlarınızı dik tutmanız önemlidir. Zamanla, bu duruş boynunuzu ve omuzlarınızı zorlayabilir ve bu da kronik baş ağrılarına ve ağrıya neden olabilir.
- Siyatik siniri ve omuz kaslarını zorlayabileceğinden, otururken bir sandalyede arkanıza yaslanmayın veya eğilmeyin. Bu durum dengenizi kaybetmenize neden olacaktır.
- Mümkünse, uzun süre oturuyorsanız, vücudunuzu yavaşça sallamak iyi bir fikirdir. Bu, vücudunuzun aktif ve dengeli kalmasına yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sandalyenin yüksekliğini vücudunuza göre ayarlayın
Sandalyeler, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada veya biraz daha aşağıda olacak şekilde yeterli yükseklikte olmalıdır. Çok alçak bir sandalyeye oturursanız zamanla boyun gerginliği yaşayabilirsiniz, çok yüksek bir sandalyeye oturursanız zamanla omuzlarınız yorulur.
Adım 4. Sandalyenin arkasını geriye doğru 100°-110° açıyla ayarlayın
İdeal olarak, pasif bir şezlongun (sırtlığı ayarlanamayan bir sandalye) arkası çok düz olmamalı ve 90 dereceden fazla bir açıyla hafifçe geriye doğru eğilmelidir. Bu açı, sırtınızı çok düz bir sandalyeye göre çok daha rahat destekleyecektir.
Adım 5. Üst ve alt sırtınızın iyi desteklendiğinden emin olun
İyi bir pasif ofis koltuğu, omurganızı her iki tarafta desteklemek için alt sırtta hafif bir eğriye sahip olan lomber omurga için destek sağlamalı ve böylece sizi rahat ve dik tutmalıdır. Sandalyenizde bu destek yoksa, kendinizinkini yapmanız gerekir.
- Gerekirse, kalçanızın hemen üstüne, sandalyenin arkası ile omurganız arasına yerleştirilmiş şişirilebilir bir yastık veya küçük bir yastık kullanın. Bu sizi çok daha rahat ettirmelidir.
- Koltuğunuzun aktif bir sırt mekanizması varsa (ayarlanabilir sırt eğimli bir sandalye), oturma pozisyonunuzu olabildiğince sık değiştirmek için bu işlevi kullanın. Sandalyenin arkasını yavaşça ayarlayın ve otururken ve çalışırken vücudunuzu ileri geri hareket ettirin, böylece sırtınız aktif kalır.
Adım 6. Sandalyenizin kollarını ayarlayın
İdeal olarak, kolçaklar, yazarken omuzlarınız rahat ve bilekleriniz bilgisayar klavyesiyle aynı hizada olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bilgisayar başında oturmaya ilişkin daha özel talimatlar için aşağıdaki bölümlere geçin.
Alternatif olarak, işinizi engellediğini düşünüyorsanız, kolçakları hiç kullanılmayacak şekilde çıkarabilirsiniz. Sandalye kolları vücudunuzu desteklemek için gerekli değildir
Bölüm 2/2: Ofiste veya Bilgisayarda Düzgün Bir Şekilde Oturmak
Adım 1. Varsa aktif bir sandalyeye (kullanıcıyı aktif tutmak için oluşturulmuş bir sandalye) oturun
Araştırmalar, ofiste uzun süre oturmayı gerektiren aktivitelerin, sırt ve omuz yorgunluğu dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları ve artan kalp hastalığı riski ile ilişkili olabileceğini ortaya koymaktadır. Bu nedenle aktif oturma yöntemi artık hiç olmadığı kadar popüler ve sizin için iyi bir seçim olabilir.
- Aktif oturma ekipmanı, ayakta durma masaları, koşu bandı masaları, diz çökmüş sandalyeler ve vücudunuzu dinlenmek için bir yer sağlamak yerine dik pozisyonda tutmaya zorlayan diğer ergonomik cihazları içerir.
- Pasif sandalyeler (alıştığımız sandalyeler), ergonomik olanlar bile, omurgayı rahatsız edici bir dik pozisyona zorlama eğilimindedir.
Adım 2. Bilgisayarınızın klavyesini doğru şekilde konumlandırın
Klavye yüksekliğini, omuzlarınız rahat, dirsekleriniz biraz açık, vücudunuzdan biraz uzakta ve elleriniz ve bilekleriniz düz olacak şekilde ayarlayın.
- Klavye konumu sizin için rahat olacak şekilde eğimi ayarlamak için klavye taban mekanizmasını veya klavye ayağını kullanın. Öne veya dik konumda oturuyorsanız, klavyeyi kendinizden uzağa yatırmayı deneyin. Ancak sandalyenizin arkasına biraz yaslanıyorsanız, bileklerinizi düz tutmaya yardımcı olmak için klavyeyi hafifçe öne doğru eğin.
- Ergonomik klavye, daha doğal bir bilek pozisyonu için ortadan bükülen bir şekle sahiptir. Bu klavye, siz yazarken başparmaklarınızın tavanı göstermesini sağlar, böylece avuçlarınız yere paralel olmaz. Sık sık bilek ağrısı çekiyorsanız bu klavyeyi satın almayı düşünün.
Adım 3. Monitörü ve kaynak belgeleri doğru şekilde kurun
İdeal olarak, boynunuz rahat ve nötr bir konumda olmalıdır, böylece işinizi görmek için başınızı dışarı çıkarmanız gerekmez. Monitörü doğrudan önünüze, klavyenin üzerine yerleştirin.
- Otururken monitörün üst kısmını göz seviyenizin yaklaşık 5-7,5 cm yukarısına konumlandırın.
- Çift odaklı kullanıyorsanız, monitörü rahat bir okuma yüksekliğine indirin.
Adım 4. Ergonomik bir fare kullanmayı düşünün
Ergonomik fare, bileği doğal bir dinlenme pozisyonu olan vücut ile aynı hizada tutar. Bu fare türü, bileği zemine paralel tutmaz, bu da zamanla karpal tünel sendromuna (el bileğinin medyan sinirine baskı nedeniyle elde ağrı) yol açabilir.
Çoğu dizüstü bilgisayarda ve geleneksel farede bulunan izleme pedleri, geleneksel klavyelerle aynı etkiye sahiptir: Bileğinizi doğal olmayan bir konuma zorlar. Zamanla, bu karpal tünel sorunlarına ve kronik ağrıya yol açabilir
Adım 5. Düzenli molalar verin
Her 30-60 dakikada bir, bir ofis ortamında bir süre oturmayı bırakmanız ve vücudunuzu hareket ettirmeniz gerekir. Sadece tuvalete yürümek için mola vermek veya içme suyu doldurmak gibi önemsiz şeyler yapmak bile, bu aktiviteler can sıkıntısını önleyebilir ve ağrıyı dindirebilir. Ne kadar aptalca görünse de, ofis kapılarınızı kapalı tutun ve kan dolaşımını iyileştirmek için aşağıdaki hızlı egzersizleri deneyin:
- Omuz silkin veya omuzlarınızı 5-10 kez kaldırın
- Baldır kaldırma egzersizini 20 kez yapın
- 5-10 kez lunges yapın
- 20 kez ayak parmaklarına dokun
Adım 6. İşyerinde mümkün olduğunca aktif kalın
Bir ofiste çalışıyorsanız, basınç yaralarını ve kollarda, boyunda, omuzlarda ve sırtta uzun süreli hasarları önlemek için koltuğunuzdan kalkmanız ve çalışma alanında düzenli olarak dolaşmanız çok önemlidir. İş yerinde aktif kalmak için daha fazla ipucu ve püf noktası için bu makaleye göz atın:
- iş yerinde egzersiz
- Bilgisayarın önünde otururken egzersiz yapmak
- Otururken mide egzersizi
İpuçları
- İyi bir duruş kullanmaya ilk başladığınızda kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz, ancak düzenli olarak yaptıktan sonra mükemmel bir duruşa sahip olacaksınız!
- Beliniz veya boynunuz ağrımaya başlarsa, yukarıdaki adımları yanlış yaptınız demektir.
- Oturma şekliniz sandalyede huzursuzca hareket etmekten tuhaf görünse bile, daima kendinizi rahat hissedeceğiniz bir şekilde oturun.
